Як розмір профіциту калорій впливає на ріст м'язів і набір жиру

У нетренованих жінок більший профіцит калорій прискорює набір жиру без пропорційного збільшення м'язового росту [2, 10]. Нетреновані люди мають виражену здатність нарощувати м'язи на підтримувальних калоріях або навіть у стані енергетичного дефіциту за умови достатнього споживання білка [1]. Хоча дефіцит енергії приблизно 500 ккал на день може повністю заблокувати приріст м'язової маси [4, 11], збільшення профіциту понад помірний рівень переважно прискорює накопичення жиру в організмі, а не гіпертрофію скелетних м'язів [2, 10].

Енергетика синтезу м'язового білка

Тканина скелетних м'язів складається приблизно на 75% з води, на 20% з білка і на 5% з інших компонентів, таких як глікоген, жир, неорганічні солі та мінерали [1]. Оскільки м'язи складаються переважно з води, прямі енергетичні витрати на синтез нової м'язової тканини відносно низькі порівняно з енергією, що зберігається в жировій тканині [1].

Силові тренування слугують основним анаболічним тригером, стимулюючи синтез м'язового білка (MPS) протягом 24–48 годин після тренувальної сесії [1]. Коли споживання білка з їжею досягає або перевищує 1,6 г/кг/день, додавання додаткової енергії понад рівень підтримки не посилює гостру реакцію MPS на вживання білка в стані спокою або після фізичних навантажень [1]. Лише переїдання може викликати анаболічну реакцію всього тіла у нетренованих осіб, але цей приріст знежиреної маси відбувається без класичної активації сигнального шляху mTOR, пов'язаної з механічним навантаженням, і не забезпечує сприятливого співвідношення між набором м'язів і жиру [1]. Як наслідок, дієтична енергія, що перевищує потреби для забезпечення тренувальної продуктивності та базового метаболізму, відкладається переважно у вигляді жирової тканини [1, 2].

Величина профіциту та розподіл жиру

У літературі про силові тренування розмір досліджуваного профіциту зазвичай варіюється від скромного (близько ~5% вище рівня підтримки) до стандартних рекомендацій для міжсезоння (~10–15–20% вище підтримки) [2, 8]. Дані щодо різних категорій спортсменів демонструють, що надмірний профіцит калорій призводить до непропорційно більшого накопичення жирової маси без надійного стимулювання більшої гіпертрофії м'язів порівняно з меншим профіцитом або балансом енергії [2, 10, 11].

У контрольованому 8-тижневому дослідженні силових тренувань, де порівнювали високий профіцит (~15%), помірний профіцит (~5%) і підтримку калорій:

• Більш високі темпи збільшення маси тіла чітко корелювали зі збільшенням товщини шкірно-жирових складок ($R^2=0.49$), тоді як вони лише слабо прогнозували зміни товщини двоголового м'яза плеча ($R^2=0.24$) і не виявили жодних міжгрупових відмінностей у гіпертрофії чотириголового м'яза [10].
• Хоча група високого профіциту досягла більшого приросту сили верхньої частини тіла (1-ПМ у жимі лежачи) порівняно з групами помірного профіциту та підтримки, основним наслідком більшого споживання енергії було прискорене накопичення жиру [10].

Схожі закономірності спостерігаються і в інших групах спортсменів. Дослідження за участю елітних атлетів показало, що рекомендації щодо харчування, спрямовані на швидший набір ваги, призвели до значно більшого збільшення жирової маси (1,1 кг проти 0,2 кг) без статистично значущого зростання знежиреної маси (1,7 кг проти 1,2 кг) порівняно з повільнішим підходом до набору ваги [8, 11]. У змагальних бодібілдерів протягом чотирьох тижнів споживання дуже високої кількості енергії (67,5 ккал/кг/день) забезпечило дещо більший приріст м'язової маси (+2,7% проти +1,1%), ніж помірне споживання (50,1 ккал/кг/день), але ціною десятикратного збільшення жиру в організмі (+7,4% проти +0,8%) [7].

Гіпертрофія та рекомпозиція тіла у нетренованих жінок

Нетреновані люди, особливо ті, хто має вищий початковий рівень жиру в організмі, мають високий потенціал для рекомпозиції тіла — одночасного нарощування м'язів і спалювання жиру [1]. У новачків ендогенні запаси жиру можуть забезпечити енергію, необхідну для синтезу нової м'язової тканини в умовах дефіциту калорій, за умови, що споживання білка підтримується на рівні понад 1,6 г/кг/день [1].

Наприклад, у 12-тижневому дослідженні за участю 72 студенток із надмірною вагою та ожирінням високоінтенсивні силові тренування спричинили значне зниження відсотка жиру в організмі порівняно з низькоінтенсивними тренуваннями та контрольною групою без навантажень, що супроводжувалося спонтанним зниженням загальної добової калорійності та споживання вуглеводів [6].

Однак існує чітка межа того, наскільки суворим може бути обмеження енергії, перш ніж ріст м'язів припиниться. Метааналіз Murphy et al. (2021), де 6 із 7 проаналізованих когорт становили жінки (середній вік 60 ± 11 років), виявив, що дефіцит енергії суттєво погіршував приріст знежиреної маси від силових тренувань (розмір ефекту = -0,57) без суттєвого погіршення силових показників [4]. Метарегресія показала, що кожні додаткові 100 ккал/день дефіциту зменшували розмір ефекту для знежиреної маси на 0,031 одиниці, вказуючи на те, що щоденний дефіцит приблизно ~500 ккал/день повністю нівелює набір знежиреної маси (розмір ефекту = 0) [4, 11].

Роль початкового складу тіла

Історичні моделі, запропоновані Гілбертом Форбсом, припускали, що початковий рівень жиру в організмі безпосередньо визначає співвідношення між набраною знежиреною та жировою масою (p-ratio) [5]. Проте ці оригінальні моделі ґрунтувалися на даних людей, які не тренувалися з обтяженнями, осіб, які одужували від нервової анорексії, та людей, які відновлювали харчування після повного голодування тривалістю до 45 тижнів, що обмежує їхнє застосування до тих, хто тренується [5].

Переоцінка цих наборів даних без урахування випадків голодування показує: хоча нижчий початковий рівень жиру корелює з набором більшої частки ваги у вигляді знежиреної маси, навіть екстремальні початкові відмінності у жировій масі (<10 кг проти ~70 кг) все одно дають схожі середні значення p-ratio близько 0,3 з величезною індивідуальною варіабельністю (від 20% до 80% набору знежиреної маси) [5]. В умовах переїдання без тренувань люди з вищою початковою знежиреною масою та кардіореспіраторною витривалістю набирають менше жирової маси відносно знежиреної під час однакових протоколів переїдання [1].

Практичні рекомендації

Оскільки точний розмір профіциту енергії, необхідний для максимізації гіпертрофії, досі не встановлено [1], рекомендації для початківців схиляються до помірного надлишку калорій замість агресивного переїдання [2, 8]:

1. Уникайте великого профіциту: Нетреновані атлети, поєднуючи силові тренування з масивним профіцитом (~2000 ккал), можуть набирати знежирену масу, але великий надлишок створює високий ризик зайвого накопичення жиру [2, 8, 10].
2. Орієнтуйтеся на помірні темпи набору ваги: Для початківців та атлетів середнього рівня скромний гіперенергетичний раціон із профіцитом ~10–20% вище підтримки — із цільовим щотижневим приростом ваги приблизно ~0,25–0,5% від маси тіла (або ~0,25–0,5 кг/тиждень) — оптимізує набір знежиреної маси та обмежує набір жиру [8].
3. Зосередьтеся на тренуваннях і білку: Силові вправи у поєднанні з достатньою кількістю білка (≥1,6 г/кг/день) є головним стимулом для росту м'язів [1]. Нетреновані жінки з вищим початковим відсотком жиру можуть нарощувати м'язи на рівні підтримки калорій або в невеликому дефіциті, тоді як стрункішим особам піде на користь підтримка або невеликий профіцит (~5–10%) для забезпечення продуктивності та відновлення [1, 2, 4].