NutritionKoruma Kalorisine Dönerken Karbonhidrat mı, Yağ mı?Koruma kalorisine dönerken yağlar yerine karbonhidratlara öncelik vermek glikojen sentezini hızlandırır, baskılanmış tiroid hormonu (T3) seviyelerini normale döndürür ve leptini uyarır. Ancak bu karbonhidrat girişi, glikojen depolarının hücre içi suyu bağlaması nedeniyle tartıda 1 ila 2 kilogramlık hızlı ve geçici bir artışa yol açar.
NutritionKas Proteini Sentezinde Bitkisel ve Süt Ürünü ProteinleriBitkisel protein karışımları ve zenginleştirilmiş izolatlar; kas proteini sentezi, uzun vadeli güç ve kas kazanımı konularında süt ürünleri proteinleriyle eşdeğer etki gösterebilir. Eşit anabolik yanıt elde etmek için bitkisel kaynakların porsiyon miktarlarının artırılması, tamamlayıcı amino asit profilleriyle harmanlanması veya özellikle yaşlı bireylerde lösin ile takviye edilmesi gerekir.
NutritionKas Gelişimi İçin Ne Kadar Kalori Fazlası Gerekir?Kilo koruma kalorisinin yaklaşık %5 ila %15 üzerinde kalan makul bir enerji fazlası, aşırı yağlanmayı en aza indirirken kas hipertrofisini destekler. Yüksek kalori fazlaları, ılımlı miktarlarla kıyaslandığında kas protein sentezini veya yağsız kütle kazanımını anlamlı ölçüde artırmaz; ancak yağ depolanmasını belirgin biçimde hızlandırır.
NutritionKalori Açığında Ağırlık Çalışanlar İçin Minimum Yağ MiktarıKalori açığı sırasında, testosteron ve diğer androjenlerin baskılanmasını önlemek için diyetteki yağ alımı genellikle toplam kalorinin %15 ila %20'sinin (yaklaşık 0,5 g/kg/gün) altına düşmemelidir. Bununla birlikte, toplam kalori açığının derinliği ve düşük enerji kullanılabilirliği, hormonları ve kuvvet performansını genellikle tek başına yağ kısıtlamasından çok daha ciddi şekilde olumsuz etkiler.
NutritionDiyet Sonrası: Tersine Diyet mi Yoksa Doğrudan İdame Kalorisi mi?Kontrollü kanıtlar, kademeli tersine diyetin (reverse dieting), doğrudan idame kalorisine dönmeye kıyasla kilo alımını azaltmadığını, metabolik toparlanmayı hızlandırmadığını veya kilo alma verimliliğini artırmadığını göstermektedir. Kademeli kalori artışları başlangıçtaki hızlı su ve glikojen dalgalanmalarını hafifletse de, enerji kısıtlamasını uzatmakta ve diyet sonrası erken dönemdeki açlık hissini artırmaktadır.
NutritionKas Gelişimi İçin Öğün Başına Ne Kadar Protein Alınmalı?Güncel kanıtlar, kas proteini sentezini maksimize etmenin genç yetişkinlerde yaklaşık 0,25 g/kg yüksek kaliteli protein (2–3 g lösin sağlayacak şekilde) ve yaşlı popülasyonlarda 0,40 g/kg'ın üzerinde bir öğün başı eşiğine ulaşmayı gerektirdiğini göstermektedir. Günlük proteini bu eşiği aşan 3 ila 5 öğüne eşit olarak dağıtmak optimal anabolik sinyali desteklerken, daha büyük tekil dozlar tokluk sonrası anabolik pencerenin süresini uzatmaktadır.