Unos prehrambenih masti za zdravlje hormona i rekompoziciju tijela

Kako bi se očuvala endokrina funkcija i podržala tjelesna rekompozicija, dokazi preporučuju unos prehrambenih masti između 20 % i 35 % ukupnog dnevnog energetskog unosa, što odgovara približno 0,5 do 1,0 g/kg tjelesne mase dnevno za aktivne pojedince [14, 17, 19, 22]. Glavna je iznimka to što se tijekom strogih, kratkoročnih hipokalorijskih faza — poput priprema za natjecanja u bodybuildingu i srodnim kategorijama — unos masti povremeno smanjuje na 10 % do 25 % ukupnih kalorija kako bi se osigurao prioritet visokom unosu proteina i dostupnosti ugljikohidrata za trening, iako tako nizak unos povećava rizik od privremenog supresivnog djelovanja na androgene i reproduktivne hormone [18, 22].

Prehrambene masti i endokrina funkcija

Prehrambene masti imaju strukturnu i metaboličku ulogu u steroidogenezi, pružajući kolesterolski supstrat potreban za sintezu spolnih hormona [17]. Smanjenje unosa masti ispod 20 % ukupnog dnevnog energetskog unosa ili ispod 0,5 g/kg dnevno dosljedno narušava funkciju osi hipotalamus-hipofiza-gonade (HPG) [17, 22].

Sustavni pregled i meta-analiza intervencijskih ispitivanja na muškarcima pokazali su da prehrana s niskim udjelom masti značajno smanjuje ukupni testosteron u usporedbi s prehranom s višim udjelom masti (standardizirana srednja razlika [SMD] = -0,38, P = 0,04) [4, P1]. Smanjenja su također zabilježena kod slobodnog testosterona (SMD = -0,37, P = 0,005), testosterona u mokraći (SMD = -0,38, P = 0,009) i dihidrotestosterona (DHT; SMD = -0,30, P = 0,03), dok su luteinizirajući hormon (LH) i globulin koji veže spolne hormone (SHBG) ostali nepromijenjeni [4, P1]. U podgrupnim analizama europskih i sjevernoameričkih muškaraca, smanjenje ukupnog testosterona na prehrani s niskim udjelom masti bilo je još izraženije (SMD = -0,52, P < 0,001) [4, P1]. U tim je ispitivanjima ponderirana srednja razlika u unosu masti između protokola s niskim i visokim udjelom masti iznosila 20,1 % ukupnog energetskog unosa (19,5 % naspram 39,6 %), uz ukupnu ponderiranu promjenu tjelesne mase od samo -0,8 kg, što ukazuje na to da je pad hormona prvenstveno bio potaknut sastavom makronutrijenata u prehrani, a ne ekstremnim gubitkom mase [4, 5].

Kod sportašica, pad ispod praga od 0,5 do 1,0 g/kg dnevno na sličan način remeti cirkulirajuće koncentracije estrogena i progesterona te povećava rizik od poremećaja menstrualnog ciklusa [22].

Kvaliteta masti: zasićene naspram višestruko nezasićenih masnih kiselina

Osim ukupne količine masti, istraživanja su proučavala utječe li kvaliteta masti (udio zasićenih, jednostruko nezasićenih i višestruko nezasićenih masnih kiselina) na cirkulirajuće androgene. Tijekom posljednjih 50 godina, populacijske koncentracije ukupnog testosterona u zapadnim zemljama padale su do 1 % godišnje, pri čemu do dva od pet muškaraca u dobi od 45 i više godina zadovoljavaju kriterije za manjak testosterona [3]. Epidemiološki trendovi u tom razdoblju pokazuju relativno stabilan unos zasićenih masnih kiselina (SFA) uz povećanu potrošnju jednostruko nezasićenih (MUFA) i višestruko nezasićenih masnih kiselina (PUFA) [3].

U životinjskim modelima, unos SFA pozitivno korelira s funkcijom testisa i razinama steroidogenih enzima, dok visok unos PUFA — osobito omega-6 PUFA — pokazuje supresivne učinke [3]. Međutim, opservacijski podaci kod ljudi daju nijansiraniju sliku. U studiji Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study (KIHD), koja je procijenila 2546 muškaraca srednje dobi koristeći četverodnevne dnevnike prehrane i standardizirane uzorke krvi natašte [3, 6, 8], početni modeli prilagođeni za dob, godinu pregleda i ukupni energetski unos pokazali su da je SFA bio pozitivno povezan s ukupnim i slobodnim testosteronom, dok je PUFA bio negativno povezan [6]. Ipak, nakon multivarijatne prilagodbe za zbunjujuće čimbenike poput indeksa tjelesne mase (ITM), pušačkog statusa, tjelesne aktivnosti i povijesti bolesti, parametri kvalitete prehrambenih masti (SFA, MUFA, PUFA i transmasne kiseline) više nisu bili neovisno povezani sa serumskim ukupnim testosteronom, slobodnim testosteronom ili SHBG-om [6]. Prilikom testiranja izokalorijske zamjene nutrijenata, zamjena prehrambenih proteina sa SFA bila je povezana s višim ukupnim testosteronom i SHBG-om, no ta je veza izgubila statističku značajnost nakon isključivanja sudionika s poviješću kardiovaskularnih bolesti ili dijabetesa [6].

Ciljani unos masti za tjelesnu rekompoziciju

Tjelesna rekompozicija — istovremeno smanjenje masne mase i povećanje ili očuvanje bezmasne tjelesne mase (FFM) — zahtijeva upravljanje energetskom ravnotežom i raspodjelom makronutrijenata [11, 12]. Pri procjeni sastava tijela, model s četiri odjeljka (4C) (koji prati masnu masu, ukupnu tjelesnu vodu, ukupne tjelesne proteine i mineralni sadržaj kostiju) ostaje zlatni standard, budući da su metode s 3 odjeljka poput dvoenergijske apsorpciometrije X-zraka (DXA) osjetljive na promjene u hidraciji i zalihama glikogena [12].

Gubitak masti primarno je određen održivim energetskim deficitom, pri čemu viši početni postotak tjelesne masti dopušta agresivnije deficite, dok vitkiji pojedinci zahtijevaju sporije stope gubitka mase (poput ≤0,5 % tjelesne mase tjedno) kako bi se spriječio gubitak mišićnog tkiva [12, 18]. Kada su kalorije ograničene, bazalna sinteza mišićnih proteina (MPS) brzo opada (za ~27 % nakon 5 dana i 19 % nakon 10 dana), dok se razgradnja mišićnih proteina (MPB) povećava do 10. dana [18]. Kako bi se neutraliziralo ovo kataboličko okruženje, potrebni su visoki dnevni ciljevi unosa proteina:

• Početna hipertrofija / Održavanje: 1,6 do 2,2 g/kg dnevno [11].
• Očuvanje bezmasne mase u kalorijskom deficitu: 1,8 do 2,7 g/kg ukupne tjelesne mase dnevno, ili 2,3 do 3,1 g/kg bezmasne mase [11, 12, 18]. Meta-regresije kod utreniranih osoba sugeriraju optimalne raspone između 1,9 i 3,2 g/kg tjelesne mase dnevno (2,5 do 4,2 g/kg FFM) tijekom energetskog deficita [11].
• Empirijski protokol rekompozicije: Unos od 2,5 g/kg proteina dnevno uz trening s utezima 4 dana u tjednu doveo je do značajne rekompozicije tijekom 10 tjedana, kako u energetskom deficitu (Δ FFM = +1,04 kg, Δ FM = -2,94 kg), tako i u izokalorijskom stanju (Δ FFM = +0,97 kg, Δ FM = -1,41 kg) [11].

Budući da visoki ciljevi unosa proteina zauzimaju znatan dio hipokalorijskog energetskog budžeta, prehrambene masti moraju se pažljivo planirati. Dok umjereni deficiti od 500–600 kcal dnevno nose minimalan rizik od ozbiljne endokrine supresije kod osoba s prekomjernom tjelesnom masom (i mogu čak poboljšati testosteron smanjenjem aktivnosti aromataze u masnom tkivu) [17], aktivni pojedinci koji ograničavaju masti ispod 20 % energetskog unosa često se suočavaju s narušenim osjećajem sitosti, slabijom apsorpcijom nutrijenata topivih u mastima i supresijom androgena [17, 19]. Čak su i kratkotrajni kalorijski deficiti od 25 % u kombinaciji s treningom s opterećenjem pokazali smanjenje ukupnog testosterona i potrošnje energije u mirovanju uz istovremeni gubitak masti [15].

Dostupnost energije i rizik od REDs-a

Prehrambene masti ne mogu se promatrati odvojeno od ukupne dostupnosti energije (EA). Unutar okvira relativnog energetskog deficita u sportu (REDs), niska dostupnost energije (tipično <30 kcal/kg FFM/dan) potiskuje os HPG i os hipotalamus-hipofiza-štitnjača [17, 21, 23]. Kod sportaša nacionalne razine, visoka prevalencija REDs-a karakterizirana je povišenim kortizolom, povišenim omjerom kortizola i inzulina te smanjenom stopom bazalnog metabolizma [21].

Kada je niska dostupnost energije praćena niskim unosom ugljikohidrata (<3 g/kg dnevno ili <30 % ukupnih kalorija), lučenje kortizola raste, što potiskuje lučenje tireotropina (TSH) iz hipofize i koči perifernu pretvorbu T4 u aktivni T3, usmjeravajući proizvodnju prema reverznom T3 (rT3) [25]. Takvo hormonalno okruženje dodatno potiskuje pulsatilnost gonadotropin-oslobađajućeg hormona (GnRH) i LH, smanjujući proizvodnju testosterona, estradiola i progesterona [25]. Rani modeli ekologije sisavaca utvrdili su da su istovremena ograničenja u dostupnosti ugljikohidrata i masti osobito snažni okidači za supresiju reproduktivne osi [23].

Praktične preporuke

Na temelju cjelokupnih dokaza iz smjernica sportske prehrane i endokrinologije, primjenjuju se sljedeći rasponi:

1. Optimalni osnovni raspon (zdravlje i rekompozicija): Unosite 20 % do 35 % ukupnog dnevnog energetskog unosa iz masti, ili 0,5 do 1,0 g/kg dnevno [14, 19, 22]. To podržava steroidogenezu, sitost i apsorpciju vitamina topivih u mastima bez istiskivanja potrebnih proteina ili ugljikohidrata za izvedbu [14, 19].
2. Varijante s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti: U kontekstu prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata ili ketogene prehrane, unos masti obično se povećava na 1,5 do 2,0 g/kg dnevno kako bi se zadovoljile energetske potrebe uz održavanje adekvatnog unosa proteina [22, P2, P4].
3. Privremeni minimum (vrhunac forme / agresivne definicije): U pripremama za natjecanje gdje su proteini povišeni na 1,8–2,7 g/kg dnevno, a ugljikohidrati imaju prioritet radi održavanja volumena treninga, masti se mogu privremeno postaviti između 10 % i 25 % ukupnih kalorija, uz razumijevanje da će androgeni i metabolički markeri vjerojatno opasti tijekom ove faze [18].
4. Opći minimum: Prehrana ne bi trebala padati ispod 20 % ukupne energije ili 0,5 g/kg dnevno izvan kratkih, strogo nadziranih faza, jer dugotrajni unos ispod ovih razina ne pruža nikakvu prednost u izvedbi, a nosi rizik od sistemske endokrine supresije [14, 17, 22].