Carb cycling có giúp giảm mỡ tốt hơn thâm hụt calo đều đặn?

Khi tổng lượng calo và protein nạp vào hàng tuần được cân bằng tương đương, việc xoay vòng carbohydrate (carb cycling) và calo giữa ngày tập và ngày nghỉ mang lại hiệu quả giảm mỡ tổng thể tương tự như mức thâm hụt calo đều đặn mỗi ngày [1, 3, 20]. Tuy nhiên, các đợt refeed carb có cấu trúc kéo dài nhiều ngày có thể mang lại những lợi thế nhỏ trong việc bảo tồn khối lượng không mỡ và giảm thiểu sự sụt giảm tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi trong giai đoạn thâm hụt năng lượng ở người tập kháng lực [3, 10].

Carb cycling thường bao gồm việc chuyển một tỷ lệ lớn calo và carbohydrate trong tuần sang các ngày tập luyện (hoặc các khoảng thời gian refeed chuyên biệt), đồng thời thâm hụt calo sâu hơn vào các ngày nghỉ [2, 10]. Để hiểu rõ phương pháp này so với việc hạn chế calo liên tục như thế nào, chúng ta cần xem xét thành phần cơ thể, sự thích ứng trao đổi chất, hiệu suất tập luyện và mức độ tuân thủ chế độ ăn.

Thành phần cơ thể và giảm mỡ

Khi mức thâm hụt năng lượng hàng tuần được cân bằng, kết quả giảm mỡ giữa các chiến lược thâm hụt ngắt quãng và thâm hụt liên tục hàng ngày phần lớn là tương đương nhau [1, 10, 20]. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên kéo dài 12 tuần so sánh giữa việc hạn chế calo liên tục với mô hình thâm hụt ngắt quãng có các đợt refeed và diet break ở phụ nữ trưởng thành mắc bệnh béo phì, cả hai nhóm đều đạt được mức giảm tỷ lệ mỡ cơ thể (−6,7% so với −6,0%) và khối lượng mỡ (−9,30 kg so với −9,21 kg) tương đương [1]. Điều này diễn ra ngay cả khi nhóm duy trì liên tục đạt mức thâm hụt năng lượng hàng ngày được đo lường lớn hơn (−1005 kcal/ngày so với −690 kcal/ngày) [1]. Các tổng quan hệ thống trên các quần thể người trưởng thành nói chung cũng cho thấy không có sự khác biệt đáng kể nào về lâu dài trong việc giảm khối lượng mỡ giữa mô hình hạn chế calo liên tục và ngắt quãng [20].

Ở những người tập kháng lực, mức giảm mỡ tương tự nhau cũng được ghi nhận một cách nhất quán giữa hai phương pháp [3, 10, 19]. Trong một nghiên cứu kéo dài 7 tuần trên những người tập kháng lực nâng tạ bốn ngày mỗi tuần với tổng mức thâm hụt năng lượng hàng tuần là 25%, nhóm áp dụng refeed carb 2 ngày liên tiếp đã giảm lượng mỡ cơ thể tương đương (2,8 kg) so với nhóm hạn chế liên tục (2,3 kg) [3, 10]. Tương tự, thử nghiệm ICECAP kéo dài 12 tuần ở người trưởng thành tập kháng lực không tìm thấy sự khác biệt nào về hiệu quả giảm mỡ giữa các giao thức thâm hụt năng lượng ngắt quãng vừa phải và thâm hụt liên tục [19].

Bảo tồn khối lượng nạc và sự thích ứng trao đổi chất

Việc hạn chế năng lượng kéo dài sẽ kích hoạt các phản ứng thích ứng của quá trình trao đổi chất, bao gồm sinh nhiệt thích ứng, tăng hiệu suất ty thể và suy giảm hormone tuyến giáp tuần hoàn (tri-iodothyronine, hoặc T3), leptin và insulin [6]. Những biến đổi nội tiết này làm giảm mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi và làm tăng cảm giác thèm ăn [6]. Các vận động viên thể hình nam và vận động viên sức mạnh đạt mức mỡ cơ thể rất thấp (<5%), cũng như các nữ vận động viên có lượng mỡ thấp (<12–14%), đều trải qua sự suy giảm hormone rõ rệt [6]. Các giai đoạn refeed từ 1 đến 3 ngày với lượng carbohydrate tăng cao được thiết kế nhằm tạm thời làm tăng leptin, kích thích tốc độ trao đổi chất và bảo toàn các mô cơ [2, 10].

Bằng chứng ở những người tập luyện có kinh nghiệm cho thấy các đợt refeed carb tập trung có thể giúp bảo tồn các mô nạc trong giai đoạn cutting [3, 10]. Trong thử nghiệm kéo dài 7 tuần của Campbell và các đồng nghiệp, những người tham gia ăn kiêng ở mức thâm hụt 35% trong năm ngày sau đó refeed carb hai ngày liên tiếp về mức calo duy trì đã bảo tồn được khối lượng không mỡ tốt hơn đáng kể (−0,4 kg so với −1,3 kg) và khối lượng không mỡ khô (−0,2 kg so với −1,9 kg) so với những người theo chế độ hạn chế liên tục [3, 10]. Hơn nữa, tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi giảm ít hơn đáng kể ở nhóm refeed (−38 kcal/ngày) so với nhóm hạn chế liên tục (−78 kcal/ngày) [3, 10]. Ở phụ nữ béo phì, một giao thức refeed và diet break ngắt quãng cũng cho thấy xu hướng vượt trội hơn về việc tăng/bảo tồn khối lượng nạc trong 12 tuần [1].

Tuy nhiên, những lợi ích về trao đổi chất và bảo tồn cơ bắp này không xảy ra đồng nhất trên mọi giao thức ngắt quãng [11, 17]. Khi các vận động viên nữ tập kháng lực tiêu thụ 1,8 g protein/kg/ngày trong mức thâm hụt calo 25%, việc chèn thêm các đợt diet break 1 tuần sau mỗi hai tuần không mang lại sự khác biệt đáng kể nào về tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi hoặc thay đổi thành phần cơ thể so với hạn chế liên tục [11, 17]. Các mô hình động vật về refeeding cũng chỉ ra rằng việc refeed bù sau thời gian bỏ đói có thể liên quan đến sự thay đổi chuyển đổi hormone tuyến giáp thông qua các enzym deiodinase (DIO1, DIO2 và DIO3) và làm giảm quá trình luân chuyển protein cơ bắp mặc dù tốc độ phát triển là tương đương [4].

Hiệu suất tập kháng lực và dự trữ glycogen

Lý do chính của việc phân bổ thêm carbohydrate vào các ngày tập luyện là để tối đa hóa lượng glycogen có sẵn trong cơ bắp [2, 10]. Khả năng dự trữ carbohydrate của toàn bộ cơ thể dao động trong khoảng 80–120 g ở gan và 350–700 g trong cơ xương ở các khoang dưới màng tế bào (sarcolemmal), giữa các tơ cơ (intermyofibrillar) và trong tơ cơ (intramyofibrillar) [7]. Vì mỗi gam glycogen dự trữ giữ ít nhất 3 gam nước, việc phục hồi glycogen cũng ảnh hưởng đến quá trình hydrat hóa nội bào và hình thái cơ bắp [2, 15].

Các buổi tập kháng lực tiêu chuẩn chỉ gây cạn kiệt glycogen ở mức độ vừa phải [14]. Một buổi tập gồm 6 hiệp đá đùi (leg extension) làm cạn kiệt glycogen cục bộ 38–39%, trong khi 20 hiệp tập nặng cho thân dưới làm giảm lượng dự trữ đi 26–28%, cùng với sự sụt giảm 30% triglyceride trong cơ [14]. Do đó, một tổng quan hệ thống toàn diện trên 49 nghiên cứu cho thấy việc nạp carbohydrate cấp tính hoặc nạp carbohydrate ngắn hạn (carb loading) không giúp tăng hiệu suất tập kháng lực ở trạng thái đã ăn no đối với các buổi tập có khối lượng điển hình lên tới 10 hiệp cho mỗi nhóm cơ [7]. Trong số 17 nghiên cứu xem xét các can thiệp carbohydrate ngắn và dài hạn, có 15 nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt nào về hiệu suất so với các điều kiện cùng mức calo (isocaloric) [7].

Lợi ích về mặt hiệu suất từ việc refeed carb chủ yếu xuất hiện trong các điều kiện cụ thể [7, 14]:

• Tập luyện khối lượng lớn hoặc hai buổi mỗi ngày: Khi thực hiện hai buổi tập mỗi ngày hoặc các buổi tập nâng tạ kiệt sức, việc nạp carbohydrate có chủ đích (chẳng hạn như 250 g sau buổi tập sáng) giúp cải thiện đáng kể số hiệp và số lần lặp (reps) trong các buổi tập tiếp theo [7, 14].
• Nạp carb chuẩn bị thi đấu: Các vận động viên thể hình sử dụng khoảng thời gian carb loading 36–48 giờ có thể tối ưu hóa việc bù đắp glycogen và độ đầy đặn của cơ bắp trước khi thi đấu [2].
• Cảm nhận phục hồi: Mặc dù các đợt refeed carb có thể không làm thay đổi hiệu suất bài tập German Volume Training, nhưng chúng đã được chứng minh là làm giảm cảm giác đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện [9]. Việc hạn chế carbohydrate trong chế độ ăn cũng có thể làm giảm các chuyển động sức mạnh đẳng quán tính (isoinertial) trong khi không ảnh hưởng đến hiệu suất đẳng động lực (isokinetic) [9].

Yếu tố tâm lý và hành vi ăn uống

Ngoài các chỉ số sinh lý, việc điều chỉnh calo và carbohydrate có thể ảnh hưởng đến mức độ tuân thủ chế độ ăn trong dài hạn [11, 17]. Các mô hình thay đổi linh hoạt calo đã cho thấy sự tuân thủ tốt hơn so với việc hạn chế calo liên tục không ngừng nghỉ [17]. Ở những phụ nữ tập kháng lực, việc luân phiên hạn chế calo xen kẽ các đợt diet break có cấu trúc đã ngăn ngừa sự gia tăng cảm giác mất kiểm soát ăn uống (disinhibition) vốn thường thấy khi ăn kiêng liên tục [11]. Trong 6 đến 8 tuần, điểm số mất kiểm soát trong Bảng câu hỏi ăn uống ba yếu tố (TFEQ) đã tăng từ 4,91 lên 6,17 ở nhóm liên tục, nhưng lại giảm từ 6,80 xuống 6,05 ở nhóm ngắt quãng [11]. Tương tự, các giao thức thâm hụt năng lượng ngắt quãng vừa phải đã cho thấy điểm số cảm giác thèm ăn thấp hơn so với mức thâm hụt liên tục [19].

Tóm lại, xoay vòng carb theo ngày tập luyện không giúp đẩy nhanh quá trình giảm mỡ một cách thần kỳ nếu tổng năng lượng nạp vào hàng tuần là như nhau [1, 3, 20]. Tuy nhiên, đối với những người có tỷ lệ mỡ thấp và tập kháng lực, việc áp dụng refeed carb 2 ngày liên tiếp là một chiến lược khả thi để bảo vệ khối lượng nạc khô, giảm thiểu sự chậm lại của quá trình trao đổi chất và cải thiện tính linh hoạt trong ăn uống mà không ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu quả giảm mỡ [3, 10, 11].