कैलोरी सरप्लस में कार्ब्स बनाम फैट्स: क्या मैक्रो स्रोत से मसल गेन पर असर पड़ता है?

सीधा उत्तर

जब कुल कैलोरी और प्रोटीन की मात्रा समान होती है, तो क्लीनिकल ट्रायल्स में कैलोरी सरप्लस को मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट से लेने या डाइटरी फैट्स से लेने पर स्केलेटल मसल गेन और फैट गेन के अनुपात में कोई खास अंतर नहीं दिखता है [1, 11]। हालांकि हाई-कार्बोहाइड्रेट इनटेक ग्लाइकोजन रिप्लेनिशन और ट्रेनिंग वॉल्यूम क्षमता को बेहतर बनाए रखता है, अतिरिक्त डाइटरी फैट बहुत कम एनर्जी खर्च के साथ सीधे एडिपोज टिशू (फैट) में जमा हो जाता है, जबकि डाइटरी कार्बोहाइड्रेट को फैट के रूप में स्टोर होने से पहले मेटाबॉलिक रूप से अधिक ऊर्जा-खपत वाली प्रक्रिया से गुजरना पड़ता है [4, 9, 18]। फिर भी, रेजिस्टेंस ट्रेनिंग के दौरान सीधे ओवरफीडिंग पर किए गए अध्ययनों से पता चलता है कि हाई-कार्बोहाइड्रेट और मिक्स्ड-मैक्रोन्यूट्रिएंट दोनों तरह के सरप्लस से लीन मास और फैट मास में लगभग समान बढ़ोतरी होती है [11]।

सबस्ट्रेट स्टोरेज और अतिरिक्त कैलोरी की एनर्जेटिक्स

डाइटरी फैट्स और कार्बोहाइड्रेट्स की अधिक मात्रा लेने पर शरीर में उनके मेटाबॉलिज्म के अलग-अलग रास्ते होते हैं [18]। भोजन का थर्मिक प्रभाव (थर्मिक इफेक्ट ऑफ फूड - TEF)—यानी पोषक तत्वों को पचाने, अवशोषित करने और प्रोसेस करने के लिए आवश्यक ऊर्जा—सामान्य परिस्थितियों में दैनिक कुल ऊर्जा खपत का लगभग 10% होता है [4]। TEF में एक स्पष्ट क्रम होता है जिसमें प्रोटीन को पचाने में सबसे अधिक ऊर्जा खर्च होती है, उसके बाद कार्बोहाइड्रेट्स और सबसे अंत में डाइटरी फैट्स आते हैं [4]। 32 नियंत्रित फीडिंग अध्ययनों के मेटा-एनालिसिस में, फैट के स्थान पर समान कैलोरी वाले कार्बोहाइड्रेट लेने से कम फैट वाली डाइट पर दैनिक ऊर्जा व्यय में सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण बढ़ोतरी (26 kcal/दिन) और दैनिक फैट लॉस में अधिक वृद्धि (16 g/दिन) देखी गई [4]।

जब कार्बोहाइड्रेट का सेवन तुरंत ऑक्सीडेशन की ज़रूरतों से अधिक होता है, तो शरीर इसे मुख्य रूप से लिवर और मसल टिशू में ग्लाइकोजन के रूप में स्टोर करता है [9]। कार्बोहाइड्रेट का फैट में रूपांतरण—जिसे डी नोवो लिपोजेनेसिस (DNL) कहा जाता है—इंसानों में एक अंतिम विकल्प वाला मेटाबॉलिक पाथवे है [18]। पूरे शरीर की कैलोरीमेट्री ओवरफीडिंग स्थितियों (दैनिक ऊर्जा आवश्यकताओं से 50% अधिक) के तहत, DNL के माध्यम से बनने वाले फैट की वास्तविक मात्रा अपेक्षाकृत कम रहती है, हालांकि दुबले लोगों में DNL की दर दो से तीन गुना बढ़ जाती है और यह दर तब अधिक होती है जब कार्बोहाइड्रेट कॉम्प्लेक्स स्टार्च के बजाय सुक्रोज या फ्रुक्टोज से आते हैं [18, 21]। इसके विपरीत, अतिरिक्त डाइटरी फैट बिना किसी खास मेटाबॉलिक रुकावट के बहुत कुशलता से एडिपोज टिशू में जमा हो जाता है [9, 18]।

ओवरफीडिंग और ट्रेनिंग ट्रायल्स से क्या पता चलता है

हाई-कार्बोहाइड्रेट डाइट के सैद्धांतिक बायोकेमिकल लाभों के बावजूद, ओवरफीडिंग के दौरान वास्तविक बॉडी कंपोज़िशन में बदलाव से पता चलता है कि मैक्रोन्यूट्रिएंट डिस्ट्रीब्यूशन चाहे जो भी हो, फैट काफी मात्रा में बढ़ता है [1]। वेस्टर्न-स्टाइल डाइट (35–50% कार्बोहाइड्रेट, 35–43% फैट, 11–15% प्रोटीन) का उपयोग करने वाले परीक्षणों में, विभिन्न स्तरों के कैलोरी सरप्लस के दौरान कुल वजन बढ़ने में फैट मास का योगदान लगातार 50% से 68% रहा है [1]। इसके अलावा, ओवरफीडिंग अध्ययनों में जिसे "फैट-फ्री मास" दर्ज किया जाता है, उसका एक बड़ा हिस्सा सिकुड़ने योग्य प्रोटीन (कॉन्ट्रैक्टाइल प्रोटीन) के बजाय फ्लूइड (पानी) होता है; उदाहरण के लिए, 50% ऊर्जा सरप्लस के साथ 9-सप्ताह के एक ओवरफीडिंग परीक्षण में औसतन 6 किग्रा वजन बढ़ा (62% फैट), जिसमें 1.8 किग्रा शरीर का कुल पानी था, जो कुल वजन वृद्धि का 30% और फैट-फ्री मास में हुई वृद्धि का अधिकांश हिस्सा था [1]।

रेजिस्टेंस-ट्रेन्ड लोगों में, एनर्जी सरप्लस पूरे शरीर के एनाबॉलिज्म को बढ़ावा देता है, लेकिन अतिरिक्त ऊर्जा जोड़ने से आराम के समय या एक्सरसाइज के बाद प्रोटीन इनटेक के प्रति मसल प्रोटीन सिंथेसिस (MPS) की प्रतिक्रिया तुरंत नहीं बढ़ती है [8]। रेजिस्टेंस-ट्रेन्ड पुरुषों पर किए गए 8-सप्ताह के एक परीक्षण में, जो भारी ट्रेनिंग के साथ हाई प्रोटीन प्लस कार्बोहाइड्रेट (94 ग्राम प्रोटीन, 196 ग्राम कार्बोहाइड्रेट) या केवल हाई कार्बोहाइड्रेट (312 ग्राम कार्बोहाइड्रेट) के साथ ओवरफीडिंग कर रहे थे, दोनों समूहों में कुल बॉडी मास, बॉडी वॉटर और फैट मास में उल्लेखनीय वृद्धि देखी गई, लेकिन किसी भी समूह में लीन मास बढ़ने में कोई सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण अंतर नहीं था [11]। दोनों समूहों ने अपर- और लोअर-बॉडी स्ट्रेंथ और मायोसिन हेवी चेन अनुकूलन में समान सुधार का अनुभव किया [11]।

डाइटरी फैट की गुणवत्ता का भी लीन टिशू बनने पर कोई खास असर नहीं पड़ता दिखता है। 8-सप्ताह के रैंडमाइज्ड डबल-ब्लाइंड LIPOGAIN-2 ट्रायल में, सैचुरेटेड फैटी एसिड (पाम ऑयल) बनाम पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (सनफ्लावर ऑयल) की ओवरफीडिंग करने पर MRI द्वारा मापे गए लीन टिशू संचय (0.67 L बनाम 0.54 L) या कुल वजन वृद्धि में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं देखा गया [2]।

मसल हाइपरट्रॉफी के लिए व्यावहारिक उपयोग

पर्याप्त बेसलाइन प्रोटीन (≥1.6 ग्राम/किग्रा/दिन) लेने वाले लिफ्टर्स के लिए, कैलोरी सरप्लस की प्राथमिक भूमिका हाई-वॉल्यूम ट्रेनिंग को ईंधन देना और ऊर्जा की कमी को रोकना है [8, 9, 13]। लो-कार्बोहाइड्रेट, हाई-फैट (LCHF) सरप्लस, जिसमें कार्बोहाइड्रेट सीमित होते हैं (जैसे ≤0.3 ग्राम प्रति पाउंड बॉडी वेट), हाई-वॉल्यूम ट्रेनिंग परफॉर्मेंस और ग्लाइकोजन रिस्टोरेशन को प्रभावित कर सकते हैं [9]। नतीजतन, व्यावहारिक दिशानिर्देश अक्सर उच्च कार्बोहाइड्रेट सेवन की सलाह देते हैं—जिसमें डाइटरी फैट को लगभग ~0.3 ग्राम प्रति पाउंड (~0.7 ग्राम/किग्रा) तक सीमित रखा जाता है और शेष सरप्लस को कार्बोहाइड्रेट्स से पूरा किया जाता है—ताकि सीधे फैट स्टोरेज पाथवे को कम करते हुए ट्रेनिंग परफॉर्मेंस और ग्लाइकोजन स्टोर्स को सपोर्ट किया जा सके [9]।

फिर भी, कैलोरी सरप्लस का आकार और बेसलाइन प्रोटीन इनटेक ही बॉडी कंपोज़िशन परिणामों के मुख्य निर्धारक बने रहते हैं [8, 11]। मसल टिशू बनने की किताबी ऊर्जा आवश्यकताएं (जिसमें लगभग 75% पानी और 20% प्रोटीन होता है) इस सच्चाई को नहीं बदल सकतीं कि जरूरत से ज्यादा कैलोरी इनटेक, चाहे वह कार्बोहाइड्रेट से आए या फैट से, बढ़े हुए अधिकांश अतिरिक्त वजन को फैट टिशू में ही बदलेगा [1, 8]।