कैलोरी सरप्लस में प्रोटीन इनटेक: मसल बनाम फैट गेन

रेजिस्टेंस ट्रेनिंग के साथ कैलोरी सरप्लस के दौरान दैनिक प्रोटीन इनटेक बढ़ाने से न्यूट्रिएंट पार्टिशनिंग (nutrient partitioning)—यानी फैट संचय की तुलना में लीन टिश्यू गेन का अनुपात—बेहतर होता है, विशेष रूप से लगभग 1.6 से 2.2 ग्राम/किग्रा/दिन के इनटेक तक [10], [13]। इस इनटेक से अधिक प्रोटीन लेने से मसल प्रोटीन का संचय और तेज़ नहीं होता, लेकिन बहुत अधिक इनटेक अधिक मसल बनाने के बजाय फैट के संचय को कम कर सकता है [7], [8], [13]। प्रोग्रेसिव रेजिस्टेंस ट्रेनिंग के बिना, कैलोरी सरप्लस प्रोटीन इनटेक की परवाह किए बिना कॉन्ट्रैक्टाइल मसल मास के बजाय बॉडी फैट और फ्लूइड को बढ़ाता है [15], [17]।

एनर्जी सरप्लस के दौरान न्यूट्रिएंट पार्टिशनिंग

जब कुल ऊर्जा इनटेक दैनिक व्यय से अधिक हो जाता है, तो शरीर अतिरिक्त ऊर्जा को फैट मास और फैट-फ्री मास (FFM) के संयोजन के रूप में स्टोर करता है। अतिरिक्त ऊर्जा का वह हिस्सा जो लीन टिश्यू में विभाजित होता है, उसे P-रेशियो (P-ratio) के रूप में जाना जाता है, जो क्लासिक मेटाबॉलिक मॉडलिंग में स्थापित एक अवधारणा है [17]। मानक वेस्टर्न डाइट लेने वाली गतिहीन (sedentary) आबादी में, ओवरफीडिंग से आमतौर पर बढ़ने वाले वजन का लगभग 50% से 68% हिस्सा फैट मास और 32% से 50% हिस्सा लीन टिश्यू होता है [15], [17]। हालांकि, मेटाबॉलिक वार्ड अध्ययनों से पता चलता है कि इस बढ़े हुए वजन की संरचना काफी हद तक बेसलाइन प्रोटीन इनटेक और आनुवंशिकी पर निर्भर करती है [15], [17]।

ब्रे (Bray) और उनके सहयोगियों द्वारा किए गए सेडेंटरी ओवरफीडिंग परीक्षणों में, मेंटेनेंस आवश्यकताओं से 40% अधिक भोजन लेने वाले प्रतिभागियों ने कम प्रोटीन वाली डाइट (0.7 ग्राम/किग्रा/दिन) पर कोई लीन मास हासिल नहीं किया [17]। इसके विपरीत, मध्यम-प्रोटीन (1.8 ग्राम/किग्रा/दिन) और उच्च-प्रोटीन (3.0 ग्राम/किग्रा/दिन) समूहों ने जो वजन बढ़ाया, उसमें क्रमशः लगभग 52% और 49% लीन मास शामिल था [17]। हालांकि, सेडेंटरी ओवरफीडिंग में फॉलो-अप बॉडी कंपोजिशन आकलनों से संकेत मिलता है कि ट्रेनिंग स्टिमुलस के बिना नॉन-फैट मास की वृद्धि कार्यात्मक स्केलेटल मसल के बजाय मुख्य रूप से टोटल बॉडी वाटर और नॉन-कॉन्ट्रैक्टाइल टिश्यू से बनी होती है [15]। मोनोज़ायगोटिक जुड़वां बच्चों के अध्ययनों ने यह भी साबित किया है कि सरप्लस एनर्जी कैसे स्टोर होती है, इस पर आनुवंशिकी का गहरा प्रभाव होता है; फैट और वजन बढ़ने में जोड़ों के बीच का अंतर (between-pair variance) जोड़ों के भीतर के अंतर (within-pair variance) से तीन गुना अधिक था [15], [17]।

प्रोटीन थ्रेशोल्ड और मसल प्रोटीन सिंथेसिस

रेजिस्टेंस-ट्रेंड व्यक्तियों के लिए, प्रोग्रेसिव लोडिंग अतिरिक्त कैलोरी को कॉन्ट्रैक्टाइल प्रोटीन में निर्देशित करने के लिए आवश्यक मैकेनिकल स्टिमुलस प्रदान करती है [13], [21]। केवल एक रेजिस्टेंस ट्रेनिंग सेशन ही स्केलेटल मसल को अमीनो एसिड अंतर्ग्रहण के प्रति संवेदनशील बना देता है, जिससे मसल प्रोटीन सिंथेसिस (MPS) 24 से 48 घंटों तक बढ़ जाता है [13]।

मेटा-एनालिटिक डेटा दर्शाता है कि दैनिक प्रोटीन इनटेक बढ़ाने से रेजिस्टेंस ट्रेनिंग के दौरान लीन बॉडी मास गेन में काफी सुधार होता है (स्टैंडर्डाइज्ड मीन डिफरेंस = 0.22) [10]। यह हाइपरट्रॉफिक लाभ 65 वर्ष से कम आयु के वयस्कों में लगभग 1.6 ग्राम/किग्रा/दिन पर स्थिर (प्लेटो) हो जाता है, जबकि वृद्ध वयस्कों में 1.2 से 1.59 ग्राम/किग्रा/दिन पर महत्वपूर्ण लीन मास गेन देखा गया [10]। हालांकि सामान्य स्वास्थ्य के लिए मानक आहार संबंधी दिशानिर्देश 0.8 से 0.9 ग्राम/किग्रा/दिन की सिफारिश करते हैं, इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन सक्रिय व्यक्तियों के लिए अनुकूलन को ऑप्टिमाइज़ करने हेतु 1.4 से 2.0 ग्राम/किग्रा/दिन की सिफारिश करती है [8], [10]।

महत्वपूर्ण बात यह है कि केवल प्रोटीन लेने से उत्तेजित होने वाले स्तर से परे, एनर्जी सरप्लस लेने से एक्यूट मसल प्रोटीन सिंथेसिस और अधिक बढ़ता हुआ प्रतीत नहीं होता है [13]। ओवरफीडिंग पूरे शरीर में एक एनाबॉलिक वातावरण बनाती है, लेकिन भोजन के जवाब में पोस्टप्रैंडियल MPS की ऊपरी सीमा प्रोटीन की खुराक और उससे पहले दिए गए कॉन्ट्रैक्टाइल स्टिमुलस द्वारा ही तय होती है [13]। 4-कंपार्टमेंट बॉडी कंपोजिशन मॉडल का उपयोग करने वाले 6-सप्ताह के एक परीक्षण में, +40% एनर्जी सरप्लस (+10% प्रोटीन, +30% कार्बोहाइड्रेट) का उपभोग करने वाले युवा पुरुषों ने कुल बॉडी प्रोटीन मास में 0.44 किग्रा की वृद्धि की, जबकि केवल प्रोटीन से प्राप्त +10% सरप्लस से कोई खास बदलाव नहीं हुआ (0.00 किग्रा) [16]।

सरप्लस के दौरान हाई और वेरी हाई प्रोटीन इनटेक

जब हल्के सरप्लस को संरचित रेजिस्टेंस ट्रेनिंग के साथ जोड़ा जाता है, तो 2.2 ग्राम/किग्रा/दिन या उससे अधिक प्रोटीन का सेवन लगातार फैट गेन को नियंत्रित करते हुए फैट-फ्री मास की वृद्धि का समर्थन करता है [4], [7]।

ट्रेंड लिफ्टर्स पर 8-सप्ताह के एक परीक्षण में, जिन्होंने 2.2 ग्राम/किग्रा/दिन प्रोटीन के साथ 10% हाइपरकैलोरिक डाइट ली, सामान्य मील टाइमिंग से फैट मास में 1.4 किग्रा की वृद्धि के साथ फैट-फ्री मास में 1.82 किग्रा की वृद्धि हुई, जबकि टाइम-रिस्ट्रिक्टेड ईटिंग से कम फैट गेन के साथ समान फैट-फ्री मास गेन (2.67 किग्रा) प्राप्त हुआ, हालांकि इसमें ट्रेनिंग वॉल्यूम कम था और स्क्वैट स्ट्रेंथ प्रोग्रेशन में कमी आई थी [4]।

जब प्रोटीन इनटेक को मानक एथलेटिक सिफारिशों से काफी अधिक बढ़ा दिया जाता है, तो साक्ष्य अतिरिक्त मसल गेन के बजाय फैट गेन के प्रति प्रतिरोध का संकेत देते हैं [7], [8]:

• 3.4 ग्राम/किग्रा/दिन बनाम 2.3 ग्राम/किग्रा/दिन: 48 रेजिस्टेंस-ट्रेंड प्रतिभागियों के एक यादृच्छिक परीक्षण में, दोनों समूहों ने एक पीरियडाइज्ड हैवी ट्रेनिंग साइकिल के दौरान समान मात्रा में फैट-फ्री मास (+1.5 किग्रा) और समकक्ष स्ट्रेंथ गेन हासिल किया [7]। हालांकि, 3.4 ग्राम/किग्रा/दिन वाले समूह में फैट मास (-1.7 किग्रा) और बॉडी फैट प्रतिशत (-2.4%) में महत्वपूर्ण कमी देखी गई, जबकि 2.3 ग्राम/किग्रा/दिन वाले समूह ने न्यूनतम फैट लॉस (-0.3 किग्रा) के साथ 1.3 किग्रा कुल शरीर भार हासिल किया [7]।
• 4.4 ग्राम/किग्रा/दिन बनाम 1.8 ग्राम/किग्रा/दिन: ट्रेंड लिफ्टर्स में 8 सप्ताह तक अनुशंसित दैनिक भत्ते (RDA) से ~5.5 गुना अधिक प्रोटीन (4.4 ग्राम/किग्रा/दिन) का अत्यधिक सेवन करने पर, 1.8 ग्राम/किग्रा/दिन लेने वाले कंट्रोल ग्रुप की तुलना में बॉडी वेट, फैट मास या फैट-फ्री मास में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं देखा गया [8]।

ये निष्कर्ष बताते हैं कि एक बार जब मसल प्रोटीन सिंथेसिस की सीमा संतृप्त (~1.6 से 2.2 ग्राम/किग्रा/दिन) हो जाती है, तो विशेष रूप से प्रोटीन से प्राप्त अतिरिक्त कैलोरी फैट या कार्बोहाइड्रेट के समतुल्य एनर्जी सरप्लस की तुलना में एडिपोज़ टिश्यू के रूप में उतनी आसानी से स्टोर नहीं होती है, जिसका मुख्य कारण फ्यूल यूटिलाइजेशन में बदलाव और मेटाबॉलिक कॉस्ट है [7], [8], [21]।

व्यावहारिक निष्कर्ष

• 1.6–2.2 ग्राम/किग्रा/दिन का लक्ष्य रखें: स्केलेटल मसल के रूप में स्टोर होने वाले सरप्लस वजन के अनुपात को अधिकतम करने के लिए, सक्रिय व्यक्तियों को स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन मानकों के अनुरूप प्रतिदिन कम से कम 1.6 ग्राम/किग्रा/दिन प्रोटीन इनटेक का लक्ष्य रखना चाहिए [8], [10], [13]।
• ट्रेनिंग अनिवार्य है: स्ट्रक्चर्ड, प्रोग्रेसिव रेजिस्टेंस एक्सरसाइज के बिना, प्रोटीन इनटेक चाहे कितना भी हो, अतिरिक्त कैलोरी मुख्य रूप से फैट मास और टोटल बॉडी वाटर के रूप में ही जमा होगी [15], [17]।
• बफर के रूप में वेरी हाई प्रोटीन: हाइपरकैलोरिक फेज के दौरान जिन व्यक्तियों में अत्यधिक फैट बढ़ने की प्रवृत्ति होती है, उनके लिए सरप्लस कैलोरी के एक हिस्से को प्रोटीन (~3.0–3.4 ग्राम/किग्रा/दिन तक) की ओर शिफ्ट करना मसल गेन को प्रभावित किए बिना फैट के संचय को कम करने में मदद कर सकता है [7], [17]।