Gir karbohydratsykling bedre fettap enn et jevnt kaloriunderskudd?

Når totalt ukentlig kalori- og proteininntak er likt, gir sykling av karbohydrater og kalorier mellom trenings- og hviledager tilsvarende totalt fettap sammenlignet med et jevnt daglig underskudd [1, 3, 20]. Strukturerte karbohydrat-refeeds over flere dager kan imidlertid gi små fordeler for å bevare fettfri masse og bremse nedgangen i hvileforbrenning under energiunderskudd hos styrketrente personer [3, 10].

Karbohydratsykling innebærer typisk å legge en større andel av ukens kalorier og karbohydrater til treningsdager (eller egne refeed-perioder), samtidig som man har et større kaloriunderskudd på hviledager [2, 10]. For å forstå hvordan denne tilnærmingen presterer sammenlignet med kontinuerlig underskudd, må vi se på kroppssammensetning, metabolske tilpasninger, treningsprestasjon og evnen til å følge dietten over tid.

Kroppssammensetning og fettap

Når det ukentlige energiunderskuddet er likt, er effekten på fettap i stor grad den samme mellom periodiske og kontinuerlige restriksjonsstrategier [1, 10, 20]. I en 12-ukers randomisert studie som sammenlignet kontinuerlig kaloriunderskudd med en periodisk modell med refeeds og diettpauser hos voksne kvinner med fedme, oppnådde begge grupper tilsvarende reduksjoner i fettprosent (−6,7 % vs. −6,0 %) og fettmasse (−9,30 kg vs. −9,21 kg) [1]. Dette skjedde til tross for at den kontinuerlige gruppen oppnådde et større målt daglig energiunderskudd (−1005 kcal/dag vs. −690 kcal/dag) [1]. Systematiske oversikter på tvers av generelle voksne populasjoner viser heller ingen signifikante langsiktige forskjeller i reduksjon av fettmasse mellom kontinuerlige og periodiske restriksjonsmodeller [20].

Hos styrketrente personer observeres det jevnt over likt fettap mellom metodene [3, 10, 19]. I en 7-ukers studie på styrketrente personer som trente fire dager i uken med et samlet ukentlig energiunderskudd på 25 %, mistet en gruppe med 2 påfølgende dager med karbohydrat-refeed en sammenlignbar mengde fettmasse (2,8 kg) som en gruppe på kontinuerlig underskudd (2,3 kg) [3, 10]. Tilsvarende fant den 12 uker lange ICECAP-studien på styrketrente voksne ingen forskjell i fettap mellom moderate periodiske og kontinuerlige protokoller for energiunderskudd [19].

Bevaring av muskelmasse og metabolske tilpasninger

Langvarig energiunderskudd utløser metabolske tilpasninger, inkludert adaptiv termogenese, økt mitokondriell effektivitet og fall i sirkulerende skjoldbruskkjertelhormoner (trijodtyronin, eller T3), leptin og insulin [6]. Disse endringene i hormonnivåene reduserer hvileforbrenningen og øker appetitten [6]. Mannlige kroppsbyggere og styrkeatleter som når svært lave fettprosenter (<5 %), samt slanke kvinnelige atleter (<12–14 %), opplever markante hormonelle fall [6]. Refeed-perioder på 1 til 3 dager med høyt karbohydratinntak er ment å midlertidig øke leptinnivået, stimulere forbrenningen og spare muskelvev [2, 10].

Forskning på trente personer tyder på at konsentrerte karbohydrat-refeeds kan bidra til å bevare muskelmasse under en diett [3, 10]. I den 7-ukers studien utført av Campbell og kolleger, opplevde deltakere som fulgte et 35 % underskudd i fem dager etterfulgt av to påfølgende dager med karbohydrat-refeed til vedlikeholdsnivå, signifikant bedre bevaring av fettfri masse (−0,4 kg vs. −1,3 kg) og tørr fettfri masse (−0,2 kg vs. −1,9 kg) enn de som fulgte kontinuerlig restriksjon [3, 10]. I tillegg falt hvileforbrenningen signifikant mindre i refeed-gruppen (−38 kcal/dag) sammenlignet med gruppen på kontinuerlig underskudd (−78 kcal/dag) [3, 10]. Hos kvinner med fedme viste en protokoll med periodisk refeed og diettpauser en lignende tendens til bedre bevaring eller økning av muskelmasse over 12 uker [1].

Disse metabolske og muskelbesparende fordelene gjelder imidlertid ikke for alle periodiske protokoller [11, 17]. Da styrketrente kvinner inntok 1,8 g protein per kg kroppsvekt per dag under et 25 % kaloriunderskudd, ga innlagte 1-ukes diettpauser annenhver uke ingen signifikante forskjeller i hvileforbrenning eller kroppssammensetning sammenlignet med et kontinuerlig underskudd [11, 17]. Dyremodeller for refeeding viser også at innhentingsspising etter sulting kan innebære endret omdanning av skjoldbruskkjertelhormoner via dejodinaser (DIO1, DIO2 og DIO3) og redusert muskelproteinomsetning til tross for matchende veksthastighet [4].

Styrketreningsprestasjon og glykogenlagre

En hovedbegrunnelse for å legge ekstra karbohydrater til treningsdager er å maksimere tilgjengeligheten av muskelglykogen [2, 10]. Kroppens samlede lagringskapasitet for karbohydrater ligger på omtrent 80–120 g i leveren og 350–700 g i skjelettmuskulaturen fordelt på sarkolemmale, intermyofibrillære og intramyofibrillære lagre [7]. Fordi hvert gram lagret glykogen binder minst 3 gram vann, påvirker gjenoppfylling av glykogen også intracellulær hydrering og muskelmorfologi [2, 15].

Vanlige styrketreningsøkter fører kun til moderat glykogentømming [14]. En økt bestående av 6 sett med beinspark tømmer lokale glykogenlagre med 38–39 %, mens 20 sett med tung underkroppstrening reduserer lagrene med 26–28 %, sammen med en 30 % reduksjon i intramuskulære triglyserider [14]. Følgelig fant en omfattende systematisk oversikt over 49 studier at akutt karbohydratinntak eller kortsiktig karbohydratopplading ikke forbedrer styrketreningsprestasjon i en mett tilstand for økter med typisk volum på opptil 10 sett per muskelgruppe [7]. På tvers av 17 studier som undersøkte kort- og langsiktige karbohydratmanipulasjoner, fant 15 ingen ytelsesforskjeller sammenlignet med isokaloriske forhold [7].

Ytelsesfordeler fra karbohydrat-refeeds ser primært ut til å oppstå under spesifikke forhold [7, 14]:

• Høyt treningsvolum eller to økter om dagen: Ved to daglige økter eller utmattende styrkeøkter gir målrettet karbohydratinntak (som 250 g etter morgenøkten) en signifikant forbedring av sett- og repetisjonsvolum i påfølgende økter [7, 14].
• Oppkarbing før konkurranse: Fysikkutøvere som benytter 36–48 timers karbohydratoppladingsvinduer kan optimalisere glykogenlagrene og muskelvolumet før en konkurranse [2].
• Opplevd restitusjon: Selv om karbohydrat-refeeds kanskje ikke endrer prestasjonen under volumtrening (som German Volume Training), har de vist seg å redusere opplevd stølhet etter trening [9]. Restriksjoner på karbohydratinntaket kan også svekke isoinertiell styrkeutvikling, samtidig som isokinetisk prestasjon i stor grad bevares [9].

Psykologiske faktorer og spiseatferd

Utover fysiologiske målinger kan variasjon i kalorier og karbohydrater påvirke evnen til å følge dietten over tid [11, 17]. Modeller med kalorisykling har vist bedre etterlevelse sammenlignet med uavbrutt underskudd [17]. Hos styrketrente kvinner forhindret veksling mellom kaloriunderskudd og strukturerte diettpauser økningen i uhemmet spiseatferd (eating disinhibition) som ble observert under kontinuerlig slanking [11]. Over 6 til 8 uker økte skåren for uhemmet spising på Three-Factor Eating Questionnaire fra 4,91 til 6,17 i den kontinuerlige gruppen, men falt fra 6,80 til 6,05 i den periodiske gruppen [11]. Tilsvarende har moderate periodiske protokoller for energiunderskudd vist lavere appetittskårer sammenlignet med kontinuerlige underskudd [19].

Oppsummert vil ikke det å sykle karbohydrater etter treningsdager magisk akselerere fettapet dersom det totale ukentlige inntaket er identisk [1, 3, 20]. For slanke, styrketrente personer er imidlertid 2 sammenhengende dager med karbohydrat-refeed en god strategi for å bevare tørr muskelmasse, bremse reduksjonen i forbrenning og gi mer fleksibilitet i kostholdet uten at det går ut over fettapet [3, 10, 11].