Jak rychle nabírat váhu v objemu?

Pro středně pokročilé a silově trénované jedince je cílení na konzervativní kalorický nadbytek zhruba 5 % nad udržovací hodnotou – neboli absolutní navýšení o přibližně 350 až 480 kcal/den (1 500–2 000 kJ/den) – nejlepším způsobem, jak optimalizovat poměr mezi svalovou hypertrofií a ukládáním tuku [1, 2, 10]. Ačkoli agresivní kalorický nadbytek zrychluje nárůst čísla na váze, výzkumy ukazují, že získaná hmota navíc je převážně tělesný tuk a ve srovnání s menšími přebytky nepřináší téměř žádný další růst kosterního svalstva [2, 10, 18].

Energetika hypertrofie u trénovaných jedinců

U netrénovaných jedinců, začátečníků a osob s vyšším procentem tělesného tuku dochází k hypertrofii kosterního svalstva a současnému úbytku tuku (tělesné rekompozici) poměrně snadno, a to i ve stavu energetického deficitu [1]. S rostoucími tréninkovými zkušenostmi – rekreačně definovanými jako 1 až 5 let a u vysoce trénovaných jako 5 a více let [17] – však schopnost rychlé rekompozice klesá [1]. U trénovaných cvičenců výrazné energetické deficity zhoršují nárůst beztukové hmoty [3, 7]. Meta-regrese ukazuje, že každé zvýšení energetického deficitu o 100 kcal/den snižuje velikost účinku na beztukovou hmotu o 0,031 jednotky, přičemž energetický deficit kolem 500 kcal/den podle predikcí zcela zastaví nárůst svalové hmoty, i když silové adaptace zůstávají poměrně zachovány [7].

K maximalizaci nárůstu svalové hmoty potřebují středně pokročilí cvičenci adekvátní energetickou podporu spolu s dostatečným příjmem bílkovin. Příjem bílkovin do zhruba 1,6 g/kg denně optimalizuje adaptace na silový trénink v oblasti síly i svalové hmoty [1]. Dodávání energie výrazně nad rámec základních potřeb však dále nezvyšuje akutní odezvu syntézy svalových bílkovin (MPS) po příjmu bílkovin v klidu ani po silovém cvičení [1, 19]. Vzhledem k tomu, že bazální obrat a syntéza bílkovin mají své fyziologické stropy, nadbytečná energie nad rámec toho, co je potřeba pro trénink a přestavbu tkání, se ukládá primárně jako tuková tkáň [4, 5].

Malý vs. velký kalorický nadbytek: Přímé důkazy

Přímé randomizované studie porovnávající různou velikost kalorického nadbytku u silově trénovaných jedinců ukazují jasně klesající výnosy pro růst svalů s rostoucím příjmem kalorií [2, 10, 18]:

• Tloušťka svalů: V 8týdenní studii Helmse a kolegů, která u trénovaných cvičenců porovnávala udržovací příjem, 5% energetický nadbytek a 15% energetický nadbytek, se neobjevily žádné významné rozdíly mezi skupinami v tloušťce svalů bicepsu, tricepsu ani kvadricepsu [10]. Regresní analýza ukázala, že rychlejší nárůst tělesné hmotnosti silně předpovídal nárůst tloušťky kožní řasy (tuku) ($R^2=0.49$), ale změny v tloušťce svalu bicepsu předpovídal jen slabě ($R^2=0.24$) [18].
• Ukládání tuku: Skupina s 15% přebytkem zaznamenala významně větší nárůst tloušťky kožních řas ve srovnání s udržovacím příjmem [10, 18]. Podobně Garthe a kolegové u elitních sportovců pozorovali, že vyšší příjem živin a rychlý nárůst hmotnosti vedly k podstatně většímu nárůstu tukové hmoty, aniž by přinesly statisticky významné výhody v nárůstu beztukové tělesné hmoty nebo síly oproti menším přebytkům [2].
• Silové adaptace: Zatímco vysoký nadbytek (15 %) vedl k většímu nárůstu maxima na jedno opakování (1RM) v bench pressu ve srovnání s 5% nadbytkem a udržovacím příjmem, v síle dolní poloviny těla (1RM na dřep) nebyly mezi skupinami zjištěny žádné rozdíly [10, 18].
• Krátkodobé výrazné překrmování: U soutěžních kulturistů během 4 týdnů vysokofrekvenčního tréninku vedl vysoký energetický příjem (~67,5 kcal/kg/den) k většímu nárůstu svalové hmoty (+2,7 % vs. +1,1 %) než mírný příjem (~50,1 kcal/kg/den), avšak za cenu extrémního rozdílu v nárůstu tukové hmoty (+7,4 % vs. +0,8 %) [8].

Složení hmotnosti přibrané v kalorickém nadbytku

Při konzumaci nadbytečné energie tělo rozděluje živiny jak do beztukové hmoty, tak do tukové hmoty. V modelech překrmování u sedavých osob bez silového cvičení se na každý 1 kg získané beztukové hmoty uloží přibližně 2 kg tuku, přičemž tuk tvoří 50 % až 68 % celkového přírůstku hmotnosti [4, 10, 19]. Počáteční nárůst beztukové hmoty během překrmování je navíc často způsoben především zvýšením množství tělesné vody, nikoli skutečným nárůstem kontraktilních bílkovin [4]. V 9týdenní studii s 50% nadbytkem kalorií tvořilo zvýšení celkové tělesné vody o 1,8 kg celých 30 % z celkového nárůstu hmotnosti o 6 kg [4].

U trénovaných mužů podstupujících těžký silový trénink vedlo 8 týdnů každodenního překrmování s vysokým příjmem bílkovin a sacharidů ke zvýšení tělesné hmotnosti, tělesné vody a tukové hmoty, avšak nárůst beztukové hmoty nedosáhl statistické významnosti oproti výchozímu stavu a překrmování nezměnilo ani myogenní markery, jako jsou IGF-1, růstový hormon nebo obsah c-Met ve svalu [1, 5]. Chronické nadměrné překrmování může navíc vyvolat systémový zánět a inzulínovou rezistenci, což může potenciálně narušit svalové signální dráhy a urychlit de novo lipogenezi [5].

Praktická doporučení pro středně pokročilé cvičence

Pro vyvážení syntézy svalových bílkovin a minimalizaci zbytečného ukládání tuku by středně pokročilí cvičenci měli sladit energetický příjem s vědecky podloženým hypertrofním tréninkem:

1. Stanovte si konzervativní energetický cíl: Začněte s mírným přebytkem 5 % nad udržovací hodnotou nebo přibližně 350 až 480 kcal/den (1 500–2 000 kJ/den) [1, 2, 10].
2. Zajistěte potřebu bílkovin: Udržujte denní příjem bílkovin mezi 1,6 a 2,2 g/kg tělesné hmotnosti, abyste nasytili anabolickou odezvu na stravu a trénink [1, 14].
3. Nastavte tréninkový stimul: Spojte kalorický nadbytek s 10 až 20 náročnými sériemi na svalovou partii týdně (obvykle 65 %–85 % 1RM nebo 6–12 opakování s 1–3 opakováními v rezervě), přičemž každou svalovou partii procvičujte přibližně dvakrát týdně [14, 15].
4. Sledujte a upravujte: Vzhledem k tomu, že individuální rychlost metabolismu, genetika a adaptace v mimotréninkové aktivitě se liší [4], sledujte týdenní tělesnou hmotnost i kožní řasy a v případě, že tempo přibírání odráží nadměrné ukládání tuku namísto pomalého, stabilního svalového progresu, příjem kalorií snižte [1, 2, 18].