क्या फैट लॉस के लिए कार्ब साइकिलिंग लगातार डेफिसिट से बेहतर है?

जब कुल साप्ताहिक कैलोरी और प्रोटीन इनटेक बराबर हो, तो वर्कआउट और रेस्ट के दिनों के बीच कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी को साइकिल करने से लगातार दैनिक डेफिसिट की तुलना में समान कुल फैट लॉस होता है [1, 3, 20]। हालांकि, स्ट्रक्चर्ड मल्टी-डे कार्बोहाइड्रेट रीफीड रेजिस्टेंस-ट्रेन्ड व्यक्तियों में ऊर्जा प्रतिबंध (कैलोरी डेफिसिट) के दौरान फैट-फ्री मास को बनाए रखने और रेस्टिंग मेटाबॉलिक रेट में गिरावट को कम करने में छोटे लाभ प्रदान कर सकते हैं [3, 10]।

कार्बोहाइड्रेट साइकिलिंग में आमतौर पर साप्ताहिक कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट के बड़े हिस्से को ट्रेनिंग के दिनों (या समर्पित रीफीड विंडो) में शिफ्ट किया जाता है, जबकि रेस्ट के दिनों में अधिक कैलोरी डेफिसिट रखा जाता है [2, 10]। यह समझने के लिए कि यह दृष्टिकोण निरंतर डेफिसिट की तुलना में कैसा है, बॉडी कंपोजिशन, मेटाबॉलिक अनुकूलन, ट्रेनिंग परफॉर्मेंस और डाइट का पालन करने की क्षमता (डाइटरी एडहेरेंस) की जांच करना आवश्यक है।

Body Composition and Fat Loss

जब साप्ताहिक ऊर्जा की कमी (एनर्जी डेफिसिट) समान होती है, तो इंटरमिटेंट रिस्ट्रिक्शन रणनीतियों और निरंतर दैनिक रिस्ट्रिक्शन के बीच फैट लॉस के परिणाम काफी हद तक समान होते हैं [1, 10, 20]। मोटापे से ग्रस्त वयस्क महिलाओं में रीफीड और डाइट ब्रेक वाले इंटरमिटेंट रिस्ट्रिक्शन मॉडल की तुलना निरंतर कैलोरी डेफिसिट से करने वाले 12-सप्ताह के एक रैंडमाइज्ड ट्रायल में, दोनों समूहों ने बॉडी फैट प्रतिशत (−6.7% बनाम −6.0%) और फैट मास (−9.30 किग्रा बनाम −9.21 किग्रा) में समान कमी हासिल की [1]। ऐसा तब भी हुआ जब निरंतर वाले समूह ने अधिक मापा गया दैनिक एनर्जी डेफिसिट हासिल किया था (−1005 किलोकैलोरी/दिन बनाम −690 किलोकैलोरी/दिन) [1]। सामान्य वयस्क आबादी में सिस्टमैटिक रिव्यू भी निरंतर और इंटरमिटेंट रिस्ट्रिक्शन मॉडल के बीच फैट मास में कमी में कोई महत्वपूर्ण दीर्घकालिक अंतर नहीं दिखाते हैं [20]।

रेजिस्टेंस-ट्रेन्ड लोगों में, दोनों दृष्टिकोणों के बीच लगातार समान फैट लॉस देखा गया है [3, 10, 19]। 25% समग्र साप्ताहिक एनर्जी डेफिसिट के तहत प्रति सप्ताह चार दिन वेट ट्रेनिंग करने वाले रेजिस्टेंस-ट्रेन्ड व्यक्तियों पर किए गए 7-सप्ताह के एक अध्ययन में, लगातार 2-दिन कार्बोहाइड्रेट रीफीड का उपयोग करने वाले समूह ने निरंतर रिस्ट्रिक्शन वाले समूह (2.3 किग्रा) के बराबर ही फैट मास (2.8 किग्रा) कम किया [3, 10]। इसी तरह, रेजिस्टेंस-ट्रेन्ड वयस्कों में 12-सप्ताह के ICECAP ट्रायल में मध्यम इंटरमिटेंट और निरंतर एनर्जी रिस्ट्रिक्शन प्रोटोकॉल के बीच फैट लॉस में कोई अंतर नहीं पाया गया [19]।

Lean Mass Preservation and Metabolic Adaptation

लंबे समय तक ऊर्जा प्रतिबंध मेटाबॉलिक अनुकूलन को ट्रिगर करता है, जिसमें एडेप्टिव थर्मोजेनेसिस, माइटोकॉन्ड्रियल दक्षता में वृद्धि, और परिसंचारी थायरॉयड हार्मोन (ट्राई-आयोडोथायरोनिन, या T3), लेप्टिन और इंसुलिन में गिरावट शामिल है [6]। ये एंडोक्राइन बदलाव रेस्टिंग एनर्जी एक्सपेंडिचर को कम करते हैं और भूख बढ़ाते हैं [6]। बहुत कम बॉडी फैट के स्तर (<5%) तक पहुंचने वाले पुरुष बॉडीबिल्डर और स्ट्रेंथ एथलीट, साथ ही लीन महिला एथलीट (<12–14%), हार्मोनल स्तर में भारी गिरावट का अनुभव करते हैं [6]। बढ़े हुए कार्बोहाइड्रेट सेवन के साथ 1 से 3 दिनों की रीफीड अवधि को अस्थायी रूप से लेप्टिन को बढ़ाने, मेटाबॉलिक रेट को उत्तेजित करने और मांसपेशियों के ऊतकों को सुरक्षित रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है [2, 10]।

ट्रेन्ड लिफ्टर्स में साक्ष्य इंगित करते हैं कि केंद्रित कार्बोहाइड्रेट रीफीड कटिंग के दौरान लीन टिशू को बनाए रखने में मदद कर सकता है [3, 10]। कैंपबेल और उनके सहयोगियों द्वारा किए गए 7-सप्ताह के परीक्षण में, जिन प्रतिभागियों ने पांच दिनों तक 35% डेफिसिट पर डाइट की और उसके बाद लगातार दो दिनों तक मेंटेनेंस स्तर पर कार्बोहाइड्रेट रीफीड किया, उन्होंने निरंतर रिस्ट्रिक्शन का पालन करने वालों की तुलना में काफी अधिक फैट-फ्री मास (−0.4 किग्रा बनाम −1.3 किग्रा) और ड्राई फैट-फ्री मास (−0.2 किग्रा बनाम −1.9 किग्रा) को बनाए रखा [3, 10]। इसके अलावा, निरंतर रिस्ट्रिक्शन समूह (−78 किलोकैलोरी/दिन) की तुलना में रीफीड समूह में रेस्टिंग मेटाबॉलिक रेट में काफी कम गिरावट आई (−38 किलोकैलोरी/दिन) [3, 10]। मोटापे से ग्रस्त महिलाओं में, इंटरमिटेंट रीफीड और डाइट ब्रेक प्रोटोकॉल ने भी 12 हफ्तों में बेहतर लीन मास संचय/संरक्षण की दिशा में एक रुझान दिखाया [1]।

हालांकि, ये मेटाबॉलिक और लीन-मास-संरक्षण संबंधी लाभ सभी इंटरमिटेंट प्रोटोकॉल में एक समान नहीं होते हैं [11, 17]। जब 25% कैलोरी डेफिसिट के दौरान रेजिस्टेंस-ट्रेन्ड महिलाओं ने 1.8 ग्राम प्रोटीन/किग्रा/दिन का सेवन किया, तो हर दो सप्ताह में 1 सप्ताह का डाइट ब्रेक शामिल करने पर निरंतर रिस्ट्रिक्शन की तुलना में रेस्टिंग मेटाबॉलिक रेट या बॉडी कंपोजिशन में बदलाव में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं देखा गया [11, 17]। रीफीडिंग के पशु मॉडल भी दिखाते हैं कि भुखमरी के बाद कैच-अप रीफीडिंग में डीआयोडिनेज (DIO1, DIO2, और DIO3) के माध्यम से परिवर्तित थायरॉयड हार्मोन रूपांतरण और समान विकास दर के बावजूद कम मांसपेशी प्रोटीन टर्नओवर शामिल हो सकता है [4]।

Resistance Training Performance and Glycogen Stores

वर्कआउट के दिनों में अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट आवंटित करने का एक प्राथमिक तर्क मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की उपलब्धता को अधिकतम करना है [2, 10]। पूरे शरीर में कार्बोहाइड्रेट भंडारण क्षमता लिवर में लगभग 80–120 ग्राम और सार्कोलेमल, इंटरमायोफाइब्रिलर और इंट्रामायोफाइब्रिलर कम्पार्टमेंट्स में कंकाल की मांसपेशियों (स्केलेटल मसल) में 350–700 ग्राम तक होती है [7]। चूंकि संग्रहीत ग्लाइकोजन का प्रत्येक ग्राम कम से कम 3 ग्राम पानी बांधता है, इसलिए ग्लाइकोजन को बहाल करने से इंट्रासेल्युलर हाइड्रेशन और मांसपेशियों की बनावट भी प्रभावित होती है [2, 15]।

मानक रेजिस्टेंस ट्रेनिंग सत्रों से केवल मध्यम स्तर का ग्लाइकोजन डिप्लीशन होता है [14]। लेग एक्सटेंशन के 6 सेट वाला एक सत्र स्थानीय ग्लाइकोजन को 38–39% तक कम करता है, जबकि भारी लोअर-बॉडी एक्सरसाइज के 20 सेट इंट्रामास्कुलर ट्राइग्लिसराइड्स में 30% की कमी के साथ-साथ स्टोर को 26–28% तक कम करते हैं [14]। नतीजतन, 49 अध्ययनों के एक व्यापक सिस्टमैटिक रिव्यू में पाया गया कि प्रति मांसपेशी समूह 10 सेट तक के सामान्य वॉल्यूम सत्रों के लिए फेड अवस्था (भोजन के बाद) में तीव्र कार्बोहाइड्रेट का सेवन या शॉर्ट-टर्म कार्बोहाइड्रेट लोडिंग रेजिस्टेंस ट्रेनिंग के प्रदर्शन को नहीं बढ़ाती है [7]। शॉर्ट- और लॉन्ग-टर्म कार्बोहाइड्रेट मैनिपुलेशन की जांच करने वाले 17 अध्ययनों में से 15 में आइसोकेलोरिक स्थितियों की तुलना में प्रदर्शन में कोई अंतर नहीं पाया गया [7]।

कार्बोहाइड्रेट रीफीडिंग से परफॉर्मेंस लाभ मुख्य रूप से विशिष्ट परिस्थितियों में दिखाई देते हैं [7, 14]:

• High-Volume or Bi-Daily Training: दिन में दो बार वर्कआउट या अत्यधिक थका देने वाले लिफ्टिंग सत्र करते समय, लक्षित कार्बोहाइड्रेट का सेवन (जैसे सुबह के सत्र के बाद 250 ग्राम) बाद के सत्रों में सेट और रेपिटेशन वॉल्यूम में काफी सुधार करता है [7, 14]।
• Contest Preparation Loading: फिजीक एथलीट प्रतियोगिता से पहले ग्लाइकोजन की भरपाई और मांसपेशियों के भराव (फुलनेस) को अनुकूलित करने के लिए 36–48 घंटे के कार्बोहाइड्रेट लोडिंग विंडो का उपयोग कर सकते हैं [2]।
• Recovery Perception: हालांकि कार्बोहाइड्रेट रीफीड जर्मन वॉल्यूम ट्रेनिंग के आउटपुट में बदलाव नहीं कर सकते हैं, लेकिन उन्हें वर्कआउट के बाद मांसपेशियों के दर्द (सोरेनेस) को कम करने के लिए दिखाया गया है [9]। आहार में कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध आइसोकाइनेटिक प्रदर्शन को प्रभावित किए बिना आइसोइनर्शियल स्ट्रेंथ मूवमेंट को भी ख़राब कर सकता है [9]।

Psychological Factors and Eating Behavior

शारीरिक पैमानों से परे, कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट को शिफ्ट करना दीर्घकालिक डाइट एडहेरेंस (आहार का निरंतर पालन) को प्रभावित कर सकता है [11, 17]। कैलोरी शिफ्टिंग मॉडल ने बिना रुकावट वाले निरंतर प्रतिबंध की तुलना में बेहतर अनुपालन (कंप्लायंस) दिखाया है [17]। रेजिस्टेंस-ट्रेन्ड महिलाओं में, स्ट्रक्चर्ड डाइट ब्रेक के साथ कैलोरी प्रतिबंध को बदलने से ईटिंग डिसइनहिबिशन (खान-पान पर नियंत्रण खोना) में होने वाली उस वृद्धि को रोका गया जो निरंतर डाइटिंग के दौरान देखी गई थी [11]। 6 से 8 हफ्तों में, थ्री-फैक्टर ईटिंग प्रश्नावली पर डिसइनहिबिशन स्कोर निरंतर समूह में 4.91 से बढ़कर 6.17 हो गया, लेकिन इंटरमिटेंट समूह में 6.80 से घटकर 6.05 हो गया [11]। इसी तरह, मध्यम इंटरमिटेंट एनर्जी रिस्ट्रिक्शन प्रोटोकॉल ने निरंतर डेफिसिट की तुलना में भूख (एपेटाइट) के कम स्कोर प्रदर्शित किए हैं [19]।

संक्षेप में, यदि कुल साप्ताहिक इनटेक समान है, तो ट्रेनिंग के दिनों के अनुसार कार्बोहाइड्रेट की साइकिलिंग करने से फैट लॉस जादुई रूप से तेज नहीं होता है [1, 3, 20]। हालांकि, लीन, रेजिस्टेंस-ट्रेन्ड व्यक्तियों के लिए, लगातार 2-दिन के कार्बोहाइड्रेट रीफीड का उपयोग करना ड्राई लीन मास की रक्षा करने, मेटाबॉलिज्म के धीमे होने को कम करने और फैट में कमी से समझौता किए बिना डाइटरी फ्लेक्सिबिलिटी में सुधार करने के लिए एक व्यावहारिक रणनीति प्रदान करता है [3, 10, 11]।