Je li rotacija ugljikohidrata bolja od stalnog deficita za gubitak masti?

Kada su ukupni tjedni kalorijski unos i unos proteina izjednačeni, rotacija ugljikohidrata i kalorija između dana treninga i dana odmora donosi sličan ukupni gubitak masnog tkiva u usporedbi sa stalnim dnevnim deficitom [1, 3, 20]. Međutim, strukturirani višednevni refeedovi ugljikohidratima mogu ponuditi male prednosti u očuvanju bezmasne tjelesne mase i ublažavanju pada bazalnog metabolizma tijekom restrikcije energije kod osoba koje treniraju s opterećenjem [3, 10].

Rotacija ugljikohidrata obično uključuje prebacivanje većeg udjela tjednih kalorija i ugljikohidrata na dane treninga (ili na namjenske periode refeeda), dok se u dane odmora uvodi dublji kalorijski deficit [2, 10]. Da bismo razumjeli kako se ovaj pristup uspoređuje s kontinuiranom restrikcijom, potrebno je ispitati sastav tijela, metaboličke adaptacije, izvedbu na treningu i pridržavanje prehrane.

Sastav tijela i gubitak masnog tkiva

Kada su tjedni energetski deficiti izjednačeni, rezultati gubitka masnog tkiva između strategija s povremenom restrikcijom i kontinuiranom dnevnom restrikcijom uglavnom su ekvivalentni [1, 10, 20]. U dvanaestotjednom randomiziranom ispitivanju koje je uspoređivalo kontinuiranu kalorijsku restrikciju s modelom povremene restrikcije koji uključuje refeedove i pauze od dijete kod pretilih odraslih žena, obje su skupine postigle slična smanjenja postotka tjelesne masti (−6,7% naspram −6,0%) i masne mase (−9,30 kg naspram −9,21 kg) [1]. To se dogodilo iako je skupina s kontinuiranom restrikcijom ostvarila veći izmjereni dnevni energetski deficit (−1005 kcal/dan naspram −690 kcal/dan) [1]. Sustavni pregledi opće odrasle populacije također ne pokazuju značajne dugoročne razlike u smanjenju masne mase između kontinuiranih i povremenih modela restrikcije [20].

Kod populacija koje treniraju s opterećenjem dosljedno se bilježi sličan gubitak masnog tkiva između ovih pristupa [3, 10, 19]. U sedmotjednom istraživanju provedenom na utreniranim ispitanicima koji su dizali utege četiri dana u tjednu uz ukupni tjedni energetski deficit od 25%, skupina koja je koristila dva uzastopna dana refeeda ugljikohidratima izgubila je usporedivu količinu masne mase (2,8 kg) kao i skupina na kontinuiranoj restrikciji (2,3 kg) [3, 10]. Slično tome, 12-tjedno istraživanje ICECAP na odraslim osobama koje treniraju s opterećenjem nije pronašlo razliku u gubitku masnog tkiva između umjerenih povremenih i kontinuiranih protokola energetske restrikcije [19].

Očuvanje mišićne mase i metabolička adaptacija

Dugotrajna restrikcija energije pokreće metaboličke adaptacije, uključujući adaptivnu termogenezu, povećanu mitohondrijsku učinkovitost i pad cirkulirajućih hormona štitnjače (trijodtironin ili T3), leptina i inzulina [6]. Ove endokrine promjene smanjuju potrošnju energije u mirovanju i povećavaju apetit [6]. Muški bodybuilderi i sportaši snage koji dosežu vrlo niske razine tjelesne masti (<5%), kao i vitke sportašice (<12–14%), doživljavaju izražen hormonski pad [6]. Periodi refeeda u trajanju od 1 do 3 dana s povišenim unosom ugljikohidrata osmišljeni su za privremeno podizanje leptina, stimulaciju metabolizma i očuvanje mišićnog tkiva [2, 10].

Dokazi kod utreniranih vježbača ukazuju na to da koncentrirani refeedovi ugljikohidratima mogu pomoći u očuvanju mišićnog tkiva tijekom faze definicije [3, 10]. U sedmotjednom istraživanju Campbella i suradnika, sudionici koji su bili na dijeti s 35% deficita tijekom pet dana, nakon čega su uslijedila dva uzastopna dana refeeda ugljikohidratima do razine održavanja, očuvali su znatno više bezmasne mase (−0,4 kg naspram −1,3 kg) i suhe bezmasne mase (−0,2 kg naspram −1,9 kg) u usporedbi s onima na kontinuiranoj restrikciji [3, 10]. Nadalje, bazalni metabolizam pao je znatno manje u refeed skupini (−38 kcal/dan) u odnosu na skupinu s kontinuiranom restrikcijom (−78 kcal/dan) [3, 10]. Kod pretilih žena, protokol s povremenim refeedovima i pauzama od dijete slično je pokazao trend prema boljem prirastu/očuvanju bezmasne mase tijekom 12 tjedana [1].

Međutim, ove metaboličke koristi i prednosti u očuvanju mišića nisu univerzalne za sve povremene protokole [11, 17]. Kada su utrenirane žene unosile 1,8 g proteina/kg/dan tijekom kalorijskog deficita od 25%, uvođenje jednotjednih pauza od dijete svaka dva tjedna nije dovelo do značajnih razlika u bazalnom metabolizmu ili promjenama u sastavu tijela u usporedbi s kontinuiranom restrikcijom [11, 17]. Životinjski modeli refeeda također pokazuju da kompenzacijski refeed nakon gladovanja može uključivati promijenjenu konverziju hormona štitnjače putem dejodinaza (DIO1, DIO2 i DIO3) te smanjenu izmjenu mišićnih proteina unatoč podjednakim stopama rasta [4].

Izvedba na treningu s opterećenjem i zalihe glikogena

Primarni razlog za raspodjelu viška ugljikohidrata na dane treninga jest maksimiziranje dostupnosti mišićnog glikogena [2, 10]. Ukupni tjelesni kapacitet pohrane ugljikohidrata kreće se od približno 80–120 g u jetri i 350–700 g u skeletnim mišićima kroz sarkolemalne, intermiofibrilarne i intramiofibrilarne odjeljke [7]. Budući da svaki gram pohranjenog glikogena veže najmanje 3 grama vode, obnova glikogena također utječe na unutarstaničnu hidraciju i morfologiju mišića [2, 15].

Standardni treninzi s opterećenjem uzrokuju samo umjereno pražnjenje glikogena [14]. Trening koji se sastoji od 6 serija nožne ekstenzije prazni lokalni glikogen za 38–39%, dok 20 serija teških vježbi za donji dio tijela smanjuje zalihe za 26–28%, uz smanjenje intramuskularnih triglicerida za 30% [14]. Shodno tome, opsežan sustavni pregled 49 studija utvrdio je da akutni unos ugljikohidrata ili kratkoročno punjenje ugljikohidratima ne poboljšava izvedbu treninga s opterećenjem u sitom stanju kod uobičajenih volumena do 10 serija po mišićnoj skupini [7]. Od 17 studija koje su ispitivale kratkoročne i dugoročne manipulacije ugljikohidratima, njih 15 nije pronašlo razlike u izvedbi u usporedbi s izokalorijskim uvjetima [7].

Prednosti refeeda ugljikohidratima za performanse pojavljuju se primarno pod specifičnim uvjetima [7, 14]:

• Trening visokog volumena ili dva treninga dnevno: Kod izvođenja dva treninga dnevno ili iscrpljujućih treninga s utezima, ciljani unos ugljikohidrata (poput 250 g nakon jutarnjeg treninga) značajno poboljšava volumen serija i ponavljanja na sljedećim treninzima [7, 14].
• Punjenje u pripremi za natjecanje: Sportaši u estetskim sportovima (bodybuilding, physique) koji koriste vremenske prozore od 36–48 sati za punjenje ugljikohidratima mogu optimizirati nadopunu glikogena i mišićnu punoću prije natjecanja [2].
• Percepcija oporavka: Iako refeedovi ugljikohidratima možda neće promijeniti ukupni učinak kod German Volume Treninga, pokazalo se da ublažavaju percipiranu bol u mišićima nakon treninga [9]. Restrikcija ugljikohidrata u prehrani također može narušiti izoinercijske pokrete snage, dok štedi izokinetičku izvedbu [9].

Psihološki čimbenici i prehrambene navike

Osim fizioloških pokazatelja, rotacija kalorija i ugljikohidrata može utjecati na dugoročno pridržavanje dijete [11, 17]. Modeli s rotacijom kalorija pokazali su bolju usklađenost u usporedbi s neprekidnom restrikcijom [17]. Kod žena koje treniraju s opterećenjem, izmjenjivanje kalorijskog deficita sa strukturiranim pauzama od dijete spriječilo je porast dezinhibicije u prehrani koji je zabilježen tijekom kontinuirane dijete [11]. Tijekom 6 do 8 tjedana, rezultati dezinhibicije na Upitniku o prehrani s tri faktora (TFEQ) porasli su s 4,91 na 6,17 u skupini s kontinuiranom restrikcijom, dok su pali sa 6,80 na 6,05 u skupini s povremenom restrikcijom [11]. Slično tome, umjereni protokoli povremene restrikcije energije pokazali su niže razine apetita u usporedbi s kontinuiranim deficitom [19].

Ukratko, rotacija ugljikohidrata prilagođena danima treninga ne ubrzava magično gubitak masnog tkiva ako je ukupan tjedni unos identičan [1, 3, 20]. Međutim, za vitke osobe koje treniraju s opterećenjem, korištenje dva uzastopna dana refeeda ugljikohidratima nudi održivu strategiju za očuvanje suhe mišićne mase, ublažavanje usporavanja metabolizma i poboljšanje fleksibilnosti dijete bez ugrožavanja gubitka masnog tkiva [3, 10, 11].