โปรตีนในวันพัก: ยังจำเป็นต้องกินในปริมาณสูงอยู่ไหม?

การคงปริมาณการบริโภคโปรตีนต่อวันให้อยู่ในระดับสูงในวันพักที่ไม่ได้ฝึกซ้อมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสนับสนุนการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ มากกว่าการจำกัดปริมาณโปรตีนสูงหรืออาหารเสริมไว้เฉพาะในวันที่ออกกำลังกายเท่านั้น [10, 15, P2] การออกกำลังกายแบบฝึกแรงต้านจะกระตุ้นการตอบสนองเพื่อการปรับตัวที่ทำให้การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) เพิ่มสูงขึ้นเป็นเวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมง ซึ่งหมายความว่ากระบวนการสร้างเนื้อเยื่อขึ้นมาใหม่ทางชีวภาพยังคงดำเนินอยู่อย่างต่อเนื่องตลอดทั้งวันพัก [6, 15] อย่างไรก็ตาม โปรตีนเสริมในวันพักไม่ได้ทำหน้าที่เป็นสิ่งเร้าในการสร้างกล้ามเนื้อได้ด้วยตัวเอง แต่เป็นเพียงเครื่องมือทางโภชนาการที่ช่วยให้ได้รับโปรตีนครบตามเป้าหมายรายวัน และการกินโปรตีนเสริมโดยไม่มีการฝึกแรงต้านนั้นไม่สามารถเพิ่มขนาดหรือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ [11]

กรอบเวลาที่ยาวนานของการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

ความเข้าใจผิดที่พบบ่อยคือร่างกายต้องการกรดอะมิโนในปริมาณสูงเฉพาะช่วงเวลาใกล้ๆ กับการฝึกซ้อมเท่านั้น แต่ในความเป็นจริง การฟื้นฟูหลังการออกกำลังกายดำเนินไปใน 3 ระยะที่แตกต่างกัน ได้แก่ ระยะทันที (0–2 ชั่วโมง) ระยะสั้น (2–24 ชั่วโมง ซึ่งเป็นช่วงที่การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อขึ้นสู่จุดสูงสุด) และระยะยาว (24–72+ ชั่วโมง ซึ่งเป็นช่วงสำหรับการปรับโครงสร้างและการปรับตัวของเนื้อเยื่อ) [3]

ในระดับโมเลกุล การฝึกแรงต้านจะกระตุ้นวิถี mammalian target of rapamycin complex 1 (mTORC1) ร่วมกับเป้าหมายปลายน้ำอย่าง p70S6K1 และ 4EBP1 ซึ่งช่วยเพิ่มทั้งประสิทธิภาพในการแปลรหัส (translational efficiency) และความสามารถในการแปลรหัส (translational capacity) ผ่านการสร้างไรโบโซม (ribosomal biogenesis) [2] ในแบบจำลองสัตว์ทดลอง การทำงานของ mTORC1 จะเพิ่มขึ้นชั่วคราวสูงสุดถึง 18 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อโครงร่างจะยังคงถูกกระตุ้นเป็นเวลา 0 ถึง 36 ชั่วโมง และการสร้างไรโบโซมจะเพิ่มขึ้นตั้งแต่ 12 ถึง 36 ชั่วโมง [2] ในมนุษย์ ค่า MPS ขณะอดอาหารในระดับพื้นฐานจะยังคงสูงอยู่อย่างน้อย 48 ชั่วโมงหลังการฝึกแรงต้านหนึ่งครั้ง [15] การเพิ่มขึ้นนี้จะคงอยู่นานกว่าในผู้ที่ไม่เคยฝึกมาก่อน และจะมีกรอบเวลาที่สั้นลงเมื่อบุคคลนั้นผ่านการฝึกฝนมามากขึ้น [6] ที่สำคัญคือ ความไวของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นต่อภาวะกรดอะมิโนในเลือดสูง (hyperaminoacidemia) จะคงอยู่อย่างน้อย 24 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย [15] เนื่องจากการฝึกแรงต้านทำให้ทั้งการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPB) และการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น การบริโภคโปรตีนตลอดช่วงเวลานี้จึงช่วยรักษาสมดุลโปรตีนสุทธิให้เป็นบวกเพื่อขับเคลื่อนการเพิ่มขึ้นของเส้นใยกล้ามเนื้อ (myofibrillar accretion) [2, P2]

ปริมาณโปรตีนรวมต่อวันสำคัญกว่าการจับเวลาเฉพาะรอบการออกกำลังกาย

งานวิจัยที่ตรวจสอบเรื่องจังหวะเวลาของสารอาหาร (nutrient timing) โดยตรงแสดงให้เห็นว่า ปริมาณโปรตีนรวมต่อวันคือตัวขับเคลื่อนหลักของการปรับตัวจากการฝึก มากกว่าการบริโภคโปรตีนเฉพาะช่วงเวลาใกล้การฝึกซ้อมเท่านั้น [10, 14] การวิเคราะห์อภิมานแบบหลายระดับ (multi-level meta-regressions) ที่วิเคราะห์ทั้งผลลัพธ์ด้านการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อและความแข็งแรงพบว่า เมื่อควบคุมปริมาณโปรตีนรวมต่อวันและตัวแปรร่วมอื่นๆ แล้ว จังหวะเวลาการกินโปรตีนรอบการฝึกซ้อม (การกินโปรตีนภายใน 1 ชั่วโมงเทียบกับ 2 ชั่วโมงขึ้นไปจากเวลาฝึก) ไม่มีผลอิสระที่มีนัยสำคัญต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรง [10, 14] การทดลองแบบสุ่มในปี 2024 ในกลุ่มผู้ชายที่ผ่านการฝึกแรงต้านก็ไม่พบความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญของการเปลี่ยนแปลงมวลกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรงเช่นกัน เมื่อบริโภคเวย์โปรตีน 50 กรัมทันทีในช่วงเวลาฝึกซ้อม เทียบกับการบริโภคก่อนและหลังการออกกำลังกาย 3 ชั่วโมง ตราบใดที่ปริมาณรวมต่อวันถูกควบคุมให้เท่ากันที่ 2.0 กรัม/กก./วัน [17]

ในการวิเคราะห์อภิมานของการทดลองแบบสุ่มและมีกลุ่มควบคุม 49 การศึกษาที่มีผู้เข้าร่วม 1,863 คน การเสริมโปรตีนจากอาหารระหว่างการฝึกแรงต้านช่วยเพิ่มมวลปลอดไขมัน (fat-free mass), ความแข็งแรงแบบ 1RM, พื้นที่หน้าตัดของเส้นใยกล้ามเนื้อ และพื้นที่หน้าตัดของกระดูกต้นขาช่วงกลางอย่างมีนัยสำคัญ [13] การเพิ่มขึ้นของมวลปลอดไขมันเหล่านี้ถึงจุดคงที่ (plateau) ที่ปริมาณโปรตีนรวมต่อวันประมาณ 1.62 กรัม/กก./วัน [13] เนื่องจากปริมาณโปรตีนรวมต่อวันเป็นตัวทำนายหลักของการปรับตัว การลดปริมาณโปรตีนลงต่ำกว่าเป้าหมายในวันที่ไม่ได้ฝึกจึงทำให้ค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์ลดลง และอาจส่งผลเสียต่อการปรับตัวของกล้ามเนื้อในระยะยาว [10, 13, 17]

ปริมาณและการกระจายโปรตีนในวันที่ไม่ได้ฝึกซ้อม

เพื่อรักษาอัตราการสังเคราะห์โปรตีนไมโอไฟบริลในแต่ละวันให้อยู่ในระดับสูง ควรแบ่งปริมาณโปรตีนที่บริโภคต่อวันออกเป็นหลายมื้อตลอดทั้งวัน [15, 17, P1] แนวทางปฏิบัติสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายแบบฝึกแรงต้านและต้องการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ แนะนำให้บริโภคโปรตีนรวมต่อวันที่ประมาณ 1.4 ถึง 1.6 กรัม/กก./วัน หรือคิดเป็นประมาณ 35% ของพลังงานทั้งหมดต่อวัน โดยควรรักษาปริมาณนี้ให้สม่ำเสมอในวันพักด้วย [12, 15, 17]

หลักการสำคัญในการจัดโครงสร้างการบริโภคโปรตีนสำหรับทั้งวันฝึกซ้อมและวันพัก ได้แก่:

• การอิ่มตัวในแต่ละมื้อ: ในผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาว ค่า MPS หลังออกกำลังกายจะอิ่มตัวที่โปรตีนคุณภาพสูงชนิดสมบูรณ์ประมาณ 20 กรัม (เทียบเท่า ~0.25 กรัม/กก. ต่อมื้อ หรือกรดอะมิโนจำเป็น ~8.5–10 กรัม) โดยปริมาณสูงสุดถึง 40 กรัมอาจให้ประโยชน์สำหรับการฝึกซ้อมแบบทั่วทั้งร่างกาย (whole-body) ที่มีปริมาณการฝึกสูง [6, 15] การบริโภคเกินเกณฑ์นี้จะส่งผลให้อัตราการเกิดออกซิเดชันของกรดอะมิโนเพิ่มขึ้น แทนที่จะทำให้อัตราการสังเคราะห์โปรตีนระยะสั้นสูงขึ้น [15]
• ความถี่ของมื้ออาหาร: หลังจากการบริโภคโปรตีน ค่า MPS จะขึ้นสู่จุดสูงสุดที่ 1.5 ถึง 2 ชั่วโมง และลดลงกลับสู่ระดับพื้นฐานภายใน 3 ถึง 5 ชั่วโมงเนื่องจากภาวะ "muscle-full" แม้ว่าระดับกรดอะมิโนในกระแสเลือดยังคงสูงอยู่ก็ตาม [6] การบริโภคโปรตีน 20 กรัมทุก 3 ชั่วโมงให้การตอบสนองของ MPS ตลอดช่วงเวลาฟื้นฟู 12 ชั่วโมงที่ดีกว่าการบริโภคโปรตีนรวมเท่ากันในปริมาณน้อยแต่บ่อยครั้งกว่า หรือปริมาณมากแต่น้อยครั้งกว่า [6] สำหรับโครงสร้างรายวัน แนะนำให้รับประทานโปรตีน 3 ถึง 5 มื้อต่อวัน (แต่ละมื้อให้โปรตีนคุณภาพสูงที่มีลิวซีนสูง 20–40 กรัม) [3, 17]
• ปริมาณกรดอะมิโนจำเป็น: การบริโภคกรดอะมิโนจำเป็น (EAA) ในปริมาณ 6 กรัมจะทำให้สมดุลโปรตีนสุทธิเพิ่มขึ้นประมาณสองเท่าจากระดับพื้นฐาน แม้ว่าการบริโภค EAA แบบแยกเดี่ยวเกิน 6 กรัมจะไม่ช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนระยะสั้นหลังออกกำลังกายอย่างมีนัยสำคัญก็ตาม [10, 14]
• การสนับสนุนข้ามคืน: การบริโภคโปรตีนเคซีน 40 ถึง 48 กรัมประมาณ 30 นาทีก่อนนอนจะช่วยเพิ่มระดับกรดอะมิโนในพลาสมาข้ามคืน กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนทั่วร่างกาย และยับยั้งการสลายโปรตีน [19] เคซีนจะจับตัวเป็นก้อนในสภาวะกรดของกระเพาะอาหาร (pH 4.6) ส่งผลให้อัตราการเคลื่อนผ่านของอาหารออกจากกระเพาะอาหารช้าลง ในขณะที่เวย์โปรตีนจะทำให้ MPS ขึ้นสู่จุดสูงสุดที่ 60 นาทีและคงอยู่ได้ 3.5 ชั่วโมง เคซีนจะขึ้นสู่จุดสูงสุดที่ 120 นาทีและคงระดับสูงไว้ได้นานถึง 6 ชั่วโมง [19] การเสริมเคซีนก่อนนอนในระยะยาว (มากกว่า 10 สัปดาห์) ร่วมกับการฝึกแรงต้านได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มความแข็งแรงและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ [19] ในแบบจำลองการฟื้นฟูของนักกีฬา การรับประทานเคซีน 40 กรัมก่อนนอนหลังจากการแข่งขันที่มีความเข้มข้นสูงช่วยเพิ่มดัชนีความแข็งแรงเชิงปฏิกิริยา (reactive strength index) และการฟื้นตัวของการกระโดดแบบ counter-movement jump ได้อย่างมีนัยสำคัญที่ 12 และ 36 ชั่วโมง พร้อมทั้งลดอาการปวดเมื่อยที่รับรู้ได้ [19]

อาหารเสริมเทียบกับอาหารธรรมชาติ และขีดจำกัดของโปรตีนเพียงอย่างเดียว

อาหารเสริมโปรตีน (เช่น เวย์ เคซีน หรือโปรตีนสกัดจากพืช) ทำหน้าที่ให้กรดอะมิโนจำเป็นได้เหมือนกับโปรตีนคุณภาพสูงจากอาหารธรรมชาติ (whole foods) ทุกประการ [11, 19, P2] การดื่มโปรตีนเชคในวันพักเป็นความสะดวกในทางปฏิบัติเพื่อช่วยให้กินได้ครบตามเป้าหมายรายวัน แต่ไม่ได้ให้ประโยชน์ทางสรีรวิทยาที่พิเศษไปกว่าการได้รับโปรตีนในปริมาณเท่ากันจากแหล่งอาหารธรรมชาติ [11, 22]

นอกจากนี้ โปรตีนจากอาหารเพียงอย่างเดียวไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ ในการทดลองแบบสุ่มและมีกลุ่มควบคุมเป็นเวลา 1 ปีในผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดี 208 คน การบริโภคโปรตีนเสริม 20 กรัม (เวย์หรือคอลลาเจน) วันละ 2 ครั้งโดยไม่มีการออกกำลังกายแบบฝึกแรงต้าน ไม่ทำให้เกิดการพัฒนาของพื้นที่หน้าตัดของกล้ามเนื้อควอดริเซบส์ ความแข็งแรง พละกำลัง หรือองค์ประกอบของร่างกาย เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมที่ได้รับคาร์โบไฮเดรต [11] การเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเฉพาะเมื่อมีการเสริมเวย์โปรตีนวันละ 2 ครั้งร่วมกับการฝึกแรงต้านหนักสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ซึ่งส่งผลให้พื้นที่หน้าตัดของกล้ามเนื้อควอดริเซบส์ (+1.68 ตร.ซม.) และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหยียดเข่าเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ [11] การบริโภคโปรตีนในวันพักฟื้นช่วยจัดเตรียมสารตั้งต้นที่จำเป็น แต่แรงตึงเชิงกล (mechanical tension) และความเครียดทางเมแทบอลิกจากการฝึกซ้อมยังคงเป็นตัวกระตุ้นหลักที่ขาดไม่ได้สำหรับการปรับตัวของกล้ามเนื้อ [2, 11, 13]