Superávit calórico: cómo influye su tamaño en la ganancia de músculo y grasa

En mujeres no entrenadas, los superávits calóricos más grandes aceleran la ganancia de grasa sin aumentar proporcionalmente el crecimiento muscular [2, 10]. Las personas sin entrenamiento tienen una notable capacidad para desarrollar músculo con calorías de mantenimiento o incluso con un déficit energético cuando la ingesta de proteínas es adecuada [1]. Si bien un déficit energético de aproximadamente 500 kcal al día puede frenar por completo la ganancia de masa muscular [4, 11], aumentar el superávit energético más allá de un nivel moderado incrementa principalmente la acumulación de grasa corporal en lugar de la hipertrofia del músculo esquelético [2, 10].

La energética de la síntesis proteica muscular

El tejido muscular esquelético está compuesto aproximadamente por un 75% de agua, un 20% de proteínas y un 5% de componentes restantes como glucógeno, grasa, sales inorgánicas y minerales [1]. Dado que el músculo es en gran parte agua, el costo energético directo de sintetizar nuevo tejido muscular es relativamente bajo en comparación con la energía almacenada en el tejido adiposo [1].

El ejercicio de fuerza actúa como el principal estímulo anabólico, estimulando la síntesis de proteínas musculares (SPM) durante 24 a 48 horas después de una sesión de entrenamiento [1]. Cuando la ingesta de proteínas en la dieta alcanza o supera los 1.6 g/kg/día, añadir energía adicional por encima del mantenimiento no amplifica más la respuesta aguda de la SPM a la ingesta proteica en reposo ni después del ejercicio [1]. La sobrealimentación por sí sola puede generar una respuesta anabólica en todo el cuerpo en poblaciones sedentarias, pero esta ganancia de masa magra ocurre sin la activación clásica de la señalización de mTOR asociada con la carga mecánica y no produce una proporción favorable de ganancia de músculo frente a grasa [1]. Por consiguiente, la energía de la dieta que excede lo necesario para respaldar el rendimiento en el entrenamiento y las demandas metabólicas basales se almacena principalmente como tejido adiposo [1, 2].

Magnitud del superávit y partición de la grasa

En la literatura sobre entrenamiento de fuerza, el tamaño de los superávits evaluados suele oscilar entre moderado (alrededor del ~5% por encima del mantenimiento) y las recomendaciones estándar de volumen o fuera de temporada (~10% a 15–20% por encima del mantenimiento) [2, 8]. La evidencia en diversas poblaciones entrenadas muestra que los superávits calóricos excesivos provocan una acumulación desproporcionadamente mayor de masa grasa sin estimular de manera confiable una mayor hipertrofia muscular en comparación con superávits más pequeños o con el balance energético [2, 10, 11].

En una investigación controlada de 8 semanas de entrenamiento de fuerza que evaluó un superávit alto (~15%), un superávit moderado (~5%) y calorías de mantenimiento:

• Un ritmo más rápido de aumento de peso corporal predijo fuertemente los aumentos en el grosor de los pliegues cutáneos ($R^2=0.49$), mientras que solo predijo débilmente los cambios en el grosor muscular del bíceps ($R^2=0.24$) y no mostró diferencias entre grupos en la hipertrofia del cuádriceps [10].
• Aunque el grupo de superávit alto logró mayores mejoras en la fuerza del tren superior (1-RM en press de banca) en comparación con los grupos de superávit moderado y mantenimiento, el resultado principal de la mayor ingesta de energía fue una acumulación acelerada de grasa [10].

Patrones similares aparecen en otras poblaciones de deportistas. Un ensayo con atletas de élite demostró que el asesoramiento nutricional enfocado en ganar peso más rápido provocó una acumulación de masa grasa significativamente mayor (1.1 kg frente a 0.2 kg) sin un aumento estadísticamente significativo en la masa magra (1.7 kg frente a 1.2 kg) en comparación con un enfoque de aumento de peso más lento [8, 11]. En culturistas competitivos durante cuatro semanas, consumir una ingesta energética muy alta (67.5 kcal/kg/día) produjo un aumento de masa muscular ligeramente mayor (+2.7% frente a +1.1%) que una ingesta moderada (50.1 kcal/kg/día), pero a costa de un incremento diez veces mayor en la grasa corporal (+7.4% frente a +0.8%) [7].

Hipertrofia y recomposición corporal en mujeres no entrenadas

Las personas no entrenadas, especialmente aquellas con un porcentaje de grasa corporal inicial más alto, muestran una gran capacidad para la recomposición corporal: ganar músculo y perder grasa simultáneamente [1]. En principiantes, las reservas endógenas de grasa pueden suministrar la energía necesaria para respaldar la síntesis de nuevo tejido muscular durante condiciones hipoenergéticas, siempre que la ingesta de proteínas se mantenga por encima de 1.6 g/kg/día [1].

Por ejemplo, en un ensayo de 12 semanas con 72 mujeres universitarias con sobrepeso y obesidad, el entrenamiento de fuerza de alta intensidad provocó reducciones significativas en el porcentaje de grasa corporal en comparación con el entrenamiento de baja intensidad y los controles sin entrenamiento, junto con reducciones espontáneas en la ingesta diaria total de calorías y carbohidratos [6].

Sin embargo, existe un límite claro de cuán severa puede ser una restricción energética antes de que la hipertrofia se detenga. Un metanálisis realizado por Murphy et al. (2021), en el que 6 de las 7 cohortes analizadas eran mujeres (edad promedio 60 ± 11 años), encontró que los déficits energéticos perjudicaron significativamente las ganancias de masa magra inducidas por el entrenamiento de fuerza (tamaño del efecto = -0.57) sin perjudicar de manera significativa las ganancias de fuerza [4]. La metarregresión reveló que cada aumento de 100 kcal/día en el déficit energético redujo el tamaño del efecto en la masa magra en 0.031 unidades, lo que predice que un déficit diario de aproximadamente ~500 kcal/día detiene por completo el aumento de masa magra (tamaño del efecto = 0) [4, 11].

El papel de la composición corporal inicial

Los modelos históricos propuestos por Gilbert Forbes sugerían que el nivel inicial de grasa corporal determina directamente la proporción de masa magra frente a masa grasa que se gana (el ratio-p) [5]. Sin embargo, estos modelos originales se basaban en personas que no entrenaban con pesas, individuos en recuperación de anorexia nerviosa y personas realimentadas tras hasta 45 semanas de inanición total, lo que limita su aplicación a quienes entrenan fuerza [5].

Las reevaluaciones de estas bases de datos sin incluir los datos de inanición muestran que, si bien una menor grasa corporal inicial se correlaciona transversalmente con ganar una mayor proporción de peso como masa libre de grasa, diferencias extremas de grasa basal (<10 kg frente a ~70 kg de masa grasa) siguen produciendo ratios-p promedio similares de aproximadamente 0.3, con una enorme variabilidad individual (20% a 80% de ganancia de masa libre de grasa) [5]. En contextos de sobrealimentación en personas sedentarias, quienes tienen mayor masa libre de grasa inicial y mejor aptitud cardiorrespiratoria ganan menos masa grasa en relación con la masa libre de grasa durante protocolos idénticos de sobrealimentación [1].

Recomendaciones prácticas

Dado que el superávit energético preciso requerido para maximizar la hipertrofia aún no está validado [1], las pautas para levantadores principiantes generalmente favorecen superávits energéticos conservadores en lugar de una sobrealimentación agresiva [2, 8]:

1. Evita superávits grandes: Los levantadores no entrenados que combinan el entrenamiento de fuerza con superávits masivos (~2000 kcal) pueden ganar masa magra, pero los superávits grandes conllevan un alto riesgo de acumulación innecesaria de grasa [2, 8, 10].
2. Apunta a un ritmo moderado de aumento de peso: Para levantadores principiantes e intermedios, una ingesta hiperenergética modesta de ~10–20% por encima del mantenimiento —con el objetivo de ganar ~0.25–0.5% del peso corporal por semana (o ~0.25–0.5 kg/semana)— maximiza la ganancia de masa magra mientras limita la ganancia de grasa [8].
3. Prioriza el entrenamiento y la proteína: El ejercicio de fuerza junto con una cantidad adecuada de proteínas (≥1.6 g/kg/día) proporciona el estímulo principal para el crecimiento muscular [1]. Las mujeres no entrenadas con mayor grasa corporal inicial pueden lograr crecimiento muscular en mantenimiento o con ligeros déficits, mientras que las personas más delgadas se benefician del mantenimiento o de un pequeño superávit (~5–10%) para respaldar el rendimiento y la recuperación [1, 2, 4].