Pengaruh Besaran Surplus Kalori terhadap Otot dan Lemak

Pada wanita yang belum terlatih, surplus kalori yang lebih besar mempercepat penambahan lemak tanpa meningkatkan pertumbuhan otot secara proporsional [2, 10]. Individu yang belum terlatih memiliki kapasitas yang nyata untuk membangun otot pada kalori pemeliharaan (maintenance) atau bahkan dalam kondisi defisit energi saat asupan protein harian mencukupi [1]. Meskipun defisit energi sekitar 500 kkal per hari dapat sepenuhnya menghambat penambahan massa otot [4, 11], meningkatkan surplus energi melebihi tingkat yang moderat terutama meningkatkan akumulasi lemak tubuh daripada hipertrofi otot rangka [2, 10].

Energetika Sintesis Protein Otot

Jaringan otot rangka terdiri dari sekitar 75% air, 20% protein, dan 5% komponen lainnya seperti glikogen, lemak, garam anorganik, dan mineral [1]. Karena otot sebagian besar berupa air, biaya energi langsung untuk menyintesis jaringan otot baru relatif rendah dibandingkan dengan energi yang disimpan dalam jaringan lemak [1].

Latihan beban berfungsi sebagai pemicu anabolik utama, yang merangsang sintesis protein otot (muscle protein synthesis / MPS) selama 24 hingga 48 jam setelah sesi latihan [1]. Ketika asupan protein makanan mencapai atau melebihi 1,6 g/kg/hari, menambahkan energi ekstra di atas tingkat pemeliharaan tidak meningkatkan respons MPS akut lebih jauh terhadap asupan protein saat istirahat atau setelah latihan [1]. Makan berlebih (overfeeding) saja dapat menciptakan respons anabolik di seluruh tubuh pada populasi yang tidak aktif secara fisik (sedenter), tetapi pertambahan massa bebas lemak ini terjadi tanpa aktivasi pensinyalan mTOR klasik yang berhubungan dengan beban mekanis dan tidak menghasilkan rasio pembagian otot-ke-lemak yang menguntungkan [1]. Akibatnya, energi makanan yang melebihi kebutuhan untuk mendukung performa latihan dan kebutuhan metabolisme dasar terutama disimpan sebagai jaringan adiposa [1, 2].

Besaran Surplus dan Pembagian Lemak

Dalam literatur latihan beban, besaran surplus yang dievaluasi biasanya berkisar dari moderat (sekitar ~5% di atas pemeliharaan) hingga rekomendasi off-season standar (~10% hingga 15–20% di atas pemeliharaan) [2, 8]. Bukti di berbagai populasi latihan menunjukkan bahwa surplus kalori yang berlebihan menyebabkan penumpukan massa lemak yang jauh lebih tinggi secara tidak proporsional tanpa secara konsisten merangsang hipertrofi otot yang lebih besar dibandingkan dengan surplus yang lebih kecil atau keseimbangan energi [2, 10, 11].

Dalam penelitian latihan beban terkontrol selama 8 minggu yang mengevaluasi surplus tinggi (~15%), surplus moderat (~5%), dan kalori pemeliharaan:

• Laju penambahan massa tubuh yang lebih cepat memprediksi peningkatan ketebalan lipatan kulit (skinfold thickness) secara kuat ($R^2=0,49$), sedangkan laju tersebut hanya memprediksi perubahan ketebalan otot bisep secara lemah ($R^2=0,24$) dan tidak menunjukkan perbedaan antarkelompok dalam hipertrofi paha depan (kuadrisep) [10].
• Meskipun kelompok surplus tinggi mencapai peningkatan kekuatan tubuh bagian atas (bench press 1-RM) yang lebih besar dibandingkan dengan kelompok surplus moderat dan pemeliharaan, hasil utama dari asupan energi yang lebih besar adalah percepatan akumulasi lemak [10].

Pola serupa muncul pada populasi atletik lainnya. Sebuah uji coba pada atlet elite menunjukkan bahwa konseling nutrisi yang mendorong penambahan berat badan lebih cepat menghasilkan penumpukan massa lemak yang jauh lebih besar (1,1 kg vs. 0,2 kg) tanpa peningkatan massa bebas lemak yang signifikan secara statistik (1,7 kg vs. 1,2 kg) dibandingkan dengan pendekatan penambahan berat badan yang lebih lambat [8, 11]. Pada binaragawan kompetitif selama empat minggu, konsumsi asupan energi yang sangat tinggi (67,5 kkal/kg/hari) menghasilkan sedikit lebih banyak penambahan massa otot (+2,7% vs. +1,1%) daripada asupan moderat (50,1 kkal/kg/hari), tetapi dengan konsekuensi peningkatan lemak tubuh sepuluh kali lipat (+7,4% vs. +0,8%) [7].

Hipertrofi dan Rekomposisi Tubuh pada Wanita yang Belum Terlatih

Individu yang belum terlatih, terutama mereka dengan lemak tubuh awal yang lebih tinggi, menunjukkan kapasitas tinggi untuk rekomposisi tubuh—membangun otot sekaligus membakar lemak secara bersamaan [1]. Pada populasi pemula, simpanan lemak endogen dapat memasok energi yang dibutuhkan untuk mendukung sintesis jaringan otot baru selama kondisi hipoenergetik, asalkan asupan protein dipertahankan di atas 1,6 g/kg/hari [1].

Sebagai contoh, dalam uji coba 12 minggu yang melibatkan 72 wanita perguruan tinggi dengan kelebihan berat badan dan obesitas, latihan beban intensitas tinggi menghasilkan penurunan persentase lemak tubuh yang signifikan dibandingkan dengan latihan intensitas rendah dan kontrol tanpa latihan, di samping penurunan spontan dalam total asupan kalori dan karbohidrat harian [6].

Namun, ada batas yang jelas seberapa berat restriksi energi dapat terjadi sebelum hipertrofi terhenti. Sebuah meta-analisis oleh Murphy et al. (2021), di mana 6 dari 7 kohort yang dianalisis adalah wanita (usia rata-rata 60 ± 11 tahun), menemukan bahwa defisit energi secara signifikan mengganggu penambahan massa bebas lemak akibat latihan beban (effect size = -0,57) tanpa mengganggu peningkatan kekuatan secara signifikan [4]. Meta-regresi mengungkapkan bahwa setiap peningkatan defisit energi sebesar 100 kkal/hari mengurangi effect size massa bebas lemak sebesar 0,031 unit, memprediksi bahwa defisit harian sekitar ~500 kkal/hari sepenuhnya menghambat penambahan massa bebas lemak (effect size = 0) [4, 11].

Peran Komposisi Tubuh Awal

Model historis yang diajukan oleh Gilbert Forbes menunjukkan bahwa tingkat lemak tubuh awal secara langsung menentukan rasio massa bebas lemak terhadap massa lemak yang bertambah (p-ratio) [5]. Namun, model awal ini mengandalkan orang yang tidak berlatih beban, individu yang pulih dari anoreksia nervosa, dan individu yang diberi makan kembali setelah kelaparan total hingga 45 minggu, sehingga membatasi penerapannya pada orang yang berlatih angkat beban [5].

Evaluasi ulang terhadap kumpulan data ini tanpa data kelaparan menunjukkan bahwa meskipun lemak tubuh awal yang lebih rendah berkorelasi secara cross-sectional dengan penambahan proporsi berat badan yang lebih tinggi sebagai massa bebas lemak, perbedaan lemak awal yang ekstrem (<10 kg vs. ~70 kg massa lemak) tetap menghasilkan rata-rata p-ratio serupa sekitar 0,3, dengan variabilitas individual yang sangat besar (penambahan massa bebas lemak 20% hingga 80%) [5]. Dalam konteks overfeeding pada kondisi sedenter, individu dengan massa bebas lemak dan kebugaran kardiorespirasi awal yang lebih tinggi mengalami penambahan massa lemak yang lebih sedikit relatif terhadap massa bebas lemak selama protokol overfeeding yang identik [1].

Rekomendasi Praktis

Karena surplus energi tepat yang dibutuhkan untuk memaksimalkan hipertrofi masih belum tervalidasi [1], panduan untuk pemula umumnya lebih mendukung surplus energi yang konservatif daripada makan berlebih yang agresif [2, 8]:

1. Hindari surplus besar: Individu belum terlatih yang menggabungkan latihan beban dengan surplus besar (~2000 kkal) dapat menambah massa bebas lemak, tetapi surplus besar membawa risiko tinggi akumulasi lemak yang tidak perlu [2, 8, 10].
2. Targetkan laju kenaikan berat badan yang moderat: Untuk pemula hingga tingkat menengah, asupan hiperenergetik moderat sekitar ~10–20% di atas pemeliharaan—dengan target kenaikan berat badan mingguan sebesar ~0,25–0,5% dari berat badan (atau ~0,25–0,5 kg/minggu)—memaksimalkan penambahan massa bebas lemak sekaligus membatasi penambahan lemak [8].
3. Prioritaskan latihan dan protein: Latihan beban yang dipadukan dengan protein yang cukup (≥1,6 g/kg/hari) memberikan stimulus utama untuk pertumbuhan otot [1]. Wanita yang belum terlatih dengan lemak tubuh awal yang lebih tinggi dapat mencapai pertumbuhan otot pada tingkat pemeliharaan atau dalam defisit kecil, sementara individu yang lebih ramping mendapat manfaat dari pemeliharaan atau surplus kecil (~5–10%) untuk mendukung performa dan pemulihan [1, 2, 4].