So sánh FatMax và HIIT trong giảm mỡ và cải thiện vóc dáng

Tập luyện ở cường độ tối đa hóa quá trình oxy hóa chất béo (FatMax) giúp giảm cân nặng, tổng khối lượng mỡ và mỡ nội tạng hiệu quả ở người thừa cân và ít vận động [2, 10]. Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng các bài tập cường độ cao hơn—chẳng hạn như tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT)—mang lại những cải thiện dài hạn tương đương hoặc vượt trội về tỷ lệ mỡ cơ thể, vòng eo và sức bền hiếu khí trên các nhóm đối tượng rộng hơn, đồng thời thường tốn ít tổng thời gian hơn [3, 9]. Hơn nữa, quá trình oxy hóa chất béo trong suốt 24 giờ của toàn bộ cơ thể phụ thuộc chủ yếu vào tổng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày chứ không phải loại nhiên liệu được đốt cháy trong chính buổi tập [16].

Bản chất của FatMax và quá trình oxy hóa cơ chất

FatMax đề cập đến cường độ tập luyện cụ thể mà tại đó cơ thể oxy hóa chất béo ở tốc độ tuyệt đối cao nhất, được gọi là tốc độ oxy hóa chất béo tối đa (MFO) [17]. Quá trình oxy hóa chất béo của toàn cơ thể diễn ra theo một đường cong parabol khi cường độ tập luyện tăng dần [17]. Khi cường độ tăng từ nhẹ đến trung bình, lượng chất béo bị oxy hóa tuyệt đối sẽ tăng lên cho đến khi đạt đỉnh tại FatMax [17]. Vượt qua ngưỡng này, quá trình oxy hóa chất béo suy giảm nhanh chóng do một số rào cản sinh lý: lưu lượng máu đến mô mỡ giảm, lượng axit béo không este hóa (NEFA) trong huyết tương vận chuyển đến cơ bắp đang hoạt động bị suy giảm, lượng carnitine tự do giảm sút, và sự ức chế hoạt tính của enzyme carnitine palmitoyltransferase I (CPT-I) do tình trạng nhiễm toan (ở mức pH 7,0–6,8) [17].

Khả năng dự trữ năng lượng của con người phản ánh sự chuyển dịch này: trong khi các kho mỡ của con người đại diện cho nguồn năng lượng dự trữ khổng lồ (~68.250 kcal ở một người nặng 70 kg với 10% mỡ cơ thể), thì lượng carbohydrate nội sinh lại bị giới hạn nghiêm ngặt (<3.000 kcal, với ~80% nằm ở cơ xương, 10–15% ở gan và ~4 g ở dạng đường huyết tương) [17].

FatMax và MFO thường được xác định thông qua phương pháp đo nhiệt lượng gián tiếp bằng các giao thức tăng dần từng bước (chẳng hạn như các giai đoạn kéo dài 3 đến 5 phút với mức tải tăng 35 W trên xe đạp lực kế) [17]. Độ tin cậy qua các lần kiểm tra lại cho thấy hệ số biến thiên dao động từ 3% đến 9,6% đối với FatMax và từ 5% đến 11% đối với MFO dưới sự kiểm soát chặt chẽ về chế độ ăn uống và nhịn ăn [17].

Một số yếu tố ảnh hưởng đến các chỉ số này:

• Thể lực và thành phần cơ thể: Trong một nghiên cứu trên 1.121 vận động viên ở trạng thái nhịn ăn, khối lượng nạc (không mỡ) được xác định là yếu tố đơn lẻ dự báo mạnh nhất cho sự biến thiên của MFO, trong đó các vận động viên bóng bầu dục có MFO cao hơn (0,72 g/phút) và vận động viên golf thấp hơn (0,49 g/phút) trong phạm vi tổng thể từ 0,17 đến 1,27 g/phút [19].
• Dinh dưỡng cấp tính trước khi tập: Nạp 75 g glucose 45 phút trước khi kiểm tra làm giảm MFO khoảng 30% và chuyển dịch FatMax sang mức cường độ thấp hơn (từ 60,1% xuống 52,0% VO2max) [19]. Ngược lại, một bữa ăn trước tập giàu chất béo đẳng calo làm tăng tổng lượng chất béo được oxy hóa trong các giai đoạn cường độ thấp và làm giảm tỷ số trao đổi hô hấp mà không làm thay đổi tốc độ oxy hóa đỉnh hay mức tải tại FatMax [18].
• Tình trạng sức khỏe nền tảng và béo phì: Ở những người khỏe mạnh, FatMax thường xuất hiện trong khoảng 30% đến 65% VO2max [2]. Ở những người béo phì, FatMax dịch chuyển xuống mức thấp hơn, khoảng 30% đến 46% (hoặc 40% đến 50%) VO2max [2, 10]. Việc tập luyện ở cường độ trung bình tiêu chuẩn (~65% VO2max) ở nhóm đối tượng này có thể vượt quá ngưỡng FatMax, chuyển dịch việc sử dụng nhiên liệu sang glycogen và có khả năng thúc đẩy quá trình oxy hóa axit béo không hoàn toàn làm suy giảm tín hiệu insulin [2]. Do FatMax ở từng cá nhân dao động rất lớn (30% đến 65% VO2max giữa các giới tính), việc đánh giá trong phòng thí nghiệm thông qua đo nhiệt lượng gián tiếp mang lại độ chính xác cao hơn so với các chỉ định bài tập liên tục cường độ trung bình chung chung [10].

Thay đổi thành phần cơ thể từ việc tập luyện FatMax

Các tổng quan hệ thống và thử nghiệm lâm sàng cho thấy tập luyện FatMax trung hạn tạo ra những cải thiện rõ rệt về khối lượng mỡ và sức khỏe tim mạch ở người béo phì [2, 10]. Một phân tích tổng hợp từ 11 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (RCT) kéo dài từ 8 đến 20 tuần tập luyện (120–360 phút mỗi tuần) ở người trưởng thành thừa cân và béo phì cho thấy mức giảm gộp đáng kể về [2, 10, 11]:

• Cân nặng: Chênh lệch trung bình (MD) là -4,30 kg [10, 11]
• Khối lượng mỡ: MD là -4,03 kg [10, 11]
• Vòng eo: MD là -3,34 cm [10, 11]
• Hấp thụ oxy tối đa (VO2max): Tăng 2,96 mL·kg⁻¹·min⁻¹ [10, 11]

Các phác đồ này hoàn toàn không làm thay đổi khối lượng nạc (MD = 0,08 kg) [10, 11]. Ở phụ nữ lớn tuổi thừa cân (tuổi trung bình 64,2, BMI 27,1 kg/m²), 12 tuần tập luyện FatMax theo phác đồ cá nhân hóa (3 ngày/tuần, 1 giờ/ngày) đã giúp giảm trọng lượng cơ thể, BMI, khối lượng mỡ, mỡ thân nội tạng và huyết áp tâm trương, đồng thời làm tăng VO2max dự đoán, HDL-cholesterol và phân suất tống máu thất trái [5].

Ngoài những thay đổi tổng thể về thành phần cơ thể, 10 tuần tập luyện FatMax còn nâng cao khả năng hô hấp của ty thể cơ xương và làm tăng hoạt tính lipoprotein lipase [7, 20]. Phương pháp này cũng làm giảm tình trạng viêm toàn thân, giảm kháng insulin và giảm mỡ nội tạng [7]. Các microRNA quan trọng điều hòa quá trình vận chuyển và hấp thu lipid—chẳng hạn như miR-1 (điều hòa CPT1) và miR-145, miR-20a-5p cùng miR-29a (điều hòa hoạt tính CD36)—đều tham gia vào các thích nghi xử lý lipid này [20].

Tuy nhiên, vì 8 đến 20 tuần chỉ tập riêng FatMax không làm tăng khối lượng nạc hoặc khối lượng cơ bắp ở người béo phì, các nhà nghiên cứu khuyến nghị nên kết hợp phương pháp này với tập kháng lực để duy trì các mô nạc và ngăn ngừa tình trạng béo phì thiểu cơ (sarcopenic obesity) [7, 20]. Một phác đồ thử nghiệm lâm sàng kéo dài 16 tuần ở người trẻ tuổi ít vận động hiện đang đánh giá sự kết hợp này so với việc chỉ tập FatMax đơn thuần và nhóm đối chứng giãn cơ để đo lường các thay đổi về thành phần cơ thể và tính linh hoạt chuyển hóa [7, 20].

So sánh FatMax và tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT)

Khi so sánh trực tiếp FatMax với các phương thức tập luyện cường độ cao hơn, kết quả phụ thuộc rất lớn vào đối tượng mục tiêu và thiết kế nghiên cứu.

Các thử nghiệm đối đầu trực tiếp

Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên kéo dài 8 tuần so sánh việc tập luyện FatMax với HIIT ở 20 phụ nữ trẻ thừa cân (BMI ≥24 kg/m²), cả hai nhóm đều đạt được mức giảm mỡ cơ thể [4]. Nhóm HIIT giảm chu vi vòng hông (-1,46 cm), khối lượng mỡ (-1,63 kg), tỷ lệ mỡ cơ thể (-1,28%) và diện tích mỡ nội tạng (-8,49 cm²) [4]. Tuy nhiên, nhóm FatMax đạt được mức giảm lớn hơn đáng kể về BMI (-1,19 kg/m² so với HIIT) và chu vi vòng eo (-3,37 cm so với mức giảm không có ý nghĩa thống kê ở nhóm HIIT), cùng với việc giảm cân nặng (-3,16 kg), vòng hông (-2,63 cm), khối lượng mỡ (-2,29 kg), tỷ lệ mỡ cơ thể (-1,68%) và diện tích mỡ nội tạng (-10,1 cm²) [4]. Khối lượng nạc không thay đổi ở cả hai nhóm [4].

Trong một thử nghiệm ngắn hạn kéo dài 2 tuần ở nam giới béo phì độ II và III (BMI ≥ 35 kg/m²), cả hai phương pháp đạp xe liên tục ở ngưỡng FatMax và HIIT điều chỉnh (10 hiệp × 60 giây ở mức ~90% HRmax) được làm cân bằng về khối lượng công việc đều làm tăng đáng kể thể lực hiếu khí và tốc độ oxy hóa chất béo [14]. Tuy nhiên, chỉ nhóm tập FatMax liên tục cho thấy sự sụt giảm đáng kể về HOMA2-IR, insulin lúc nghỉ và NEFA lúc nghỉ trong khung thời gian hai tuần đó [14].

Bằng chứng tổng hợp trên diện rộng về cường độ cao hơn

Trên các nhóm đối tượng rộng hơn, các phân tích tổng hợp chứng minh rằng cường độ cao hơn mang lại những thay đổi mạnh mẽ về thành phần cơ thể:

• Những thay đổi rộng về mỡ và cơ: Một phân tích tổng hợp năm 2023 từ 36 nghiên cứu RCT (kéo dài từ 3 đến 15 tuần) cho thấy HIIT làm giảm đáng kể khối lượng mỡ (chênh lệch trung bình có trọng số [WMD]: -1,86 kg) và tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể (WMD: -1,53%), đồng thời làm tăng đáng kể khối lượng nạc (WMD: 0,51 kg) [3]. Phân tích dưới nhóm cho thấy chạy bộ ngoài trời mang lại mức giảm khối lượng mỡ lớn nhất (WMD: -4,25 kg), trong khi đạp xe là phương thức duy nhất làm tăng đáng kể khối lượng nạc (WMD: 0,63 kg) [3]. Các giao thức kéo dài >8 tuần với ≥3 buổi/tuần, các hiệp tập <60 giây và thời gian phục hồi chủ động ≤90 giây mang lại hiệu quả cao nhất [3].
• HIIT so với tập luyện liên tục cường độ trung bình (MICT): Một phân tích tổng hợp trên 29 nghiên cứu RCT ở người trẻ và trung niên đã chứng minh rằng HIIT giúp giảm vòng eo và tỷ lệ mỡ cơ thể nhiều hơn, đồng thời tăng VO2peak lớn hơn so với MICT [9].
• Các thích nghi chuyển hóa riêng biệt: Trong các rối loạn chuyển hóa liên quan đến béo phì, MICT ưu tiên cải thiện sự phân bổ mỡ cơ thể và hiệu suất ty thể, trong khi HIIT tạo ra các tác động nổi bật lên khả năng thích ứng chuyển hóa và tín hiệu insulin [8].

Tiêu hao năng lượng trong 24 giờ và ngộ nhận về "vùng đốt mỡ"

Một quan niệm sai lầm phổ biến là việc tối đa hóa quá trình oxy hóa chất béo trong lúc tập luyện sẽ tự động dẫn đến tổng lượng mỡ giảm nhiều hơn. Phương pháp đo nhiệt lượng gián tiếp trong phòng kín chuyên dụng chứng minh rằng khi tổng mức tiêu hao năng lượng từ việc tập luyện được cân bằng (400 kcal), việc đạp xe cường độ thấp (40% VO2max) và đạp xe cường độ cao (70% VO2max) đều làm tăng tổng mức tiêu hao năng lượng trong 24 giờ và quá trình oxy hóa carbohydrate ở mức như nhau, không có sự khác biệt đáng kể nào về tổng lượng mỡ bị oxy hóa trong suốt 24 giờ [16].

Cuối cùng, sự thay đổi thành phần cơ thể trong dài hạn đòi hỏi phải tạo ra sự thâm hụt năng lượng. Trường Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị mức tiêu hao năng lượng từ tập luyện nên vượt quá 2.000 kcal/tuần để kiểm soát bệnh béo phì [7, 20].

Tóm tắt ứng dụng thực tế

• Hiệu quả của FatMax: Lý tưởng cho người mới bắt đầu, người lớn tuổi và những người béo phì có khả năng oxy hóa kém khiến cho các bài tập liên tục cường độ trung bình tiêu chuẩn trở nên quá nặng [2, 5, 10]. Nó giúp tích lũy khối lượng tập luyện lớn mà không gây mỏi cơ thần kinh quá mức, giảm mỡ nội tạng và cải thiện độ nhạy insulin nền [4, 7, 14].
• Hiệu quả của HIIT: Mang lại hiệu quả tiết kiệm thời gian vượt trội, thúc đẩy những cải thiện đáng kể về VO2peak, và—đặc biệt là với hình thức đạp xe—có thể kích thích sự gia tăng nhẹ về khối lượng nạc mà phương pháp FatMax đơn thuần không mang lại [3, 9, 10].
• Bảo tồn khối lượng nạc: Vì cả FatMax lẫn các bài tập liên tục cường độ trung bình đều không thể xây dựng cơ bắp một cách rõ rệt, việc kết hợp các bài tập tim mạch với tập kháng lực có cấu trúc là cần thiết để ngăn ngừa mất khối lượng nạc trong quá trình giảm mỡ [7, 9, 20].