FatMax frente a HIIT para perder grasa y mejorar la composición corporal

Entrenar a la intensidad que induce la máxima oxidación de grasas (FatMax) reduce de forma eficaz el peso corporal, la masa grasa total y la adiposidad visceral en personas sedentarias y con sobrepeso [2, 10]. Sin embargo, las investigaciones indican que el ejercicio de mayor intensidad —como el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT)— produce mejoras a largo plazo similares o superiores en el porcentaje de grasa corporal, el perímetro de la cintura y la capacidad aeróbica en poblaciones más amplias, a menudo en menos tiempo total [3, 9]. Además, la oxidación de grasas en 24 horas a nivel de todo el organismo está determinada principalmente por el gasto energético diario total y no por el sustrato específico oxidado durante el propio entrenamiento [16].

Conceptos clave de FatMax y oxidación de sustratos

FatMax hace referencia a la intensidad de ejercicio específica en la que el organismo oxida grasa a su tasa absoluta más alta, denominada tasa máxima de oxidación de grasas (MFO, por sus siglas en inglés) [17]. La oxidación de grasas en todo el cuerpo sigue una curva parabólica a medida que aumentan las cargas de trabajo del ejercicio [17]. Al subir la intensidad de ligera a moderada, la oxidación absoluta de grasas se incrementa hasta alcanzar su punto máximo en FatMax [17]. Más allá de este umbral, la oxidación de grasas disminuye rápidamente debido a diversas limitaciones fisiológicas: reducción del flujo sanguíneo al tejido adiposo, menor aporte de ácidos grasos no esterificados (AGNE) plasmáticos al músculo en contracción, menor disponibilidad de carnitina libre y una supresión inducida por la acidosis (a un pH de 7,0–6,8) de la actividad de la carnitina palmitoiltransferasa I (CPT-I) [17].

Las reservas energéticas del cuerpo humano reflejan este cambio: mientras que los depósitos de grasa representan grandes reservas de energía (~68.250 kcal en una persona de 70 kg con un 10 % de grasa corporal), las reservas endógenas de carbohidratos son estrictamente limitadas (<3.000 kcal, con aproximadamente el 80 % situado en el músculo esquelético, entre el 10 % y el 15 % en el hígado y ~4 g en forma de glucosa plasmática) [17].

FatMax y la MFO se determinan habitualmente mediante calorimetría indirecta empleando protocolos escalonados incrementales (como etapas de 3 a 5 minutos que aumentan 35 W en cicloergómetro) [17]. La fiabilidad test-retest muestra coeficientes de variación de entre el 3 % y el 9,6 % para FatMax y del 5 % al 11 % para la MFO bajo estrictos controles dietéticos y de ayuno [17].

Diversos factores influyen en estos marcadores:

• Nivel de condición física y composición corporal: En un estudio con 1.121 deportistas en ayunas, la masa libre de grasa se identificó como el predictor individual más fuerte de la varianza en la MFO; los jugadores de rugby mostraron una MFO más alta (0,72 g/min) y los golfistas más baja (0,49 g/min), dentro de un rango general de 0,17 a 1,27 g/min [19].
• Nutrición aguda previa al ejercicio: La ingesta de 75 g de glucosa 45 minutos antes de la prueba redujo la MFO aproximadamente un 30 % y desplazó el FatMax a una intensidad más baja (del 60,1 % al 52,0 % del VO2max) [19]. Por el contrario, una comida isocalórica rica en grasas antes del ejercicio aumentó la grasa total oxidada durante las etapas de baja intensidad y redujo el cociente de intercambio respiratorio sin alterar la tasa máxima de oxidación ni la carga de trabajo correspondiente a FatMax [18].
• Salud basal y obesidad: En individuos sanos, FatMax se sitúa habitualmente entre el 30 % y el 65 % del VO2max [2]. En personas con obesidad, este umbral se desplaza hacia abajo, situándose aproximadamente entre el 30 % y el 46 % (o entre el 40 % y el 50 %) del VO2max [2, 10]. En esta población, entrenar a intensidades moderadas estándar (~65 % del VO2max) puede superar FatMax, desplazando la utilización de sustratos hacia el glucógeno y promoviendo potencialmente una oxidación incompleta de los ácidos grasos que altera la señalización de la insulina [2]. Dado que el FatMax individual varía ampliamente (del 30 % al 65 % del VO2max entre sexos), la evaluación en laboratorio mediante calorimetría indirecta proporciona mayor precisión que las prescripciones genéricas de ejercicio continuo de intensidad moderada [10].

Cambios en la composición corporal con el entrenamiento en FatMax

Las revisiones sistemáticas y los ensayos clínicos demuestran que el entrenamiento a medio plazo en FatMax genera mejoras notables en la masa grasa y en la capacidad cardiovascular en personas con obesidad [2, 10]. Un metanálisis de 11 ensayos controlados aleatorizados (ECA) con duraciones de 8 a 20 semanas de entrenamiento (120–360 minutos semanales) en adultos con sobrepeso y obesidad halló reducciones conjuntas significativas en [2, 10, 11]:

• Peso corporal: Diferencia de medias (DM) de -4,30 kg [10, 11]
• Masa grasa: DM de -4,03 kg [10, 11]
• Perímetro de la cintura: DM de -3,34 cm [10, 11]
• Consumo máximo de oxígeno (VO2max): Incremento de 2,96 mL·kg⁻¹·min⁻¹ [10, 11]

Estos protocolos dejaron la masa libre de grasa completamente inalterada (DM = 0,08 kg) [10, 11]. En mujeres mayores con sobrepeso (edad media de 64,2 años, IMC de 27,1 kg/m²), 12 semanas de entrenamiento individualizado en FatMax (3 días/semana, 1 hora/día) redujeron la masa corporal, el IMC, la masa grasa, la grasa visceral del tronco y la presión arterial diastólica, a la vez que incrementaron el VO2max estimado, el colesterol HDL y la fracción de eyección del ventrículo izquierdo [5].

Más allá de la composición corporal global, 10 semanas de entrenamiento en FatMax mejoran la capacidad respiratoria mitocondrial del músculo esquelético y aumentan la actividad de la lipoproteína lipasa [7, 20]. También reducen la inflamación sistémica, atenúan la resistencia a la insulina y disminuyen la adiposidad visceral [7]. Ciertos microARN clave que regulan el transporte y la captación de lípidos —como miR-1 (que regula CPT1) y miR-145, miR-20a-5p y miR-29a (que modulan la actividad de CD36)— están implicados en estas adaptaciones del metabolismo lipídico [20].

No obstante, dado que entre 8 y 20 semanas de entrenamiento en FatMax por sí solo no aumentan la masa libre de grasa ni la masa muscular en personas con obesidad, los investigadores recomiendan combinarlo con entrenamiento de fuerza para preservar el tejido magro y prevenir la obesidad sarcopénica [7, 20]. Un protocolo de ensayo clínico de 16 semanas en adultos jóvenes sedentarios está evaluando activamente esta combinación frente a FatMax de forma aislada y controles de estiramiento para medir cambios en la composición corporal y la flexibilidad metabólica [7, 20].

FatMax frente al entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT)

Al comparar directamente FatMax con modalidades de mayor intensidad, los resultados dependen en gran medida de la población objetivo y del diseño del estudio.

Ensayos comparativos directos

En un ensayo aleatorizado de 8 semanas que comparó el entrenamiento en FatMax con HIIT en 20 mujeres jóvenes con sobrepeso (IMC ≥24 kg/m²), ambos grupos lograron reducciones en la grasa corporal [4]. El grupo de HIIT redujo el perímetro de la cadera (-1,46 cm), la masa grasa (-1,63 kg), el porcentaje de grasa corporal (-1,28 %) y el área de grasa visceral (-8,49 cm²) [4]. Sin embargo, el grupo de FatMax logró disminuciones significativamente mayores en el IMC (-1,19 kg/m² frente a HIIT) y en el perímetro de la cintura (-3,37 cm frente a un cambio no significativo en HIIT), junto con reducciones en el peso corporal (-3,16 kg), el perímetro de la cadera (-2,63 cm), la masa grasa (-2,29 kg), el porcentaje de grasa corporal (-1,68 %) y el área de grasa visceral (-10,1 cm²) [4]. La masa libre de grasa se mantuvo sin cambios en ambos grupos [4].

En un ensayo a corto plazo de 2 semanas en hombres con obesidad de clase II y III (IMC ≥ 35 kg/m²), tanto el ciclismo continuo en FatMax como el HIIT adaptado (10 intervalos de 60 s al ~90 % de la FCmáx) igualados en trabajo aumentaron significativamente la capacidad aeróbica y las tasas de oxidación de grasas [14]. Sin embargo, solo el grupo de FatMax continuo mostró descensos significativos en HOMA2-IR, insulina en reposo y AGNE en reposo durante ese período de dos semanas [14].

Evidencia sistemática general para intensidades más altas

En poblaciones más amplias, los metanálisis demuestran que las intensidades más elevadas generan cambios notables en la composición corporal:

• Cambios amplios en grasa y músculo: Un metanálisis de 2023 de 36 ECA (con una duración de 3 a 15 semanas) mostró que el HIIT redujo significativamente la masa grasa (diferencia de medias ponderada [DMP]: -1,86 kg) y el porcentaje de grasa corporal (DMP: -1,53 %), a la vez que incrementó significativamente la masa libre de grasa (DMP: 0,51 kg) [3]. El análisis de subgrupos mostró que la carrera a pie produjo las mayores reducciones de masa grasa (DMP: -4,25 kg), mientras que el ciclismo fue la única modalidad que aumentó significativamente la masa libre de grasa (DMP: 0,63 kg) [3]. Los protocolos de >8 semanas con ≥3 sesiones/semana, intervalos de trabajo de <60 s y recuperación activa de ≤90 s fueron los más eficaces [3].
• HIIT frente a entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT): Un metanálisis de 29 ECA en adultos jóvenes y de mediana edad demostró que el HIIT proporcionó mayores reducciones en el perímetro de la cintura y el porcentaje de masa grasa, junto con mayores incrementos en el VO2pico, en comparación con el MICT [9].
• Adaptaciones metabólicas diferenciadas: En la disfunción metabólica asociada a la obesidad, el MICT mejora preferentemente la distribución de la grasa corporal y la eficiencia mitocondrial, mientras que el HIIT produce efectos destacados sobre la adaptabilidad metabólica y la señalización de la insulina [8].

Gasto energético en 24 horas y el mito de la «zona quemagrasas»

Una creencia errónea común es que maximizar la oxidación de grasas durante la sesión de entrenamiento se traduce automáticamente en una mayor pérdida total de grasa. La calorimetría indirecta en cámara metabólica demuestra que, cuando se iguala el gasto energético total del ejercicio (400 kcal), el ciclismo de baja intensidad (40 % del VO2max) y el de alta intensidad (70 % del VO2max) elevan por igual el gasto energético total y la oxidación de carbohidratos en 24 horas, sin diferencias significativas en la oxidación total de grasas en 24 horas [16].

En última instancia, modificar la composición corporal a largo plazo exige generar un balance energético negativo. El Colegio Americano de Medicina del Deporte y la Organización Mundial de la Salud recomiendan un gasto energético derivado del ejercicio superior a 2.000 kcal/semana para el tratamiento de la obesidad [7, 20].

Resumen práctico

• Utilidad de FatMax: Ideal para principiantes, adultos mayores y personas con obesidad cuya menor capacidad oxidativa hace que el ejercicio continuo estándar de intensidad moderada resulte demasiado exigente [2, 5, 10]. Permite alcanzar volúmenes elevados de entrenamiento sin fatiga neuromuscular excesiva, reduce la adiposidad visceral y mejora la sensibilidad basal a la insulina [4, 7, 14].
• Utilidad del HIIT: Ofrece una mayor eficiencia temporal, genera mejoras sustanciales en el VO2pico y —especialmente en modalidades de ciclismo— puede estimular pequeños incrementos en la masa libre de grasa que FatMax por sí solo no proporciona [3, 9, 10].
• Preservación de la masa magra: Dado que ni FatMax ni el ejercicio continuo moderado desarrollan tejido muscular de forma fiable, es necesario combinar el ejercicio cardiovascular con un entrenamiento de fuerza estructurado para evitar la pérdida de masa magra durante la reducción de grasa [7, 9, 20].