کیلوری سرپلس کی مقدار پٹھوں اور چربی کے اضافے پر کیسے اثر انداز ہوتی ہے

غیر تربیت یافتہ خواتین میں، زیادہ کیلوری سرپلس (caloric surplus) پٹھوں کی نشوونما میں متناسب اضافے کے بغیر چربی بڑھنے کی رفتار تیز کر دیتا ہے [2, 10]۔ اگر خوراک میں پروٹین مناسب مقدار میں ہو تو غیر تربیت یافتہ افراد مینٹیننس کیلوریز (maintenance calories) یا توانائی کی کمی (energy deficit) میں بھی پٹھے بنانے کی نمایاں صلاحیت رکھتے ہیں [1]۔ اگرچہ روزانہ تقریباً 500 کلو کیلوریز کا خسارہ پٹھوں کے بننے کے عمل کو مکمل طور پر روک سکتا ہے [4, 11]، لیکن ایک معمولی حد سے زیادہ کیلوری سرپلس پٹھوں کی ہائپرٹرافی (hypertrophy) کے بجائے بنیادی طور پر جسم میں چربی کے ذخیرے کو بڑھاتا ہے [2, 10]۔

مسل پروٹین سنتھیسس کی حرکیات

کنکال کے پٹھوں (skeletal muscle) کے ٹشوز تقریباً 75 فیصد پانی، 20 فیصد پروٹین، اور باقی 5 فیصد گلائیکوجن، چربی، غیر نامیاتی نمکیات اور معدنیات پر مشتمل ہوتے ہیں [1]۔ چونکہ پٹھے زیادہ تر پانی پر مشتمل ہوتے ہیں، اس لیے نئے مسل ٹشو بنانے کے لیے درکار براہ راست توانائی چربی کے ٹشو میں ذخیرہ شدہ توانائی کے مقابلے میں نسبتاً کم ہوتی ہے [1]۔

ریزسٹنس ٹریننگ (وزن اٹھانے کی ورزش) بنیادی اینابولک محرک کا کام کرتی ہے، جو ٹریننگ سیشن کے بعد 24 سے 48 گھنٹوں تک مسل پروٹین سنتھیسس (MPS) کو تیز رکھتی ہے [1]۔ جب خوراک میں پروٹین کا استعمال 1.6 گرام فی کلوگرام/روزانہ یا اس سے زیادہ ہو، تو مینٹیننس سے زیادہ اضافی توانائی شامل کرنے سے آرام کے دوران یا ورزش کے بعد پروٹین پر مسل پروٹین سنتھیسس کے ردعمل میں مزید اضافہ نہیں ہوتا [1]۔ غیر متحرک افراد میں ضرورت سے زیادہ کھانا اپنے طور پر پورے جسم میں اینابولک ردعمل پیدا کر سکتا ہے، لیکن لین ماس (lean mass) میں یہ اضافہ مکینیکل لوڈنگ سے جڑے روایتی mTOR سگنلنگ کے فعال ہوئے بغیر ہوتا ہے اور اس سے پٹھوں اور چربی کا تناسب سازگار نہیں رہتا [1]۔ نتیجے کے طور پر، ٹریننگ کی کارکردگی اور بنیادی میٹابولک ضروریات سے زیادہ لی جانے والی خوراک کی توانائی بنیادی طور پر چربی کے بافتوں (adipose tissue) کے طور پر ذخیرہ ہو جاتی ہے [1, 2]۔

سرپلس کا حجم اور چربی کا تناسب

ریزسٹنس ٹریننگ کے لٹریچر میں جانچے گئے سرپلس سائز عام طور پر معمولی (مینٹیننس سے تقریباً 5 فیصد اوپر) سے لے کر آف سیزن کی معیاری سفارشات (مینٹیننس سے تقریباً 10 فیصد سے 15-20 فیصد اوپر) تک ہوتے ہیں [2, 8]۔ تربیت یافتہ اور غیر تربیت یافتہ افراد پر شواہد سے پتہ چلتا ہے کہ ضرورت سے زیادہ کیلوری سرپلس سے پٹھوں کی زیادہ ہائپرٹرافی حاصل نہیں ہوتی، بلکہ چھوٹے سرپلس یا انرجی بیلنس کے مقابلے میں غیر متناسب طور پر زیادہ چربی جمع ہوتی ہے [2, 10, 11]۔

8 ہفتوں پر محیط ایک کنٹرولڈ ریزسٹنس ٹریننگ ریسرچ میں جس میں زیادہ سرپلس (~15%)، معتدل سرپلس (~5%)، اور مینٹیننس کیلوریز کا موازنہ کیا گیا:

• جسمانی وزن میں تیزی سے اضافے نے سکن فولڈ کی موٹائی میں اضافے کی مضبوطی سے پیش گوئی کی ($R^2=0.49$)، جبکہ بائسپس کے پٹھوں کی موٹائی میں تبدیلیوں کی پیش گوئی کافی کمزور تھی ($R^2=0.24$) اور کواڈریسیپس (quadriceps) کی ہائپرٹرافی میں گروپوں کے درمیان کوئی فرق نہیں دیکھا گیا [10]۔
• اگرچہ زیادہ سرپلس والے گروپ نے معتدل سرپلس اور مینٹیننس گروپس کے مقابلے میں جسم کے اوپری حصے کی طاقت (بینچ پریس 1-RM) میں زیادہ بہتری حاصل کی، لیکن زیادہ توانائی کے استعمال کا بنیادی نتیجہ چربی کا تیز رفتار جمع ہونا تھا [10]۔

اسی طرح کے رجحانات دیگر کھلاڑیوں میں بھی نظر آتے ہیں۔ ایلیٹ ایتھلیٹس پر کیے گئے ایک ٹرائل سے ثابت ہوا کہ تیز رفتاری سے وزن بڑھانے کے لیے غذائی رہنمائی کے نتیجے میں چربی کا نمایاں طور پر زیادہ ذخیرہ ہوا (1.1 کلوگرام بمقابلہ 0.2 کلوگرام)، جبکہ سست رفتاری سے وزن بڑھانے کے طریقے کے مقابلے میں لین ماس میں کوئی خاص فرق نہیں پڑا (1.7 کلوگرام بمقابلہ 1.2 کلوگرام) [8, 11]۔ چار ہفتوں کے دوران باڈی بلڈرز میں، بہت زیادہ توانائی کا استعمال (67.5 کلو کیلوریز/کلوگرام/روزانہ) معتدل مقدار (50.1 کلو کیلوریز/کلوگرام/روزانہ) کے مقابلے میں مسل ماس میں معمولی سا زیادہ اضافہ (+2.7% بمقابلہ +1.1%) لایا، لیکن اس کی قیمت جسم کی چربی میں دس گنا زیادہ اضافے (+7.4% بمقابلہ +0.8%) کی صورت میں چکانی پڑی [7]۔

غیر تربیت یافتہ خواتین میں ہائپرٹرافی اور باڈی ری کمپوزیشن

غیر تربیت یافتہ افراد، خاص طور پر وہ جن میں ابتدائی طور پر جسمانی چربی زیادہ ہوتی ہے، باڈی ری کمپوزیشن (body recomposition)—یعنی بیک وقت پٹھے بنانے اور چربی پگھلانے—کی اعلیٰ صلاحیت کا مظاہرہ کرتے ہیں [1]۔ نئے شروع کرنے والوں میں، اندرونی چربی کے ذخائر توانائی کی کمی کے دوران نئے مسل ٹشو بنانے کے لیے درکار توانائی فراہم کر سکتے ہیں، بشرطیکہ پروٹین کا استعمال 1.6 گرام فی کلوگرام/روزانہ سے زیادہ رکھا جائے [1]۔

مثال کے طور پر، زیادہ وزن اور موٹاپے کا شکار 72 کالج طالبات پر مشتمل 12 ہفتوں کے ایک ٹرائل میں، زیادہ شدت والی ریزسٹنس ٹریننگ نے کم شدت والی ٹریننگ اور ورزش نہ کرنے والوں کے مقابلے میں جسم کی چربی کے فیصد میں نمایاں کمی کی، اور اس کے ساتھ ساتھ روزانہ کی کل کیلوریز اور کاربوہائیڈریٹ کے استعمال میں خود بخود کمی واقع ہوئی [6]۔

تاہم، اس بات کی ایک واضح حد ہے کہ پٹھوں کا بننا رکنے سے پہلے توانائی کی کتنی کمی کی جا سکتی ہے۔ مرفی وغیرہ (2021) کے ایک میٹا تجزیہ میں، جس میں تجزیہ کیے گئے 7 میں سے 6 گروپس خواتین کے تھے (اوسط عمر 60 ± 11 سال)، پایا گیا کہ توانائی کی کمی نے طاقت کے اضافے کو متاثر کیے بغیر ریزسٹنس ٹریننگ سے حاصل ہونے والے لین ماس کو نمایاں طور پر کم کیا (effect size = -0.57) [4]۔ میٹا ریگریشن سے معلوم ہوا کہ انرجی ڈیفیسٹ میں ہر 100 کلو کیلوریز/روزانہ کے اضافے نے لین ماس کے اثر کے سائز کو 0.031 یونٹس کم کر دیا، جس سے یہ پیش گوئی ہوتی ہے کہ تقریباً 500 کلو کیلوریز/روزانہ کا خسارہ لین ماس کے اضافے کو مکمل طور پر روک دیتا ہے (effect size = 0) [4, 11]۔

جسم کی بنیادی ساخت کا کردار

گلبرٹ فوربس کے تجویز کردہ تاریخی ماڈلز نے اشارہ کیا تھا کہ جسم کی بنیادی چربی براہ راست یہ طے کرتی ہے کہ کتنا لین ماس اور کتنا فیٹ ماس بڑھے گا (p-ratio) [5]۔ تاہم، یہ ابتدائی ماڈلز ایسے افراد پر مبنی تھے جو ورزش نہیں کرتے تھے، اینوریکسیا نرووسا سے صحت یاب ہو رہے تھے، یا 45 ہفتوں تک مکمل فاقہ کشی کے بعد دوبارہ کھانا کھا رہے تھے، جس سے وزن اٹھانے والوں پر ان کا اطلاق محدود ہو جاتا ہے [5]۔

فاقہ کشی کے ڈیٹا کے بغیر ان ڈیٹاسیٹس کا دوبارہ جائزہ ظاہر کرتا ہے کہ اگرچہ شروع میں کم جسمانی چربی کا ہونا وزن کے زیادہ حصے کو فیٹ فری ماس کے طور پر بڑھانے سے تعلق رکھتا ہے، لیکن بنیادی چربی کے انتہائی فرق (<10 کلوگرام بمقابلہ ~70 کلوگرام فیٹ ماس) کے باوجود اوسط p-ratio تقریباً 0.3 کے قریب ہی رہتا ہے، جس میں انفرادی سطح پر بہت بڑا فرق دیکھا جاتا ہے (20% سے 80% فیٹ فری ماس کا اضافہ) [5]۔ غیر متحرک افراد میں زیادہ کھانے کے تناظر میں، جن لوگوں میں بنیادی فیٹ فری ماس اور دل و پھیپھڑوں کی فٹنس زیادہ ہوتی ہے، وہ زیادہ کھانے کے دوران فیٹ فری ماس کے مقابلے میں کم چربی حاصل کرتے ہیں [1]۔

عملی سفارشات

چونکہ پٹھوں کی نشوونما کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے درکار قطعی کیلوری سرپلس کی مقدار ابھی تک غیر مصدقہ ہے [1]، اس لیے نوآموز لفٹرز کے لیے رہنما اصول عام طور پر ضرورت سے زیادہ کھانے کے بجائے محتاط انرجی سرپلس کے حق میں ہیں [2, 8]:

1. بہت زیادہ سرپلس سے گریز کریں: غیر تربیت یافتہ لفٹرز اگر ریزسٹنس ٹریننگ کے ساتھ بہت زیادہ سرپلس (~2000 کلو کیلوریز) لیں تو وہ لین ماس حاصل کر سکتے ہیں، لیکن زیادہ سرپلس میں غیر ضروری چربی جمع ہونے کا خطرہ بہت زیادہ ہوتا ہے [2, 8, 10]۔
2. وزن بڑھانے کی معتدل رفتار کا ہدف بنائیں: نوآموز سے درمیانی درجے کے لفٹرز کے لیے، مینٹیننس سے تقریباً 10–20% زیادہ کا معتدل سرپلس—جس کا ہدف جسمانی وزن کا تقریباً 0.25–0.5% فی ہفتہ (یا ~0.25–0.5 کلوگرام فی ہفتہ) وزن بڑھانا ہو—چربی کے اضافے کو محدود کرتے ہوئے لین ماس کے اضافے کو زیادہ سے زیادہ کرتا ہے [8]۔
3. ٹریننگ اور پروٹین کو ترجیح دیں: مناسب پروٹین (≥1.6 گرام فی کلوگرام/روزانہ) کے ساتھ ریزسٹنس ٹریننگ مسل کی نشوونما کے لیے بنیادی محرک فراہم کرتی ہے [1]۔ زیادہ بنیادی چربی والی غیر تربیت یافتہ خواتین مینٹیننس پر یا معمولی خسارے میں بھی پٹھے بنا سکتی ہیں، جبکہ دبلے پتلے افراد کارکردگی اور بحالی کو بہتر بنانے کے لیے مینٹیننس یا معمولی سرپلس (~5–10%) سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں [1, 2, 4]۔