Endurance research

Kõrge intensiivsusega intervalltreening tagab eakatel üldiselt suurema aeroobse võimekuse ja mitokondriaalsete ensüümide aktiivsuse kasvu kui mõõdukas pidev treening. Siiski parandab mõõduka intensiivsusega treening tõhusalt tsentraalsete arterite elastsust ja pakub südame-veresoonkonna riskiga inimestele suuremat ohutusvaru.

Laktaadiläve intervalltreeningute arendamine 10 km jooksuks eeldab kogumahu suurendamist 20–30 minutilt 40–50 minutini ja korduste pikendamist, hoides töö ja puhkuse suhte tihedana (5:1 kuni 12:1). Liigse neuromuskulaarse väsimuse vältimiseks tuleb jooksutempo hoida vormi paranedes teise laktaadiläve juures või sellest veidi aeglasemana, mitte tempot liigselt tõsta.

Eesmärktempoga lõikude lisamine pikkadesse jooksudesse treenib neuromuskulaarset väsimuskindlust ja laktaadi eemaldamist, samas kui kerged pikad jooksud maksimeerivad aeroobset mahtu väiksema taastumisvõlaga. Sportlase treenituse taust määrab, milline jaotus toimib kõige paremini.

Rääkimistest annab 2. tsooni aeroobse intensiivsuse määramiseks täpsema ja individuaalsema pidepunkti kui vanusel põhinevad pulsivalemid, kuna see jälgib otseselt ventilatsioonilävede nihkeid. Vanusepõhistel valemitel on suur individuaalne veamarginaal, samas kui rääkimistesti täpsus sõltub piisavalt pikkade tekstilõikude rääkimisest ja kardiovaskulaarse triivi jälgimisest pikema treeningu vältel.

Eraldiseisvad treeningud arendavad triatloniks vajalikku aeroobset baasvõimekust ja jooksuökonoomsust, samal ajal kui kombineeritud treeningud (brick workouts) õpetavad neuromuskulaarset süsteemi toime tulema ratta järgsete esimeste minutitega. Madala sagedusega treeningkavades tagab eraldi treeningute eelistamine treeningute kvaliteedi, kusjuures tippfaasis piisab spetsiifiliseks võistlusvalmiduseks ühest või kahest lühikesest üleminekujooksust nädalas.

Teaduslikud tõendid näitavad, et polariseeritud ja periodiseeritud intensiivsusjaotused maksimeerivad aeroobse võimekuse arengut, kusjuures polariseeritud mudelid pakuvad hästi treenitud sportlastel selgeid eeliseid maksimaalse hapnikutarbimise suurendamisel. Intervalltreeningu kavandamisel optimeerivad pikkade intervallidega kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) ja dekremendiline kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIDIT) aega maksimaalse hapnikutarbimise lähedal, samal ajal kui sprint-intervall- ja korduvsprinttreeningud arendavad täiendavaid neuromuskulaarseid ja anaeroobse taastumise radu.

Treeningfüsioloogia teaduskirjandus näitab, et suure mahuga madala intensiivsusega jooksu kombineerimine sihipäraste läve- ja ülelävetreeningutega optimeerib 5 km jooksu sooritusvõimet. Periodiseeritud üleminek baasfaasi püramidaalselt jaotuselt võistlusspetsiifilise faasi polariseeritud jaotusele tagab suurima arengu maksimaalses aeroobses võimekuses ja 5 km võistlusaegades.

Ramp-tüüpi astmelised rattatestid pakuvad tõhusat viisi funktsionaalse lävivõimsuse hindamiseks fikseeritud protsentuaalsete kordajate abil, kuid individuaalsed füsioloogilised erinevused piiravad nende universaalset täpsust. Glükolüütilisest võimekusest, anaeroobsest töövõimest ja testiprotokolli ülesehitusest tingitud lahknevused võivad moonutada järgnevat treeningtsoonide määramist.

Jooksul põhinev kõrge intensiivsusega intervalltreening tagab võrreldes pelgalt väikesemängudega parema süstikjooksu vastupidavuse ja lineaarse sprindi arengu. Väikesemängud on maksimaalse aeroobse võimekuse arendamisel samaväärsed HIIT-iga, samas kui kordusspurtide treening arendab eelkõige kiirendust ja korduvate sprintide sooritusvõimet.

Jooksulindi kiiruse ja kalde kohandamine muudab mehaanilist tööd, kardiopulmonaalset koormust ja substraatide oksüdatsiooni. Ülesmäge kalle suurendab hapnikukulu ja südame löögisagedust lineaarselt suurema kontsentrilise lihastöö tõttu, samas kui spetsiifilised kaldeseaded kompenseerivad siseruumides tasasel pinnal jooksmisel puuduva aerodünaamilise takistuse.

Tasakaalustatud vastupidavusjooksu jaotus suunab ligikaudu 80% näidalamahust madala intensiivsusega treeningule allpool esimest laktaadiläve, jättes 15–20% läve- ja intervallintensiivsustele. Tõendid näitavad, et üleminek püramiidselt jaotuselt baasfaasis polariseeritud mudelile võistluseelsel perioodil maksimeerib aeroobsed kohanemised, vältides samal ajal üksiktreeningute järske koormustõuse, mis suurendavad vigastusriski.

Avaldatud teaduskirjandus näitab, et standardne 1% jooksulindi kalde reegel kompenseerib õhutakistust täpselt vaid suurematel kiirustel, samas kui kaasaegsed uuringud näitavad, et mõõdukatel kiirustel võib see tasasel pinnal jooksmise metaboolset kulu üle hinnata. Biomehaanilised võrdlused näitavad, et mootoriga jooksulindil jooksmine muudab liigesenurki, maaga kontakti aega ja jõuprofiile sõltumata kaldest.

Võrdlevad teadustõendid näitavad, et polariseeritud ja püramidaalne treeninguintensiivsuse jaotus tagavad vastupidavussportlastel sarnase lävivõimsuse ja eraldistardist sõidu tulemuslikkuse paranemise. Kuigi polariseeritud mudelid näitavad mõõdukat eelist lühiajalises VO2peak arengus tippsportlastel, kinnitavad vaatlusuuringud ja periodiseerimiskatsed püramidaalsete struktuuride elujõulisust ning laialdast kasutust eliitsportlaste seas.

Aeroobse võimekuse maksimeerimine eeldab konkreetsete intervalliparameetrite sobitamist periodiseeritud iganädalaste treeningjaotustega. Teaduslikud tõendid näitavad, et kordusspurtide ja kõrge intensiivsusega intervalltreeningud optimeerivad maksimaalset hapnikutarbimist rangete töö ja taastumise suhete järgimisel, kusjuures hooajaline üleminek püramidaalselt polariseeritud jaotusele tagab paremad füsioloogilised kohastumused.

Tõendid näitavad, et umbes 140-sekundilised intervallid töö ja taastumise suhtega 0,85 maksimeerivad VO2 max-i arengu, samal ajal kui püramidaalne ja polariseeritud iganädalane mahujaotus pakuvad harrastussportlastele optimaalset stiimulit.

Kõrge välistemperatuur ja kõrge kastepunkt pärsivad soojuse hajutamist aurustumise teel, kiirendavad kardiovaskulaarset triivi ning suurendavad substraatide oksüdatsioonimäära vastupidavusjooksul. Eesmärgipärase füsioloogilise koormuse säilitamine termilise stressi tingimustes nõuab mittelineaarset tempo kohandamist märja termomeetri gloobustemperatuuri ja kastepunkti lävede alusel.

VO2 max kohastumuste maksimeerimine eeldab treeninguintensiivsuse ja intervallide ülesehituse kohandamist sportlase treenitustasemele. Kui treenimata indiviidid saavutavad arvestatava aeroobse arengu laias intensiivsusvahemikus, siis kõrgel tasemel treenitud sportlased vajavad täpseid intervallide kestusi, töö ja puhkuse suhteid ning polariseeritud või püramidaalset iganädalast mahujaotust, et stimuleerida edasisi tsentraalseid ja perifeerseid kohastumusi.

Mõõdetud higistamismäära teisendamine treeninguaegseks hüdratsiooniplaaniks nõuab vedelikukao tasakaalustamist seedetrakti imendumispiirangute ja hüponatreemia riskiga. Sportlased peaksid püüdma asendada 70% kuni 100% higikaost hüpotooniliste süsivesikute-elektrolüütide lahustega, et hoida üldine kehamassi defitsiit alla 2%.