Excedente Calórico: Como o Tamanho Afeta o Ganho de Músculo e Gordura

Em mulheres não treinadas, excedentes calóricos maiores aceleram o ganho de gordura sem aumentar proporcionalmente o crescimento muscular [2, 10]. Indivíduos destreinados têm uma capacidade pronunciada de construir massa muscular em calorias de manutenção ou até em défice energético, desde que a ingestão de proteína seja adequada [1]. Embora um défice energético de aproximadamente 500 kcal por dia possa travar totalmente o ganho de massa muscular [4, 11], aumentar o excedente energético além de um nível modesto eleva principalmente a acumulação de gordura corporal em vez da hipertrofia do músculo esquelético [2, 10].

A Energética da Síntese Proteica Muscular

O tecido muscular esquelético é composto por cerca de 75% de água, 20% de proteína e 5% de componentes restantes, tais como glicogénio, gordura, sais inorgânicos e minerais [1]. Como o músculo é constituído maioritariamente por água, o custo energético direto para sintetizar novo tecido muscular é relativamente baixo em comparação com a energia armazenada no tecido adiposo [1].

O treino de força atua como o principal estímulo anabólico, estimulando a síntese proteica muscular (SPM) durante 24 a 48 horas após uma sessão de treino [1]. Quando a ingestão proteica na dieta atinge ou supera 1,6 g/kg/dia, adicionar energia extra acima da manutenção não amplifica a resposta aguda da SPM à ingestão de proteína em repouso ou após o exercício [1]. A sobrealimentação isolada pode criar uma resposta anabólica de corpo inteiro em populações sedentárias, mas este ganho de massa magra ocorre sem a ativação clássica da via de sinalização mTOR associada à sobrecarga mecânica e não produz rácios favoráveis de partição músculo-gordura [1]. Consequentemente, a energia alimentar que excede o necessário para suportar o rendimento no treino e as exigências metabólicas basais é armazenada essencialmente como tecido adiposo [1, 2].

Magnitude do Excedente e Partição de Gordura

Na literatura sobre treino de força, os excedentes avaliados variam tipicamente de modestos (cerca de ~5% acima da manutenção) a recomendações padrão de época de ganho de peso (~10% a 15–20% acima da manutenção) [2, 8]. A evidência em várias populações de treino demonstra que excedentes calóricos excessivos levam a uma acumulação desproporcionalmente maior de massa gorda sem estimular, de forma consistente, uma maior hipertrofia muscular em comparação com excedentes menores ou balanço energético neutro [2, 10, 11].

Num estudo controlado de 8 semanas com treino de força a avaliar um excedente elevado (~15%), um excedente moderado (~5%) e calorias de manutenção:

• Taxas mais rápidas de ganho de massa corporal foram um forte preditor do aumento da espessura das pregas cutâneas ($R^2=0,49$), ao passo que apenas previram fracamente as alterações na espessura do bíceps ($R^2=0,24$) e não demonstraram diferenças entre grupos na hipertrofia dos quadricípites [10].
• Embora o grupo com excedente elevado tenha obtido maiores ganhos de força no tronco (1-RM no supino) em comparação com os grupos de excedente moderado e de manutenção, o desfecho principal do maior aporte energético foi a acumulação acelerada de gordura [10].

Observam-se padrões semelhantes noutras populações atléticas. Um ensaio em atletas de elite demonstrou que o aconselhamento nutricional que promovia um ganho de peso mais rápido resultou numa acumulação de massa gorda significativamente superior (1,1 kg vs. 0,2 kg), sem um aumento estatisticamente significativo da massa magra (1,7 kg vs. 1,2 kg) em comparação com uma abordagem de ganho de peso mais lento [8, 11]. Em culturistas de competição, ao longo de quatro semanas, o consumo de uma ingestão energética muito elevada (67,5 kcal/kg/dia) gerou um ganho ligeiramente superior de massa muscular (+2,7% vs. +1,1%) face a uma ingestão moderada (50,1 kcal/kg/dia), mas à custa de um aumento dez vezes maior na gordura corporal (+7,4% vs. +0,8%) [7].

Hipertrofia e Recomposição Corporal em Mulheres Não Treinadas

Indivíduos destreinados, em particular aqueles com níveis iniciais de gordura corporal mais altos, apresentam uma grande capacidade de recomposição corporal — construir massa muscular e perder gordura em simultâneo [1]. Em populações iniciantes, as reservas endógenas de gordura conseguem fornecer a energia necessária para sustentar a síntese de novo tecido muscular em condições hipoenergéticas, desde que a ingestão de proteína se mantenha acima de 1,6 g/kg/dia [1].

Por exemplo, num ensaio de 12 semanas que envolveu 72 mulheres universitárias com excesso de peso e obesidade, o treino de força de alta intensidade promoveu reduções significativas na percentagem de gordura corporal em comparação com o treino de baixa intensidade e controlos sem treino, a par de reduções espontâneas na ingestão diária total de calorias e de hidratos de carbono [6].

No entanto, existe um limite claro para a severidade da restrição energética antes que a hipertrofia estagne. Uma meta-análise de Murphy et al. (2021), na qual 6 de 7 coortes analisadas eram do sexo feminino (idade média de 60 ± 11 anos), concluiu que os défices energéticos prejudicaram significativamente os ganhos de massa magra induzidos pelo treino de força (tamanho do efeito = -0,57), sem comprometer significativamente os ganhos de força [4]. A meta-regressão revelou que cada aumento de 100 kcal/dia no défice energético reduziu o tamanho do efeito na massa magra em 0,031 unidades, prevendo-se que um défice diário de aproximadamente ~500 kcal/dia anule totalmente o ganho de massa magra (tamanho do efeito = 0) [4, 11].

O Papel da Composição Corporal de Base

Os modelos históricos propostos por Gilbert Forbes sugeriam que o nível basal de gordura corporal dita diretamente o rácio entre massa magra e massa gorda ganha (o rácio p) [5]. No entanto, estes modelos originais basearam-se em indivíduos que não praticavam musculação, em pessoas em recuperação de anorexia nervosa e em indivíduos a fazer realimentação após até 45 semanas de inanição total, o que limita a sua aplicação a praticantes de treino de força [5].

Reavaliações destes conjuntos de dados sem os dados de inanição mostram que, embora uma menor percentagem de gordura inicial se correlacione transversalmente com o ganho de uma proporção maior de peso como massa isenta de gordura, diferenças extremas na gordura inicial (<10 kg vs. ~70 kg de massa gorda) continuam a produzir rácios p médios semelhantes de cerca de 0,3, com uma enorme variabilidade individual (20% a 80% de ganho de massa isenta de gordura) [5]. Em contextos de sobrealimentação em sedentários, indivíduos com maior massa isenta de gordura e aptidão cardiorrespiratória de base ganham menos massa gorda em relação à massa isenta de gordura durante protocolos idênticos de sobrealimentação [1].

Recomendações Práticas

Como o excedente energético exato necessário para maximizar a hipertrofia ainda não está validado [1], as diretrizes para praticantes iniciantes favorecem geralmente excedentes energéticos conservadores em vez de uma sobrealimentação agressiva [2, 8]:

1. Evitar excedentes elevados: Praticantes destreinados que combinam treino de força com excedentes massivos (~2000 kcal) conseguem ganhar massa magra, mas excedentes grandes acarretam um risco elevado de acumulação desnecessária de gordura [2, 8, 10].
2. Definir como meta uma taxa modesta de ganho de peso: Para praticantes iniciantes a intermédios, uma ingestão hiperenergética modesta de ~10–20% acima da manutenção — com o objetivo de ganhar semanalmente ~0,25–0,5% do peso corporal (ou ~0,25–0,5 kg/semana) — maximiza o ganho de massa magra e limita o ganho de gordura [8].
3. Priorizar o treino e a proteína: O treino de força associado a uma ingestão adequada de proteína (≥1,6 g/kg/dia) constitui o principal estímulo para o crescimento muscular [1]. Mulheres não treinadas com maior nível de gordura basal conseguem ganhar massa muscular em manutenção ou em ligeiro défice, enquanto indivíduos mais magros beneficiam da manutenção ou de um pequeno excedente (~5–10%) para apoiar o rendimento e a recuperação [1, 2, 4].