Unos masti u ishrani za hormonsko zdravlje i telesnu rekompoziciju

Da bi se očuvala endokrina funkcija i podržala telesna rekompozicija, dokazi preporučuju unos masti u ishrani između 20% i 35% ukupnog dnevnog energetskog unosa, što odgovara približno 0,5 do 1,0 g/kg telesne mase dnevno za aktivne pojedince [14, 17, 19, 22]. Glavna ograda je to što se tokom strogih, kratkoročnih hipokalorijskih faza — kao što su pripreme za takmičenja u bodi-bildingu i fitnesu — unos masti povremeno smanjuje na 10% do 25% ukupnih kalorija kako bi se dali prioriteti visokom unosu proteina i dostupnosti ugljenih hidrata za trening, iako ovaj nizak unos povećava rizik od privremene supresije androgena i reproduktivnih hormona [18, 22].

Masti u ishrani i endokrina funkcija

Masti iz ishrane igraju strukturnu i metaboličku ulogu u steroidogenezi, pružajući holesterol kao supstrat neophodan za sintezu polnih hormona [17]. Pad unosa masti ispod 20% ukupnog dnevnog energetskog unosa ili ispod 0,5 g/kg dnevno dosledno narušava funkciju hipotalamusno-hipofizno-gonadne (HPG) osovine [17, 22].

Sistematski pregled i meta-analiza interventnih studija kod muškaraca pokazali su da ishrana sa niskim udelom masti značajno smanjuje ukupan testosteron u poređenju sa ishranom bogatijom mastima (standardizovana srednja razlika [SMD] = -0,38, P = 0,04) [4, P1]. Smanjenja su takođe uočena kod slobodnog testosterona (SMD = -0,37, P = 0,005), testosterona u urinu (SMD = -0,38, P = 0,009) i dihidrotestosterona (DHT; SMD = -0,30, P = 0,03), dok su luteinizirajući hormon (LH) i globulin koji vezuje polne hormone (SHBG) ostali nepromenjeni [4, P1]. U podgrupnim analizama muškaraca iz Evrope i Severne Amerike, smanjenje ukupnog testosterona na dijetama sa malo masti bilo je još izraženije (SMD = -0,52, P < 0,001) [4, P1]. U ovim ispitivanjima, ponderisana srednja razlika u unosu masti između protokola sa niskim i visokim udelom masti iznosila je 20,1% ukupnog energetskog unosa (19,5% naspram 39,6%), uz ukupnu promenu telesne mase od samo -0,8 kg, što ukazuje na to da je hormonski pad prvenstveno bio uzrokovan makronutritivnim sastavom ishrane, a ne ekstremnim gubitkom težine [4, 5].

Kod sportistkinja, pad ispod praga od 0,5 do 1,0 g/kg dnevno na sličan način remeti cirkulišuće koncentracije estrogena i progesterona i povećava rizik od menstrualnih disfunkcija [22].

Kvalitet masti: Zasićene naspram polinezasićenih masnih kiselina

Pored ukupne količine masti, istraživanja su ispitivala i da li kvalitet masti (udeo zasićenih, mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina) utiče na cirkulišuće androgene. Tokom poslednjih 50 godina, koncentracije ukupnog testosterona na nivou populacije u zapadnim zemljama opadale su do 1% godišnje, pri čemu čak dva od pet muškaraca starosti od 45 godina i više ispunjavaju kriterijume za nedostatak testosterona [3]. Epidemiološki trendovi tokom ovog perioda pokazuju relativno stabilan unos zasićenih masnih kiselina (SFA) uz povećanu potrošnju mononezasićenih (MUFA) i polinezasićenih masnih kiselina (PUFA) [3].

Na životinjskim modelima, unos SFA pozitivno korelira sa funkcijom testisa i nivoima steroidogenih enzima, dok visok unos PUFA — posebno omega-6 PUFA — pokazuje supresivne efekte [3]. Međutim, opservacioni podaci kod ljudi daju znatno složeniju sliku. U studiji Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study (KIHD), koja je obuhvatila 2.546 muškaraca srednjih godina koristeći četvorodnevne dnevnike ishrane i standardizovane uzorke krvi natašte [3, 6, 8], početni modeli prilagođeni starosti, godini pregleda i ukupnom energetskom unosu pokazali su da je unos SFA bio pozitivno povezan sa ukupnim i slobodnim testosteronom, dok je unos PUFA bio negativno povezan [6]. Ipak, nakon multivarijantnog prilagođavanja za zbunjujuće faktore kao što su indeks telesne mase (BMI), pušački status, fizička aktivnost i istorija bolesti, parametri kvaliteta masti u ishrani (SFA, MUFA, PUFA i transmasne kiseline) više nisu bili nezavisno povezani sa ukupnim testosteronom u serumu, slobodnim testosteronom ili SHBG-om [6]. Prilikom testiranja izokalorijske zamene nutrijenata, zamena proteina iz ishrane sa SFA bila je povezana sa višim nivoima ukupnog testosterona i SHBG-a, ali je ova veza izgubila statističku značajnost nakon isključivanja učesnika sa istorijom kardiovaskularnih bolesti ili dijabetesa [6].

Ciljani unos masti za telesnu rekompoziciju

Telesna rekompozicija — istovremeno smanjenje masne mase i povećanje ili očuvanje bezmasne mase (FFM) — zahteva pažljivo upravljanje energetskim bilansom i raspodelom makronutrijenata [11, 12]. Prilikom procene sastava tela, četvorokomponentni (4C) molekularni model (koji prati masnu masu, ukupnu vodu u telu, ukupne proteine u telu i mineralni sadržaj kostiju) ostaje zlatni standard, pošto su trokomponentne metode poput dvoenergetske rendgenske apsorpciometrije (DXA) osetljive na promene u hidriranosti i glikogenu [12].

Gubitak masti prvenstveno zavisi od kontinuiranog energetskog deficita, pri čemu viši početni nivo telesnih masti omogućava agresivnije deficite, dok vitkiji pojedinci zahtevaju sporije stope gubitka težine (kao što je ≤0,5% telesne mase nedeljno) kako bi sprečili gubitak mišićnog tkiva [12, 18]. Kada su kalorije ograničene, bazalna sinteza mišićnih proteina (MPS) brzo opada (za ~27% nakon 5 dana i 19% nakon 10 dana), dok se razgradnja mišićnih proteina (MPB) povećava do desetog dana [18]. Da bi se neutralisalo ovo kataboličko okruženje, potrebni su visoki dnevni ciljevi unosa proteina:

• Bazalna hipertrofija / Održavanje: 1,6 do 2,2 g/kg dnevno [11].
• Očuvanje bezmasne mase u hipokalorijskim uslovima: 1,8 do 2,7 g/kg ukupne telesne mase dnevno, ili 2,3 do 3,1 g/kg bezmasne mase [11, 12, 18]. Meta-regresije kod osoba koje treniraju sa opterećenjem sugerišu optimalne raspone između 1,9 i 3,2 g/kg telesne mase dnevno (2,5 do 4,2 g/kg FFM) tokom energetskog deficita [11].
• Empirijski protokol za rekompoziciju: Unos od 2,5 g/kg proteina dnevno, uz trening sa opterećenjem 4 dana nedeljno, doveo je do značajne rekompozicije tokom 10 nedelja, kako u uslovima energetskog deficita (Δ FFM = +1,04 kg, Δ FM = -2,94 kg), tako i u izokalorijskom stanju (Δ FFM = +0,97 kg, Δ FM = -1,41 kg) [11].

Pošto visoki proteinski ciljevi zauzimaju značajan udeo u ograničenom hipokalorijskom energetskom budžetu, unos masti se mora pažljivo planirati. Dok umereni deficiti od 500–600 kcal dnevno nose minimalan rizik od ozbiljne endokrine supresije kod osoba sa prekomernom težinom (i mogu čak poboljšati nivo testosterona smanjenjem aktivnosti aromataze u masnom tkivu) [17], aktivne osobe koje ograniče masti ispod 20% energetskog unosa često se suočavaju sa smanjenim osećajem sitosti, slabijom apsorpcijom liposolubilnih vitamina i supresijom androgena [17, 19]. Pokazano je da čak i kratkotrajni kalorijski deficit od 25% u kombinaciji sa treningom sa opterećenjem smanjuje ukupan testosteron i potrošnju energije u mirovanju paralelno sa gubitkom masti [15].

Dostupnost energije i rizik od REDs sindroma

Unos masti u ishrani ne može se posmatrati izolovano od ukupne dostupnosti energije (EA). U okviru koncepta relativnog energetskog deficita u sportu (REDs), niska dostupnost energije (tipično <30 kcal/kg FFM dnevno) smanjuje aktivnost HPG osovine i hipotalamusno-hipofizno-tiroidne osovine [17, 21, 23]. Kod sportista nacionalnog nivoa, visoka prevalencija REDs-a karakteriše se povišenim kortizolom, povišenim odnosom kortizola i insulina i smanjenom stopom bazalnog metabolizma [21].

Kada se niska dostupnost energije kombinuje sa niskim unosom ugljenih hidrata (<3 g/kg dnevno ili <30% ukupnih kalorija), lučenje kortizola raste, što suprimira tireostimulišući hormon (TSH) iz hipofize i koči perifernu konverziju T4 u aktivni T3, usmeravajući proizvodnju ka reverznom T3 (rT3) [25]. Ovakvo hormonsko okruženje dodatno suprimira pulsatilnost gonadotropin-oslobađajućeg hormona (GnRH) i LH, smanjujući proizvodnju testosterona, estradiola i progesterona [25]. Rani ekološki modeli kod sisara utvrdili su da je istovremeno ograničenje dostupnosti i ugljenih hidrata i masti izuzetno snažan okidač za supresiju reproduktivne osovine [23].

Praktične preporuke

Na osnovu svih raspoloživih dokaza iz smernica sportske ishrane i endokrinologije, važe sledeći rasponi:

1. Optimalni bazalni raspon (zdravlje i rekompozicija): Unosite 20% do 35% ukupne dnevne energije iz masti, odnosno 0,5 do 1,0 g/kg dnevno [14, 19, 22]. Ovo podržava steroidogenezu, sitost i apsorpciju liposolubilnih vitamina, bez uskraćivanja potrebnih proteina ili ugljenih hidrata za performanse [14, 19].
2. Varijacije sa malo ugljenih hidrata i mnogo masti: U režimima sa niskim udelom ugljenih hidrata ili ketogenoj ishrani, unos masti se obično povećava na 1,5 do 2,0 g/kg dnevno kako bi se zadovoljile energetske potrebe uz adekvatan unos proteina [22, P2, P4].
3. Privremeni minimum (takmičarska forma / agresivne faze definicije): U fazama takmičarskih priprema gde se proteini podižu na 1,8–2,7 g/kg dnevno, a ugljeni hidrati imaju prioritet radi održavanja volumena treninga, masti se mogu privremeno postaviti na 10% do 25% ukupnih kalorija, uz svest o tome da će androgeni i metabolički markeri verovatno opasti tokom ove faze [18].
4. Opšti minimum: Ishrana ne bi trebalo da padne ispod 20% ukupne energije ili 0,5 g/kg dnevno van kratkih, strogo kontrolisanih faza, jer produženi unos ispod ovih nivoa ne pruža nikakvu prednost u performansama i nosi rizik od sistemske endokrine supresije [14, 17, 22].