С какой скоростью набирать вес на массе?

Для тренирующихся со средним и высоким стажем умеренный профицит калорий около 5% сверх уровня поддержки — или абсолютная прибавка примерно в 350–480 ккал/день (1500–2000 кДж/день) — наилучшим образом оптимизирует соотношение мышечной гипертрофии и накопления жира [1, 2, 10]. Хотя агрессивный профицит ускоряет рост цифры на весах, исследования показывают, что дополнительная масса состоит преимущественно из жира и практически не дает дополнительного прироста скелетных мышц по сравнению с меньшим профицитом [2, 10, 18].

The Energetics of Hypertrophy in Trained Lifters

У нетренированных людей, новичков и лиц с повышенным процентом жира гипертрофия скелетных мышц и одновременное сжигание жира (рекомпозиция тела) происходят легко даже в условиях дефицита энергии [1]. Однако по мере роста тренировочного стажа (на любительском уровне — от 1 до 5 лет, для высокотренированных — 5 и более лет [17]) способность к быстрой рекомпозиции снижается [1]. У тренированных атлетов значительный дефицит энергии препятствует набору сухой массы [3, 7]. Метарегрессия показывает, что каждые 100 ккал/день дефицита энергии снижают величину эффекта набора сухой массы на 0,031 единицы, а дефицит около 500 ккал/день, по прогнозам, полностью блокирует рост мышечной массы, хотя силовые показатели при этом сравнительно сохраняются [7].

Для максимизации набора мышц атлетам среднего уровня требуется адекватная энергетическая поддержка наряду с достаточным потреблением белка. Потребление белка примерно до 1,6 г/кг в сутки оптимизирует адаптацию к силовым тренировкам в показателях силы и мышечной массы [1]. Однако избыток энергии, значительно превышающий базовые потребности, не усиливает дополнительно острый синтез мышечного белка (СМБ) после приема пищи в покое или после силовой тренировки [1, 19]. Поскольку базальный оборот и синтез белка имеют физиологический предел, избыточная энергия сверх необходимой для обеспечения тренировок и ремоделирования тканей откладывается преимущественно в виде жировой ткани [4, 5].

Small vs. Large Surpluses: The Direct Evidence

Прямые рандомизированные исследования, сравнивающие различную величину профицита у тренированных людей, показывают явное снижение отдачи в отношении роста мышц по мере увеличения калорийности [2, 10, 18]:

• Толщина мышц: в 8-недельном исследовании Хелмса и коллег, где сравнивались поддержание, профицит энергии 5% и профицит 15% у тренированных атлетов, не было выявлено статистически значимых различий между группами по толщине бицепса, трицепса или квадрицепса [10]. Регрессионный анализ показал, что более быстрый набор массы тела сильно коррелировал с увеличением толщины кожной складки (жира) ($R^2=0.49$), но лишь слабо — с изменением толщины бицепса ($R^2=0.24$) [18].
• Накопление жира: группа с 15%-ным профицитом продемонстрировала значительно большее увеличение толщины кожных складок по сравнению с группой поддержания [10, 18]. Аналогично, Гарт и коллеги наблюдали у элитных спортсменов, что более высокая калорийность и быстрый набор веса приводили к существенно большему набору жировой массы без статистически значимых преимуществ в сухой массе тела или силе по сравнению с меньшим профицитом [2].
• Силовые адаптации: хотя высокий профицит (15%) привел к большему увеличению одноповторного максимума (1ПМ) в жиме лежа по сравнению с 5%-ным профицитом и поддержанием, в силе нижней части тела (1ПМ в приседаниях) различий между группами не обнаружено [10, 18].
• Краткосрочное избыточное переедание: у соревнующихся бодибилдеров за 4 недели высокочастотных тренировок высокая калорийность рациона (~67,5 ккал/кг/день) привела к большему приросту мышечной массы (+2,7% против +1,1%), чем умеренная (~50,1 ккал/кг/день), но ценой колоссальной разницы в наборе жировой массы (+7,4% против +0,8%) [8].

The Composition of Surplus Weight Gain

При избыточном потреблении энергии организм распределяет нутриенты между сухой и жировой массой. В моделях переедания без силовых тренировок у людей, ведущих сидячий образ жизни, на каждый 1 кг набранной сухой массы запасается около 2 кг жира, при этом на жир приходится от 50% до 68% общей прибавки веса [4, 10, 19]. Кроме того, первоначальное увеличение сухой массы тела при переедании часто обусловлено задержкой воды в организме, а не истинным приростом сократительных белков [4]. В 9-недельном исследовании с 50%-ным перееданием увеличение общего объема воды в организме на 1,8 кг составило 30% от общей прибавки веса в 6 кг [4].

У тренированных мужчин, выполнявших тяжелые силовые тренировки, 8 недель ежедневного переедания с высоким содержанием белка и углеводов привели к увеличению массы тела, воды в организме и жировой массы, однако прирост сухой массы не достиг статистической значимости по сравнению с исходным уровнем; переедание также не повлияло на миогенные маркеры, такие как ИФР-1, гормон роста или содержание c-Met в мышцах [1, 5]. Хроническое чрезмерное переедание также может вызывать системное воспаление и инсулинорезистентность, что потенциально нарушает сигнальные пути в мышцах и ускоряет липогенез de novo [5].

Practical Recommendations for Intermediate Lifters

Чтобы сбалансировать синтез мышечного белка и избежать лишнего накопления жира, атлетам среднего уровня следует согласовывать потребление энергии с научно обоснованными принципами гипертрофийного тренинга:

1. Установите умеренную энергетическую цель: начните с небольшого профицита в 5% сверх уровня поддержки или примерно 350–480 ккал/день (1500–2000 кДж/день) [1, 2, 10].
2. Обеспечьте потребность в белке: поддерживайте ежедневное потребление белка в диапазоне от 1,6 до 2,2 г/кг массы тела, чтобы насытить анаболический ответ на питание и тренировки [1, 14].
3. Выстройте тренировочный стимул: сочетайте профицит с 10–20 тяжелыми подходами на мышечную группу в неделю (обычно 65–85% от 1ПМ или 6–12 повторений с 1–3 повторениями в запасе), прорабатывая каждую мышечную группу примерно два раза в неделю [14, 15].
4. Отслеживайте и корректируйте: поскольку индивидуальная скорость обмена веществ, генетика и изменения нетренировочной активности различаются [4], отслеживайте еженедельную массу тела и кожные складки, снижая калорийность, если темп набора свидетельствует об избыточном накоплении жира, а не о медленном и стабильном росте мышц [1, 2, 18].