Nutritionคาร์โบไฮเดรต vs ไขมัน: ควรเลือกอะไรเมื่อกลับมากินที่ระดับ Maintenanceการให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตมากกว่าไขมันเมื่อกลับมารับประทานที่ระดับ Maintenance ช่วยเร่งการฟื้นฟูไกลโคเจน ปรับฮอร์โมนไทรอยด์ (T3) ให้เป็นปกติ และกระตุ้นเลปติน อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตจะทำให้น้ำหนักตัวบนตาชั่งเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว 1-2 กิโลกรัมในระยะสั้น เนื่องจากไกลโคเจนจะดึงน้ำเข้ามากักเก็บไว้ในเซลล์
Nutritionโปรตีนจากพืช vs โปรตีนจากนมต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อโปรตีนจากพืชสูตรผสมและไอโซเลทเสริมสารอาหารสามารถเทียบเท่าโปรตีนจากนมในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ รวมถึงการเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อในระยะยาว การจะได้รับผลการสร้างกล้ามเนื้อที่เทียบเท่ากัน โปรตีนจากพืชจำเป็นต้องใช้ปริมาณต่อมื้อที่สูงขึ้น การผสมผสานกรดอะมิโนที่ช่วยเสริมซึ่งกันและกันอย่างเหมาะสม หรือการเสริมลิวซีน โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ
Nutritionกินเกินกี่แคลอรีถึงจะสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด?การรับประทานพลังงานส่วนเกินในระดับที่ระมัดระวังประมาณ 5% ถึง 15% เหนือระดับพลังงานรักษาน้ำหนัก ช่วยส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อโดยลดการสะสมไขมันส่วนเกินในร่างกาย การรับประทานพลังงานเกินในปริมาณมากไม่ได้เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อหรือมวลไร้ไขมันอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับปริมาณปานกลาง แต่จะเร่งการสะสมไขมันอย่างสม่ำเสมอ
Nutritionปริมาณไขมันขั้นต่ำสำหรับคนเล่นเวทในช่วง Calorie Deficitในช่วงที่จำกัดแคลอรี (Caloric deficit) ปริมาณไขมันในอาหารโดยทั่วไปไม่ควรต่ำกว่า 15% ถึง 20% ของพลังงานรวมต่อวัน (ประมาณ 0.5 กรัม/กก./วัน) เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและแอนโดรเจนชนิดอื่นลดลง อย่างไรก็ตาม ความลึกของการจำกัดแคลอรีโดยรวมและภาวะที่ร่างกายได้รับพลังงานไม่เพียงพอมักส่งผลเสียต่อฮอร์โมนและสมรรถภาพความแข็งแรงรุนแรงกว่าการจำกัดไขมันเพียงอย่างเดียว
NutritionReverse Dieting เทียบกับการกลับสู่ระดับรักษาน้ำหนักหลังช่วงลีนหลักฐานเชิงควบคุมแสดงให้เห็นว่า การทำ reverse dieting แบบค่อยเป็นค่อยไปไม่ได้ช่วยลดการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัว ไม่ได้เพิ่มการฟื้นฟูระบบเผาผลาญ หรือปรับปรุงประสิทธิภาพในการเพิ่มน้ำหนักให้ดีขึ้นเมื่อเทียบกับการกลับไปรับประทานพลังงานที่ระดับรักษาน้ำหนัก (maintenance) ในทันที แม้ว่าการค่อยๆ เพิ่มแคลอรีจะช่วยลดการเปลี่ยนแปลงของน้ำและไกลโคเจนอย่างรวดเร็วในช่วงแรกได้ แต่กลับทำให้ร่างกายต้องทนอยู่ในภาวะจำกัดพลังงานนานขึ้น และเพิ่มความหิวในช่วงแรกหลังการไดเอต
Nutritionปริมาณโปรตีนต่อมื้อเท่าไรที่ช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ?หลักฐานในปัจจุบันชี้ว่าการเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อให้ได้สูงสุดจำเป็นต้องได้รับโปรตีนคุณภาพสูงต่อมื้อให้ถึงเกณฑ์ประมาณ 0.25 กรัม/กก. (ซึ่งให้ลิวซีน 2–3 กรัม) ในวัยหนุ่มสาว และมากกว่า 0.40 กรัม/กก. ในประชากรสูงอายุ การกระจายโปรตีนในแต่ละวันอย่างสม่ำเสมอใน 3 ถึง 5 มื้อที่ถึงเกณฑ์ดังกล่าวจะช่วยสนับสนุนการส่งสัญญาณกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างเหมาะสมที่สุด ในขณะที่การรับประทานในปริมาณที่มากขึ้นในมื้อเดียวจะช่วยขยายระยะเวลาของกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อหลังมื้ออาหารให้ยาวนานขึ้น