Sacharidy vs. tuky v kalorickém nadbytku: Má zdroj makroživin vliv na růst svalů?

Direct Answer

Při vyrovnaném celkovém příjmu kalorií a bílkovin nevede kalorický nadbytek tvořený převážně sacharidy oproti tukům v klinických studiích k výrazně odlišnému poměru nárůstu kosterního svalstva a ukládání tuku [1, 11]. Zatímco vysoký příjem sacharidů podporuje doplňování glykogenu a kapacitu tréninkového objemu, přebytečné tuky ze stravy se ukládají přímo do tukové tkáně s minimálními energetickými ztrátami, kdežto sacharidy musí před uložením do tuku projít metabolicky náročnou přeměnou [4, 9, 18]. Přímé studie překrmování během silového tréninku však ukazují, že jak vysokosacharidový nadbytek, tak nadbytek ze smíšených makroživin vedou k podobným přírůstkům beztukové tkáně a tukové hmoty [11].

Substrate Storage and the Energetics of Excess Intake

Tuky a sacharidy ze stravy procházejí při nadměrném příjmu odlišnými metabolickými drahami [18]. Termický účinek stravy (TEF) – energie potřebná k trávení, vstřebávání a využití živin – představuje za standardních podmínek přibližně 10 % celkového denního energetického příjmu [4]. TEF se řídí přísnou hierarchií, v níž bílkoviny vyžadují nejvyšší energetický výdej, následované sacharidy a nakonec tuky [4]. V metaanalýze 32 kontrolovaných intervenčních studií vedlo izokalorické nahrazení tuků sacharidy ke statisticky významně vyššímu dennímu energetickému výdeji (26 kcal/den) a vyššímu dennímu úbytku tuku (16 g/den) při dietách s nižším obsahem tuku [4].

Pokud jsou sacharidy konzumovány nad rámec okamžitých oxidačních potřeb, tělo je primárně ukládá jako glykogen v játrech a svalové tkáni [9]. Přeměna sacharidů na tuk – známá jako de novo lipogeneze (DNL) – funguje u lidí jako metabolická dráha poslední instance [18]. Při celotělové kalorimetrii v podmínkách překrmování (50 % nad rámec denních energetických potřeb) zůstává absolutní množství tuku syntetizovaného prostřednictvím DNL relativně malé, ačkoli rychlost DNL se u štíhlých jedinců zvyšuje dvoj- až trojnásobně a je vyšší, pokud sacharidy pocházejí ze sacharózy nebo fruktózy spíše než z komplexních škrobů [18, 21]. Naopak přebytečné tuky ze stravy se efektivně zabudovávají do tukové tkáně s velmi malým metabolickým odporem [9, 18].

What Overfeeding and Training Trials Show

Navzdory teoretickým biochemickým výhodám stravy s vysokým obsahem sacharidů ukazují reálné změny tělesného složení při překrmování značné ukládání tuku bez ohledu na rozložení makroživin [1]. Ve studiích využívajících stravu západního typu (35–50 % sacharidů, 35–43 % tuků, 11–15 % bílkovin) tvoří tuková hmota konzistentně 50 % až 68 % celkové nabrané hmotnosti napříč různými velikostmi kalorického nadbytku [1]. Významnou část toho, co se ve studiích překrmování projevuje jako „beztuková hmota“, navíc tvoří tekutiny, nikoli kontraktilní bílkoviny; například v devítitýdenní studii překrmování s 50% energetickým nadbytkem byl pozorován průměrný přírůstek hmotnosti 6 kg (62 % tuk), z čehož 1,8 kg tvořila celková tělesná voda, což představovalo 30 % celkového přírůstku a drtivou většinu nárůstu beztukové hmoty [1].

U silově trénované populace sice energetický nadbytek vyvolává celotělový anabolismus, ale navýšení energie akutně nezvyšuje odezvu syntézy svalových bílkovin (MPS) na příjem bílkovin v klidu ani po cvičení [8]. V osmitýdenní studii u silově trénovaných mužů podstupujících těžký trénink s překrmováním buď vysokým obsahem bílkovin a sacharidů (94 g bílkovin, 196 g sacharidů), nebo pouze vysokým obsahem sacharidů (312 g sacharidů), vykázaly obě skupiny významný nárůst celkové tělesné hmotnosti, tělesné vody a tukové hmoty, ale ani jedna skupina nezaznamenala statisticky významné rozdíly v přírůstku beztukové hmoty [11]. Obě skupiny zaznamenaly srovnatelný nárůst síly horní i dolní poloviny těla a adaptací těžkých řetězců myosinu [11].

Kvalita přijímaných tuků má rovněž zřejmě minimální vliv na nárůst beztukové tkáně. V osmitýdenní randomizované dvojitě zaslepené studii LIPOGAIN-2 nevedlo překrmování nasycenými mastnými kyselinami (palmový olej) oproti polynenasyceným mastným kyselinám (slunečnicový olej) k žádným významným rozdílům v nárůstu beztukové tkáně měřené pomocí MRI (0,67 l vs. 0,54 l) ani v celkovém přírůstku tělesné hmotnosti [2].

Practical Application for Muscle Hypertrophy

Pro silové sportovce s adekvátním základním příjmem bílkovin (≥1,6 g/kg/den) je primární úlohou kalorického nadbytku podpora vysoce objemového tréninku a prevence energetického deficitu [8, 9, 13]. Nízkosacharidový nadbytek s vysokým obsahem tuků (LCHF), který omezuje sacharidy (např. na ≤0,3 g na libru tělesné hmotnosti), může narušit výkon při tréninku s vysokým objemem i obnovu glykogenu [9]. Praktická doporučení proto často upřednostňují vyšší podíl sacharidů – omezením tuků ve stravě na přibližně ~0,3 g na libru (~0,7 g/kg) a nasměrováním zbývajícího nadbytku do sacharidů – aby se podpořil tréninkový výkon a zásoby glykogenu při současné minimalizaci přímých drah ukládání tuku [9].

Velikost nadbytku a základní příjem bílkovin přesto zůstávají hlavními faktory určujícími výsledné složení těla [8, 11]. Učebnicové energetické nároky na tvorbu svalové tkáně (která se skládá z přibližně 75 % vody a 20 % bílkovin) nemění nic na faktu, že nadměrný kalorický příjem, ať už pochází ze sacharidů, nebo z tuků, nasměruje většinu nabrané hmotnosti do tukové tkáně [1, 8].