Qual Deve Ser a Velocidade do Ganho de Peso no Bulking?

Para praticantes de musculação intermediários e treinados, buscar um superávit calórico conservador de cerca de 5% acima da manutenção — ou um aumento absoluto de aproximadamente 350 a 480 kcal/dia (1.500–2.000 kJ/dia) — é o que melhor otimiza a proporção entre hipertrofia muscular e acúmulo de gordura [1, 2, 10]. Embora um superávit agressivo acelere o ganho de peso na balança, as pesquisas indicam que a massa adicional adquirida é predominantemente gordura corporal, proporcionando pouco ou nenhum ganho extra de músculo esquelético em comparação com superávits menores [2, 10, 18].

A energética da hipertrofia em praticantes treinados

Em indivíduos não treinados, iniciantes e pessoas com maior percentual de gordura corporal, a hipertrofia do músculo esquelético e a perda concomitante de gordura (recomposição corporal) ocorrem facilmente, mesmo em estados de déficit energético [1]. No entanto, à medida que a experiência de treino aumenta — classificada de forma recreativa como 1 a 5 anos e altamente treinada a partir de 5 anos [17] —, a capacidade de recomposição rápida diminui [1]. Em praticantes treinados, déficits energéticos significativos prejudicam o ganho de massa magra [3, 7]. Uma metarregressão demonstra que cada aumento de 100 kcal/dia no déficit energético reduz o tamanho do efeito na massa magra em 0,031 unidades, prevendo-se que um déficit em torno de 500 kcal/dia anule completamente o ganho de massa muscular, mesmo que as adaptações de força sejam comparativamente preservadas [7].

Para maximizar o ganho muscular, praticantes intermediários necessitam de suporte energético adequado associado à ingestão suficiente de proteínas. O consumo de proteína de até aproximadamente 1,6 g/kg por dia otimiza as adaptações do treinamento de força no ganho de força e massa muscular [1]. No entanto, fornecer energia alimentar muito além das necessidades basais não amplia ainda mais a resposta aguda da síntese proteica muscular (SPM) após o consumo de proteínas em repouso ou pós-exercício resistido [1, 19]. Como a renovação basal de proteínas e a síntese possuem limites fisiológicos, o excesso de energia além do necessário para sustentar o treino e a remodelação tecidual é armazenado primariamente como tecido adiposo [4, 5].

Superávits pequenos vs. grandes: as evidências diretas

Ensaios clínicos randomizados diretos que compararam diferentes magnitudes de superávit em indivíduos treinados mostram retornos claramente decrescentes para o crescimento muscular à medida que a ingestão calórica aumenta [2, 10, 18]:

• Espessura muscular: Em um estudo de 8 semanas conduzido por Helms e colaboradores comparando manutenção, superávit energético de 5% e superávit de 15% em praticantes treinados, não surgiram diferenças significativas entre os grupos quanto à espessura muscular de bíceps, tríceps ou quadríceps [10]. A análise de regressão revelou que um ganho de massa corporal mais rápido predisse fortemente aumentos na espessura de dobras cutâneas (gordura) ($R^2=0,49$), mas predisse apenas fracamente as alterações na espessura do bíceps ($R^2=0,24$) [18].
• Acúmulo de gordura: O grupo com superávit de 15% apresentou aumentos significativamente maiores na espessura das dobras cutâneas em comparação ao de manutenção [10, 18]. De forma semelhante, Garthe e colaboradores observaram em atletas de elite que uma ingestão nutricional mais elevada e um ganho de peso rápido produziram ganhos substancialmente maiores de massa gorda, sem gerar vantagens estatisticamente significativas na massa magra ou na força em relação a superávits menores [2].
• Adaptações de força: Embora superávits elevados (15%) tenham levado a maiores ganhos de 1 repetição máxima (1RM) no supino em comparação ao superávit de 5% e à manutenção, a força de membros inferiores (1RM no agachamento) não apresentou diferenças entre os grupos [10, 18].
• Superalimentação extrema a curto prazo: Em fisiculturistas competitivos durante 4 semanas de treino de alta frequência, uma ingestão energética muito alta (~67,5 kcal/kg/dia) produziu maiores ganhos de massa muscular (+2,7% vs. +1,1%) do que uma ingestão moderada (~50,1 kcal/kg/dia), mas ao custo de uma divergência extrema no ganho de massa gorda (+7,4% vs. +0,8%) [8].

A composição do ganho de peso em superávit

Quando o excesso de energia é consumido, o organismo particiona os nutrientes entre massa livre de gordura e massa gorda. Em modelos de superalimentação em indivíduos sedentários sem exercício de força, aproximadamente 2 kg de gordura são armazenados para cada 1 kg de massa magra adquirida, com a gordura representando de 50% a 68% do ganho de peso total [4, 10, 19]. Além disso, os aumentos iniciais na massa livre de gordura durante a superalimentação são frequentemente impulsionados pela expansão da água corporal, em vez do ganho real de proteínas contráteis [4]. Em um estudo de superalimentação de 50% durante 9 semanas, um aumento de 1,8 kg na água corporal total foi responsável por 30% do ganho de peso total de 6 kg [4].

Em homens treinados submetidos a treino de força pesado, 8 semanas de superalimentação diária com alto teor de proteínas e carboidratos aumentaram a massa corporal, a água corporal e a massa gorda, mas os ganhos de massa magra não atingiram significância estatística em relação ao início, e a superalimentação tampouco alterou marcadores miogênicos como IGF-1, hormônio do crescimento ou conteúdo muscular de c-Met [1, 5]. A superalimentação crônica e excessiva também pode desencadear inflamação sistêmica e resistência à insulina, prejudicando potencialmente as vias de sinalização muscular e acelerando a lipogênese de novo [5].

Recomendações práticas para praticantes intermediários

Para equilibrar a síntese proteica muscular contra o ganho desnecessário de gordura, praticantes intermediários devem alinhar a ingestão energética com um treinamento para hipertrofia baseado em evidências:

1. Estabeleça uma meta energética conservadora: Comece com um superávit modesto de 5% acima da manutenção ou cerca de 350 a 480 kcal/dia (1.500–2.000 kJ/dia) [1, 2, 10].
2. Atinja as necessidades proteicas: Mantenha a ingestão diária de proteínas entre 1,6 e 2,2 g/kg de peso corporal para saturar a resposta anabólica à alimentação e ao treino [1, 14].
3. Estruture o estímulo de treino: Combine o superávit com 10 a 20 séries desafiadoras por grupo muscular por semana (tipicamente 65%–85% de 1RM ou 6–12 repetições com 1–3 repetições de reserva), treinando cada grupo muscular aproximadamente duas vezes por semana [14, 15].
4. Monitore e ajuste: Como a taxa metabólica individual, a genética e as adaptações na atividade não associada ao exercício variam [4], acompanhe o peso corporal e as dobras cutâneas semanalmente, reduzindo a ingestão calórica se a taxa de ganho refletir acúmulo excessivo de gordura em vez de um progresso muscular lento e constante [1, 2, 18].