ফ্যাট লস ও শারীরিক গঠনের জন্য FatMax বনাম HIIT

যে তীব্রতায় শরীরে সর্বোচ্চ হারে ফ্যাট অক্সিডেশন ঘটে (FatMax), সেই তীব্রতায় প্রশিক্ষণ অতিরিক্ত ওজনবিশিষ্ট এবং শারীরিকভাবে নিষ্ক্রিয় ব্যক্তিদের শরীরের ওজন, মোট ফ্যাট ম্যাস এবং ভিসেরাল ফ্যাটের পরিমাণ কার্যকরভাবে হ্রাস করে [2, 10]। তবে গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম—যেমন হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT)—একটি বৃহত্তর জনগোষ্ঠীর ক্ষেত্রে প্রায়শই কম সময়ে শরীরের ফ্যাটের শতকরা হার, কোমরের পরিধি এবং অ্যারোবিক সক্ষমতার ক্ষেত্রে সমমানের বা এর চেয়েও উন্নত দীর্ঘমেয়াদী ফলাফল প্রদান করে [3, 9]। তা ছাড়া, পুরো শরীরের ২৪ ঘণ্টার ফ্যাট অক্সিডেশন মূলত ওয়ার্কআউটের সময় বার্ন হওয়া নির্দিষ্ট জ্বালানির চেয়ে সারাদিনের মোট শক্তি ব্যয়ের ওপরই বেশি নির্ভর করে [16]।

FatMax এবং সাবস্ট্রেট অক্সিডেশন বোঝা

FatMax বলতে নির্দিষ্ট ব্যায়ামের তীব্রতাকে বোঝায় যেখানে শরীর সর্বোচ্চ পরম হারে ফ্যাট অক্সিডাইজ বা পোড়ায়, যাকে ম্যাক্সিমাল রেট অব ফ্যাট অক্সিডেশন (MFO) বলা হয় [17]। ব্যায়ামের মাত্রা বৃদ্ধির সাথে সাথে পুরো শরীরের ফ্যাট অক্সিডেশন একটি প্যারাবলিক কার্ভ বা বক্ররেখা অনুসরণ করে [17]। তীব্রতা হালকা থেকে মাঝারি স্তরে বাড়ার সাথে সাথে পরম ফ্যাট অক্সিডেশন বাড়তে থাকে যতক্ষণ না এটি FatMax-এ পৌঁছায় [17]। এই সীমার বাইরে গেলে বেশ কিছু শারীরবৃত্তীয় বাধার কারণে ফ্যাট অক্সিডেশন দ্রুত হ্রাস পায়: অ্যাডিপোজ টিস্যুতে রক্ত প্রবাহ কমে যাওয়া, কার্যকর পেশীতে প্লাজমা নন-এস্টেরিফায়েড ফ্যাটি অ্যাসিডের (NEFA) সরবরাহ হ্রাস, ফ্রি কার্নিটিনের প্রাপ্যতা কমে যাওয়া এবং অ্যাসিডোসিস-জনিত কারণে (pH ৭.০–৬.৮ এ) কার্নিটিন প্যালমিটয়েলট্রান্সফারেজ I (CPT-I) কার্যকারিতা বাধাগ্রস্ত হওয়া [17]।

মানবদেহের শক্তির সঞ্চয় এই পরিবর্তনকে স্পষ্টভাবে তুলে ধরে: মানবদেহে ফ্যাটের সঞ্চয় শক্তির এক বিশাল উৎস (১০% বডি ফ্যাট বিশিষ্ট ৭০ কেজি ওজনের একজন ব্যক্তির ক্ষেত্রে প্রায় ৬৮,২৫০ কিলোক্যালরি), যেখানে অভ্যন্তরীণ কার্বোহাইড্রেট সঞ্চয় অত্যন্ত সীমিত (<৩,০০০ কিলোক্যালরি, যার মধ্যে প্রায় ৮০% কঙ্কাল পেশীতে, ১০–১৫% যকৃতে এবং প্রায় ৪ গ্রাম প্লাজমা গ্লুকোজে থাকে) [17]।

FatMax এবং MFO সাধারণত গ্রেডেড ইনক্রিমেন্টাল স্টেপ প্রোটোকল ব্যবহার করে পরোক্ষ ক্যালোরিমেট্রির (indirect calorimetry) মাধ্যমে নির্ধারিত হয় (যেমন সাইকেল এরগোমিটারে ৩ থেকে ৫ মিনিটের ধাপে ৩৫ ওয়াট করে বৃদ্ধি) [17]। কঠোর ডায়েট এবং ফাস্টিং নিয়ন্ত্রণের অধীনে টেস্ট-রিটেস্ট নির্ভরযোগ্যতায় FatMax-এর জন্য কোএফিশিয়েন্ট অব ভ্যারিয়েশন ৩% থেকে ৯.৬% এবং MFO-এর জন্য ৫% থেকে ১১% দেখা যায় [17]।

বেশ কয়েকটি কারণ এই সূচকগুলোকে প্রভাবিত করে:

• শারীরিক সুস্থতা এবং শারীরিক গঠন: ফাস্টিং অবস্থায় ১,১২১ জন অ্যাথলেটের ওপর পরিচালিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ফ্যাট-ফ্রি ম্যাস হলো MFO-এর তারতম্যের একক শক্তিশালী পূর্বাভাসক; যেখানে রাগবি অ্যাথলেটদের MFO বেশি (০.৭২ গ্রাম/মিনিট) এবং গলফ খেলোয়াড়দের কম (০.৪৯ গ্রাম/মিনিট) দেখা গেছে, যার সামগ্রিক পরিসীমা ছিল ০.১৭ থেকে ১.২৭ গ্রাম/মিনিট [19]।
• ব্যায়ামের ঠিক পূর্বের পুষ্টি: পরীক্ষার ৪৫ মিনিট আগে ৭৫ গ্রাম গ্লুকোজ গ্রহণ করার ফলে MFO প্রায় ৩০% হ্রাস পায় এবং FatMax অপেক্ষাকৃত কম তীব্রতায় নেমে আসে (৬০.১% থেকে ৫২.০% VO2max) [19]। বিপরীতভাবে, ব্যায়ামের আগে সমান ক্যালোরির হাই-ফ্যাট খাবার নিম্ন-তীব্রতার ধাপে মোট ফ্যাট অক্সিডেশনের পরিমাণ বাড়িয়ে তোলে এবং রেসপিরেটরি এক্সচেঞ্জ রেশিও কমিয়ে দেয়, তবে এটি সর্বোচ্চ অক্সিডেশন রেট বা FatMax কাজের মাত্রায় পরিবর্তন ঘটায় না [18]।
• প্রাথমিক স্বাস্থ্য ও স্থূলতা: সুস্থ ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে FatMax সাধারণত ৩০% থেকে ৬৫% VO2max-এর মধ্যে ঘটে [2]। স্থূল ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে FatMax কমে গিয়ে প্রায় ৩০% থেকে ৪৬% (বা ৪০% থেকে ৫০%) VO2max-এ নেমে আসে [2, 10]। এই জনগোষ্ঠীর ক্ষেত্রে প্রচলিত মাঝারি তীব্রতায় (~৬৫% VO2max) ব্যায়াম করলে তা FatMax-কে অতিক্রম করতে পারে, যা শক্তির উৎস হিসেবে গ্লাইকোজেনের ব্যবহার বাড়িয়ে দেয় এবং ফ্যাটি অ্যাসিডের অসম্পূর্ণ অক্সিডেশন ঘটাতে পারে, যা ইনসুলিন সংকেতকে ক্ষতিগ্রস্ত করে [2]। যেহেতু ব্যক্তিদের FatMax ব্যাপকভাবে ভিন্ন হতে পারে (উভয় লিঙ্গের ক্ষেত্রে ৩০% থেকে ৬৫% VO2max), তাই সাধারণ মাঝারি তীব্রতার একটানা ব্যায়ামের নির্দেশনার চেয়ে পরোক্ষ ক্যালোরিমেট্রির মাধ্যমে ল্যাবরেটরিভিত্তিক মূল্যায়ন অনেক বেশি নির্ভুলতা প্রদান করে [10]।

FatMax ট্রেনিং থেকে শারীরিক গঠনের পরিবর্তন

সিস্টেমেটিক রিভিউ এবং ক্লিনিকাল ট্রায়ালে দেখা গেছে যে মাঝারি মেয়াদের FatMax প্রশিক্ষণ স্থূল ব্যক্তিদের ফ্যাট ম্যাস এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যে উল্লেখযোগ্য উন্নতি ঘটায় [2, 10]। অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলকায় প্রাপ্তবয়স্কদের ৮ থেকে ২০ সপ্তাহের প্রশিক্ষণ (সপ্তাহে ১২০–৩৬০ মিনিট) সংক্রান্ত ১১টি র্যান্ডমাইজড কন্ট্রোল্ড ট্রায়ালের (RCTs) মেটা-অ্যানালাইসিসে নিম্নলিখিত ক্ষেত্রে উল্লেখযোগ্য সামগ্রিক হ্রাস দেখা গেছে [2, 10, 11]:

• শরীরের ওজন: গড় পার্থক্য (MD) -৪.৩০ কেজি [10, 11]
• ফ্যাট ম্যাস: MD -৪.০৩ কেজি [10, 11]
• কোমরের পরিধি: MD -৩.৩৪ সেমি [10, 11]
• সর্বোচ্চ অক্সিজেন গ্রহণ (VO2max): বৃদ্ধি ২.৯৬ মিলি·কেজি⁻¹·মিনিট⁻¹ [10, 11]

এই প্রোটোকলগুলো ফ্যাট-ফ্রি ম্যাসে কোনো পরিবর্তন আনেনি (MD = ০.০৮ কেজি) [10, 11]। বয়স্ক অতিরিক্ত ওজনের নারীদের ক্ষেত্রে (গড় বয়স ৬৪.২ বছর, BMI ২৭.১ কেজি/মি²), ১২ সপ্তাহের ব্যক্তিগতকৃত FatMax প্রশিক্ষণ (সপ্তাহে ৩ দিন, দিনে ১ ঘণ্টা) শরীরের ওজন, BMI, ফ্যাট ম্যাস, ভিসেরাল ট্রাঙ্ক ফ্যাট এবং ডায়াস্টলিক রক্তচাপ হ্রাস করেছে, পাশাপাশি সম্ভাব্য VO2max, HDL-কোলেস্টেরল এবং বাম ভেন্ট্রিকুলার ইজেকশন ফ্র্যাকশন বাড়িয়েছে [5]।

সামগ্রিক শারীরিক গঠনের বাইরেও, ১০ সপ্তাহের FatMax প্রশিক্ষণ কঙ্কাল পেশীর মাইটোকন্ড্রিয়াল শ্বসন ক্ষমতা বাড়ায় এবং লাইপোপ্রোটিন লাইপেজের কার্যকলাপ বৃদ্ধি করে [7, 20]। এটি সিস্টেমিক প্রদাহ কমায়, ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স দূর করে এবং ভিসেরাল ফ্যাট হ্রাস করে [7]। লিপিড পরিবহন এবং গ্রহণ নিয়ন্ত্রণকারী মূল মাইক্রোআরএনএ—যেমন miR-1 (যা CPT1 নিয়ন্ত্রণ করে) এবং miR-145, miR-20a-5p ও miR-29a (যা CD36 কার্যকলাপ নিয়ন্ত্রণ করে)—লিপিড প্রক্রিয়াকরণের এই অভিযোজনে জড়িত থাকে [20]।

যাইহোক, যেহেতু স্থূল ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে শুধু ৮ থেকে ২০ সপ্তাহের FatMax প্রশিক্ষণ ফ্যাট-ফ্রি ম্যাস বা পেশীর ভর বাড়াতে পারে না, গবেষকরা লিন টিস্যু সংরক্ষণ এবং সারকোপেনিক স্থূলতা রোধ করতে এর সাথে রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং যুক্ত করার পরামর্শ দেন [7, 20]। শারীরিকভাবে নিষ্ক্রিয় তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের ওপর ১৬ সপ্তাহের একটি ক্লিনিকাল ট্রায়াল প্রোটোকল বর্তমানে শারীরিক গঠন এবং মেটাবলিক নমনীয়তার পরিবর্তন পরিমাপ করতে FatMax-এর সাথে রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিংয়ের সমন্বয়কে একক FatMax এবং স্ট্রেচিং নিয়ন্ত্রণের বিপরীতে মূল্যায়ন করছে [7, 20]।

FatMax বনাম হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT)

FatMax-কে যখন সরাসরি উচ্চ-তীব্রতার পদ্ধতির সাথে তুলনা করা হয়, তখন ফলাফলগুলো লক্ষ্যযুক্ত জনগোষ্ঠী এবং গবেষণার কাঠামোর ওপর অনেকাংশে নির্ভর করে।

সরাসরি তুলনামূলক ট্রায়াল

২০ জন অতিরিক্ত ওজনের তরুণীর (BMI ≥২৪ কেজি/মি²) ওপর FatMax প্রশিক্ষণ বনাম HIIT-এর ৮ সপ্তাহের একটি র্যান্ডমাইজড ট্রায়ালে উভয় গ্রুপেই শরীরের ফ্যাট হ্রাস পেয়েছে [4]। HIIT গ্রুপ নিতম্বের পরিধি (-১.৪৬ সেমি), ফ্যাট ম্যাস (-১.৬৩ কেজি), বডি ফ্যাট শতাংশ (-১.২৮%) এবং ভিসেরাল ফ্যাট এরিয়া (-৮.৪৯ সেমি²) হ্রাস করেছে [4]। তবে, FatMax গ্রুপ BMI (-১.১৯ কেজি/মি² বনাম HIIT) এবং কোমরের পরিধিতে (-৩.৩৭ সেমি বনাম HIIT-এ তাৎপর্যহীন) উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি হ্রাস অর্জন করেছে, যার সাথে শরীরের ওজন (-৩.১৬ কেজি), নিতম্বের পরিধি (-২.৬৩ সেমি), ফ্যাট ম্যাস (-২.২৯ কেজি), বডি ফ্যাট শতাংশ (-১.৬৮%) এবং ভিসেরাল ফ্যাট এরিয়া (-১০.১ সেমি²) হ্রাস পেয়েছে [4]। উভয় গ্রুপেই ফ্যাট-ফ্রি ম্যাস অপরিবর্তিত ছিল [4]।

ক্লাস II এবং III স্থূলতায় আক্রান্ত পুরুষদের (BMI ≥ ৩৫ কেজি/মি²) ওপর পরিচালিত ২ সপ্তাহের একটি স্বল্পমেয়াদী ট্রায়ালে, সমপরিমাণ কাজের একটানা FatMax সাইক্লিং এবং অভিযোজিত HIIT (১০ × ৬০-সেকেন্ডের ইন্টারভাল প্রায় ৯০% HRmax-এ) উভয়ই অ্যারোবিক সুস্থতা এবং ফ্যাট অক্সিডেশনের হার উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করেছে [14]। তবে, সেই দুই সপ্তাহের সময়সীমার মধ্যে কেবল একটানা FatMax গ্রুপেই HOMA2-IR, রেস্টিং ইনসুলিন এবং রেস্টিং NEFA-তে উল্লেখযোগ্য হ্রাস দেখা গেছে [14]।

উচ্চ তীব্রতার ব্যায়ামের ব্যাপক পদ্ধতিগত প্রমাণ

বিস্তৃত জনগোষ্ঠীর ক্ষেত্রে মেটা-অ্যানালাইসিসগুলো প্রমাণ করে যে উচ্চ তীব্রতার ব্যায়াম শারীরিক গঠনে শক্তিশালী পরিবর্তন আনে:

• ব্যাপক ফ্যাট এবং পেশীর পরিবর্তন: ৩৬টি RCT-এর (৩ থেকে ১৫ সপ্তাহ স্থায়ী) একটি ২০২৩ সালের মেটা-অ্যানালাইসিসে দেখা গেছে যে HIIT উল্লেখযোগ্যভাবে ফ্যাট ম্যাস (ওয়েটেড মিন ডিফারেন্স [WMD]: -১.৮৬ কেজি) এবং বডি ফ্যাটের শতাংশ (WMD: -১.৫৩%) হ্রাস করেছে, পাশাপাশি ফ্যাট-ফ্রি ম্যাস উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করেছে (WMD: ০.৫১ কেজি) [3]। সাবগ্রুপ বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে সমতলে দৌড়ানো ফ্যাট ম্যাসে সবচেয়ে বেশি হ্রাস ঘটিয়েছে (WMD: -৪.২৫ কেজি), যেখানে সাইক্লিং একমাত্র পদ্ধতি ছিল যা উল্লেখযোগ্যভাবে ফ্যাট-ফ্রি ম্যাস বৃদ্ধি করেছে (WMD: ০.৬৩ কেজি) [3]। >৮ সপ্তাহ স্থায়ী প্রোটোকল, যেখানে সপ্তাহে ≥৩টি সেশন, কাজের ইন্টারভাল <৬০ সেকেন্ড এবং অ্যাক্টিভ রিকভারি ≤৯০ সেকেন্ড ছিল, সেগুলো সবচেয়ে কার্যকর ছিল [3]।
• HIIT বনাম মডারেট কন্টিনিউয়াস ট্রেনিং (MICT): তরুণ এবং মধ্যবয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের ওপর ২৯টি RCT-এর একটি মেটা-অ্যানালাইসিসে দেখা গেছে যে MICT-এর তুলনায় HIIT কোমরের পরিধি এবং ফ্যাটের শতকরা হারে বৃহত্তর হ্রাস ঘটিয়েছে, পাশাপাশি VO2peak-এ বেশি উন্নতি এনেছে [9]।
• স্বতন্ত্র মেটাবলিক অভিযোজন: স্থূলতা-সম্পর্কিত মেটাবলিক সমস্যায়, MICT মূলত শরীরের ফ্যাটের বন্টন এবং মাইটোকন্ড্রিয়াল কার্যকারিতা উন্নত করে, যেখানে HIIT মেটাবলিক অভিযোজন ক্ষমতা এবং ইনসুলিন সংকেতে উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলে [8]।

২৪ ঘণ্টার শক্তি ব্যয় এবং ফ্যাট-বার্নিং সংক্রান্ত ভুল ধারণা

একটি সাধারণ ভুল ধারণা হলো যে ওয়ার্কআউটের সময় ফ্যাট অক্সিডেশন সর্বোচ্চ করা মানেই স্বয়ংক্রিয়ভাবে মোট ফ্যাট বেশি কমা। হোল-রুম পরোক্ষ ক্যালোরিমেট্রি প্রমাণ করে যে ব্যায়ামের মোট শক্তি ব্যয় যখন সমান রাখা হয় (৪০০ কিলোক্যালরি), তখন নিম্ন-তীব্রতার সাইক্লিং (৪০% VO2max) এবং উচ্চ-তীব্রতার সাইক্লিং (৭০% VO2max) ২৪ ঘণ্টার মোট শক্তি ব্যয় এবং কার্বোহাইড্রেট অক্সিডেশন সমানভাবে বৃদ্ধি করে, যেখানে মোট ২৪ ঘণ্টার ফ্যাট অক্সিডেশনে কোনো উল্লেখযোগ্য পার্থক্য থাকে না [16]।

পরিশেষে, দীর্ঘমেয়াদী শারীরিক গঠনের পরিবর্তনের জন্য একটি নেগেটিভ এনার্জি ব্যালেন্স বা ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করা প্রয়োজন। আমেরিকান কলেজ অব স্পোর্টস মেডিসিন এবং বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা স্থূলতা নিয়ন্ত্রণের জন্য ব্যায়ামের মাধ্যমে প্রতি সপ্তাহে ২,০০০ কিলোক্যালরির বেশি শক্তি ব্যয়ের পরামর্শ দেয় [7, 20]।

ব্যবহারিক সারাংশ

• FatMax-এর উপযোগিতা: নতুন ব্যায়ামকারী, বয়স্ক ব্যক্তি এবং স্থূলকায় ব্যক্তিদের জন্য আদর্শ, যাদের কম অক্সিডেটিভ ক্ষমতার কারণে সাধারণ মাঝারি-তীব্রতার একটানা ব্যায়াম অনেক বেশি কঠিন মনে হতে পারে [2, 5, 10]। এটি অতিরিক্ত নিউরোমাসকুলার ক্লান্তি ছাড়াই দীর্ঘ সময় প্রশিক্ষণে সাহায্য করে, ভিসেরাল ফ্যাট কমায় এবং প্রাথমিক ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করে [4, 7, 14]।
• HIIT-এর উপযোগিতা: এটি অত্যন্ত কম সময়ে বেশি ফলাফল দেয়, VO2peak-এ উল্লেখযোগ্য উন্নতি ঘটায় এবং—বিশেষ করে সাইক্লিংয়ের ক্ষেত্রে—ফ্যাট-ফ্রি ম্যাসে সামান্য বৃদ্ধি ঘটাতে পারে যা শুধু FatMax দিতে পারে না [3, 9, 10]।
• লিন ম্যাস সংরক্ষণ: যেহেতু FatMax বা মাঝারি একটানা ব্যায়াম নির্ভরযোগ্যভাবে পেশী তৈরি করে না, তাই ফ্যাট কমানোর সময় লিন ম্যাস যাতে নষ্ট না হয় তা নিশ্চিত করতে কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের সাথে সঠিক কাঠামোর রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং যুক্ত করা জরুরি [7, 9, 20]。