Veličina kalorijskog suficita: utjecaj na mišićnu masu i masti

Kod netreniranih žena, veći kalorijski suficit ubrzava dobijanje masti bez proporcionalnog povećanja rasta mišića [2, 10]. Netrenirane osobe imaju izraženu sposobnost izgradnje mišića na nivou kalorijskog održavanja ili čak u energetskom deficitu kada je unos proteina u ishrani adekvatan [1]. Iako energetski deficit od približno 500 kcal dnevno može u potpunosti zaustaviti prirast mišića [4, 11], povećanje energetskog suficita iznad umjerenog nivoa prvenstveno povećava akumulaciju tjelesne masti, a ne hipertrofiju skeletnih mišića [2, 10].

Energetika sinteze mišićnih proteina

Tkivo skeletnih mišića sastoji se od otprilike 75% vode, 20% proteina i 5% preostalih komponenti kao što su glikogen, mast, anorganske soli i minerali [1]. Budući da je mišić većim dijelom voda, direktni energetski trošak sinteze novog mišićnog tkiva relativno je nizak u poređenju sa energijom pohranjenom u masnom tkivu [1].

Trening snage služi kao primarni anabolički okidač, stimulišući sintezu mišićnih proteina (MPS) tokom 24 do 48 sati nakon trenažne sesije [1]. Kada unos proteina u ishrani zadovoljava ili prelazi 1,6 g/kg/dan, dodavanje dodatne energije iznad nivoa održavanja ne pojačava dodatno akutni MPS odgovor na unos proteina u mirovanju ili nakon vježbanja [1]. Prejedanje samo po sebi može stvoriti anabolički odgovor na nivou cijelog tijela kod sedentarne populacije, ali ovaj prirast nemasne mase se dešava bez klasične aktivacije mTOR signalizacije povezane s mehaničkim opterećenjem i ne proizvodi povoljne omjere raspodjele između mišića i masti [1]. Shodno tome, energija iz ishrane iznad one koja je potrebna za podršku trenažnim performansama i osnovnim metaboličkim zahtjevima skladišti se primarno kao masno tkivo [1, 2].

Veličina suficita i raspodjela masti

U literaturi o treningu snage, procijenjene veličine suficita se obično kreću od skromnih (oko ~5% iznad nivoa održavanja) do standardnih preporuka za period van sezone (~10% do 15–20% iznad nivoa održavanja) [2, 8]. Dokazi u različitim treniranim populacijama pokazuju da prekomjerni kalorijski suficit dovodi do nesrazmjerno većeg nakupljanja masne mase bez pouzdane stimulacije veće mišićne hipertrofije u poređenju sa manjim suficitima ili energetskom ravnotežom [2, 10, 11].

U kontrolisanom 8-sedmičnom istraživanju treninga snage koje je procjenjivalo visoki suficit (~15%), umjereni suficit (~5%) i kalorijsko održavanje:

• Brže stope prirasta tjelesne mase snažno su predviđale povećanje debljine kožnih nabora ($R^2=0.49$), dok su samo slabo predviđale promjene u debljini mišića bicepsa ($R^2=0.24$) i nisu pokazale razlike među grupama u hipertrofiji kvadricepsa [10].
• Iako je grupa sa visokim suficitom postigla veća poboljšanja u snazi gornjeg dijela tijela (1-RM na bench pressu) u poređenju sa grupama sa umjerenim suficitom i održavanjem, primarni ishod većeg unosa energije bila je ubrzana akumulacija masti [10].

Slični obrasci se javljaju i kod drugih sportskih populacija. Istraživanje na vrhunskim sportistima pokazalo je da je nutritivno savjetovanje koje promoviše brže dobijanje na težini rezultiralo znatno većim nakupljanjem masne mase (1,1 kg naspram 0,2 kg) bez statistički značajnog povećanja nemasne mase (1,7 kg naspram 1,2 kg) u poređenju sa pristupom sporijeg dobijanja na težini [8, 11]. Kod takmičarskih bodi-bildera tokom četiri sedmice, unos veoma visoke količine energije (67,5 kcal/kg/dan) proizveo je neznatno veći prirast mišićne mase (+2,7% naspram +1,1%) u odnosu na umjeren unos (50,1 kcal/kg/dan), ali po cijeni desetostrukog povećanja tjelesne masti (+7,4% naspram +0,8%) [7].

Hipertrofija i rekompozicija tijela kod netreniranih žena

Netrenirane osobe, posebno one sa višim početnim nivoom tjelesne masti, pokazuju visok kapacitet za tjelesnu rekompoziciju — istovremenu izgradnju mišića uz gubitak masti [1]. Kod populacije početnika, endogene zalihe masti mogu obezbijediti energiju potrebnu za podršku sintezi novog mišićnog tkiva u hipoenergetskim uslovima, pod uslovom da se unos proteina održava iznad 1,6 g/kg/dan [1].

Na primjer, u 12-sedmičnom istraživanju koje je uključivalo 72 studentice sa prekomjernom težinom i gojaznošću, trening snage visokog intenziteta izazvao je značajno smanjenje procenta tjelesne masti u poređenju sa treningom niskog intenziteta i kontrolnom grupom koja nije trenirala, uz spontano smanjenje ukupnog dnevnog unosa kalorija i ugljikohidrata [6].

Međutim, postoji jasna granica u tome koliko energetsko ograničenje može biti strogo prije nego što hipertrofija prestane. Meta-analiza koju su proveli Murphy i sar. (2021), u kojoj su 6 od 7 analiziranih kohorti činile žene (prosječna starost 60 ± 11 godina), utvrdila je da su energetski deficiti značajno narušili prirast nemasne mase izazvan treningom snage (veličina efekta = -0,57) bez značajnog narušavanja prirasta snage [4]. Meta-regresija je otkrila da je svakih 100 kcal/dan povećanja energetskog deficita smanjilo veličinu efekta nemasne mase za 0,031 jedinicu, predviđajući da dnevni deficit od približno ~500 kcal/dan u potpunosti zaustavlja prirast nemasne mase (veličina efekta = 0) [4, 11].

Uloga početnog tjelesnog sastava

Historijski modeli koje je predložio Gilbert Forbes sugerisali su da početni nivo tjelesne masti direktno diktira omjer prirasta nemasne i masne mase (tzv. p-omjer) [5]. Međutim, ovi originalni modeli su se oslanjali na osobe koje ne treniraju, pojedince koji se oporavljaju od anoreksije nervoze i osobe koje ponovo jedu nakon do 45 sedmica potpunog gladovanja, što ograničava njihovu primjenu na osobe koje treniraju sa opterećenjem [5].

Ponovne procjene ovih skupova podataka bez podataka o gladovanju pokazuju da, iako je manja početna količina tjelesne masti u presjeku u korelaciji sa dobijanjem većeg udjela težine u vidu bezmasne mase, ekstremne razlike u početnoj masnoći (<10 kg naspram ~70 kg masne mase) i dalje proizvode slične prosječne p-omjere od približno 0,3, uz veliku individualnu varijabilnost (20% do 80% prirasta bezmasne mase) [5]. U kontekstu prejedanja kod sedentarne populacije, pojedinci s većom početnom bezmasnom masom i kardiorespiratornom kondicijom dobijaju manje masne mase u odnosu na bezmasnu masu tokom identičnih protokola prejedanja [1].

Praktične preporuke

Budući da tačan energetski suficit potreban za maksimiziranje hipertrofije još uvijek nije potvrđen [1], smjernice za početnike u treningu općenito daju prednost konzervativnim energetskim suficitima u odnosu na agresivno prejedanje [2, 8]:

1. Izbjegavajte velike suficite: Netrenirane osobe koje kombinuju trening snage sa masivnim suficitima (~2000 kcal) mogu dobiti nemasnu masu, ali veliki suficiti nose visok rizik od nepotrebnog nakupljanja masti [2, 8, 10].
2. Ciljajte na umjerenu stopu prirasta težine: Za početnike i srednje napredne vježbače, skroman hiperenergetski unos od ~10–20% iznad nivoa održavanja — sa ciljem sedmičnog prirasta težine od ~0,25–0,5% tjelesne težine (ili ~0,25–0,5 kg/sedmično) — maksimizira prirast nemasne mase uz ograničavanje dobijanja masti [8].
3. Dajte prioritet treningu i proteinima: Trening snage uparen s adekvatnim unosom proteina (≥1,6 g/kg/dan) pruža primarni stimulus za rast mišića [1]. Netrenirane žene sa višim početnim nivoom tjelesne masti mogu postići rast mišića na nivou kalorijskog održavanja ili u blagom deficitu, dok vitkije osobe imaju koristi od održavanja ili malog suficita (~5–10%) kako bi podržale performanse i oporavak [1, 2, 4].