Rasvansaanti hormonaalisen terveyden ja kehonkoostumuksen tueksi

Umpieritystoiminnan ylläpitämiseksi ja kehonkoostumuksen muokkaamisen (body recomposition) tueksi näyttöön perustuva suositus on asettaa ravinnon rasvansaanti 20–35 prosenttiin päivittäisestä kokonaisenergiansaannista. Tämä vastaa aktiivisilla henkilöillä noin 0,5–1,0 grammaa rasvaa painokiloa kohti päivässä [14, 17, 19, 22]. Tärkein poikkeus koskee lyhytaikaisia, ankaria hypokalorisia jaksoja – kuten fysiikkalajien kilpailudieettejä – joissa rasvansaanti saatetaan toisinaan puristaa 10–25 prosenttiin kokonaiskaloreista, jotta tilaa jää korkealle proteiinimäärälle ja harjoittelua tukeville hiilihydraateille. Tämä alhainen saanti kuitenkin lisää androgeenien ja sukupuolihormonien tilapäisen lamaantumisen riskiä [18, 22].

Ravinnon rasva ja umpieritystoiminta

Ravinnon rasvoilla on rakenteellinen ja aineenvaihdunnallinen rooli steroidogeneesissä, sillä ne tarjoavat kolesterolisubstraatin sukupuolihormonien synteesiin [17]. Rasvansaannin pudottaminen alle 20 prosenttiin päivittäisestä kokonaisenergiasta tai alle tasolle 0,5 g/kg/vrk heikentää johdonmukaisesti hypotalamus-aivolisäke-sukurauhasakselin (HPG-akseli) toimintaa [17, 22].

Miehille tehtyjen interventiotutkimusten systemaattinen katsaus ja meta-analyysi osoitti, että vähärasvaiset ruokavaliot laskevat kokonaistestosteronia merkittävästi runsasrasvaisempiin ruokavalioihin verrattuna (vakioitu keskimääräinen ero [SMD] = -0,38, P = 0,04) [4, P1]. Laskua havaittiin myös vapaassa testosteronissa (SMD = -0,37, P = 0,005), virtsan testosteronissa (SMD = -0,38, P = 0,009) ja dihydrotestosteronissa (DHT; SMD = -0,30, P = 0,03), kun taas luteinisoiva hormoni (LH) ja sukupuolihormoneja sitova globuliini (SHBG) säilyivät muuttumattomina [4, P1]. Eurooppalaisten ja pohjoisamerikkalaisten miesten alaryhmäanalyyseissä kokonaistestosteronin lasku vähärasvaisilla ruokavalioilla oli vieläkin selvempää (SMD = -0,52, P < 0,001) [4, P1]. Näissä tutkimuksissa rasvansaannin painotettu keskimääräinen ero vähä- ja runsasrasvaisten protokollien välillä oli 20,1 % kokonaisenergiansaannista (19,5 % vs. 39,6 %), ja kokonaispainon painotettu muutos oli vain -0,8 kg. Tämä viittaa siihen, että hormonaalinen pudotus johtui ensisijaisesti ruokavalion makrorajanteesta eikä äärimmäisestä painonpudotuksesta [4, 5].

Naisurheilijoilla 0,5–1,0 g/kg/vrk -kynnysarvon alittaminen häiritsee vastaavasti verenkierron estrogeeni- ja progesteronipitoisuuksia ja lisää kuukautishäiriöiden riskiä [22].

Rasvan laatu: tyydyttyneet vs. monityydyttymättömät rasvahapot

Rasvan kokonaismäärän lisäksi tutkimuksissa on selvitetty, vaikuttaako rasvan laatu (tyydyttyneiden, kertatyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvahappojen suhde) verenkierron androgeenitasoihin. Viimeisten 50 vuoden aikana länsimaisten väestöjen kokonaistestosteronitasot ovat laskeneet jopa 1 % vuosittain, ja jopa kaksi viidestä 45 vuotta täyttäneestä miehestä täyttää testosteroninpuutteen kriteerit [3]. Saman ajanjakson epidemiologiset trendit osoittavat tyydyttyneiden rasvahappojen (SFA) saannin pysyneen suhteellisen vakaana samalla kun kerta- (MUFA) ja monityydyttymättömien (PUFA) rasvahappojen kulutus on kasvanut [3].

Eläinmalleissa SFA:n saanti korreloi positiivisesti kivesten toiminnan ja steroidogeenisten entsyymien pitoisuuksien kanssa, kun taas runsas PUFA:n saanti – erityisesti omega-6-sarjan PUFA:t – on osoittanut vaimentavia vaikutuksia [3]. Ihmisillä tehdyt havaintotutkimukset antavat kuitenkin monivivahteisemman kuvan. Kuopion sepelvaltimotaudin vaaratekijätutkimuksessa (KIHD), jossa arvioitiin 2 546 keski-ikäistä miestä neljän päivän ruokapäiväkirjojen ja standardoitujen paastoverinäytteiden avulla [3, 6, 8], iän, tutkimusvuoden ja kokonaisenergiansaannin mukaan vakioidut alustavat mallit osoittivat SFA:n liittyvän positiivisesti kokonais- ja vapaaseen testosteroniin, kun taas PUFA liittyi niihin negatiivisesti [6]. Kuitenkin sen jälkeen, kun malleissa vakioitiin sekoittavat tekijät, kuten painoindeksi (BMI), tupakointi, fyysinen aktiivisuus ja sairaushistoria, rasvan laatumuuttujat (SFA, MUFA, PUFA ja transrasvahapot) eivät enää olleet itsenäisesti yhteydessä seerumin kokonaistestosteroniin, vapaaseen testosteroniin tai SHBG:hen [6]. Kun tutkittiin isokalorista ravintoaineiden korvaamista, proteiinin korvaaminen SFA:lla liittyi korkeampaan kokonaistestosteroniin ja SHBG:hen, mutta tämä yhteys menetti tilastollisen merkitsevyytensä sen jälkeen, kun osallistujat, joilla oli sydän- ja verisuonitauti tai diabetes, suljettiin pois analyysistä [6].

Rasvatavoitteet kehonkoostumuksen muokkaamisessa

Kehonkoostumuksen muokkaaminen – rasvamassan samanaikainen vähentäminen ja rasvattoman massan (FFM) kasvattaminen tai ylläpito – vaatii energiatasapainon ja makrorajanteen tarkkaa hallintaa [11, 12]. Kehonkoostumusta arvioitaessa molekyylitason neljän komponentin (4C) malli (joka seuraa rasvamassaa, kehon kokonaisvettä, kehon kokonaisproteiinia ja luun mineraalipitoisuutta) on edelleen kultainen standardi, sillä kolmen komponentin menetelmät, kuten kaksienerginen röntgenabsorptiometria (DXA), ovat herkkiä nesteytyksen ja glykogeenitilanteen muutoksille [12].

Rasvanpolttoa ohjaa ensisijaisesti ylläpidetty energiavaje; korkeampi lähtötason rasvaprosentti mahdollistaa aggressiivisemmat vajeet, kun taas rasvattomammat henkilöt tarvitsevat hitaampaa painonpudotustahtia (kuten ≤ 0,5 % kehonpainosta viikossa) ehkäistäkseen rasvattoman kudoksen menetystä [12, 18]. Kaloreita rajoitettaessa lihasproteiinisynteesin (MPS) lepotaso laskee nopeasti (~27 % viiden päivän ja 19 % kymmenen päivän jälkeen), kun taas lihasproteiinin hajotus (MPB) kiihtyy kymmenenteen päivään mennessä [18]. Tämän katabolisen tilan vastustamiseksi tarvitaan korkeita päivittäisiä proteiinitavoitteita:

• Hypertrofian perustaso / ylläpito: 1,6–2,2 g/kg/vrk [11].
• Rasvattoman massan säilyttäminen energiavajeessa: 1,8–2,7 g/kg/vrk kokonaispainosta tai 2,3–3,1 g/kg rasvattomasta massasta [11, 12, 18]. Voimaharjoitelleilla henkilöillä tehdyt meta-regressioanalyysit viittaavat optimaalisen vaihteluvälin olevan 1,9–3,2 g/kg/vrk kehonpainosta (2,5–4,2 g/kg FFM) energiavajeen aikana [11].
• Empiirinen recomposition-protokolla: Proteiinin nauttiminen tasolla 2,5 g/kg/vrk yhdistettynä voimaharjoitteluun neljänä päivänä viikossa sai aikaan merkittävän kehonkoostumuksen muutoksen 10 viikossa sekä energiavajeessa (Δ FFM = +1,04 kg, Δ FM = -2,94 kg) että isokalorisessa tilassa (Δ FFM = +0,97 kg, Δ FM = -1,41 kg) [11].

Koska korkeat proteiinitavoitteet lohkaisevat huomattavan osan hypokalorisesta energiabudjetista, ravinnon rasva on mitoitettava huolellisesti. Vaikka maltilliset 500–600 kcal/vrk vajeet aiheuttavat ylipainoisilla henkilöillä vain minimaalisen riskin vakavasta umpieritystoiminnan lamaantumisesta (ja saattavat jopa parantaa testosteronitasoja vähentämällä rasvakudoksen aromataasiaktiivisuutta) [17], aktiiviset henkilöt, jotka rajoittavat rasvansaannin alle 20 prosenttiin energiasta, kärsivät usein heikentyneestä kylläisyydentunteesta, rasvaliukoisten ravintoaineiden imeytymishäiriöistä ja alentuneista androgeenitasoista [17, 19]. Jopa lyhytaikaisten 25 prosentin energiavajeiden yhdistettynä voimaharjoitteluun on osoitettu laskevan kokonaistestosteronia ja lepoenergiankulutusta rasvan vähenemisen rinnalla [15].

Energiansaatavuus ja REDs-oireyhtymän riski

Ravinnon rasvaa ei voida arvioida irrallaan kokonaisenergiansaatavuudesta (EA). Suhteellisen energiavajeen oireyhtymän (REDs) viitekehyksessä matala energiansaatavuus (tyypillisesti < 30 kcal/kg FFM/vrk) vaimentaa HPG- sekä hypotalamus-aivolisäke-kilpirauhasakseleiden toimintaa [17, 21, 23]. Kansallisen tason urheilijoilla REDs-oireyhtymän korkealle esiintyvyydelle ovat tyypillisiä kohonnut kortisoli, kohonnut kortisoli-insuliinisuhde ja alentunut perusaineenvaihduntanopeus [21].

Kun matalaan energiansaatavuuteen yhdistyy vähäinen hiilihydraattien saanti (< 3 g/kg/vrk tai < 30 % kokonaiskaloreista), kortisolin eritys lisääntyy. Tämä estää aivolisäkkeen kilpirauhasta stimuloivan hormonin (TSH) eritystä ja heikentää T4:n perifeeristä muuntumista aktiiviseksi T3:ksi siirtäen tuotantoa kohti käänteistä T3:a (rT3) [25]. Tämä hormonaalinen tila vaimentaa edelleen gonadotropiineja vapauttavan hormonin (GnRH) ja LH:n sykittäistä eritystä, mikä vaimentaa testosteronin, estradiolin ja progesteronin tuotantoa [25]. Varhaiset nisäkäsekologian mallit osoittivat, että sekä hiilihydraattien että rasvojen samanaikainen rajoittaminen laukaisee lisääntymisakselin vaimenemisen erityisen voimakkaasti [23].

Käytännön suositukset

Urheiluravitsemuksen ja endokrinologian ohjeistusten kokonaisnäytön perusteella pätevät seuraavat suositusalueet:

1. Optimaalinen perusalue (terveys ja kehonkoostumuksen muokkaus): Nauti ravinnon rasvaa 20–35 % päivittäisestä kokonaisenergiansaannista tai 0,5–1,0 g/kg/vrk [14, 19, 22]. Tämä tukee steroidogeneesiä, kylläisyyttä ja rasvaliukoisten vitamiinien imeytymistä viemättä tilaa tarvittavalta proteiinilta tai suorituskykyä ylläpitäviltä hiilihydraateilta [14, 19].
2. Vähähiilihydraattiset ja runsasrasvaiset variaatiot: Vähähiilihydraattisessa tai ketogeenisessa ruokavaliossa rasvansaanti nostetaan tyypillisesti tasolle 1,5–2,0 g/kg/vrk energiantarpeen täyttämiseksi samalla kun riittävästä proteiininsaannista pidetään huolta [22, P2, P4].
3. Tilapäinen alaraja (kilpailukunnon viimeistely ja aggressiiviset dieetit): Kilpailuun valmistautumisessa, jossa proteiini nostetaan tasolle 1,8–2,7 g/kg/vrk ja hiilihydraatit asetetaan etusijalle harjoitusvolyymin ylläpitämiseksi, rasva voidaan asettaa tilapäisesti 10–25 prosenttiin kokonaiskaloreista tiedostaen, että androgeeni- ja aineenvaihduntamarkkerit todennäköisesti heikkenevät tämän vaiheen aikana [18].
4. Yleinen vähimmäismäärä: Ruokavaliossa ei tulisi mennä alle 20 prosentin kokonaisenergiasta tai alle tason 0,5 g/kg/vrk lyhyiden, tarkasti seurattujen jaksojen ulkopuolella, sillä pitkäaikainen saanti näiden tasojen alapuolella ei tarjoa suorituskykyhyötyjä ja altistaa elimistön umpieritystoiminnan laaja-alaiselle lamaantumiselle [14, 17, 22].