Karbohidratet apo yndyrat në tepricë kalorike: A ndikon burimi i makronutrientëve te shtimi i muskujve?

Përgjigje e drejtpërdrejtë

Kur kaloritë totale dhe proteinat janë të barabarta, krijimi i një teprice kalorike kryesisht nga karbohidratet kundrejt yndyrave ushqimore nuk sjell ndonjë raport dukshëm të ndryshëm të shtimit të masës muskulore skeletike ndaj akumulimit të yndyrës në studimet klinike [1, 11]. Ndërsa marrja e lartë e karbohidrateve mbështet rimbushjen e glikogjenit dhe kapacitetin e vëllimit stërvitor, yndyrat e tepërta ushqimore depozitohen drejtpërdrejt në indin dhjamor me kosto minimale energjetike, ndërsa karbohidratet ushqimore i nënshtrohen një shndërrimi metabolikisht të kushtueshëm përpara se të depozitohen si yndyrë [4, 9, 18]. Megjithatë, studimet e drejtpërdrejta të mbingrënies gjatë stërvitjes me pesha tregojnë se si teprica e lartë në karbohidrate, ashtu edhe ajo me makronutrientë të përzier, rezultojnë në shtim të ngjashëm të masës pa yndyrë dhe masës dhjamore [11].

Depozitimi i substrateve dhe energjetika e marrjes së tepërt

Yndyrat dhe karbohidratet ushqimore ndjekin rrugë të dallueshme metabolike kur konsumohen me tepricë [18]. Efekti termik i ushqimit (TEF)—energjia e kërkuar për të tretur, përthithur dhe asimiluar lëndët ushqyese—përbën afërsisht 10% të marrjes ditore totale të energjisë në kushte standarde [4]. TEF ndjek një hierarki të rreptë ku proteina kërkon shpenzimin më të lartë energjetik, e ndjekur nga karbohidratet dhe në fund yndyrat ushqimore [4]. Në një meta-analizë të 32 studimeve të kontrolluara të ushqyerjes, zëvendësimi izokalorik i karbohidrateve me yndyrë rezultoi në shpenzim ditor energjetik statistikisht dukshëm më të lartë (26 kcal/ditë) dhe humbje më të madhe ditore të yndyrës (16 g/ditë) në dietat me më pak yndyrë [4].

Kur karbohidratet konsumohen mbi nevojat e menjëhershme oksiduese, trupi i depoziton ato kryesisht si glikogjen në mëlçi dhe në indin muskulor [9]. Shndërrimi i karbohidrateve në yndyrë—i njohur si lipogjeneza de novo (DNL)—vepron si një rrugë metabolike e mundësisë së fundit te njerëzit [18]. Në kushtet e mbingrënies të matura me kalorimetri të të gjithë trupit (50% mbi nevojat ditore për energji), sasitë absolute të yndyrës së sintetizuar përmes DNL mbeten relativisht të vogla, ndonëse shkalla e DNL rritet dy deri në tre herë te individët pa mbipeshë dhe është më e lartë kur karbohidratet vijnë nga saharoza ose fruktoza sesa nga niseshtetë komplekse [18, 21]. Përkundrazi, yndyrat e tepërta ushqimore integrohen me efikasitet në indin dhjamor me shumë pak rezistencë metabolike [9, 18].

Çfarë tregojnë studimet mbi mbingrënien dhe stërvitjen

Pavarësisht avantazheve teorike biokimike të ushqyerjes me shumë karbohidrate, ndryshimet reale në përbërjen trupore gjatë mbingrënies tregojnë akumulim të konsiderueshëm të yndyrës nëpër shpërndarje të ndryshme makronutrientësh [1]. Në provat që përdorin dieta të stilit perëndimor (35–50% karbohidrate, 35–43% yndyrë, 11–15% proteinë), masa dhjamore vazhdimisht përbën 50% deri në 68% të peshës totale të shtuar në madhësi të ndryshme të tepricës [1]. Për më tepër, një pjesë e konsiderueshme e asaj që regjistrohet si "masë pa yndyrë" në studimet e mbingrënies është lëng dhe jo proteinë kontraktuese; për shembull, një studim 9-javor i mbingrënies me një tepricë energjie prej 50% vërejti një shtim mesatar në peshë prej 6 kg (62% yndyrë) ku 1.8 kg ishte uji total trupor, duke përfaqësuar 30% të shtimit total dhe shumicën dërrmuese të rritjes së masës pa yndyrë [1].

Në popullatat e stërvitura me pesha, një tepricë energjie nxit anabolizmin e të gjithë trupit, por shtimi i energjisë nuk e rrit në mënyrë akute përgjigjen e sintezës së proteinave muskulore (MPS) ndaj marrjes së proteinave qoftë në qetësi apo pas stërvitjes [8]. Në një studim 8-javor me burra të stërvitur me pesha që i nënshtroheshin stërvitjes së rëndë gjatë mbingrënies me proteina të larta plus karbohidrate (94 g proteinë, 196 g karbohidrate) ose vetëm karbohidrate të larta (312 g karbohidrate), të dy grupet demonstruan rritje të konsiderueshme në masën totale trupore, ujin trupor dhe masën dhjamore, por asnjëri grup nuk tregoi dallime statistikisht të rëndësishme në shtimin e masës pa yndyrë [11]. Të dy grupet përjetuan rritje të krahasueshme në forcën e pjesës së sipërme dhe të poshtme të trupit dhe përshtatje të zinxhirit të rëndë të miozinës [11].

Cilësia e yndyrës ushqimore gjithashtu duket se ka ndikim minimal në shtimin e indit pa yndyrë. Në studimin e rastësishëm të dyfishtë të verbër 8-javor LIPOGAIN-2, mbingrënia me acide yndyrore të ngopura (vaj palme) kundrejt acideve yndyrore të pangopura (vaj luledielli) nuk prodhoi dallime të rëndësishme në akumulimin e indit pa yndyrë të matur me MRI (0.67 L kundrejt 0.54 L) ose në shtimin e peshës totale trupore [2].

Zbatimi praktik për hipertrofinë muskulore

Për sportistët që konsumojnë një sasi adekuate bazë të proteinave (≥1.6 g/kg/ditë), roli kryesor i tepricës është të furnizojë stërvitjen me vëllim të lartë dhe të parandalojë mungesën e energjisë [8, 9, 13]. Tepricat me pak karbohidrate dhe shumë yndyrë (LCHF) që kufizojnë karbohidratet (si p.sh. ≤0.3 g për paund peshë trupore) mund të komprometojnë performancën në stërvitje me vëllim të lartë dhe rikthimin e glikogjenit [9]. Si rrjedhojë, udhëzimet praktike shpesh favorizojnë ndarje më të larta të karbohidrateve—duke vendosur një tavan për yndyrat ushqimore rreth ~0.3 g për paund (~0.7 g/kg) dhe duke e drejtuar tepricën e mbetur drejt karbohidrateve—për të mbështetur performancën stërvitore dhe rezervat e glikogjenit, duke minimizuar njëkohësisht rrugët e drejtpërdrejta të depozitimit të yndyrës [9].

Sidoqoftë, madhësia e tepricës dhe marrja bazë e proteinave mbeten përcaktuesit kryesorë të rezultateve të përbërjes trupore [8, 11]. Kërkesat standarde energjetike të përshkruara në literaturë për ndërtimin e indit muskulor (i cili përbëhet nga afërsisht 75% ujë dhe 20% proteinë) nuk e tejkalojnë realitetin se marrja e tepërt e kalorive, pavarësisht nëse vjen nga karbohidratet apo yndyrat, do ta drejtojë pjesën më të madhe të shtimit në peshë në indin dhjamor [1, 8].