增肌期該增重多快？

對於中階與有阻力訓練經驗的訓練者而言，設定維持熱量（maintenance calories）以上約 5% 的保守熱量盈餘——或每日絕對增加約 350 至 480 大卡（1,500–2,000 kJ）——能最佳化肌肉肥大與脂肪堆積的比例 [1, 2, 10]。雖然激進的熱量盈餘能讓體重計上的數字上升得更快，但研究指出，與較小的盈餘相比，額外增加的體重絕大部分是體脂肪，幾乎無法帶來更多的骨骼肌生長 [2, 10, 18]。

有訓練經驗者的肌肥大能量學

在無訓練經驗者、初學者以及體脂率較高的人群中，即使處於熱量赤字狀態，骨骼肌肥大與同時減脂（身體重組）也相當容易發生 [1]。然而，隨著訓練年資增加——休閒性訓練者通常界定為 1 至 5 年，高階訓練者為 5 年以上 [17]——快速達成身體重組的能力便會下降 [1]。對於有訓練經驗的人而言，顯著的能量赤字會阻礙去脂體重（瘦體重）的增長 [3, 7]。一項統合回歸分析顯示，能量赤字每日每增加 100 大卡，瘦體重增加的效應值就會降低 0.031 個單位；預測每日約 500 大卡的能量赤字將完全抑制肌肉量的增長，儘管力量適應仍能相對維持 [7]。

為了最大化肌肉增長，中階訓練者除了攝取足夠的飲食蛋白質外，還需要充足的能量支持。每日高達約 1.6 克/公斤的蛋白質攝取量，能使阻力訓練在力量與肌肉量上的適應達到最佳狀態 [1]。然而，提供遠高於基準需求的飲食熱量，並不會進一步放大休息時或阻力運動後攝取蛋白質所引發的急性肌肉蛋白質合成（MPS）反應 [1, 19]。由於基礎蛋白質轉換與合成存在生理上限，超出訓練供能和組織重塑所需的多餘能量，將主要以脂肪組織的形式儲存 [4, 5]。

小盈餘 vs. 大盈餘：直接研究證據

直接比較阻力訓練者在不同熱量盈餘幅度下的隨機試驗顯示，隨著熱量攝取增加，肌肉生長的邊際效益遞減相當明顯 [2, 10, 18]：

• 肌肉厚度： 在 Helms 及其同事進行的一項為期 8 週的試驗中，研究人員比較了有訓練經驗者在維持熱量、5% 能量盈餘與 15% 能量盈餘下的情況，結果顯示各組在二頭肌、三頭肌或股四頭肌的肌肉厚度上均無顯著差異 [10]。回歸分析顯示，體重增長較快高度預測了皮摺（脂肪）厚度的增加（$R^2=0.49$），但對二頭肌肌肉厚度變化的預測力卻很弱（$R^2=0.24$） [18]。
• 脂肪堆積： 與維持熱量組相比，15% 盈餘組的皮摺厚度增加幅度顯著較大 [10, 18]。同樣地，Garthe 及其同事在菁英運動員身上觀察到，較高的營養攝取與快速增重會導致大幅增加的體脂肪，但在瘦體重或力量方面，相較於較小的盈餘並未展現出統計上的顯著優勢 [2]。
• 力量適應： 雖然高盈餘（15%）相較於 5% 盈餘與維持組帶來了較大幅度的臥推單次最大重量（1RM）增長，但下肢力量（深蹲 1RM）在各組之間並無顯著差異 [10, 18]。
• 短期大幅過量進食： 在針對競技健美選手進行的 4 週高頻率訓練研究中，高能量攝取（約 67.5 kcal/kg/天）相較於中等攝取（約 50.1 kcal/kg/天）帶來了更多的肌肉量增長（+2.7% vs. +1.1%），但代價是體脂肪增長的極大差距（+7.4% vs. +0.8%） [8]。

熱量盈餘下體重增加的組成成分

當攝取過量能量時，身體會將營養分配至去脂體重與脂肪量中。在沒有阻力運動的久坐過量進食模型中，每增加 1 公斤瘦體重，大約會儲存 2 公斤脂肪，脂肪佔總體重增加的 50% 至 68% [4, 10, 19]。此外，在過量進食初期，去脂體重的增加往往主要是由於體內水分擴增，而非真正的收縮蛋白質增生 [4]。在一項為期 9 週的 50% 過量進食研究中，總體內水分增加了 1.8 公斤，佔總共 6 公斤體重增加的 30% [4]。

在進行高強度阻力訓練的有經驗男性中，持續 8 週每日攝取高蛋白質與高碳水化合物的過量飲食雖然增加了體重、體內水分和脂肪量，但瘦體重的增加相較於基準線並未達到統計學上的顯著差異，過量進食也未改變肌源性標記物，例如 IGF-1、生長激素或肌肉 c-Met 含量 [1, 5]。長期過度的過量進食還可能引發全身性發炎與胰島素阻抗，進而可能損害肌肉信號傳導途徑並加速從頭脂肪生成（de novo lipogenesis） [5]。

給中階訓練者的實務建議

為了在促進肌肉蛋白質合成的同時減少不必要的脂肪堆積，中階訓練者應將能量攝取與具實證基礎的肌肥大訓練相結合：

1. 設定保守的熱量目標： 從維持熱量以上 5% 的適度盈餘開始，或每日增加約 350 至 480 大卡（1,500–2,000 kJ） [1, 2, 10]。
2. 滿足蛋白質需求： 將每日蛋白質攝取量維持在每公斤體重 1.6 至 2.2 克之間，以使進食與訓練帶來的同化反應達到飽和 [1, 14]。
3. 規劃訓練刺激： 配合熱量盈餘，每週每個肌群進行 10 至 20 組具挑戰性的訓練組（通常為 65%–85% 1RM 或 6–12 次反覆，保留反覆次數 RIR 為 1–3 次），每週訓練各肌群約兩次 [14, 15]。
4. 監控與調整： 由於個人的代謝率、基因以及非運動性活動熱量消耗（NEAT）的適應情況各不相同 [4]，應每週追蹤體重與皮摺厚度；若體重增長速率反映出過多的脂肪堆積而非緩慢穩定的肌肉進步，則應下調熱量攝取 [1, 2, 18]。