कैलोरी सरप्लस का आकार मसल और फैट गेन को कैसे प्रभावित करता है

अनट्रेंड महिलाओं में, बड़ा कैलोरी सरप्लस मसल ग्रोथ को उसी अनुपात में बढ़ाए बिना फैट गेन को तेज कर देता है [2, 10]। जब आहार में पर्याप्त प्रोटीन मौजूद हो, तो अनट्रेंड व्यक्तियों में मेंटेनेंस कैलोरी पर या ऊर्जा की कमी (डेफिसिट) में भी मसल बनाने की उल्लेखनीय क्षमता होती है [1]। हालांकि लगभग 500 kcal प्रतिदिन का एनर्जी डेफिसिट मसल निर्माण को पूरी तरह रोक सकता है [4, 11], लेकिन ऊर्जा सरप्लस को मामूली स्तर से अधिक बढ़ाना कंकाल की मांसपेशियों की हाइपरट्रॉफी के बजाय मुख्य रूप से शरीर में फैट संचय को बढ़ाता है [2, 10]।।

मसल प्रोटीन सिंथेसिस का एनर्जेटिक्स

कंकाल की मांसपेशी (स्केलेटल मसल) का ऊतक लगभग 75% पानी, 20% प्रोटीन, और 5% शेष घटकों जैसे ग्लाइकोजन, फैट, अकार्बनिक लवण और खनिजों से बना होता है [1]। चूंकि मांसपेशी में मुख्य रूप से पानी होता है, इसलिए फैट ऊतक में जमा होने वाली ऊर्जा की तुलना में नए मसल टिश्यू को संश्लेषित करने की प्रत्यक्ष ऊर्जा लागत अपेक्षाकृत कम होती है [1]।

रेजिस्टेंस एक्सरसाइज प्राथमिक एनाबॉलिक ट्रिगर के रूप में कार्य करती है, जो ट्रेनिंग सत्र के बाद 24 से 48 घंटों के लिए मसल प्रोटीन सिंथेसिस (MPS) को उत्तेजित करती है [1]। जब आहार में प्रोटीन का सेवन 1.6 ग्राम/किग्रा/दिन या उससे अधिक होता है, तो मेंटेनेंस से अधिक अतिरिक्त ऊर्जा जोड़ने से आराम के समय या व्यायाम के बाद प्रोटीन सेवन के प्रति तीव्र MPS प्रतिक्रिया में कोई अतिरिक्त वृद्धि नहीं होती है [1]। केवल अधिक भोजन (ओवरफीडिंग) गतिहीन आबादी में पूरे शरीर में एनाबॉलिक प्रतिक्रिया उत्पन्न कर सकता है, लेकिन यह लीन मास निर्माण मैकेनिकल लोडिंग से जुड़े क्लासिक mTOR सिग्नलिंग सक्रियण के बिना होता है और अनुकूल मसल-टू-फैट विभाजन अनुपात (partition ratio) नहीं देता है [1]। नतीजतन, ट्रेनिंग परफॉर्मेंस और बेसलाइन मेटाबॉलिक जरूरतों को पूरा करने के लिए आवश्यक मात्रा से अधिक ली गई ऊर्जा मुख्य रूप से एडिपोज़ टिश्यू (फैट) के रूप में जमा होती है [1, 2]।

सरप्लस की मात्रा और फैट पार्टिशनिंग

रेजिस्टेंस-ट्रेनिंग से जुड़े साहित्य में, मूल्यांकन किए गए सरप्लस का आकार आमतौर पर मामूली (मेंटेनेंस से लगभग ~5% ऊपर) से लेकर मानक ऑफ-सीज़न सिफारिशों (मेंटेनेंस से ~10% से 15–20% ऊपर) तक होता है [2, 8]। विभिन्न ट्रेनिंग आबादी के साक्ष्य दर्शाते हैं कि अत्यधिक कैलोरी सरप्लस छोटे सरप्लस या ऊर्जा संतुलन की तुलना में अधिक मसल हाइपरट्रॉफी को विश्वसनीय रूप से प्रेरित किए बिना, असंगत रूप से अधिक फैट मास संचय की ओर ले जाता है [2, 10, 11]।

एक नियंत्रित 8-सप्ताह के रेजिस्टेंस ट्रेनिंग शोध में, जिसमें उच्च सरप्लस (~15%), मध्यम सरप्लस (~5%), और मेंटेनेंस कैलोरी का मूल्यांकन किया गया था:

• शरीर के वजन बढ़ने की तेज दर ने स्किनफोल्ड मोटाई में वृद्धि का दृढ़ता से पूर्वानुमान लगाया ($R^2=0.49$), जबकि इसने बाइसेप्स मसल की मोटाई में बदलाव का केवल कमजोर पूर्वानुमान लगाया ($R^2=0.24$) और क्वाड्रिसेप्स हाइपरट्रॉफी में समूहों के बीच कोई अंतर नहीं दिखाया [10]।
• हालांकि उच्च सरप्लस समूह ने मध्यम सरप्लस और मेंटेनेंस समूहों की तुलना में ऊपरी शरीर की ताकत (बेंच प्रेस 1-RM) में अधिक सुधार हासिल किया, लेकिन अधिक ऊर्जा सेवन का मुख्य परिणाम फैट संचय में तेजी आना था [10]।

समान पैटर्न अन्य एथलेटिक आबादी में भी दिखाई देते हैं। संभ्रांत एथलीटों पर किए गए एक परीक्षण से पता चला कि तेजी से वजन बढ़ाने को बढ़ावा देने वाली पोषण संबंधी सलाह के परिणामस्वरूप धीमी गति से वजन बढ़ाने के दृष्टिकोण की तुलना में काफी अधिक फैट मास संचय (1.1 किग्रा बनाम 0.2 किग्रा) हुआ, जबकि लीन मास में कोई सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण वृद्धि नहीं हुई (1.7 किग्रा बनाम 1.2 किग्रा) [8, 11]। चार सप्ताह तक प्रतिस्पर्धी बॉडीबिल्डरों में, बहुत अधिक ऊर्जा का सेवन (67.5 kcal/किग्रा/दिन) करने से मध्यम सेवन (50.1 kcal/किग्रा/दिन) की तुलना में थोड़ा अधिक मसल मास गेन (+2.7% बनाम +1.1%) हुआ, लेकिन इसके लिए शरीर में फैट में दस गुना वृद्धि (+7.4% बनाम +0.8%) की कीमत चुकानी पड़ी [7]।

अनट्रेंड महिलाओं में हाइपरट्रॉफी और बॉडी रीकंपोजिशन

अनट्रेंड व्यक्ति, विशेष रूप से वे जिनमें शुरुआती बॉडी फैट अधिक होता है, बॉडी रीकंपोजिशन की उच्च क्षमता प्रदर्शित करते हैं—यानी एक ही समय में मसल बनाना और फैट कम करना [1]। नौसिखिए आबादी में, शरीर के मौजूदा फैट स्टोर्स हाइपोएनर्जेटिक (कैलोरी डेफिसिट) स्थितियों के दौरान नए मसल टिश्यू के संश्लेषण के लिए आवश्यक ऊर्जा की आपूर्ति कर सकते हैं, बशर्ते प्रोटीन का सेवन 1.6 ग्राम/किग्रा/दिन से ऊपर बनाए रखा जाए [1]।

उदाहरण के लिए, 72 अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त कॉलेज महिलाओं पर किए गए 12-सप्ताह के परीक्षण में, उच्च-तीव्रता वाली रेजिस्टेंस ट्रेनिंग ने कम-तीव्रता वाली ट्रेनिंग और नॉन-ट्रेनिंग नियंत्रण समूह की तुलना में शरीर में फैट प्रतिशत में उल्लेखनीय कमी की, साथ ही दैनिक कुल कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट सेवन में भी स्वतः कमी देखी गई [6]।

हालांकि, हाइपरट्रॉफी रुकने से पहले ऊर्जा प्रतिबंध कितना गंभीर हो सकता है, इसकी एक स्पष्ट सीमा है। मर्फी एट अल (2021) द्वारा किए गए एक मेटा-विश्लेषण में, जिसमें विश्लेषण किए गए 7 में से 6 समूह महिलाएं थीं (औसत आयु 60 ± 11 वर्ष), पाया गया कि ऊर्जा की कमी ने ताकत में सुधार को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित किए बिना रेजिस्टेंस-ट्रेनिंग-प्रेरित लीन मास लाभ को काफी कम कर दिया (इफेक्ट साइज = -0.57) [4]। मेटा-रिग्रेशन से पता चला कि ऊर्जा डेफिसिट में प्रत्येक 100 kcal/दिन की वृद्धि ने लीन मास इफेक्ट साइज को 0.031 यूनिट कम कर दिया, जिससे यह अनुमान मिलता है कि प्रतिदिन लगभग ~500 kcal/दिन की कमी लीन मास निर्माण को पूरी तरह से रोक देती है (इफेक्ट साइज = 0) [4, 11]।

बेसलाइन बॉडी कंपोजिशन की भूमिका

गिल्बर्ट फोर्ब्स द्वारा प्रस्तावित ऐतिहासिक मॉडलों ने सुझाव दिया था कि बेसलाइन बॉडी फैट सीधे तौर पर लीन-टू-फैट मास गेन के अनुपात (p-रेशियो) को निर्धारित करता है [5]। हालांकि, ये मूल मॉडल गैर-लिफ्टर्स, एनोरेक्सिया नर्वोसा से उबरने वाले व्यक्तियों और 45 सप्ताह तक के पूर्ण भुखमरी के बाद फिर से भोजन शुरू करने वाले व्यक्तियों पर आधारित थे, जिससे लिफ्टर्स पर उनका अनुप्रयोग सीमित हो जाता है [5]।

भुखमरी के डेटा के बिना इन डेटासेट के पुनर्मूल्यांकन से पता चलता है कि यद्यपि शुरुआती कम बॉडी फैट क्रॉस-सेक्शनल रूप से फैट-फ्री मास के रूप में वजन के उच्च अनुपात को प्राप्त करने से संबंधित है, फिर भी अत्यधिक बेसलाइन फैट अंतर (<10 किग्रा बनाम ~70 किग्रा फैट मास) लगभग 0.3 का समान औसत p-रेशियो उत्पन्न करते हैं, जिसमें भारी व्यक्तिगत भिन्नता (20% से 80% फैट-फ्री मास गेन) होती है [5]। गतिहीन ओवरफीडिंग संदर्भों में, उच्च बेसलाइन फैट-फ्री मास और कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस वाले व्यक्ति समान ओवरफीडिंग प्रोटोकॉल के दौरान फैट-फ्री मास की तुलना में कम फैट मास हासिल करते हैं [1]।

व्यावहारिक सिफारिशें

चूंकि हाइपरट्रॉफी को अधिकतम करने के लिए आवश्यक सटीक ऊर्जा सरप्लस अभी तक पूरी तरह प्रमाणित नहीं है [1], इसलिए नौसिखिए लिफ्टर्स के लिए दिशानिर्देश आम तौर पर आक्रामक ओवरफीडिंग की तुलना में रूढ़िवादी ऊर्जा सरप्लस का समर्थन करते हैं [2, 8]:

1. बड़े सरप्लस से बचें: भारी सरप्लस (~2000 kcal) के साथ रेजिस्टेंस ट्रेनिंग को मिलाने वाले अनट्रेंड लिफ्टर्स लीन मास हासिल कर सकते हैं, लेकिन बड़े सरप्लस में अनावश्यक फैट संचय का उच्च जोखिम होता है [2, 8, 10]।
2. वजन बढ़ने की मामूली दर का लक्ष्य रखें: नौसिखिए से मध्यम स्तर के लिफ्टर्स के लिए, मेंटेनेंस से ~10–20% ऊपर का मामूली हाइपरएनर्जेटिक सेवन—जिसका लक्ष्य शरीर के वजन का लगभग ~0.25–0.5% प्रति सप्ताह (या ~0.25–0.5 किग्रा/सप्ताह) वजन बढ़ाना है—फैट गेन को सीमित करते हुए लीन मास निर्माण को अधिकतम करता है [8]।
3. ट्रेनिंग और प्रोटीन को प्राथमिकता दें: पर्याप्त प्रोटीन (≥1.6 ग्राम/किग्रा/दिन) के साथ रेजिस्टेंस एक्सरसाइज मसल ग्रोथ के लिए प्राथमिक उत्तेजना प्रदान करती है [1]। उच्च बेसलाइन बॉडी फैट वाली अनट्रेंड महिलाएं मेंटेनेंस पर या मामूली डेफिसिट में भी मसल ग्रोथ हासिल कर सकती हैं, जबकि पतले व्यक्तियों को परफॉर्मेंस और रिकवरी को सपोर्ट करने के लिए मेंटेनेंस या एक छोटे सरप्लस (~5–10%) से लाभ होता है [1, 2, 4]。