ปริมาณไขมันในอาหารเพื่อสุขภาพฮอร์โมนและการปรับองค์ประกอบร่างกาย

เพื่อรักษาการทำงานของระบบต่อมไร้ท่อและสนับสนุนการปรับองค์ประกอบร่างกาย (body recomposition) หลักฐานทางวิทยาศาสตร์แนะนำให้กำหนดปริมาณไขมันในอาหารไว้ระหว่าง 20% ถึง 35% ของพลังงานรวมที่ได้รับต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับประมาณ 0.5 ถึง 1.0 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวันสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย [14, 17, 19, 22] ข้อควรระวังสำคัญคือ ในช่วงที่มีการจำกัดพลังงานอย่างเข้มงวดในระยะสั้น เช่น การเตรียมตัวแข่งประกวดรูปร่างหรือเพาะกาย ปริมาณไขมันอาจถูกบีบให้ลดลงเหลือ 10% ถึง 25% ของแคลอรีทั้งหมด เพื่อให้ความสำคัญกับเป้าหมายโปรตีนที่สูงและความพร้อมของคาร์โบไฮเดรตสำหรับการฝึกซ้อม แม้ว่าการกินไขมันต่ำเช่นนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการกดฮอร์โมนแอนโดรเจนและฮอร์โมนระบบสืบพันธุ์ชั่วคราวก็ตาม [18, 22]

Dietary Fat and Endocrine Function

ไขมันในอาหารมีบทบาทเชิงโครงสร้างและเมแทบอลิซึมในการสร้างฮอร์โมนสเตียรอยด์ (steroidogenesis) โดยเป็นแหล่งคอเลสเตอรอลตั้งต้นที่จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์ฮอร์โมนเพศ [17] การลดปริมาณไขมันในอาหารลงต่ำกว่า 20% ของพลังงานรวมต่อวัน หรือต่ำกว่า 0.5 กรัม/กก./วัน ส่งผลกระทบเชิงลบต่อแกนไฮโปทาลามัส-พิทูอิทารี-โกนาด (HPG axis) อย่างต่อเนื่อง [17, 22]

การทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมานของการทดลองแบบแทรกแซงในผู้ชาย แสดงให้เห็นว่าอาหารไขมันต่ำลดระดับเทสโทสเตอโรนรวมลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับอาหารที่มีไขมันสูงกว่า (standardised mean difference [SMD] = -0.38, P = 0.04) [4, P1] นอกจากนี้ยังพบการลดลงของฟรีเทสโทสเตอโรน (free testosterone; SMD = -0.37, P = 0.005), เทสโทสเตอโรนในปัสสาวะ (SMD = -0.38, P = 0.009) และไดไฮโดรเทสโทสเตอโรน (DHT; SMD = -0.30, P = 0.03) ในขณะที่ลูทีไนซิงฮอร์โมน (LH) และเซ็กส์ฮอร์โมนบายดิงโกลบูลิน (SHBG) ไม่เปลี่ยนแปลง [4, P1] ในการวิเคราะห์กลุ่มย่อยของชายชาวยุโรปและอเมริกาเหนือ การลดลงของเทสโทสเตอโรนรวมในกลุ่มอาหารไขมันต่ำมีความชัดเจนยิ่งขึ้น (SMD = -0.52, P < 0.001) [4, P1] ในการทดลองเหล่านี้ ค่าเฉลี่ยถ่วงน้ำหนักของความแตกต่างของปริมาณไขมันระหว่างกลุ่มไขมันต่ำและไขมันสูงอยู่ที่ 20.1% ของพลังงานรวม (19.5% เทียบกับ 39.6%) โดยมีการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัวโดยรวมเพียง -0.8 กก. ซึ่งบ่งชี้ว่าระดับฮอร์โมนที่ลดลงนั้นมีสาเหตุหลักมาจากสัดส่วนสารอาหารหลักในอาหารมากกว่าการลดน้ำหนักอย่างฮวบฮาบ [4, 5]

สำหรับนักกีฬาหญิง การได้รับไขมันต่ำกว่าเกณฑ์ 0.5 ถึง 1.0 กรัม/กก./วัน ก็ส่งผลรบกวนระดับเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนในกระแสเลือดในลักษณะเดียวกัน และเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะประจำเดือนผิดปกติ [22]

Fat Quality: Saturated vs. Polyunsaturated Fatty Acids

นอกเหนือจากปริมาณไขมันทั้งหมดแล้ว งานวิจัยยังได้สำรวจว่าคุณภาพของไขมัน (สัดส่วนของกรดไขมันอิ่มตัว กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) ส่งผลต่อระดับแอนโดรเจนในกระแสเลือดหรือไม่ ในช่วง 50 ปีที่ผ่านมา ระดับเทสโทสเตอโรนรวมในระดับประชากรของประเทศแถบตะวันตกได้ลดลงสูงถึง 1% ต่อปี โดยมีผู้ชายอายุ 45 ปีขึ้นไปมากถึง 2 ใน 5 คนที่เข้าเกณฑ์ภาวะขาดเทสโทสเตอโรน [3] แนวโน้มทางระบาดวิทยาในช่วงเวลานี้แสดงให้เห็นว่าการบริโภคกรดไขมันอิ่มตัว (SFA) ค่อนข้างคงที่ ควบคู่ไปกับการบริโภคกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) ที่เพิ่มขึ้น [3]

ในสัตว์ทดลอง การบริโภค SFA มีความสัมพันธ์เชิงบวกกับการทำงานของอัณฑะและระดับเอนไซม์ที่ใช้สร้างสเตียรอยด์ ในขณะที่การบริโภค PUFA ในปริมาณสูง โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 6 แสดงผลในการกดการทำงาน [3] อย่างไรก็ตาม ข้อมูลการสังเกตการณ์ในมนุษย์กลับแสดงภาพที่ซับซ้อนกว่านั้น ในการศึกษา Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study (KIHD) ซึ่งประเมินชายวัยกลางคน 2,546 คนโดยใช้บันทึกการกินอาหาร 4 วันและการตรวจตัวอย่างเลือดหลังอดอาหารตามมาตรฐาน [3, 6, 8] แบบจำลองเริ่มต้นที่ปรับตัวแปรร่วมตามอายุ ปีที่ตรวจ และพลังงานรวมที่ได้รับ บ่งชี้ว่า SFA มีความสัมพันธ์เชิงบวกกับเทสโทสเตอโรนรวมและฟรีเทสโทสเตอโรน ในขณะที่ PUFA มีความสัมพันธ์เชิงลบ [6] ทว่าหลังจากการปรับตัวแปรแบบพหุตัวแปรเพื่อควบคุมปัจจัยกวน เช่น ดัชนีมวลกาย (BMI) สถานะการสูบบุหรี่ กิจกรรมทางกาย และประวัติการเจ็บป่วย ตัวชี้วัดคุณภาพไขมันในอาหาร (SFA, MUFA, PUFA และกรดไขมันทรานส์) ไม่มีความสัมพันธ์อย่างอิสระกับระดับเทสโทสเตอโรนรวม ฟรีเทสโทสเตอโรน หรือ SHBG ในซีรัมอีกต่อไป [6] เมื่อทดสอบการแทนที่สารอาหารแบบพลังงานเท่ากัน การแทนที่โปรตีนด้วย SFA สัมพันธ์กับระดับเทสโทสเตอโรนรวมและ SHBG ที่สูงขึ้น แต่ความสัมพันธ์นี้สูญเสียนัยสำคัญทางสถิติไปหลังจากตัดผู้เข้าร่วมที่มีประวัติโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือโรคเบาหวานออก [6]

Fat Targets for Body Recomposition

การปรับองค์ประกอบร่างกาย (Body recomposition)—ซึ่งหมายถึงการลดมวลไขมันไปพร้อมกับการเพิ่มหรือรักษามวลไร้ไขมัน (fat-free mass หรือ FFM)—จำเป็นต้องมีการจัดการสมดุลพลังงานและการกระจายสัดส่วนสารอาหารหลัก [11, 12] ในการประเมินองค์ประกอบร่างกาย แบบจำลองระดับโมเลกุลแบบ 4 ส่วน (4-compartment / 4C model ซึ่งติดตามมวลไขมัน น้ำในร่างกายรวม โปรตีนในร่างกายรวม และมวลแร่ธาตุในกระดูก) ยังคงเป็นมาตรฐานระดับทองคำ เนื่องจากวิธีแบบ 3 ส่วน เช่น การตรวจวัดความหนาแน่นของกระดูกและเนื้อเยื่อด้วยรังสีเอกซ์คู่ (DXA) มีความไวต่อความเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำและไกลโคเจนในร่างกาย [12]

การลดไขมันถูกกำหนดโดยการขาดดุลพลังงานอย่างต่อเนื่องเป็นหลัก โดยบุคคลที่มีไขมันสะสมเริ่มต้นสูงกว่าสามารถจำกัดพลังงานได้มากกว่า ในขณะที่ผู้ที่มีรูปร่างลีนอยู่แล้วจำเป็นต้องลดน้ำหนักในอัตราที่ช้ากว่า (เช่น ≤0.5% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์) เพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ [12, 18] เมื่อมีการจำกัดแคลอรี การสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อพื้นฐาน (MPS) จะลดลงอย่างรวดเร็ว (ลดลง ~27% หลังจาก 5 วัน และ 19% หลังจาก 10 วัน) ในขณะที่การสลายโปรตีนกล้ามเนื้อ (MPB) จะเพิ่มขึ้นภายในวันที่ 10 [18] เพื่อต้านทานสภาวะแคแทบอลิซึมนี้ จึงจำเป็นต้องกำหนดเป้าหมายโปรตีนต่อวันให้อยู่ในระดับสูง:

• Baseline hypertrophy / Maintenance: 1.6 ถึง 2.2 กรัม/กก./วัน [11]
• Hypocaloric lean mass retention: 1.8 ถึง 2.7 กรัม/กก. ต่อน้ำหนักตัวรวมต่อวัน หรือ 2.3 ถึง 3.1 กรัม/กก. ต่อน้ำหนักมวลไร้ไขมัน [11, 12, 18] การวิเคราะห์การถดถอยอภิมานในผู้ที่ฝึกเวทเทรนนิ่งชี้ว่าช่วงที่เหมาะสมที่สุดอยู่ระหว่าง 1.9 ถึง 3.2 กรัม/กก. ต่อน้ำหนักตัวต่อวัน (2.5 ถึง 4.2 กรัม/กก. FFM) ในช่วงที่ขาดดุลพลังงาน [11]
• Empirical Recomposition Protocol: การบริโภคโปรตีน 2.5 กรัม/กก./วัน ควบคู่ไปกับการฝึกแรงต้าน 4 วันต่อสัปดาห์ ส่งผลให้เกิด recomposition อย่างมีนัยสำคัญตลอด 10 สัปดาห์ ทั้งในสภาวะขาดดุลพลังงาน (Δ FFM = +1.04 กก., Δ FM = -2.94 กก.) และสภาวะพลังงานสมดุล (Δ FFM = +0.97 กก., Δ FM = -1.41 กก.) [11]

เนื่องจากเป้าหมายโปรตีนที่สูงกินสัดส่วนพลังงานไปมากในช่วงที่จำกัดแคลอรี การจัดสรรไขมันในอาหารจึงต้องวางแผนอย่างรอบคอบ แม้ว่าการขาดดุลพลังงานระดับปานกลางที่ 500–600 กิโลแคลอรี/วัน จะมีความเสี่ยงต่ำต่อการกดระบบต่อมไร้ท่ออย่างรุนแรงในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน (และอาจช่วยเพิ่มเทสโทสเตอโรนด้วยซ้ำจากการลดการทำงานของเอนไซม์อะโรมาเทสในเนื้อเยื่อไขมัน) [17] แต่ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำซึ่งจำกัดไขมันต่ำกว่า 20% ของพลังงานรวม มักเผชิญกับปัญหาความอิ่มลดลง การดูดซึมสารอาหารที่ละลายในไขมันบกพร่อง และระดับฮอร์โมนแอนโดรเจนลดลง [17, 19] แม้แต่การขาดดุลแคลอรี 25% ในระยะสั้นร่วมกับการฝึกแรงต้าน ก็พบว่าทำให้เทสโทสเตอโรนรวมและการใช้พลังงานขณะพักลดลงควบคู่ไปกับการลดไขมัน [15]

Energy Availability and the Risk of REDs

ไขมันในอาหารไม่สามารถประเมินแยกจากความพร้อมของพลังงานทั้งหมด (energy availability หรือ EA) ได้ ภายใต้กรอบแนวคิดภาวะการขาดพลังงานสัมพัทธ์ในนักกีฬา (Relative Energy Deficiency in Sport หรือ REDs) ภาวะความพร้อมของพลังงานต่ำ (โดยทั่วไปคือ <30 กิโลแคลอรี/กก. FFM/วัน) จะกดการทำงานของแกน HPG และแกนไฮโปทาลามัส-พิทูอิทารี-ไทรอยด์ [17, 21, 23] ในนักกีฬาระดับประเทศ พบความชุกของภาวะ REDs สูง ซึ่งมีลักษณะเด่นคือระดับคอร์ติซอลสูงขึ้น อัตราส่วนคอร์ติซอลต่ออินซูลินสูงขึ้น และอัตราการเผาผลาญขณะพักลดลง [21]

เมื่อภาวะความพร้อมของพลังงานต่ำเกิดขึ้นร่วมกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำ (<3 กรัม/กก./วัน หรือ <30% ของแคลอรีทั้งหมด) การหลั่งคอร์ติซอลจะเพิ่มขึ้น ซึ่งไปกดฮอร์โมนกระตุ้นต่อมไทรอยด์จากต่อมใต้สมอง (TSH) และยับยั้งการเปลี่ยน T4 เป็น T3 ที่ออกฤทธิ์ในเนื้อเยื่อส่วนปลาย โดยเปลี่ยนไปสร้าง reverse T3 (rT3) แทน [25] สภาวะแวดล้อมของฮอร์โมนเช่นนี้จะยิ่งไปกดการหลั่งแบบเป็นจังหวะของฮอร์โมนโกนาโดโทรพิน-รีลีสซิง (GnRH) และ LH ทำให้การผลิตเทสโทสเตอโรน เอสตราไดออล และโปรเจสเตอโรนลดลง [25] แบบจำลองทางนิเวศวิทยาของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมในยุคแรกระบุว่า การจำกัดทั้งคาร์โบไฮเดรตและไขมันไปพร้อมๆ กัน เป็นตัวกระตุ้นที่รุนแรงเป็นพิเศษในการกดการทำงานของแกนระบบสืบพันธุ์ [23]

Practical Recommendations

จากหลักฐานร่วมกันของแนวทางด้านโภชนาการการกีฬาและวิทยาต่อมไร้ท่อ มีคำแนะนำตามช่วงปริมาณดังต่อไปนี้:

1. Optimal Baseline Range (Health & Recomposition): บริโภคไขมันคิดเป็น 20% ถึง 35% ของพลังงานรวมต่อวัน หรือ 0.5 ถึง 1.0 กรัม/กก./วัน [14, 19, 22] ปริมาณนี้ช่วยสนับสนุนการสร้างฮอร์โมนสเตียรอยด์ ความอิ่ม และการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน โดยไม่ไปแย่งพื้นที่ของโปรตีนที่จำเป็นหรือคาร์โบไฮเดรตเพื่อประสิทธิภาพการฝึกซ้อม [14, 19]
2. Low-Carbohydrate / High-Fat Variations: ในบริบทของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโตเจนิก ปริมาณไขมันในอาหารมักจะเพิ่มขึ้นเป็น 1.5 ถึง 2.0 กรัม/กก./วัน เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการพลังงานในขณะที่ยังคงได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ [22, P2, P4]
3. Temporary Floor (Physique Peaking / Aggressive Cuts): ในการเตรียมตัวแข่งขันที่ต้องเพิ่มโปรตีนเป็น 1.8–2.7 กรัม/กก./วัน และให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักเพื่อรักษาระดับการฝึกซ้อม อาจปรับไขมันลงมาอยู่ที่ 10% ถึง 25% ของแคลอรีรวมเป็นการชั่วคราว โดยต้องเข้าใจว่าตัวบ่งชี้ด้านแอนโดรเจนและระบบเผาผลาญมีแนวโน้มที่จะลดลงในช่วงนี้ [18]
4. General Minimum: อาหารไม่ควรมีไขมันต่ำกว่า 20% ของพลังงานรวม หรือต่ำกว่า 0.5 กรัม/กก./วัน ยกเว้นในช่วงสั้นๆ ที่มีการติดตามอย่างใกล้ชิด เนื่องจากการได้รับไขมันต่ำกว่าระดับนี้เป็นเวลานานไม่ได้ให้ประโยชน์ต่อสมรรถภาพใดๆ และเสี่ยงต่อการกดการทำงานของระบบต่อมไร้ท่อทั่วร่างกาย [14, 17, 22]