Je kroženje z ogljikovimi hidrati boljše za izgubo maščobe kot stalen primanjkljaj?

Kadar sta skupni tedenski vnos kalorij in beljakovin izenačena, kroženje z ogljikovimi hidrati in kalorijami med dnevi treninga in dnevi počitka prinaša podobno skupno izgubo maščobe kot stalen dnevni primanjkljaj [1, 3, 20]. Vendar pa lahko strukturirani večdnevni dnevi z višjim vnosom ogljikovih hidratov (t. i. »refeed«) ponujajo majhne prednosti pri ohranjanju puste telesne mase in zmanjševanju padca bazalnega metabolizma med kaloričnim primanjkljajem pri posameznikih, ki trenirajo za moč [3, 10].

Kroženje z ogljikovimi hidrati običajno vključuje prerazporeditev večjega deleža tedenskih kalorij in ogljikovih hidratov na dni treninga (ali v namenska obdobja refeeda), medtem ko se na dni počitka uvede večji kalorični primanjkljaj [2, 10]. Da bi razumeli primerjavo tega pristopa s stalno restrikcijo, je treba preučiti telesno sestavo, presnovne prilagoditve, zmogljivost na treningu in zvestobo dieti.

Telesna sestava in izguba maščobe

Kadar so tedenski energijski primanjkljaji izenačeni, so rezultati izgube maščobe med strategijami občasne restrikcije in stalne dnevne restrikcije v veliki meri enakovredni [1, 10, 20]. V 12-tedenskem randomiziranem preskušanju, ki je primerjalo stalno kalorično restrikcijo z modelom občasne restrikcije, ki je vključeval refeede in dietne premore pri odraslih ženskah z debelostjo, sta obe skupini dosegli podobno zmanjšanje odstotka telesne maščobe (−6,7 % proti −6,0 %) in maščobne mase (−9,30 kg proti −9,21 kg) [1]. To se je zgodilo kljub temu, da je skupina s stalno restrikcijo dosegla večji izmerjeni dnevni energijski primanjkljaj (−1005 kcal/dan proti −690 kcal/dan) [1]. Tudi sistematični pregledi pri splošni odrasli populaciji ne kažejo pomembnih dolgoročnih razlik v zmanjšanju maščobne mase med modeli stalne in občasne restrikcije [20].

Pri posameznikih, ki trenirajo za moč, se med pristopoma dosledno opaža podobna izguba maščobe [3, 10, 19]. V 7-tedenski študiji pri posameznikih, ki trenirajo z utežmi štirikrat na teden ob skupnem 25-odstotnem tedenskem energijskem primanjkljaju, je skupina, ki je izvajala 2 zaporedna dneva z refeedom ogljikovih hidratov, izgubila primerljivo količino maščobne mase (2,8 kg) kot skupina s stalno restrikcijo (2,3 kg) [3, 10]. Podobno v 12-tedenskem preskušanju ICECAP pri odraslih, treniranih za moč, niso ugotovili razlik v izgubi maščobe med zmerno občasnimi in stalnimi protokoli energijske restrikcije [19].

Ohranjanje puste mase in presnovna prilagoditev

Dolgotrajna energijska restrikcija sproži presnovne prilagoditve, vključno z adaptivno termogenezo, povečano mitohondrijsko učinkovitostjo ter padcem ravni ščitničnih hormonov (trijodtironin ali T3), leptina in insulina v obtoku [6]. Ti endokrini premiki znižajo porabo energije v mirovanju in povečajo apetit [6]. Moški bodybuilderji in športniki za moč, ki dosežejo zelo nizke ravni telesne maščobe (<5 %), ter vitke športnice (<12–14 %) doživljajo izrazite hormonske padce [6]. Obdobja refeeda, ki trajajo od 1 do 3 dni s povišanim vnosom ogljikovih hidratov, so zasnovana tako, da začasno dvignejo raven leptina, spodbudijo hitrost presnove in zaščitijo mišično tkivo [2, 10].

Dokazi pri treniranih dvigovalcih uteži kažejo, da lahko zgoščeni refeedi ogljikovih hidratov pomagajo ohraniti pusto tkivo med fazo definicije [3, 10]. V 7-tedenskem preskušanju Campbella in sodelavcev so udeleženci, ki so se držali 35-odstotnega primanjkljaja pet dni, čemur sta sledila dva zaporedna dneva refeeda z ogljikovimi hidrati na ravni vzdrževanja, ohranili bistveno več puste telesne mase (−0,4 kg proti −1,3 kg) in suhe puste telesne mase (−0,2 kg proti −1,9 kg) kot tisti, ki so sledili stalni restrikciji [3, 10]. Poleg tega se je bazalni metabolizem v skupini z refeedom zmanjšal bistveno manj (−38 kcal/dan) v primerjavi s skupino s stalno restrikcijo (−78 kcal/dan) [3, 10]. Pri ženskah z debelostjo je protokol občasnega refeeda in dietnega premora v 12 tednih prav tako pokazal trend k boljšemu pridobivanju/ohranjanju puste mase [1].

Vendar te koristi za presnovo in ohranjanje mišične mase niso enotne pri vseh občasnih protokolih [11, 17]. Ko so ženske, trenirane za moč, med 25-odstotnim kaloričnim primanjkljajem zaužile 1,8 g beljakovin/kg/dan, vključitev 1-tedenskih dietnih premorov vsaka dva tedna ni privedla do pomembnih razlik v bazalnem metabolizmu ali spremembah telesne sestave v primerjavi s stalno restrikcijo [11, 17]. Živalski modeli ponovnega hranjenja prav tako kažejo, da lahko kompenzacijsko hranjenje po stradanju vključuje spremenjeno pretvorbo ščitničnih hormonov prek dejodaz (DIO1, DIO2 in DIO3) ter zmanjšano obnovo mišičnih beljakovin kljub enakim stopnjam rasti [4].

Zmogljivost pri treningu za moč in zaloge glikogena

Glavni razlog za dodeljevanje dodatnih ogljikovih hidratov na dni treninga je maksimiranje razpoložljivosti mišičnega glikogena [2, 10]. Celotna zmogljivost shranjevanja ogljikovih hidratov v telesu se giblje od približno 80–120 g v jetrih do 350–700 g v skeletnih mišicah prek sarkolemalnih, intermiofibrilarnih in intramiofibrilarnih predelkov [7]. Ker vsak gram shranjenega glikogena veže vsaj 3 grame vode, obnova glikogena vpliva tudi na znotrajcelično hidracijo in morfologijo mišic [2, 15].

Standardni treningi za moč povzročijo le zmerno izčrpanje glikogena [14]. Vadbena enota, sestavljena iz 6 serij iztegov kolena, izčrpa lokalni glikogen za 38–39 %, medtem ko 20 serij težkih vaj za spodnji del telesa zmanjša zaloge za 26–28 %, skupaj s 30-odstotnim zmanjšanjem intramuskularnih trigliceridov [14]. Posledično je obsežen sistematični pregled 49 študij pokazal, da akutni vnos ogljikovih hidratov ali kratkoročno polnjenje z ogljikovimi hidrati ne izboljša zmogljivosti pri treningu za moč v stanju sitosti pri običajnem obsegu do 10 serij na mišično skupino [7]. Med 17 študijami, ki so preučevale kratkoročne in dolgoročne manipulacije z ogljikovimi hidrati, jih 15 ni ugotovilo razlik v zmogljivosti v primerjavi z izokaloričnimi pogoji [7].

Prednosti refeeda z ogljikovimi hidrati za zmogljivost se kažejo predvsem v specifičnih pogojih [7, 14]:

• Visoko volumenski trening ali dva treninga na dan: Pri izvajanju dveh treningov na dan ali izčrpavajočih vadbenih enot ciljni vnos ogljikovih hidratov (na primer 250 g po jutranji vadbi) znatno izboljša število serij in ponovitev na naslednjih vadbah [7, 14].
• Polnjenje pred tekmovanjem v fitnesu in bodybuildingu: Športniki v estetskih disciplinah, ki uporabljajo 36–48-urna obdobja polnjenja z ogljikovimi hidrati, lahko optimizirajo obnovo glikogena in polnost mišic pred tekmovanjem [2].
• Zaznavanje regeneracije: Čeprav refeedi ogljikovih hidratov morda ne spremenijo celotnega volumna pri nemškem volumenskem treningu (GVT), se je izkazalo, da ublažijo zaznano mišično bolečino po vadbi [9]. Omejevanje ogljikovih hidratov v prehrani lahko poslabša tudi izoinercijsko moč, medtem ko ohranja izokinetično zmogljivost [9].

Psihološki dejavniki in prehranjevalno vedenje

Poleg fizioloških meril lahko prilagajanje kalorij in ogljikovih hidratov vpliva na dolgoročno zvestobo dieti [11, 17]. Modeli z nihanjem vnosa kalorij so pokazali boljšo skladnost z dieto v primerjavi z neprekinjeno restrikcijo [17]. Pri ženskah, treniranih za moč, je izmenjevanje kaloričnega primanjkljaja s strukturiranimi dietnimi premori preprečilo porast prehranske dezinhibicije (izgube nadzora nad hranjenjem), opažene med stalnim dietiranjem [11]. V obdobju 6 do 8 tednov so se rezultati dezinhibicije na vprašalniku Three-Factor Eating Questionnaire v skupini s stalno restrikcijo povečali s 4,91 na 6,17, v skupini z občasno restrikcijo pa zmanjšali s 6,80 na 6,05 [11]. Podobno so protokoli zmerne občasne energijske restrikcije pokazali nižje ocene apetita v primerjavi s stalnimi primanjkljaji [19].

Če povzamemo, kroženje z ogljikovimi hidrati glede na dneve treninga ne pospeši čudežno izgube maščobe, če je skupni tedenski vnos enak [1, 3, 20]. Vendar pa za vitke posameznike, ki trenirajo za moč, uporaba 2 zaporednih dni refeeda z ogljikovimi hidrati predstavlja smiselno strategijo za zaščito suhe puste mase, ublažitev upočasnitve presnove in izboljšanje prehranske prožnosti brez poslabšanja izgube maščobe [3, 10, 11].