NutritionCarbohidratos vs. grasas al volver a calorías de mantenimientoPriorizar los carbohidratos sobre las grasas al regresar a calorías de mantenimiento acelera la resíntesis de glucógeno, normaliza los niveles suprimidos de hormona tiroidea (T3) y estimula la leptina. Sin embargo, este aporte de carbohidratos provoca aumentos rápidos y transitorios de 1 a 2 kilogramos en la báscula a medida que las reservas de glucógeno retienen agua intracelular.
NutritionProteína vegetal vs. láctea para la síntesis de proteína muscularLas mezclas de proteínas vegetales y los aislados fortificados pueden igualar a las proteínas lácteas en la síntesis de proteína muscular y en las ganancias de fuerza y masa muscular a largo plazo. Para lograr un anabolismo equivalente, las fuentes vegetales requieren dosis más altas por porción, combinaciones estratégicas de perfiles de aminoácidos complementarios o fortificación con leucina, especialmente en adultos mayores.
NutritionSuperávit calórico: ¿cuánto se necesita para ganar músculo?Un superávit energético conservador de aproximadamente entre el 5 % y el 15 % por encima del mantenimiento favorece la hipertrofia muscular al tiempo que minimiza la acumulación excesiva de grasa corporal. Los superávits calóricos elevados no incrementan de forma significativa la síntesis de proteínas musculares ni las ganancias de masa magra en comparación con ingestas moderadas, pero aceleran de manera constante el almacenamiento de grasa.
NutritionGrasa mínima en la dieta para levantadores en déficit calóricoDurante un déficit calórico, la ingesta de grasas no debería caer generalmente por debajo del 15 % al 20 % de las calorías totales (aproximadamente 0,5 g/kg/día) para evitar suprimir la testosterona y otros andrógenos. Sin embargo, la magnitud del déficit calórico general y la baja disponibilidad energética suelen afectar las hormonas y el rendimiento de fuerza de forma más severa que la restricción de grasas por sí sola.
NutritionReverse dieting vs. volver a mantenimiento tras una definiciónLa evidencia controlada demuestra que el reverse dieting gradual no atenúa la reganancia de peso, no mejora la recuperación metabólica ni optimiza la eficiencia en la ganancia de peso en comparación con regresar de inmediato a las calorías de mantenimiento. Si bien los incrementos calóricos progresivos mitigan las fluctuaciones iniciales rápidas de agua y glucógeno, prolongan la restricción energética y elevan el hambre en la fase posdieta temprana.
Nutrition¿Cuánta proteína por comida se necesita para ganar masa muscular?La evidencia actual indica que maximizar la síntesis de proteína muscular requiere alcanzar un umbral por comida de aproximadamente 0.25 g/kg de proteína de alta calidad (que aporte 2–3 g de leucina) en adultos jóvenes y más de 0.40 g/kg en poblaciones de mayor edad. Distribuir la proteína diaria de manera uniforme en 3 a 5 comidas que superen este umbral favorece una señalización anabólica óptima, mientras que dosis individuales más grandes extienden la duración de la ventana anabólica posprandial.