Ugljeni hidrati ili masti u kalorijskom suficitu: Da li izvor makronutrijenata utiče na rast mišića?

Direktan odgovor

Kada su ukupne kalorije i unos proteina izjednačeni, ostvarivanje kalorijskog suficita prvenstveno iz ugljenih hidrata u poređenju sa mastima iz ishrane ne proizvodi dramatično drugačiji odnos rasta skeletnih mišića i nakupljanja masti u kliničkim ispitivanjima [1, 11]. Iako visok unos ugljenih hidrata podržava obnavljanje glikogena i kapacitet za veći obim treninga, višak masti iz ishrane skladišti se direktno u masno tkivo uz minimalan energetski utrošak, dok ugljeni hidrati iz ishrane prolaze kroz metabolički zahtevnu konverziju pre nego što se uskladište kao mast [4, 9, 18]. Međutim, direktne studije prejedanja tokom treninga snage pokazuju da i suficit bogat ugljenim hidratima i onaj sa mešanim makronutrijentima dovode do sličnog povećanja bezmasne mase i masnog tkiva [11].

Skladištenje supstrata i energetika prekomernog unosa

Masti i ugljeni hidrati iz ishrane prate različite metaboličke puteve kada se unose u višku [18]. Termički efekat hrane (TEF) — energija potrebna za varenje, apsorpciju i asimilaciju nutrijenata — čini približno 10% ukupnog dnevnog energetskog unosa u standardnim uslovima [4]. TEF prati strogu hijerarhiju u kojoj proteini zahtevaju najveću potrošnju energije, zatim ugljeni hidrati, i na kraju masti iz ishrane [4]. U meta-analizi 32 kontrolisane studije ishrane, izokalorijska zamena masti ugljenim hidratima rezultirala je statistički značajno većom dnevnom potrošnjom energije (26 kcal/dan) i većim dnevnim gubitkom masti (16 g/dan) na dijetama sa nižim udelom masti [4].

Kada se ugljeni hidrati unose iznad trenutnih oksidativnih potreba, telo ih prvenstveno skladišti kao glikogen u jetri i mišićnom tkivu [9]. Konverzija ugljenih hidrata u mast — poznata kao de novo lipogeneza (DNL) — deluje kao metabolički put poslednjeg izbora kod ljudi [18]. U uslovima prejedanja u komorama za kalorimetriju celog tela (50% iznad dnevnih energetskih potreba), apsolutne količine masti sintetisane putem DNL-a ostaju relativno male, iako se stopa DNL-a povećava dva do tri puta kod vitkih pojedinaca i veća je kada ugljeni hidrati potiču iz saharoze ili fruktoze, a ne iz složenih skrobova [18, 21]. Nasuprot tome, višak masti iz ishrane se efikasno ugrađuje u masno tkivo uz vrlo mali metabolički otpor [9, 18].

Šta pokazuju studije o prejedanju i treningu

Uprkos teorijskim biohemijskim prednostima unosa visokog nivoa ugljenih hidrata, promene u telesnom sastavu u stvarnom svetu tokom prejedanja pokazuju značajno nakupljanje masti bez obzira na distribuciju makronutrijenata [1]. U ispitivanjima koja su koristila ishranu zapadnjačkog tipa (35–50% ugljenih hidrata, 35–43% masti, 11–15% proteina), masno tkivo dosledno čini 50% do 68% ukupne dobijene težine pri različitim veličinama suficita [1]. Štaviše, značajan deo onoga što se u studijama prejedanja beleži kao „bezmasna masa“ zapravo je tečnost, a ne kontraktilni protein; na primer, devetonedeljno ispitivanje prejedanja sa energetskim suficitom od 50% zabeležilo je prosečan prirast mase od 6 kg (62% masti), pri čemu je 1,8 kg bila ukupna telesna voda, što predstavlja 30% ukupnog dobitka i veliku većinu povećanja bezmasne mase [1].

Kod populacije koja trenira sa opterećenjem, energetski suficit podstiče anabolizam celog tela, ali dodavanje energije akutno ne povećava odgovor sinteze mišićnih proteina (MPS) na unos proteina, bilo u mirovanju ili nakon treninga [8]. U osmonedeljnom ispitivanju na muškarcima koji redovno treniraju i koji su podvrgnuti teškom treningu uz prejedanje sa visokim unosom proteina i ugljenih hidrata (94 g proteina, 196 g ugljenih hidrata) ili samo visokim unosom ugljenih hidrata (312 g ugljenih hidrata), obe grupe su pokazale značajno povećanje ukupne telesne mase, telesne vode i masne mase, ali nijedna grupa nije pokazala statistički značajne razlike u prirastu bezmasne mase [11]. Obe grupe su doživele uporedivo povećanje snage gornjeg i donjeg dela tela i adaptacije teških lanaca miozina [11].

Kvalitet masti u ishrani takođe ima minimalan uticaj na prirast bezmasnog tkiva. U osmonedeljnom randomizovanom dvostruko slepom ispitivanju LIPOGAIN-2, prejedanje zasićenim masnim kiselinama (palmino ulje) u poređenju sa polinezasićenim masnim kiselinama (suncokretovo ulje) nije proizvelo značajne razlike u akumulaciji bezmasnog tkiva merenoj magnetnom rezonancom (0,67 L naspram 0,54 L) niti u ukupnom prirastu telesne težine [2].

Praktična primena za hipertrofiju mišića

Za vežbače koji unose adekvatnu osnovnu količinu proteina (≥1,6 g/kg/dan), primarna uloga suficita je obezbeđivanje energije za trening velikog obima i sprečavanje energetskog deficita [8, 9, 13]. Suficiti sa niskim udelom ugljenih hidrata i visokim udelom masti (LCHF) koji ograničavaju ugljene hidrate (kao što je ≤0,3 g po funti telesne težine, odnosno ~0,7 g/kg) mogu ugroziti performanse tokom treninga velikog obima i obnovu glikogena [9]. Shodno tome, praktične smernice često favorizuju veći unos ugljenih hidrata — ograničavajući masti u ishrani na oko ~0,3 g po funti (~0,7 g/kg) i usmeravajući preostali suficit ka ugljenim hidratima — kako bi se podržale performanse na treningu i zalihe glikogena, uz minimiziranje direktnih puteva skladištenja masti [9].

Ipak, veličina suficita i osnovni unos proteina ostaju primarni faktori koji određuju promene u sastavu tela [8, 11]. Udžbenički energetski zahtevi za izgradnju mišićnog tkiva (koje se sastoji od približno 75% vode i 20% proteina) ne poništavaju činjenicu da će prekomeran kalorijski unos, bez obzira na to da li potiče iz ugljenih hidrata ili masti, većinu viška kilograma usmeriti u masno tkivo [1, 8].