Kui kiiresti peaks massilisamise ajal kaalus juurde võtma?

Kesktasemel ja jõutreeninguga tegelevate treenijate jaoks optimeerib mõõdukas, umbes 5% suurune kaloriülejääk üle säilitustaseme – ehk absoluutne lisandus umbes 350–480 kcal päevas (1500–2000 kJ päevas) – kõige paremini lihashüpertroofia ja rasva kogunemise suhet [1, 2, 10]. Kuigi agressiivne ülejääk kiirendab kaalunumbri kasvu, näitavad uuringud, et lisanduv mass on valdavalt keharasv, andes võrreldes väiksemate ülejääkidega skeletilihaste lisakasvule vähe või üldse mitte eelist [2, 10, 18].

Hüpertroofia energeetika treenitud sportlastel

Treenimata inimestel, algajatel ja kõrgema rasvaprotsendiga inimestel toimuvad skeletilihaste hüpertroofia ja samaaegne rasvakadu (keha rekompositsioon) kergesti isegi energiadefitsiidis [1]. Treeningkogemuse kasvades – mida liigitatakse harrastustasemel 1–5 aastaks ja kõrgelt treenituks alates 5 aastast [17] – väheneb aga võimekus kiireks rekompositsiooniks [1]. Treenitud sportlastel pärsivad märgatavad energiadefitsiidid rasvavaba massi kasvu [3, 7]. Metaregressioon näitab, et iga 100 kcal/päevas suurune energiadefitsiidi suurenemine vähendab rasvavaba massi efekti suurust 0,031 ühiku võrra, kusjuures ligikaudu 500 kcal/päevas energiadefitsiit peatab prognooside kohaselt lihasmassi kasvu täielikult, isegi kui jõuga seotud kohastumused suhteliselt säilivad [7].

Lihasmassi kasvu maksimeerimiseks vajavad kesktasemel treenijad lisaks piisavale toiduvalgule ka piisavat energiatuge. Kuni ligikaudu 1,6 g/kg päevane valgutarbimine optimeerib jõutreeningu kohastumusi jõus ja lihasmassis [1]. Samas ei võimenda baasvajadusest oluliselt suurem toiduenergia saamine veelgi ägedat lihasvalkude sünteesi (MPS) vastust pärast valgu tarbimist puhkeolekus ega pärast jõutreeningut [1, 19]. Kuna basaalsel valkude ringlusel ja sünteesil on füsioloogilised piirid, talletatakse treeninguks ja kudede ümberkujundamiseks vajalikust üle jääv lisaenergia peamiselt rasvkoena [4, 5].

Väike vs. suur kaloriülejääk: otsesed tõendid

Otsesed randomiseeritud uuringud, milles võrreldi erineva suurusega kaloriülejääke jõutreeninguga tegelevatel inimestel, näitavad kalorite tarbimise kasvades selget lihaskasvu tasuvuse vähenemist [2, 10, 18]:

• Lihase paksus: Helmsi ja kolleegide 8-nädalases uuringus, kus võrreldi treenitud sportlastel säilitustaset, 5% energiaülejääki ja 15% energiaülejääki, ei ilmnenud rühmade vahel olulisi erinevusi biitsepsi, triitsepsi ega reie-nelipealihase paksuses [10]. Regressioonanalüüs näitas, et kiirem kehakaalu tõus prognoosis tugevalt nahavoldi (rasva) paksuse suurenemist ($R^2=0.49$), kuid prognoosis biitsepsilihase paksuse muutusi vaid nõrgalt ($R^2=0.24$) [18].
• Rasva kogunemine: 15% ülejäägiga rühmal suurenes nahavoldi paksus võrreldes säilitustasemega oluliselt rohkem [10, 18]. Samuti täheldasid Garthe ja kolleegid tippsportlaste puhul, et suurem toidukogus ja kiire kaalutõus tõid kaasa oluliselt suurema rasvamassi kasvu, andmata väiksemate ülejääkidega võrreldes statistiliselt olulisi eeliseid rasvavaba kehamassi või jõu osas [2].
• Jõu kohastumused: Kuigi suur ülejääk (15%) tõi kaasa lamades surumise 1 korduse maksimumi (1RM) suurema kasvu võrreldes 5% ülejäägi ja säilitustasemega, ei ilmnenud alakeha jõus (kükk 1RM) rühmade vahel erinevusi [10, 18].
• Lühiajaline tugev ületoitmine: Võistlevatel kulturistidel 4-nädalase suure sagedusega treeningu jooksul tagas suur energiatarbimine (~67,5 kcal/kg päevas) suurema lihasmassi kasvu (+2,7% vs. +1,1%) kui mõõdukas tarbimine (~50,1 kcal/kg päevas), kuid seda äärmuslikult suurema rasvamassi kasvu arvelt (+7,4% vs. +0,8%) [8].

Kaloriülejäägist tuleneva kaalutõusu koostis

Liigse energia tarbimisel jaotab keha toitained nii rasvavabaks massiks kui ka rasvamassiks. Istuva eluviisiga ületoitmise mudelites ilma jõutreeninguta ladestub iga 1 kg rasvavaba massi kasvu kohta umbes 2 kg rasva, kusjuures rasv moodustab 50–68% kogukaalu tõusust [4, 10, 19]. Lisaks on rasvavaba massi esialgne suurenemine ületoitmisel sageli tingitud peamiselt kehavee hulga suurenemisest, mitte tegelikust kontraktiilse valgu lisandumisest [4]. Ühes 9-nädalases 50% ületoitmise uuringus moodustas kehavee 1,8 kg suurenemine 30% kogu 6 kg suurusest kaalutõusust [4].

Rasket jõutreeningut tegevatel treenitud meestel suurendas 8-nädalane igapäevane kõrge valgu- ja süsivesikusisaldusega ületoitmine kehakaalu, kehavett ja rasvamassi, kuid rasvavaba massi kasv ei saavutanud algtasemega võrreldes statistilist olulisust, samuti ei muutnud ületoitmine müogeenseid markereid nagu IGF-1, kasvuhormoon või lihase c-Met sisaldus [1, 5]. Krooniline liigne ületoitmine võib esile kutsuda ka süsteemse põletiku ja insuliiniresistentsuse, mis võib potentsiaalselt kahjustada lihaste signaaliradasid ja kiirendada de novo lipogeneesi [5].

Praktilised soovitused kesktasemel treenijatele

Lihasvalkude sünteesi tasakaalustamiseks ja liigse rasva kogunemise vältimiseks peaksid kesktasemel treenijad kohandama oma energiatarbimise tõenduspõhise hüpertroofiatreeninguga:

1. Määra mõõdukas energia-eesmärk: Alusta tagasihoidliku, 5% suuruse ülejäägiga üle säilitustaseme või ligikaudu 350–480 kcal päevas (1500–2000 kJ päevas) [1, 2, 10].
2. Sihi optimaalset valgukogust: Hoia päevane valgutarbimine vahemikus 1,6–2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta, et küllastada anaboolne vastus toidule ja treeningule [1, 14].
3. Struktureeri treeningstiimul: Ühilda kaloriülejääk 10–20 väljakutsuva seeriaga lihasrühma kohta nädalas (tavaliselt 65%–85% 1RM või 6–12 kordust, jättes varusse 1–3 kordust), treenides igat lihasrühma umbes kaks korda nädalas [14, 15].
4. Jälgi ja kohanda: Kuna individuaalne ainevahetuse kiirus, geneetika ja treeninguvälise aktiivsuse kohastumused varieeruvad [4], jälgi iganädalast kehakaalu ja nahavolte, vähendades kalorite tarbimist, kui kaalutõusu tempo peegeldab aeglase ja stabiilse lihasmassi arengu asemel liigset rasva kogunemist [1, 2, 18].