Carb Cycling ช่วยลดไขมันได้ดีกว่าการจำกัดแคลอรีแบบคงที่หรือไม่?

เมื่อควบคุมปริมาณแคลอรีและโปรตีนรวมตลอดสัปดาห์ให้เท่ากัน การสลับปริมาณคาร์โบไฮเดรตและแคลอรีระหว่างวันฝึกซ้อมและวันพักให้ผลลัพธ์การลดไขมันโดยรวมใกล้เคียงกับการจำกัดแคลอรีคงที่ทุกวัน [1, 3, 20] อย่างไรก็ตาม การวางแผนทำ carbohydrate refeed ติดต่อกันหลายวันอาจให้ประโยชน์เล็กน้อยในการรักษามวลไร้ไขมัน (fat-free mass) และช่วยลดการชะลอตัวของอัตราการเผาผลาญขณะพัก (resting metabolic rate) ในช่วงจำกัดพลังงานสำหรับผู้ที่ฝึกเวทเทรนนิ่ง [3, 10]

โดยทั่วไปแล้ว คาร์บไซคลิง (Carbohydrate cycling) มักเกี่ยวข้องกับการจัดสรรสัดส่วนแคลอรีและคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ของสัปดาห์ไปไว้ในวันฝึกซ้อม (หรือช่วง refeed ที่กำหนดไว้) พร้อมทั้งจำกัดแคลอรีให้ลึกขึ้นในวันพัก [2, 10] การทำความเข้าใจว่าแนวทางนี้เปรียบเทียบกับการจำกัดพลังงานต่อเนื่องอย่างไร จำเป็นต้องพิจารณาจากองค์ประกอบร่างกาย การปรับตัวของระบบเผาผลาญ สมรรถภาพในการฝึกซ้อม และความต่อเนื่องในการคุมอาหาร

องค์ประกอบร่างกายและการลดไขมัน

เมื่อควบคุมการขาดดุลพลังงานรวมต่อสัปดาห์ให้เท่ากัน ผลลัพธ์ในการลดไขมันระหว่างรูปแบบการจำกัดพลังงานแบบเป็นช่วง ๆ กับการจำกัดพลังงานต่อเนื่องทุกวันแทบจะไม่แตกต่างกัน [1, 10, 20] ในการทดลองแบบสุ่มเป็นเวลา 12 สัปดาห์ที่เปรียบเทียบการจำกัดแคลอรีต่อเนื่องกับรูปแบบการจำกัดพลังงานแบบเป็นช่วง ๆ ซึ่งมีการทำ refeed และ diet break ในผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ที่มีภาวะอ้วน ทั้งสองกลุ่มลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้ใกล้เคียงกัน (−6.7% เทียบกับ −6.0%) และลดมวลไขมันได้ไม่ต่างกัน (−9.30 กก. เทียบกับ −9.21 กก.) [1] ซึ่งผลลัพธ์นี้เกิดขึ้นแม้ว่ากลุ่มที่จำกัดแคลอรีต่อเนื่องจะมีการขาดดุลพลังงานต่อวันตามที่วัดได้มากกว่า (−1005 กิโลแคลอรี/วัน เทียบกับ −690 กิโลแคลอรี/วัน) ก็ตาม [1] นอกจากนี้ การทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบในประชากรวัยผู้ใหญ่ทั่วไปยังแสดงให้เห็นว่า ไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในระยะยาวต่อการลดมวลไขมันระหว่างรูปแบบการจำกัดพลังงานต่อเนื่องและการจำกัดพลังงานแบบเป็นช่วง ๆ [20]

ในกลุ่มผู้ที่ฝึกเวทเทรนนิ่ง การลดไขมันระหว่างสองแนวทางนี้ก็ให้ผลลัพธ์ที่ใกล้เคียงกันอย่างสม่ำเสมอ [3, 10, 19] ในการศึกษาเป็นเวลา 7 สัปดาห์ในผู้ฝึกเวทเทรนนิ่ง 4 วันต่อสัปดาห์ภายใต้การขาดดุลพลังงานรวม 25% ต่อสัปดาห์ กลุ่มที่ใช้การ refeed คาร์โบไฮเดรตติดต่อกัน 2 วันสามารถลดมวลไขมันได้ในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน (2.8 กก.) กับกลุ่มที่จำกัดพลังงานต่อเนื่อง (2.3 กก.) [3, 10] เช่นเดียวกันกับการทดลอง ICECAP เป็นเวลา 12 สัปดาห์ในผู้ใหญ่ที่ฝึกเวทเทรนนิ่ง ซึ่งไม่พบความแตกต่างของการลดไขมันระหว่างโปรโตคอลการจำกัดพลังงานแบบเป็นช่วง ๆ ระดับปานกลางกับการจำกัดพลังงานต่อเนื่อง [19]

การรักษามวลกล้ามเนื้อและการปรับตัวของระบบเผาผลาญ

การจำกัดพลังงานเป็นเวลานานจะกระตุ้นให้เกิดการปรับตัวของระบบเผาผลาญ ซึ่งรวมถึงภาวะ adaptive thermogenesis, ประสิทธิภาพการทำงานของไมโทคอนเดรียที่เพิ่มขึ้น และการลดลงของฮอร์โมนไทรอยด์ในกระแสเลือด (ไตรไอโอโดไทโรนีน หรือ T3), เลปติน และอินซูลิน [6] การเปลี่ยนแปลงของระบบต่อมไร้ท่อเหล่านี้ส่งผลให้อัตราการใช้พลังงานขณะพักลดลงและกระตุ้นความอยากอาหาร [6] นักเพาะกายชายและนักกีฬาความแข็งแรงที่ลดไขมันจนถึงระดับต่ำมาก (<5%) รวมถึงนักกีฬาหญิงที่มีไขมันต่ำ (<12–14%) จะเผชิญกับการลดลงของฮอร์โมนอย่างชัดเจน [6] ช่วงเวลา refeed 1 ถึง 3 วันด้วยการเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตจึงถูกออกแบบมาเพื่อเพิ่มระดับเลปตินชั่วคราว กระตุ้นอัตราการเผาผลาญ และช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ [2, 10]

หลักฐานในผู้ฝึกยกน้ำหนักระบุว่า การทำ carbohydrate refeed แบบเข้มข้นสามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในช่วงไดเอตได้ [3, 10] ในการทดลอง 7 สัปดาห์โดย Campbell และคณะ ผู้เข้าร่วมการทดลองที่คุมอาหารโดยขาดดุลพลังงาน 35% เป็นเวลา 5 วัน ตามด้วยการทำ carbohydrate refeed ที่ระดับพลังงานคงตัวติดต่อกัน 2 วัน สามารถรักษามวลไร้ไขมัน (−0.4 กก. เทียบกับ −1.3 กก.) และมวลไร้ไขมันแบบแห้ง (−0.2 กก. เทียบกับ −1.9 กก.) ได้มากกว่ากลุ่มที่จำกัดพลังงานต่อเนื่องอย่างมีนัยสำคัญ [3, 10] ยิ่งไปกว่านั้น อัตราการเผาผลาญขณะพักของกลุ่ม refeed ยังลดลงน้อยกว่าอย่างมีนัยสำคัญ (−38 กิโลแคลอรี/วัน) เมื่อเทียบกับกลุ่มจำกัดพลังงานต่อเนื่อง (−78 กิโลแคลอรี/วัน) [3, 10] ส่วนในกลุ่มผู้หญิงที่มีภาวะอ้วน โปรโตคอลการทำ refeed และ diet break แบบเป็นช่วง ๆ ก็แสดงแนวโน้มในการรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่าตลอดระยะเวลา 12 สัปดาห์เช่นกัน [1]

อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ด้านการเผาผลาญและการรักษากล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่ได้เกิดขึ้นกับทุกโปรโตคอลการจำกัดพลังงานแบบเป็นช่วง ๆ [11, 17] เมื่อผู้หญิงที่ฝึกเวทเทรนนิ่งบริโภคโปรตีน 1.8 กรัม/กก./วัน ในช่วงที่ขาดดุลแคลอรี 25% การแทรก diet break 1 สัปดาห์ในทุก ๆ สองสัปดาห์ไม่พบความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในอัตราการเผาผลาญขณะพักหรือการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบร่างกายเมื่อเทียบกับการจำกัดพลังงานต่อเนื่อง [11, 17] แบบจำลองสัตว์ทดลองเกี่ยวกับการ refeed ยังแสดงให้เห็นว่าการให้อาหารชดเชยหลังการอดอาหารอาจส่งผลต่อการเปลี่ยนรูปฮอร์โมนไทรอยด์ผ่านเอนไซม์ดีไอโอไดเนส (DIO1, DIO2 และ DIO3) และลดการหมุนเวียนโปรตีนในกล้ามเนื้อ แม้ว่าอัตราการเติบโตจะเท่ากันก็ตาม [4]

สมรรถภาพในการฝึกเวทเทรนนิ่งและระดับไกลโคเจนสะสม

เหตุผลหลักในการจัดสรรคาร์โบไฮเดรตเพิ่มในวันฝึกซ้อมคือการเพิ่มความพร้อมของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อให้สูงสุด [2, 10] ความจุในการกักเก็บคาร์โบไฮเดรตทั่วร่างกายอยู่ที่ประมาณ 80–120 กรัมในตับ และ 350–700 กรัมในกล้ามเนื้อลายตามส่วนต่าง ๆ ทั้ง sarcolemmal, intermyofibrillar และ intramyofibrillar [7] เนื่องจากไกลโคเจนสะสมแต่ละกรัมจะอุ้มน้ำอย่างน้อย 3 กรัม การฟื้นฟูไกลโคเจนจึงส่งผลต่อระดับน้ำภายในเซลล์และลักษณะทางสัณฐานวิทยาของกล้ามเนื้อด้วย [2, 15]

การฝึกเวทเทรนนิ่งทั่วไปทำให้ไกลโคเจนลดลงในระดับปานกลางเท่านั้น [14] การฝึกท่า leg extension จำนวน 6 เซตจะลดไกลโคเจนเฉพาะจุดลง 38–39% ในขณะที่การฝึกกล้ามเนื้อส่วนล่างอย่างหนัก 20 เซตจะลดปริมาณไกลโคเจนลง 26–28% ควบคู่ไปกับการลดลงของไตรกลีเซอไรด์ในกล้ามเนื้อ 30% [14] ด้วยเหตุนี้ การทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบอย่างครอบคลุมจาก 49 การศึกษาจึงพบว่า การบริโภคคาร์โบไฮเดรตแบบเฉียบพลันหรือการทำ carbohydrate loading ระยะสั้นไม่ได้ช่วยเพิ่มสมรรถภาพการฝึกเวทเทรนนิ่งในสภาวะที่ได้รับอาหารตามปกติ สำหรับการฝึกที่มีปริมาณตามมาตรฐานไม่เกิน 10 เซตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ [7] และจากการศึกษา 17 ฉบับที่ตรวจสอบการปรับเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตทั้งระยะสั้นและระยะยาว มีถึง 15 ฉบับที่ไม่พบความแตกต่างของสมรรถภาพเมื่อเทียบกับภาวะที่ได้รับพลังงานเท่ากัน [7]

ประโยชน์ต่อสมรรถภาพจากการทำ carbohydrate refeed มักปรากฏชัดเจนภายใต้เงื่อนไขเฉพาะเท่านั้น [7, 14]:

• การฝึกที่มีปริมาณสูงมากหรือฝึกวันละสองครั้ง: เมื่อต้องฝึกซ้อมวันละสองครั้งหรือฝึกยกน้ำหนักจนหมดแรง การรับประทานคาร์โบไฮเดรตแบบตรงเป้าหมาย (เช่น 250 กรัมหลังการฝึกช่วงเช้า) จะช่วยเพิ่มจำนวนเซตและจำนวนครั้งในการฝึกรอบถัดไปได้อย่างมีนัยสำคัญ [7, 14]
• การโหลดคาร์บช่วงเตรียมตัวแข่งขัน: นักกีฬาเพาะกายและฟิตเนสที่ใช้ช่วงเวลา carbohydrate loading 36–48 ชั่วโมง สามารถเติมเต็มไกลโคเจนและความแน่นฟูของกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่ก่อนขึ้นเวทีแข่งขัน [2]
• ความรู้สึกในการฟื้นตัว: แม้ว่า carbohydrate refeed อาจไม่ช่วยเพิ่มผลลัพธ์ในการฝึกแบบ German Volume Training แต่ก็พบว่าช่วยลดความรู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายได้ [9] นอกจากนี้ การจำกัดคาร์โบไฮเดรตในอาหารอาจส่งผลเสียต่อการเคลื่อนไหวแบบใช้แรงต้านคงที่ (isoinertial strength) แต่ไม่กระทบต่อสมรรถภาพแบบเคลื่อนไหวด้วยความเร็วคงที่ (isokinetic) [9]

ปัจจัยทางจิตวิทยาและพฤติกรรมการกิน

นอกเหนือจากตัวชี้วัดทางสรีรวิทยาแล้ว การสลับแคลอรีและคาร์โบไฮเดรตยังส่งผลต่อความสามารถในการคุมอาหารระยะยาว [11, 17] รูปแบบการสลับปริมาณแคลอรีแสดงให้เห็นถึงความสม่ำเสมอในการปฏิบัติตามแผนที่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับการจำกัดพลังงานแบบต่อเนื่อง [17] ในกลุ่มผู้หญิงที่ฝึกเวทเทรนนิ่ง การสลับการจำกัดแคลอรีร่วมกับ diet break ที่มีโครงสร้างชัดเจนช่วยป้องกันไม่ให้อาการตบะแตกหรือการสูญเสียการควบคุมการกินเพิ่มขึ้นเหมือนที่พบในการไดเอตต่อเนื่อง [11] โดยในช่วง 6 ถึง 8 สัปดาห์ คะแนน disinhibition จากแบบสอบถาม Three-Factor Eating Questionnaire เพิ่มขึ้นจาก 4.91 เป็น 6.17 ในกลุ่มที่ไดเอตต่อเนื่อง แต่กลับลดลงจาก 6.80 เหลือ 6.05 ในกลุ่มที่ไดเอตแบบเป็นช่วง ๆ [11] เช่นเดียวกัน โปรโตคอลการจำกัดพลังงานแบบเป็นช่วง ๆ ระดับปานกลางยังแสดงคะแนนความอยากอาหารที่ต่ำกว่าเมื่อเทียบกับการขาดดุลต่อเนื่อง [19]

โดยสรุปแล้ว การทำคาร์บไซคลิงให้สอดคล้องกับวันฝึกซ้อมไม่ได้ช่วยเร่งการลดไขมันให้เร็วขึ้นอย่างน่าอัศจรรย์ หากปริมาณพลังงานรวมต่อสัปดาห์เท่ากัน [1, 3, 20] อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ฝึกเวทเทรนนิ่งที่มีรูปร่างลีน การทำ carbohydrate refeed ติดต่อกัน 2 วันถือเป็นกลยุทธ์ที่นำไปใช้ได้จริงเพื่อปกป้องมวลไร้ไขมัน ชะลอการลดลงของระบบเผาผลาญ และเพิ่มความยืดหยุ่นในการคุมอาหารโดยไม่กระทบต่อประสิทธิภาพในการลดไขมัน [3, 10, 11]