Da li je rotacija ugljenih hidrata bolja od stalnog deficita za gubitak masti?

Kada su ukupni nedeljni unos kalorija i proteina izjednačeni, rotacija ugljenih hidrata i kalorija između dana treninga i dana odmora dovodi do sličnog ukupnog gubitka masnog tkiva u poređenju sa stalnim dnevnim deficitom [1, 3, 20]. Međutim, strukturisani višednevni periodi punjenja ugljenim hidratima (refeed) mogu pružiti manje prednosti u očuvanju bezmasne mase i ublažavanju pada stope metabolizma u mirovanju tokom restrikcije energije kod osoba koje treniraju sa opterećenjem [3, 10].

Rotacija ugljenih hidrata obično podrazumeva prebacivanje većeg udela nedeljnih kalorija i ugljenih hidrata na dane treninga (ili namenske periode punjenja), dok se na dane odmora uvodi dublji kalorijski deficit [2, 10]. Da bi se razumelo kako se ovaj pristup poredi sa kontinuiranom restrikcijom, neophodno je razmotriti sastav tela, metaboličke adaptacije, performanse na treningu i pridržavanje plana ishrane.

Sastav tela i gubitak masti

Kada su nedeljni energetski deficiti izjednačeni, rezultati gubitka masti između strategija povremene restrikcije i kontinuirane dnevne restrikcije u velikoj meri su ekvivalentni [1, 10, 20]. U 12-nedeljnom randomizovanom istraživanju koje je upoređivalo kontinuiranu kalorijsku restrikciju sa modelom povremene restrikcije sa refeed danima i pauzama u dijeti (diet breaks) kod gojaznih žena, obe grupe su postigle slično smanjenje procenta telesne masti (−6,7% naspram −6,0%) i masne mase (−9,30 kg naspram −9,21 kg) [1]. Ovo se dogodilo iako je grupa na kontinuiranoj restrikciji ostvarila veći izmereni dnevni energetski deficit (−1005 kcal/dan naspram −690 kcal/dan) [1]. Sistematski pregledi u opštoj odrasloj populaciji takođe ne pokazuju značajne dugoročne razlike u smanjenju masne mase između kontinuiranih i povremenih modela restrikcije [20].

Kod osoba koje treniraju sa opterećenjem, dosledno se primećuje sličan gubitak masti između različitih pristupa [3, 10, 19]. U sedmonedeljnoj studiji na utreniranim ispitanicima koji su trenirali sa opterećenjem četiri dana nedeljno uz ukupan nedeljni energetski deficit od 25%, grupa koja je koristila dva uzastopna dana punjenja ugljenim hidratima izgubila je uporedivu količinu masne mase (2,8 kg) kao i grupa na kontinuiranoj restrikciji (2,3 kg) [3, 10]. Slično tome, 12-nedeljno ICECAP ispitivanje na odraslim osobama koje treniraju sa opterećenjem nije pronašlo razliku u gubitku masti između protokola umerene povremene i kontinuirane energetske restrikcije [19].

Očuvanje mišićne mase i metabolička adaptacija

Produžena energetska restrikcija pokreće metaboličke adaptacije, uključujući adaptivnu termogenezu, povećanu efikasnost mitohondrija i pad nivoa cirkulišućih tiroidnih hormona (trijodtironin, ili T3), leptina i insulina [6]. Ovi endokrini pomaci smanjuju potrošnju energije u mirovanju i povećavaju apetit [6]. Muški bodibilderi i sportisti snage koji dostižu veoma nizak nivo telesne masti (<5%), kao i vitke sportistkinje (<12–14%), doživljavaju izražen hormonski pad [6]. Periodi punjenja u trajanju od 1 do 3 dana sa povišenim unosom ugljenih hidrata osmišljeni su da privremeno povise nivo leptina, stimulišu stopu metabolizma i sačuvaju mišićno tkivo [2, 10].

Dokazi kod utreniranih vežbača ukazuju na to da koncentrisano punjenje ugljenim hidratima može pomoći u očuvanju mišićnog tkiva tokom definicije [3, 10]. U sedmonedeljnoj studiji koju su sproveli Kembel i saradnici, učesnici koji su držali dijetu sa 35% deficita tokom pet dana, nakon čega su sledila dva uzastopna dana punjenja ugljenim hidratima do nivoa održavanja, sačuvali su značajno više bezmasne mase (−0,4 kg naspram −1,3 kg) i suve bezmasne mase (−0,2 kg naspram −1,9 kg) u poređenju sa onima koji su pratili kontinuiranu restrikciju [3, 10]. Pored toga, stopa metabolizma u mirovanju opala je znatno manje u grupi sa refeed danima (−38 kcal/dan) u poređenju sa grupom na kontinuiranoj restrikciji (−78 kcal/dan) [3, 10]. Kod gojaznih žena, protokol povremenog refeed-a i pauza u dijeti na sličan način je pokazao trend ka boljem povećanju/očuvanju bezmasne mase tokom 12 nedelja [1].

Međutim, ove metaboličke koristi i očuvanje mišićne mase nisu univerzalni za sve povremene protokole [11, 17]. Kada su utrenirane žene unosile 1,8 g proteina po kilogramu telesne mase dnevno tokom kalorijskog deficita od 25%, uvođenje jednonedeljnih pauza u dijeti na svake dve nedelje nije dovelo do značajnih razlika u stopi metabolizma u mirovanju niti u promenama sastava tela u poređenju sa kontinuiranom restrikcijom [11, 17]. Životinjski modeli punjenja takođe pokazuju da kompenzatorno punjenje nakon gladovanja može uključivati izmenjenu konverziju tiroidnih hormona putem dejodinaza (DIO1, DIO2 i DIO3) i smanjen promet mišićnih proteina uprkos ujednačenim stopama rasta [4].

Performanse u treningu snage i zalihe glikogena

Glavni razlog za raspoređivanje većeg unosa ugljenih hidrata na dane treninga jeste maksimizacija dostupnosti mišićnog glikogena [2, 10]. Kapacitet skladištenja ugljenih hidrata u celom telu kreće se od približno 80–120 g u jetri i 350–700 g u skeletnim mišićima kroz sarkolemalni, intermiofibrilarni i intramiofibrilarni prostor [7]. Pošto svaki gram uskladištenog glikogena vezuje najmanje 3 grama vode, obnavljanje glikogena takođe utiče na unutarćelijsku hidrataciju i morfologiju mišića [2, 15].

Standardni treninzi sa opterećenjem izazivaju samo umereno trošenje glikogena [14]. Trening koji se sastoji od 6 serija ekstenzija za noge prazni lokalni glikogen za 38–39%, dok 20 serija teških vežbi za donji deo tela smanjuje zalihe za 26–28%, uz smanjenje intramuskularnih triglicerida za 30% [14]. Shodno tome, sveobuhvatni sistematski pregled 49 studija pokazao je da akutan unos ugljenih hidrata ili kratkoročno punjenje ugljenim hidratima ne poboljšava performanse u treningu snage u sitom stanju za tipične sesije zapremine do 10 serija po mišićnoj grupi [7]. Od 17 studija koje su ispitivale kratkoročne i dugoročne manipulacije ugljenim hidratima, 15 nije pronašlo nikakve razlike u performansama u poređenju sa izokalorijskim uslovima [7].

Prednosti punjenja ugljenim hidratima za performanse pojavljuju se prvenstveno u specifičnim uslovima [7, 14]:

• Trening visokog volumena ili dva puta dnevno: Kada se izvode dva treninga dnevno ili iscrpljujuće sesije dizanja tegova, ciljani unos ugljenih hidrata (kao što je 250 g nakon jutarnjeg treninga) značajno poboljšava ukupan broj serija i ponavljanja u narednim treninzima [7, 14].
• Punjenje u sklopu priprema za takmičenje: Sportisti u fitnes i bodi-bilding kategorijama koji koriste period punjenja ugljenim hidratima od 36–48 sati mogu optimizovati popunjenost glikogena i punoću mišića pre izlaska na binu [2].
• Percepcija oporavka: Iako punjenje ugljenim hidratima možda ne utiče na obim rada u Nemačkom volumenskom treningu (German Volume Training), pokazalo se da ublažava subjektivni osećaj upale mišića nakon treninga [9]. Restrikcija ugljenih hidrata u ishrani takođe može narušiti izoinercijalne pokrete snage, dok izokinetičke performanse ostaju očuvane [9].

Psihološki faktori i ponašanje u ishrani

Pored fizioloških parametara, preraspodela kalorija i ugljenih hidrata može uticati na dugoročno pridržavanje ishrane [11, 17]. Modeli sa promenljivim unosom kalorija pokazali su bolju doslednost u poređenju sa neprekidnom restrikcijom [17]. Kod utreniranih žena, smenjivanje kalorijske restrikcije sa strukturisanim pauzama u dijeti sprečilo je porast dezinhibicije u ishrani (gubitka kontrole) koji je zabeležen tokom kontinuirane dijete [11]. Tokom 6 do 8 nedelja, skor dezinhibicije na Upitniku o navikama u ishrani sa tri faktora porastao je sa 4,91 na 6,17 u grupi na kontinuiranoj restrikciji, ali se smanjio sa 6,80 na 6,05 u grupi sa povremenom restrikcijom [11]. Slično tome, protokoli umerene povremene energetske restrikcije pokazali su niže ocene apetita u poređenju sa stalnim deficitom [19].

Ukratko, rotacija ugljenih hidrata prema danima treninga ne ubrzava magično gubitak masti ako je ukupan nedeljni unos identičan [1, 3, 20]. Ipak, za vitke osobe koje treniraju sa opterećenjem, primena dva uzastopna dana punjenja ugljenim hidratima predstavlja održivu strategiju za zaštitu suve bezmasne mase, ublažavanje usporavanja metabolizma i poboljšanje fleksibilnosti u ishrani bez ugrožavanja gubitka masnog tkiva [3, 10, 11].