Вуглеводи чи жири на профіциті калорій: чи впливає джерело макронутрієнтів на ріст м'язів?

Пряма відповідь

За однакової загальної калорійності та кількості білка створення профіциту переважно з вуглеводів або харчових жирів не призводить до суттєвої різниці у співвідношенні приросту скелетних м'язів до накопичення жиру в клінічних дослідженнях [1, 11]. Хоча високе споживання вуглеводів підтримує поповнення глікогену та здатність виконувати тренувальний об'єм, надлишок харчових жирів відкладається безпосередньо в жировій тканині з мінімальними енергетичними витратами, тоді як вуглеводи проходять метаболічно витратний процес перетворення, перш ніж зберегтися у вигляді жиру [4, 9, 18]. Проте прямі дослідження переїдання під час силових тренувань демонструють, що профіцит як за рахунок високого вмісту вуглеводів, так і зі змішаного розподілу макронутрієнтів дає схожий приріст сухої та жирової маси [11].

Зберігання субстратів та енергетика надлишкового споживання

Харчові жири та вуглеводи при надлишковому споживанні рухаються різними метаболічними шляхами [18]. Термічний ефект їжі (TEF) — енергія, необхідна для перетравлення, засвоєння та утилізації поживних речовин — становить приблизно 10% від загального добового споживання енергії за стандартних умов [4]. TEF підпорядковується суворій ієрархії, де білок вимагає найбільших енергетичних витрат, за ним ідуть вуглеводи і найменше — харчові жири [4]. У метааналізі 32 контрольованих дієтичних досліджень ізокалорійна заміна жирів вуглеводами призводила до статистично значущо більших щоденних енергетичних витрат (на 26 ккал/добу) та більшої щоденної втрати жиру (на 16 г/добу) на дієтах із нижчим вмістом жиру [4].

Коли вуглеводи споживаються в кількостях, що перевищують поточні потреби в окисненні, організм насамперед запасає їх у вигляді глікогену в печінці та м'язовій тканині [9]. Перетворення вуглеводів на жир — відоме як ліпогенез de novo (DNL) — слугує для людини крайнім метаболічним шляхом [18]. В умовах переїдання під час досліджень у респіраторних камерах (на 50% вище добових енергетичних потреб) абсолютна кількість жиру, синтезованого за допомогою DNL, залишається відносно невеликою, хоча швидкість DNL зростає в два-три рази у людей без ожиріння і є вищою, коли джерелом вуглеводів є сахароза чи фруктоза, а не складні крохмалі [18, 21]. Навпаки, надлишок харчових жирів ефективно й майже без метаболічного опору відкладається в жировій тканині [9, 18].

Що показують дослідження з переїданням і силовими тренуваннями

Попри теоретичні біохімічні переваги раціону з високим вмістом вуглеводів, реальні зміни складу тіла під час профіциту показують значне накопичення жиру незалежно від розподілу макронутрієнтів [1]. У дослідженнях із використанням дієти західного типу (35–50% вуглеводів, 35–43% жирів, 11–15% білка) жирова маса стабільно становить від 50% до 68% від загальної набраної ваги за різної величини профіциту [1]. Крім того, значна частка того, що фіксується як «знежирена маса» в дослідженнях із переїданням, є рідиною, а не скоротливим білком; наприклад, у 9-тижневому дослідженні з 50%-вим профіцитом енергії спостерігався середній приріст ваги 6 кг (62% жиру), з яких 1,8 кг становила загальна вода тіла, що складало 30% від загального приросту і переважну більшість збільшення знежиреної маси [1].

У людей із досвідом силових тренувань енергетичний профіцит стимулює анаболізм усього тіла, але додавання калорій не посилює гостру реакцію синтезу м'язового білка (MPS) на прийом протеїну ні в стані спокою, ні після вправ [8]. У 8-тижневому дослідженні тренованих чоловіків, які виконували важкі тренування на профіциті або з високим вмістом білка та вуглеводів (94 г білка, 196 г вуглеводів), або лише з високим вмістом вуглеводів (312 г вуглеводів), обидві групи продемонстрували значне збільшення загальної маси тіла, води та жирової маси, але жодна група не показала статистично значущої різниці в прирості сухої маси [11]. В обох групах спостерігалося порівнянне збільшення сили верхньої та нижньої частин тіла й адаптації важких ланцюгів міозину [11].

Якість харчових жирів також майже не впливає на приріст сухої тканини. У 8-тижневому рандомізованому подвійному сліпому дослідженні LIPOGAIN-2 переїдання насичених жирних кислот (пальмова олія) порівняно з поліненасиченими жирними кислотами (соняшникова олія) не дало суттєвої різниці в накопиченні сухої тканини за даними МРТ (0,67 л проти 0,54 л) або в загальному прирості маси тіла [2].

Практичне застосування для гіпертрофії м'язів

Для атлетів, які споживають адекватну базову кількість білка (≥1,6 г/кг/добу), головна роль профіциту полягає в забезпеченні енергією високооб'ємних тренувань і запобіганні енергетичному дефіциту [8, 9, 13]. Низьковуглеводні високожирові (LCHF) профіцити з обмеженням вуглеводів (наприклад, ≤0,3 г на фунт маси тіла або ~0,7 г/кг) можуть погіршувати продуктивність у високооб'ємному тренінгу та відновлення глікогену [9]. Відповідно, практичні рекомендації часто схиляються до більшої частки вуглеводів: обмеження харчових жирів на рівні близько ~0,3 г на фунт (~0,7 г/кг) і спрямування решти профіциту на вуглеводи, щоб підтримати продуктивність і запаси глікогену, мінімізуючи пряме відкладення жиру [9].

Проте саме величина профіциту та базове споживання білка залишаються головними факторами, що визначають кінцевий склад тіла [8, 11]. Теоретичні енергетичні потреби для побудови м'язової тканини (яка приблизно на 75% складається з води і на 20% із білка) не скасовують того факту, що надмірний профіцит калорій, незалежно від переважання вуглеводів чи жирів, призведе до відкладення більшої частини набраної ваги в жирову тканину [1, 8].