FatMax наспроти HIIT за губење масти и телесен состав

Тренингот со интензитет што поттикнува максимална оксидација на масти (FatMax) ефикасно ја намалува телесната тежина, вкупната масна маса и висцералните масти кај лица со прекумерна тежина и седентарен начин на живот [2, 10]. Сепак, истражувањата покажуваат дека вежбите со повисок интензитет — како што е високоинтензивниот интервален тренинг (HIIT) — даваат слични или супериорни долгорочни подобрувања во процентот на телесни масти, обемот на половината и аеробниот капацитет кај пошироката популација, честопати за помалку вкупно време [3, 9]. Дополнително, 24-часовната оксидација на масти во целото тело е примарно движена од вкупната дневна потрошувачка на енергија, а не од специфичното гориво што се троши за време на самиот тренинг [16].

Разбирање на FatMax и оксидацијата на субстрати

FatMax се однесува на специфичниот интензитет на вежбање при кој телото ги оксидира мастите со највисока апсолутна стапка, наречена максимална стапка на оксидација на масти (MFO) [17]. Оксидацијата на масти во целото тело следи параболична крива со зголемување на оптоварувањето при вежбање [17]. Како што интензитетот се зголемува од лесен кон умерен, апсолутната оксидација на масти расте сè додека не го достигне својот врв при FatMax [17]. Над овој праг, оксидацијата на масти брзо опаѓа поради неколку физиолошки ограничувања: намален проток на крв во масното ткиво, намален дотур на плазматски неестерифицирани масни киселини (NEFA) до активните мускули, намалена достапност на слободен карнитин и супресија на активноста на карнитин палмитоилтрансфераза I (CPT-I) предизвикана од ацидоза (при pH 7,0–6,8) [17].

Складирањето енергија кај луѓето ја одразува оваа промена: додека човечките масни резерви претставуваат огромни резервоари на енергија (~68.250 kcal кај лице од 70 kg со 10% телесни масти), ендогените резерви на јаглехидрати се строго ограничени (<3.000 kcal, од кои ~80% се наоѓаат во скелетните мускули, 10–15% во црниот дроб и ~4 g во плазматската гликоза) [17].

FatMax и MFO обично се одредуваат преку индиректна калориметрија со употреба на протоколи со постепено зголемување на оптоварувањето (како што се фази од 3 до 5 минути со зголемување од 35 W на ергометар-велосипед) [17]. Сигурноста при повторено тестирање покажува коефициенти на варијација помеѓу 3% и 9,6% за FatMax и 5% до 11% за MFO при строги диететски контроли и гладување [17].

Неколку фактори влијаат врз овие показатели:

• Физичка подготвеност и телесен состав: Во студија на 1.121 спортист во состојба на гладување, чистата телесна маса беше идентификувана како најсилен поединечен предиктор за варијансата во MFO, при што рагбистите покажаа повисок MFO (0,72 g/min), а голферите понизок (0,49 g/min) во рамките на опсег од 0,17 до 1,27 g/min [19].
• Акутна исхрана пред вежбање: Внесувањето на 75 g гликоза 45 минути пред тестирањето го намали MFO за приближно 30% и го помести FatMax на понизок интензитет (од 60,1% на 52,0% VO2max) [19]. Спротивно на тоа, изокалоричен оброк богат со масти пред вежбањето ја зголеми вкупната количина на оксидирани масти за време на фазите со низок интензитет и го намали респираторниот коефициент на размена без да ја промени врвната стапка на оксидација или оптоварувањето при FatMax [18].
• Почетно здравје и дебелина: Кај здрави лица, FatMax обично се јавува во опсег од 30% до 65% од VO2max [2]. Кај лица со дебелина, FatMax се поместува надолу на приближно 30% до 46% (или 40% до 50%) од VO2max [2, 10]. Вежбањето со стандардни умерени интензитети (~65% VO2max) кај оваа популација може да го надмине FatMax, префрлајќи ја употребата на гориво кон гликоген и потенцијално поттикнувајќи нецелосна оксидација на масните киселини што ја нарушува инсулинската сигнализација [2]. Бидејќи индивидуалниот FatMax значително варира (30% до 65% VO2max меѓу половите), лабораториската проценка преку индиректна калориметрија нуди поголема прецизност отколку генеричките препораки за континуирано вежбање со умерен интензитет [10].

Промени во телесниот состав од тренинг на FatMax

Систематските прегледи и клиничките испитувања покажуваат дека среднорочниот FatMax тренинг носи значителни подобрувања во масната маса и кардиоваскуларната форма кај лица со дебелина [2, 10]. Мета-анализа на 11 рандомизирани контролирани студии (RCTs) што опфаќаат 8 до 20 недели тренинг (120–360 минути неделно) кај возрасни со прекумерна тежина и дебелина утврди значајни збирни намалувања во [2, 10, 11]:

• Телесна тежина: Средна разлика (MD) од -4,30 kg [10, 11]
• Масна маса: MD од -4,03 kg [10, 11]
• Обез на половината: MD од -3,34 cm [10, 11]
• Максимален внес на кислород (VO2max): Зголемување од 2,96 mL·kg⁻¹·min⁻¹ [10, 11]

Овие протоколи ја оставија чистата телесна маса целосно непроменета (MD = 0,08 kg) [10, 11]. Кај постари жени со прекумерна тежина (просечна возраст 64,2 години, BMI 27,1 kg/m²), 12 недели индивидуализиран FatMax тренинг (3 дена/недела, 1 час/ден) ја намали телесната маса, BMI, масната маса, висцералните масти на трупот и дијастолниот крвен притисок, истовремено зголемувајќи го предвидениот VO2max, HDL-холестеролот и ејекционата фракција на левата комора [5].

Покрај општиот телесен состав, 10 недели FatMax тренинг го зголемува митохондријалниот респираторен капацитет на скелетните мускули и ја зголемува активноста на липопротеинската липаза [7, 20]. Исто така, го намалува системското воспаление, ја ублажува инсулинската резистенција и ги намалува висцералните масти [7]. Клучните микро-РНК што го регулираат транспортот и преземањето на липидите — како што се miR-1 (која ја регулира CPT1) и miR-145, miR-20a-5p и miR-29a (кои ја модулираат активноста на CD36) — се вклучени во овие адаптации за справување со липидите [20].

Сепак, бидејќи 8 до 20 недели тренинг само на FatMax не ја зголемува чистата телесна маса или мускулната маса кај лица со дебелина, истражувачите препорачуваат негово комбинирање со тренинг со оптоварување за да се зачува мускулното ткиво и да се спречи саркопенична дебелина [7, 20]. Протокол за клиничко испитување од 16 недели кај млади лица со седентарен начин на живот активно ја оценува оваа комбинација наспроти само FatMax и контролна група со истегнување, со цел да се измерат промените во телесниот состав и метаболичката флексибилност [7, 20].

FatMax наспроти интервален тренинг со висок интензитет (HIIT)

При директна споредба на FatMax со методите со повисок интензитет, исходите во голема мера зависат од целната популација и дизајнот на студијата.

Директни споредбени испитувања

Во 8-неделно рандомизирано испитување што го споредуваше FatMax тренингот со HIIT кај 20 млади жени со прекумерна тежина (BMI ≥24 kg/m²), двете групи постигнаа намалување на телесните масти [4]. Групата со HIIT го намали обемот на колковите (-1,46 cm), масната маса (-1,63 kg), процентот на телесни масти (-1,28%) и површината на висцералните масти (-8,49 cm²) [4]. Сепак, групата со FatMax постигна значително поголеми намалувања на BMI (-1,19 kg/m² во споредба со HIIT) и обемот на половината (-3,37 cm наспроти незначително намалување кај HIIT), заедно со намалување на телесната тежина (-3,16 kg), обемот на колковите (-2,63 cm), масната маса (-2,29 kg), процентот на телесни масти (-1,68%) и површината на висцералните масти (-10,1 cm²) [4]. Чистата телесна маса остана непроменета во двете групи [4].

Во краткотрајно 2-неделно испитување кај мажи со дебелина од класа II и III (BMI ≥ 35 kg/m²), и континуираното возење велосипед на FatMax и адаптираниот HIIT (10 × 60-секундни интервали на ~90% HRmax) изедначени според сработениот волумен значително ја зголемија аеробната форма и стапките на оксидација на масти [14]. Сепак, само групата со континуиран FatMax тренинг покажа значително намалување на HOMA2-IR, инсулинот во мирување и NEFA во мирување во текот на таа двонеделна временска рамка [14].

Пошироки систематски докази за повисоки интензитети

Кај пошироката популација, мета-анализите покажуваат дека повисоките интензитети даваат силни промени во телесниот состав:

• Широки промени во мастите и мускулите: Мета-анализа од 2023 година на 36 RCTs (во траење од 3 до 15 недели) покажа дека HIIT значително ја намали масната маса (пондерирана средна разлика [WMD]: -1,86 kg) и процентот на телесни масти (WMD: -1,53%), додека значително ја зголеми чистата телесна маса (WMD: 0,51 kg) [3]. Подгрупната анализа покажа дека трчањето на отворено донесе најголеми намалувања на масната маса (WMD: -4,25 kg), додека возењето велосипед беше единствениот модалитет што значително ја зголеми чистата телесна маса (WMD: 0,63 kg) [3]. Протоколите што траеја >8 недели со ≥3 тренинзи неделно, интервали на работа <60 s и активно закрепнување ≤90 s беа најефикасни [3].
• HIIT наспроти умерен континуиран тренинг (MICT): Мета-анализа на 29 RCTs кај млади и средовечни возрасни покажа дека HIIT овозможува поголеми намалувања на обемот на половината и процентот на масна маса, заедно со поголеми добивки во VO2peak, во споредба со MICT [9].
• Различни метаболички адаптации: Кај метаболичка дисфункција поврзана со дебелина, MICT преференцијално ја подобрува дистрибуцијата на телесните масти и митохондријалната ефикасност, додека HIIT произведува изразени ефекти врз метаболичката прилагодливост и инсулинската сигнализација [8].

24-часовна потрошувачка на енергија и заблудата за „согорување масти“

Честа заблуда е дека максимизирањето на оксидацијата на масти за време на тренингот автоматски води до супериорно вкупно губење масти. Индиректната калориметрија во комора за целото тело покажува дека кога вкупната потрошувачка на енергија при вежбање е изедначена (400 kcal), возењето велосипед со низок интензитет (40% VO2max) и со висок интензитет (70% VO2max) подеднакво ја зголемуваат 24-часовната вкупна потрошувачка на енергија и оксидацијата на јаглехидрати, без значајна разлика во вкупната 24-часовна оксидација на масти [16].

На крајот на краиштата, за долгорочна промена на телесниот состав потребно е создавање негативен енергетски биланс. Американскиот колеџ за спортска медицина и Светската здравствена организација препорачуваат потрошувачка на енергија преку вежбање поголема од 2.000 kcal неделно за менаџирање на дебелината [7, 20].

Практичен преглед

• Примена на FatMax: Идеален за почетници, постари лица и индивидуи со дебелина чиј помал оксидативен капацитет го прави стандардното умерено континуирано вежбање премногу интензивно [2, 5, 10]. Овозможува голем волумен на тренинг без прекумерен невромускулен замор, ги намалува висцералните масти и ја подобрува базалната инсулинска чувствителност [4, 7, 14].
• Примена на HIIT: Нуди супериорна временска ефикасност, поттикнува значителни подобрувања во VO2peak и — особено при возење велосипед — може да стимулира мали зголемувања на чистата телесна маса што самиот FatMax не ги овозможува [3, 9, 10].
• Зачувување на чистата маса: Бидејќи ниту FatMax ниту умереното континуирано вежбање сигурно не градат мускулно ткиво, комбинирањето на кардиоваскуларниот тренинг со структуриран тренинг со оптоварување е неопходно за да се спречи губењето на чиста маса за време на намалувањето на мастите [7, 9, 20].