Marrja e Proteinave në Tepricë Kalorike: Shtimi i Muskujve kundrejt Dhjamit

Rritja e marrjes ditore të proteinave gjatë një teprice kalorike përmirëson ndarjen e lëndëve ushqyese (nutrient partitioning)—raportin e masës pa dhjamë të fituar ndaj dhjamit të akumuluar—kryesisht deri në një marrje prej rreth 1,6 deri në 2,2 g/kg/ditë kur kombinohet me stërvitje me pesha [10], [13]. Përtej kësaj sasie, proteinat shtesë nuk e përshpejtojnë më tej shtimin e proteinave muskulore, por sasitë shumë të larta mund të zbehin akumulimin e dhjamit në vend që të prodhojnë më shumë muskuj [7], [8], [13]. Pa një stërvitje progresive me pesha, një tepricë kalorike rrit dhjamin trupor dhe lëngjet, dhe jo masën muskulore kontraktuese, pavarësisht marrjes së proteinave [15], [17].

Ndarja e Lëndëve Ushqyese Gjatë Tepricave Energjetike

Kur marrja totale e energjisë tejkalon shpenzimin ditor, trupi e ruan energjinë e tepërt si një kombinim të masës dhjamore dhe masës pa dhjamë (FFM). Pjesa e energjisë së tepërt e ndarë në ind pa dhjamë njihet si raporti P (P-ratio), një koncept i vendosur në modelimin klasik metabolik [17]. Në popullatat sedentare që konsumojnë dieta standarde perëndimore, mbingrënia zakonisht çon në një përbërje të shtimit në peshë prej rreth 50% deri në 68% masë dhjamore dhe 32% deri në 50% ind pa dhjamë [15], [17]. Megjithatë, vlerësimet në reparte metabolike tregojnë se përbërja e kësaj peshe të fituar varet shumë nga marrja bazë e proteinave dhe gjenetika [15], [17].

Në provat e mbingrënies te personat sedentarë nga Bray dhe kolegët, pjesëmarrësit e mbingopur me 40% mbi nevojat e tyre të mirëmbajtjes nuk fituan aspak masë pa dhjamë me një dietë me pak proteina (0,7 g/kg/ditë) [17]. Në të kundërt, grupet me proteina të moderuara (1,8 g/kg/ditë) dhe me shumë proteina (3,0 g/kg/ditë) fituan peshë të përbërë nga përkatësisht rreth 52% dhe 49% masë pa dhjamë [17]. Megjithatë, vlerësimet pasuese të përbërjes trupore në mbingrënien sedentare tregojnë se shtimi i masës pa dhjamë pa një stimul stërvitor përbëhet kryesisht nga uji total trupor dhe indet jokontraktuese, dhe jo nga muskuj skeletorë funksionalë [15]. Studimet mbi binjakët monozigotë kanë treguar gjithashtu një rregullim të fortë gjenetik mbi mënyrën se si ruhet energjia e tepërt, ku varianca midis çifteve në shtimin e dhjamit dhe të peshës e tejkalon variancën brenda çifteve me më shumë se trefish [15], [17].

Pragu i Proteinave dhe Sinteza e Proteinave Muskulore

Për individët e stërvitur me pesha, ngarkesa progresive siguron stimulin e nevojshëm mekanik për të drejtuar kaloritë e tepërta drejt proteinave kontraktuese [13], [21]. Një seancë e vetme stërvitjeje me pesha e bën muskulin skeletor më të ndjeshëm ndaj marrjes së aminoacideve, duke fuqizuar sintezën e proteinave muskulore (MPS) për 24 deri në 48 orë [13].

Të dhënat meta-analitike demonstrojnë se rritja e marrjes ditore të proteinave përmirëson ndjeshëm fitimet e masës trupore pa dhjamë gjatë stërvitjes me pesha (madhësia e standardizuar e efektit mesatar = 0,22) [10]. Ky përfitim hipertrofik arrin një tavan në afërsisht 1,6 g/kg/ditë tek të rriturit nën 65 vjeç, ndërsa të rriturit më të vjetër shfaqin fitime të konsiderueshme të masës pa dhjamë në 1,2 deri në 1,59 g/kg/ditë [10]. Ndonëse udhëzimet standarde dietike rekomandojnë 0,8 deri në 0,9 g/kg/ditë për shëndetin e përgjithshëm, Shoqata Ndërkombëtare e Ushqyerjes Sportive rekomandon 1,4 deri në 2,0 g/kg/ditë për individët aktivë me qëllim optimizimin e përshtatjes [8], [10].

E rëndësishmja, konsumimi i një teprice energjetike nuk duket se e përforcon më tej sintezën akute të proteinave muskulore përtej nivelit të stimuluar vetëm nga ushqyerja me proteina [13]. Mbingrënia krijon një mjedis anabolik në të gjithë trupin, por tavani për MPS-në pas ngrënies në përgjigje të një vakti mbetet i përcaktuar nga doza e proteinave dhe stimuli i mëparshëm kontraktues [13]. Në një provë 6-javore duke përdorur një model të përbërjes trupore me 4 ndarje, të rinjtë që konsumonin një tepricë energjie prej +40% (+10% proteina, +30% karbohidrate) e rritën masën totale të proteinave trupore me 0,44 kg, ndërsa një tepricë prej +10% e ardhur vetëm nga proteinat nuk solli ndonjë ndryshim të rëndësishëm (0,00 kg) [16].

Marrja e Lartë dhe Shumë e Lartë e Proteinave Gjatë një Teprice

Kur një tepricë e lehtë kombinohet me stërvitje të strukturuar me pesha, konsumimi i proteinave në ose mbi 2,2 g/kg/ditë mbështet vazhdimisht shtimin e masës pa dhjamë duke moderuar njëkohësisht fitimet e dhjamit [4], [7].

Në një provë 8-javore me sportistë të stërvitur që konsumonin një dietë hiperkalorike me 10% tepricë me 2,2 g/kg/ditë proteina, koha normale e vakteve solli një rritje prej 1,82 kg në masën pa dhjamë së bashku me një shtim prej 1,4 kg në masën dhjamore, ndërsa ngrënia me kufizim kohor prodhoi fitime të ngjashme të masës pa dhjamë (2,67 kg) me më pak shtim dhjami, ndonëse me një vëllim më të ulët stërvitor dhe përparim më të reduktuar të forcës në squat [4].

Kur marrja e proteinave rritet shumë përtej rekomandimeve standarde sportive, provat tregojnë një rezistencë ndaj shtimit të dhjamit dhe jo një shtim të shtuar muskulor [7], [8]:

• 3,4 g/kg/ditë kundrejt 2,3 g/kg/ditë: Në një provë të rastësishme me 48 pjesëmarrës të stërvitur me pesha, të dy grupet fituan sasi identike të masës pa dhjamë (+1,5 kg) dhe arritën fitime ekuivalente në forcë gjatë një cikli stërvitor të rëndë të periodizuar [7]. Megjithatë, grupi me 3,4 g/kg/ditë pësoi një ulje të konsiderueshme të masës dhjamore (-1,7 kg) dhe përqindjes së dhjamit trupor (-2,4%), ndërsa grupi me 2,3 g/kg/ditë fitoi 1,3 kg të peshës totale trupore me humbje minimale të dhjamit (-0,3 kg) [7].
• 4,4 g/kg/ditë kundrejt 1,8 g/kg/ditë: Konsumimi i një teprice ekstreme prej rreth 5,5 herë më shumë se Doza Ditore e Rekomanduar (4,4 g/kg/ditë) te personat e stërvitur përgjatë 8 javëve nuk rezultoi në dallime domethënëse në peshën trupore, masën dhjamore apo masën pa dhjamë krahasuar me një grup kontrolli që konsumonte 1,8 g/kg/ditë [8].

Këto gjetje sugjerojnë se pasi ngopet tavani për sintezën e proteinave muskulore (~1,6 deri në 2,2 g/kg/ditë), kaloritë shtesë të ardhura posaçërisht nga proteinat ruhen më me vështirësi si ind dhjamor krahasuar me teprica ekuivalente energjie nga yndyrat ose karbohidratet, kryesisht për shkak të ndryshimeve në përdorimin e lëndëve djegëse dhe kostos metabolike [7], [8], [21].

Zbatime Praktike

• Synoni 1,6–2,2 g/kg/ditë: Për të maksimizuar përqindjen e peshës së tepërt që ruhet si muskuj skeletorë, individët aktivë duhet të synojnë marrje ditore të proteinave prej të paktën 1,6 g/kg/ditë, në përputhje me standardet e ushqyerjes sportive [8], [10], [13].
• Stërvitja është e panegociueshme: Pa ushtrime të strukturuara dhe progresive me pesha, kaloritë e tepërta do të grumbullohen kryesisht si masë dhjamore dhe ujë total trupor, pavarësisht sasisë së proteinave të konsumuara [15], [17].
• Proteinat shumë të larta si mbrojtje: Për individët e prirur drejt shtimit të tepërt të dhjamit gjatë një faze hiperkalorike, zhvendosja e një pjese të kalorive të tepërta drejt proteinave (deri në rreth 3,0–3,4 g/kg/ditë) mund të ndihmojë në minimizimin e akumulimit të dhjamit pa dëmtuar fitimet muskulore [7], [17].