Kalorický nadbytek: Jak jeho velikost ovlivňuje růst svalů a tuku?

U netrénovaných žen urychlují větší kalorické nadbytky nárůst tuku, aniž by úměrně tomu zvyšovaly růst svalů [2, 10]. Netrénovaní jedinci mají výraznou schopnost budovat svaly na udržovacích kaloriích nebo dokonce v energetickém deficitu, pokud mají adekvátní příjem bílkovin [1]. Zatímco energetický deficit kolem 500 kcal denně může nárůst svalové hmoty zcela zastavit [4, 11], navyšování kalorického nadbytku nad mírnou úroveň vede primárně k ukládání tělesného tuku, nikoli k větší hypertrofii kosterního svalstva [2, 10].

Energetika syntézy svalových bílkovin

Tkáň kosterního svalu se skládá zhruba ze 75 % vody, 20 % bílkovin a 5 % zbývajících složek, jako jsou glykogen, tuk, anorganické soli a minerály [1]. Vzhledem k tomu, že sval tvoří převážně voda, jsou přímé energetické náklady na syntézu nové svalové tkáně relativně nízké ve srovnání s energií uloženou v tukové tkáni [1].

Silový trénink slouží jako primární anabolický spouštěč, který stimuluje syntézu svalových bílkovin (MPS) po dobu 24 až 48 hodin po tréninkové jednotce [1]. Pokud příjem bílkovin ve stravě dosahuje nebo překračuje 1,6 g/kg/den, přidání další energie nad rámec udržovacího příjmu dále nezvyšuje akutní odpověď MPS na příjem bílkovin v klidu ani po cvičení [1]. Samotné přejídání sice může u sedavé populace vyvolat celotělovou anabolickou odpověď, tento nárůst beztukové hmoty však probíhá bez klasické aktivace signalizace mTOR spojené s mechanickým zatížením a nevede k příznivému poměru mezi nabraným svalstvem a tukem [1]. V důsledku toho se energie ze stravy nad rámec toho, co je potřeba k pokrytí tréninkového výkonu a základních metabolických nároků, ukládá především jako tuková tkáň [1, 2].

Velikost nadbytku a rozdělování tuku

V literatuře věnované silovému tréninku se zkoumané velikosti nadbytku obvykle pohybují od mírných (kolem ~5 % nad udržovací hodnotou) až po standardní doporučení pro objemovou fázi (~10 % až 15–20 % nad udržovací hodnotou) [2, 8]. Důkazy napříč trénovanými populacemi ukazují, že nadměrný kalorický nadbytek vede k neúměrně vyššímu ukládání tukové hmoty, aniž by spolehlivě stimuloval větší svalovou hypertrofii ve srovnání s menšími nadbytky nebo energetickou rovnováhou [2, 10, 11].

V kontrolovaném 8týdenním výzkumu silového tréninku, který hodnotil vysoký nadbytek (~15 %), mírný nadbytek (~5 %) a udržovací kalorie:

• Rychlejší tempo nárůstu tělesné hmotnosti silně předpovídalo nárůst tloušťky kožních řas ($R^2=0,49$), zatímco změny tloušťky svalu bicepsu předpovídalo jen slabě ($R^2=0,24$) a v hypertrofii kvadricepsu se mezi skupinami neprojevily žádné rozdíly [10].
• Ačkoli skupina s vysokým nadbytkem dosáhla většího zlepšení síly horní poloviny těla (1-RM na benchpressu) ve srovnání se skupinami s mírným nadbytkem a udržovacím příjmem, hlavním výsledkem vyššího energetického příjmu bylo zrychlené ukládání tuku [10].

Podobné vzorce se objevují i u jiných sportovních populací. Studie na elitních sportovcích prokázala, že nutriční poradenství podporující rychlejší přibývání na váze vedlo k výrazně vyššímu nárůstu tukové hmoty (1,1 kg vs. 0,2 kg) bez statisticky významného zvýšení beztukové hmoty (1,7 kg vs. 1,2 kg) ve srovnání s přístupem pomalejšího přibírání [8, 11]. U závodních kulturistů vedl během čtyř týdnů velmi vysoký příjem energie (67,5 kcal/kg/den) k mírně vyššímu nárůstu svalové hmoty (+2,7 % vs. +1,1 %) než mírný příjem (50,1 kcal/kg/den), avšak za cenu desetinásobného nárůstu tělesného tuku (+7,4 % vs. +0,8 %) [7].

Hypertrofie a rekompozice těla u netrénovaných žen

Netrénovaní jedinci, zejména ti s vyšším výchozím množstvím tělesného tuku, vykazují vysokou schopnost tělesné rekompozice – tedy současného budování svalů a spalování tuku [1]. U začátečníků mohou endogenní tukové zásoby poskytnout energii potřebnou k podpoře syntézy nové svalové tkáně i v podmínkách hypokalorické stravy za předpokladu, že je příjem bílkovin udržován nad 1,6 g/kg/den [1].

Například ve 12týdenní studii zahrnující 72 vysokoškolaček s nadváhou a obezitou vyvolal vysoce intenzivní silový trénink významné snížení procenta tělesného tuku ve srovnání s tréninkem o nízké intenzitě a netrénující kontrolní skupinou, a to souběžně se spontánním snížením celkového denního příjmu kalorií a sacharidů [6].

Existuje však jasná hranice, jak přísná může restrikce energie být, než se hypertrofie zcela zastaví. Metaanalýza autorů Murphy et al. (2021), v níž 6 ze 7 analyzovaných kohort tvořily ženy (průměrný věk 60 ± 11 let), zjistila, že energetický deficit významně narušil přírůstky beztukové hmoty vyvolané silovým tréninkem (velikost účinku = -0,57), aniž by výrazně omezil nárůst síly [4]. Metaregrese odhalila, že každých 100 kcal/den energetického deficitu navíc snížilo velikost účinku na beztukovou hmotu o 0,031 jednotky, z čehož vyplývá, že denní deficit přibližně ~500 kcal/den nárůst beztukové hmoty zcela zablokuje (velikost účinku = 0) [4, 11].

Role výchozího tělesného složení

Historické modely navržené Gilbertem Forbesem předpokládaly, že výchozí množství tělesného tuku přímo určuje poměr mezi nabranou beztukovou a tukovou hmotou (tzv. p-ratio) [5]. Tyto původní modely však vycházely z necvičících osob, lidí zotavujících se z mentální anorexie a jedinců, kteří začínali znovu jíst až po 45 týdnech úplného hladovění, což omezuje jejich použitelnost pro silově trénující sportovce [5].

Přehodnocení těchto datových souborů bez údajů o hladovění ukazuje, že ačkoli nižší výchozí tělesný tuk průřezově koreluje s vyšším podílem beztukové hmoty na celkovém přírůstku hmotnosti, extrémní výchozí rozdíly v množství tuku (<10 kg vs. ~70 kg tukové hmoty) stále vedou k podobným průměrným hodnotám p-ratio kolem 0,3 s obrovskou individuální variabilitou (20 % až 80 % nárůstu beztukové hmoty) [5]. V kontextu přejídání u sedavých lidí jedinci s vyšším výchozím množstvím beztukové hmoty a kardiorespirační zdatností nabírají během identických protokolů přejídání méně tukové hmoty v poměru k beztukové hmotě [1].

Praktická doporučení

Vzhledem k tomu, že přesný energetický nadbytek potřebný k maximalizaci hypertrofie zůstává neověřený [1], doporučení pro začínající cvičence obecně upřednostňují konzervativní energetické nadbytky před agresivním přejídáním [2, 8]:

1. Vyhněte se velkým nadbytkům: Netrénovaní jedinci kombinující silový trénink s masivními nadbytky (~2000 kcal) mohou sice nabírat beztukovou hmotu, ale velké nadbytky s sebou nesou vysoké riziko zbytečného ukládání tuku [2, 8, 10].
2. Cilte na mírné tempo přibírání na váze: Pro začínající až středně pokročilé cvičence představuje mírný energetický příjem o ~10–20 % nad udržovací hodnotou – s cílem týdenního přírůstku hmotnosti o ~0,25–0,5 % tělesné hmotnosti (nebo ~0,25–0,5 kg/týden) – optimum pro maximalizaci nárůstu beztukové hmoty při současném omezení nárůstu tuku [8].
3. Upřednostněte trénink a bílkoviny: Silový trénink v kombinaci s dostatečným příjmem bílkovin (≥1,6 g/kg/den) poskytuje primární stimul pro růst svalů [1]. Netrénované ženy s vyšším výchozím množstvím tělesného tuku mohou dosáhnout svalového růstu na udržovacím příjmu nebo v mírném deficitu, zatímco štíhlejší jedinci těží z udržovacího příjmu nebo malého nadbytku (~5–10 %), který podpoří výkonnost a regeneraci [1, 2, 4].