Как калорийният излишък влияе върху покачването на мускули и мазнини

При нетренирани жени по-големият калориен излишък ускорява натрупването на мазнини, без да увеличава пропорционално мускулния растеж [2, 10]. Нетренираните хора имат изразен капацитет да изграждат мускулна маса при поддържащ калориен прием или дори в енергиен дефицит, когато приемът на протеин е достатъчен [1]. Докато енергиен дефицит от приблизително 500 kcal на ден може напълно да спре мускулния растеж [4, 11], увеличаването на калорийния излишък над умерени нива води предимно до натрупване на телесни мазнини, а не до скелетно-мускулна хипертрофия [2, 10].

Енергетика на мускулния протеинов синтез

Скелетно-мускулната тъкан се състои от приблизително 75% вода, 20% протеин и 5% други компоненти като гликоген, мазнини, неорганични соли и минерали [1]. Тъй като мускулите са изградени предимно от вода, директният енергиен разход за синтезиране на нова мускулна тъкан е сравнително нисък в сравнение с енергията, складирана в мастната тъкан [1].

Силовите тренировки служат като основен анаболен стимул, активирайки мускулния протеинов синтез (MPS) за 24 до 48 часа след тренировъчна сесия [1]. Когато дневният прием на протеин достигне или надвиши 1,6 g/kg/ден, добавянето на допълнителна енергия над поддържащото ниво не засилва допълнително острия MPS отговор към приема на протеин в покой или след тренировка [1]. Преяждането само по себе си може да създаде общ анаболен отговор в тялото при заседнали хора, но това натрупване на чиста маса става без класическото активиране на mTOR сигнализирането, свързано с механичното натоварване, и не води до благоприятно съотношение между мускули и мазнини [1]. Следователно хранителната енергия, надвишаваща нуждите за тренировъчното представяне и базовия метаболизъм, се складира предимно като мастна тъкан [1, 2].

Размер на излишъка и разпределение на мазнините

В научната литература за силови тренировки изследваните размери на калорийния излишък обикновено варират от скромни (около ~5% над поддръжката) до стандартни препоръки за период на покачване (~10% до 15–20% над поддръжката) [2, 8]. Данните при различни трениращи групи показват, че прекомерният калориен излишък води до непропорционално по-голямо натрупване на мастна маса, без надеждно да стимулира по-голяма мускулна хипертрофия в сравнение с по-малки излишъци или енергиен баланс [2, 10, 11].

В контролирано 8-седмично проучване със силови тренировки, оценяващо висок излишък (~15%), умерен излишък (~5%) и поддържащи калории:

• По-бързият темп на покачване на телесното тегло е силен предиктор за увеличаване на дебелината на кожните гънки ($R^2=0.49$), докато слабо предсказва промените в дебелината на бицепса ($R^2=0.24$) и не показва групови разлики в хипертрофията на квадрицепса [10].
• Въпреки че групата с висок излишък постига по-големи подобрения в силата на горната част на тялото (1-RM на вдигане от лег) спрямо групите с умерен излишък и поддържащ прием, основният резултат от по-високия калориен прием е ускорено натрупване на мазнини [10].

Подобни модели се наблюдават и при други групи спортисти. Изследване при елитни атлети показва, че хранителните насоки за по-бързо качване на тегло водят до значително по-голямо натрупване на мастна маса (1,1 kg срещу 0,2 kg) без статистически значимо предимство в чистата мускулна маса (1,7 kg срещу 1,2 kg) в сравнение с по-бавен подход [8, 11]. При състезатели по бодибилдинг за период от четири седмици много високият енергиен прием (67,5 kcal/kg/ден) води до малко по-голям прираст на мускулна маса (+2,7% срещу +1,1%) в сравнение с умерения прием (50,1 kcal/kg/ден), но за сметка на десетократно увеличение на телесните мазнини (+7,4% срещу +0,8%) [7].

Хипертрофия и рекомпозиция на тялото при нетренирани жени

Нетренираните хора, особено тези с по-висок начален процент мазнини, проявяват голям капацитет за телесна рекомпозиция — едновременно изграждане на мускули и изгаряне на мазнини [1]. При начинаещи ендогенните мастни запаси могат да осигурят необходимата енергия за синтеза на нова мускулна тъкан в условия на калориен дефицит, стига приемът на протеин да се поддържа над 1,6 g/kg/ден [1].

Например при 12-седмично проучване сред 72 студентки с наднормено тегло и затлъстяване, тренировките с висока интензивност водят до значително намаляване на процента телесни мазнини в сравнение с тренировки с ниска интензивност и нетренираща контролна група, съпътствано от спонтанно намаляване на общия дневен прием на калории и въглехидрати [6].

Въпреки това съществува ясна граница за това колко строг може да бъде калорийният дефицит, преди хипертрофията да спре. Мета-анализ на Murphy et al. (2021), в който 6 от 7 анализирани кохорти са жени (средна възраст 60 ± 11 години), установява, че енергийният дефицит значително влошава покачването на чиста маса от силови тренировки (размер на ефекта = -0,57), без да влошава значително силовите постижения [4]. Мета-регресията разкрива, че всеки 100 kcal/ден увеличение на дефицита намалява размера на ефекта за чиста маса с 0,031 единици, показвайки, че дневен дефицит от около ~500 kcal/ден напълно спира мускулния растеж (размер на ефекта = 0) [4, 11].

Ролята на изходния телесен състав

Историческите модели, предложени от Гилбърт Форбс, предполагат, че изходното ниво на телесни мазнини пряко определя съотношението между качената чиста и мастна маса (т.нар. p-ratio) [5]. Тези първоначални модели обаче са базирани на нетрениращи хора, пациенти, възстановяващи се от анорексия нервоза, и индивиди след до 45 седмици пълно гладуване, което ограничава приложението им при трениращи [5].

Преоценката на тези данни без случаите на гладуване показва, че макар по-ниският начален процент мазнини да корелира с по-висок дял качено тегло като чиста маса, екстремни разлики в изходните мазнини (<10 kg срещу ~70 kg мастна маса) все пак водят до сходно средно p-ratio от около 0,3 при огромни индивидуални различия (от 20% до 80% покачване на чиста маса) [5]. При заседнали хора по време на експериментално преяждане индивидите с по-висока изходна чиста телесна маса и по-добра кардиореспираторна форма натрупват по-малко мазнини спрямо чиста маса при идентични протоколи [1].

Практически препоръки

Тъй като точният енергиен излишък, необходим за максимална хипертрофия, все още не е категорично установен [1], препоръките за начинаещи трениращи се ориентират към умерен калориен излишък вместо агресивно преяждане [2, 8]:

1. Избягвайте големи излишъци: Нетренираните, които комбинират силови тренировки с огромен излишък (~2000 kcal), могат да качат чиста маса, но големият излишък носи висок риск от ненужно натрупване на мазнини [2, 8, 10].
2. Стремете се към умерен темп на покачване на теглото: За начинаещи до средно напреднали умерен прием от ~10–20% над поддръжката — целящ седмично покачване на теглото с около ~0,25–0,5% от телесната маса (или ~0,25–0,5 kg/седмица) — максимизира натрупването на чиста маса, като същевременно ограничава омазняването [8].
3. Поставете фокуса върху тренировките и протеина: Силовите упражнения, съчетани с достатъчно протеин (≥1,6 g/kg/ден), осигуряват основния стимул за мускулен растеж [1]. Нетренираните жени с по-висок процент мазнини могат да постигнат мускулен растеж при поддържащ прием или в лек дефицит, докато по-изчистените дами имат полза от поддържащ прием или малък излишък (~5–10%), за да поддържат възстановяването и спортната форма [1, 2, 4].