Kako veličina kalorijskog suficita utiče na rast mišića i masti

Kod netreniranih žena, veći kalorijski suficit ubrzava taloženje masnog tkiva bez srazmernog povećanja mišićnog rasta [2, 10]. Netrenirane osobe imaju izraženu sposobnost izgradnje mišića na nivou kalorijskog održavanja ili čak u energetskom deficitu kada je unos proteina putem ishrane adekvatan [1]. Iako energetski deficit od približno 500 kcal dnevno može u potpunosti zaustaviti prirast mišićne mase [4, 11], povećanje energetskog suficita iznad umerenog nivoa prvenstveno povećava nakupljanje telesne masti, a ne hipertrofiju skeletnih mišića [2, 10].

Energetika sinteze mišićnih proteina

Skeletno mišićno tkivo se sastoji od otprilike 75% vode, 20% proteina i 5% preostalih komponenti kao što su glikogen, mast, neorganske soli i minerali [1]. Budući da se mišić većim delom sastoji od vode, direktan energetski trošak sinteze novog mišićnog tkiva relativno je nizak u poređenju sa energijom uskladištenom u masnom tkivu [1].

Trening sa opterećenjem služi kao primarni anabolički okidač, stimulišući sintezu mišićnih proteina (MPS) tokom 24 do 48 sati nakon treninga [1]. Kada unos proteina u ishrani dostigne ili premaši 1,6 g/kg/dan, dodavanje viška energije iznad nivoa održavanja ne pojačava dodatno akutni odgovor MPS-a na unos proteina u mirovanju ili nakon vežbanja [1]. Prekomeran unos hrane sam po sebi može stvoriti anabolički odgovor na nivou celog tela kod sedentarnih populacija, ali se ovaj prirast bezmasne mase dešava bez klasične aktivacije mTOR signalnog puta povezane sa mehaničkim opterećenjem i ne proizvodi povoljan odnos prirasta mišića i masti [1]. Shodno tome, energija iz ishrane koja prelazi potrebe za podršku trenažnim performansama i osnovnim metaboličkim zahtevima skladišti se primarno kao masno tkivo [1, 2].

Veličina suficita i raspodela masti

U literaturi o treningu sa opterećenjem, ispitivane veličine suficita obično se kreću od umerenih (oko ~5% iznad nivoa održavanja) do standardnih preporuka za fazu mase (~10% do 15–20% iznad održavanja) [2, 8]. Dokazi iz različitih treniranih populacija pokazuju da prekomerni kalorijski suficit dovodi do nesrazmerno većeg nakupljanja masne mase bez pouzdanog stimulisanja veće mišićne hipertrofije u poređenju sa manjim suficitom ili energetskim balansom [2, 10, 11].

U kontrolisanom osmonedeljnom istraživanju treninga sa opterećenjem koje je procenjivalo visok suficit (~15%), umeren suficit (~5%) i kalorije za održavanje:

• Veća brzina povećanja telesne mase bila je snažan prediktor povećanja debljine kožnih nabora ($R^2=0.49$), dok je samo slabo predviđala promene u debljini mišića bicepsa ($R^2=0.24$) i nije pokazala razlike među grupama u hipertrofiji kvadricepsa [10].
• Iako je grupa sa visokim suficitom postigla veća poboljšanja u snazi gornjeg dela tela (1-RM na benč presu) u poređenju sa grupama sa umerenim suficitom i održavanjem, primarni ishod većeg energetskog unosa bilo je ubrzano nakupljanje masti [10].

Slični obrasci se javljaju i kod drugih sportskih populacija. Istraživanje na vrhunskim sportistima pokazalo je da je nutritivno savetovanje koje podstiče brže povećanje telesne mase rezultiralo znatno većim prirastom masne mase (1,1 kg naspram 0,2 kg) bez statistički značajnog povećanja bezmasne mase (1,7 kg naspram 1,2 kg) u poređenju sa pristupom sporijeg dobijanja na težini [8, 11]. Kod takmičarskih bodi-bildera tokom četiri nedelje, veoma visok energetski unos (67,5 kcal/kg/dan) doveo je do neznatno većeg prirasta mišićne mase (+2,7% naspram +1,1%) u odnosu na umeren unos (50,1 kcal/kg/dan), ali po cenu desetostrukog povećanja telesne masti (+7,4% naspram +0,8%) [7].

Hipertrofija i telesna rekompozicija kod netreniranih žena

Netrenirane osobe, posebno one sa većim početnim procentom telesne masti, pokazuju visok kapacitet za telesnu rekompoziciju — istovremenu izgradnju mišića i gubitak masti [1]. Kod početnika, endogene rezerve masti mogu obezbediti energiju potrebnu za podršku sintezi novog mišićnog tkiva u hipoenergetskim uslovima, pod uslovom da se unos proteina održava iznad 1,6 g/kg/dan [1].

Na primer, u dvanaestonedeljnom istraživanju u kojem su učestvovale 72 studentkinje sa prekomernom težinom i gojaznošću, trening sa opterećenjem visokog intenziteta izazvao je značajno smanjenje procenta telesne masti u poređenju sa treningom niskog intenziteta i kontrolnom grupom koja nije trenirala, uz spontano smanjenje ukupnog dnevnog unosa kalorija i ugljenih hidrata [6].

Međutim, postoji jasna granica u pogledu toga koliko restrikcija energije može biti ozbiljna pre nego što hipertrofija prestane. Meta-analiza koju su sproveli Murphy i saradnici (2021), u kojoj su 6 od 7 analiziranih kohorti činile žene (prosečna starost 60 ± 11 godina), otkrila je da energetski deficit značajno narušava prirast bezmasne mase izazvan treningom sa opterećenjem (veličina efekta = -0,57), bez značajnog narušavanja prirasta snage [4]. Meta-regresija je pokazala da je svakih 100 kcal/dan povećanja energetskog deficita smanjilo veličinu efekta bezmasne mase za 0,031 jedinicu, predviđajući da dnevni deficit od približno ~500 kcal/dan u potpunosti poništava prirast bezmasne mase (veličina efekta = 0) [4, 11].

Uloga početnog telesnog sastava

Istorijski modeli koje je predložio Gilbert Forbes sugerisali su da početna telesna masnoća direktno diktira odnos dobijene bezmasne i masne mase (tzv. p-odnos) [5]. Međutim, ovi originalni modeli oslanjali su se na osobe koje ne treniraju sa tegovima, pojedince koji se oporavljaju od anoreksije nervoze i one koji ponovo unose hranu nakon do 45 nedelja potpunog gladovanja, što ograničava njihovu primenu na sportiste snage [5].

Ponovne procene ovih baza podataka bez podataka o gladovanju pokazuju da, iako je niži nivo početne telesne masti u korelaciji sa dobijanjem većeg udela težine u vidu bezmasne mase, ekstremne razlike u početnoj masnoći (<10 kg naspram ~70 kg masne mase) i dalje daju slične prosečne p-odnose od približno 0,3, uz ogromnu individualnu varijabilnost (20% do 80% prirasta bezmasne mase) [5]. U kontekstu prejedanja kod sedentarnih osoba, pojedinci sa većom početnom bezmasnom masom i kardiorespiratornom kondicijom dobijaju manje masne mase u odnosu na bezmasnu masu tokom identičnih protokola prejedanja [1].

Praktične preporuke

Budući da tačan energetski suficit potreban za maksimizaciju hipertrofije još uvek nije precizno definisan [1], smernice za početnike u treningu generalno favorizuju konzervativne energetske suficite u odnosu na agresivno prejedanje [2, 8]:

1. Izbegavajte velike suficite: Netrenirane osobe koje kombinuju trening sa opterećenjem sa masivnim suficitima (~2000 kcal) mogu dobiti bezmasnu masu, ali veliki suficiti nose visok rizik od nepotrebnog nakupljanja masti [2, 8, 10].
2. Ciljajte umerenu stopu prirasta težine: Za početnike i srednje napredne vežbače, umeren hiperenergetski unos od ~10–20% iznad održavanja — ciljajući nedeljni prirast od ~0,25–0,5% telesne težine (ili ~0,25–0,5 kg/nedeljno) — maksimizuje prirast bezmasne mase uz ograničavanje dobijanja masti [8].
3. Dajte prioritet treningu i proteinima: Trening sa opterećenjem u kombinaciji sa adekvatnim unosom proteina (≥1,6 g/kg/dan) pruža primarni stimulus za rast mišića [1]. Netrenirane žene sa višim početnim nivoom telesne masti mogu postići rast mišića na nivou održavanja ili u blagom deficitu, dok vitkije osobe imaju koristi od održavanja ili malog suficita (~5–10%) kako bi podržale performanse i oporavak [1, 2, 4].