الكربوهيدرات أم الدهون في الفائض الحراري: هل يؤثر مصدر السعرات على بناء العضلات؟

الإجابة المباشرة

عند تساوي إجمالي السعرات الحرارية والبروتين، فإن الحصول على الفائض الحراري بشكل أساسي من الكربوهيدرات مقارنة بالدهون الغذائية لا يُحدث اختلافاً جوهرياً في نسبة اكتساب العضلات الهيكلية إلى تراكم الدهون في التجارب السريرية [1, 11]. ورغم أن تناول كميات عالية من الكربوهيدرات يدعم تجديد الغليكوجين والقدرة على تحمل حجم تدريبي أعلى، فإن الدهون الغذائية الفائضة تُخزن مباشرة في الأنسجة الدهنية بتكلفة طاقية ضئيلة، في حين تخضع الكربوهيدرات الغذائية لعملية تحويل تتطلب طاقة أعلى قبل أن تُخزن كدهون [4, 9, 18]. ومع ذلك، تُظهر دراسات الإفراط في التغذية المباشرة أثناء تمارين المقاومة أن كلاً من الفائض المعتمد على الكربوهيدرات العالية والفائض المختلط من المغذيات الكبرى يؤديان إلى مكاسب مماثلة في الكتلة الخالية من الدهون والكتلة الدهنية [11].

تخزين المغذيات وديناميكيات الطاقة عند الإفراط في التناول

تسلك الدهون والكربوهيدرات الغذائية مسارات أيضية مختلفة عند تناولها بكميات تفوق الاحتياج [18]. يمثل التأثير الحراري للغذاء (TEF)—وهو الطاقة اللازمة لهضم العناصر الغذائية وامتصاصها وتمثيلها—نحو 10% من إجمالي الطاقة المستهلكة يومياً في الظروف المعتادة [4]. ويتبع التأثير الحراري تسلسلاً هرمياً دقيقاً، حيث يتطلب البروتين أعلى معدل استهلاك للطاقة، تليه الكربوهيدرات، وأخيراً الدهون الغذائية [4]. وفي تحليل تلوي شمل 32 دراسة تغذية محكمة، أدى الاستبدال متساوي السعرات للكربوهيدرات بالدهون إلى زيادة ذات دلالة إحصائية في استهلاك الطاقة اليومي (26 سعرة حرارية/يوم) وزيادة في فقدان الدهون اليومي (16 جم/يوم) مع الأنظمة الغذائية الأقل في الدهون [4].

عند تناول الكربوهيدرات بكميات تتجاوز الاحتياجات التأكسدية المباشرة، يخزنها الجسم أساساً على هيئة غليكوجين في الكبد والأنسجة العضلية [9]. أما تحويل الكربوهيدرات إلى دهون—والمعروف بعملية تصنيع الدهون الجديدة (DNL)—فيعمل كمسار أيضي أخير يلجأ إليه الجسم عند الضرورة [18]. وفي ظل ظروف الإفراط في التغذية الخاضعة لقياس السعرات الحرارية لكامل الجسم (بنسبة 50% فوق الاحتياجات اليومية من الطاقة)، تظل الكميات المطلقة للدهون المصنعة عبر هذا المسار صغيرة نسبياً، مع أن معدل تصنيع الدهون الجديدة يتضاعف مرتين إلى ثلاث مرات لدى الأفراد غير المصابين بالسمنة، ويكون أعلى عندما تأتي الكربوهيدرات من السكروز أو الفركتوز مقارنة بالنشويات المعقدة [18, 21]. في المقابل، تُدمج الدهون الغذائية الفائضة بكفاءة في الأنسجة الدهنية مع مقاومة أيضية طفيفة جداً [9, 18].

ما تُظهره دراسات الإفراط في التغذية والتدريب

على الرغم من المزايا الكيميائية الحيوية النظرية للتغذية الغنية بالكربوهيدرات، تُظهر التغيرات الواقعية في تكوين الجسم أثناء الإفراط في التغذية تراكماً ملحوظاً للدهون عبر مختلف توزيعات المغذيات الكبرى [1]. وفي التجارب التي اعتمدت أنظمة غذائية على النمط الغربي (35–50% كربوهيدرات، 35–43% دهون، 11–15% بروتين)، شكلت الكتلة الدهنية باستمرار ما بين 50% إلى 68% من إجمالي الوزن المكتسب عبر مختلف مستويات الفائض الحراري [1]. علاوة على ذلك، فإن جزءاً كبيراً مما يُسجل كـ "كتلة خالية من الدهون" في دراسات الإفراط في التغذية هو عبارة عن سوائل وليس بروتيناً انقباضياً؛ على سبيل المثال، لاحظت تجربة إفراط في التغذية استمرت 9 أسابيع بفائض طاقة قدره 50% زيادة في الوزن بمتوسط 6 كجم (62% منها دهون)، وكان من بينها 1.8 كجم ماء كلي في الجسم، وهو ما يمثل 30% من إجمالي الوزن المكتسب والغالبية العظمى من الزيادة في الكتلة الخالية من الدهون [1].

لدى ممارسي تمارين المقاومة، يُحفز فائض الطاقة البناء الحيوي في كامل الجسم، لكن زيادة الطاقة لا ترفع استجابة تخليق البروتين العضلي (MPS) لتناول البروتين بشكل حاد، سواء في وضع الراحة أو بعد التمرين [8]. وفي تجربة استمرت 8 أسابيع على رجال متدربين على المقاومة يخضعون لتدريب شاق مع إفراط في التغذية، إما ببروتين عالٍ مع كربوهيدرات (94 جم بروتين، 196 جم كربوهيدرات) أو كربوهيدرات عالية وحدها (312 جم كربوهيدرات)، أظهرت المجموعتان زيادات ملحوظة في كتلة الجسم الإجمالية، وماء الجسم، والكتلة الدهنية، ولكن لم تُظهر أي من المجموعتين فروقاً ذات دلالة إحصائية في اكتساب الكتلة الخالية من الدهون [11]. وشهدت المجموعتان زيادات متماثلة في قوة الجزء العلوي والسفلي من الجسم وتكيفات السلسلة الثقيلة للميوسين [11].

ويبدو أيضاً أن نوعية الدهون الغذائية لها تأثير ضئيل على تراكم الأنسجة الخالية من الدهون. ففي تجربة LIPOGAIN-2 العشوائية المزدوجة التعمية التي استمرت 8 أسابيع، لم يؤدِ الإفراط في تغذية الأحماض الدهنية المشبعة (زيت النخيل) مقارنة بالأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة (زيت دوار الشمس) إلى أي فروق ذات دلالة إحصائية في تراكم الأنسجة الخالية من الدهون كما قيس بالتصوير بالرنين المغناطيسي (0.67 لتر مقابل 0.54 لتر) أو إجمالي زيادة وزن الجسم [2].

التطبيق العملي لتضخيم العضلات

بالنسبة للاعبي كمال الأجسام ورافعي الأثقال الذين يتناولون كمية أساسية كافية من البروتين (≥ 1.6 جم/كجم/يوم)، فإن الدور الأساسي للفائض الحراري هو توفير الطاقة للتدريب بحجم مرتفع وتجنب نقص الطاقة [8, 9, 13]. وقد يؤدي الفائض المعتمد على الكربوهيدرات المنخفضة والدهون العالية (LCHF) والذي يحد من الكربوهيدرات (مثل ≤ 0.3 جم لكل رطل من وزن الجسم) إلى تقويض الأداء في التمارين عالية الحجم وإعاقة استعادة الغليكوجين [9]. وبناءً على ذلك، غالباً ما تفضل الإرشادات العملية تخصيص حصة أعلى للكربوهيدرات—بتحديد سقف للدهون الغذائية عند نحو ~0.3 جم لكل رطل (~0.7 جم/كجم) وتوجيه باقي الفائض نحو الكربوهيدرات—لدعم أداء التدريب ومخازن الغليكوجين مع تقليل مسارات التخزين المباشر للدهون [9].

ومع ذلك، يظل حجم الفائض الحراري وكمية البروتين الأساسية هما المحركين الرئيسيين لنتائج تكوين الجسم [8, 11]. إن المتطلبات الطاقية النظرية لبناء الأنسجة العضلية (التي تتكون من نحو 75% ماء و20% بروتين) لا تلغي حقيقة أن الإفراط في تناول السعرات الحرارية، سواء كان مصدرها الكربوهيدرات أو الدهون، سيوجه الجزء الأكبر من الوزن الزائد المكتسب إلى الأنسجة الدهنية [1, 8].