Kas rattasõidu intervallid aitavad säilitada jooksuvormi ja lävesid?

Raskete jooksutrennide asendamine kõrge intensiivsusega rattasõidu intervalltreeninguga säilitab mitmenädalaste treeningtsüklite jooksul suures osas tsentraalse aeroobse võimekuse (maksimaalne hapnikutarbimine ehk ${\text{VO}}_2\text{max}$), jooksuspetsiifilise ventilatoorse läve ja lühemate ning keskmaajooksude kontrolljooksude tulemused [2, 10, 18]. Rattasõit ei kopeeri aga jooksu põrutusjõude, lihaste ekstsentrilist koormust ega liikumisspetsiifilist biomehaanikat, mis võib jooksuspetsiifilise treeningu täielikul puudumisel viia jooksuökonoomsuse või jooksukiiruse vähenemiseni [3, 11, 12].

Aeroobne võimekus ja lävede ülekandumine

Seitsme vähemalt neljanädalase randomiseeritud kontrollitud uuringu süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs näitas, et ainult jooksul ja ainult rattasõidul põhinevate treeningprogrammide vahel ei esinenud statistiliselt olulisi erinevusi jooksulindil mõõdetud ${\text{VO}}_2\text{max}$-i ($g=-0.32$, $p=0.16$) ega veloergomeetril mõõdetud ${\text{VO}}_2\text{max}$-i osas ($g=-0.34$, $p=0.14$) [2, 10]. Lisaks ei ilmnenud treeningviiside vahel märkimisväärset erinevust 1 miili, 3000 meetri ja 5000 meetri jooksu kontrollaegades ($g=0.02$, $p=0.88$) [2, 10].

Rattal tehtav risttreening näib olevat tõhus ka submaksimaalsete metaboolsete lävede säilitamisel. Üheksanädalases pideva ja intervalltreeningu võrdluses saavutasid nii jooksu- kui ka rattagrupp jooksulindil mõõdetud ventilatoorse läve olulise paranemise (tõus $443\pm 438\text{ mL}\cdot {\text{min}}^{-1}$ jooksjatel ja $373\pm 568\text{ mL}\cdot {\text{min}}^{-1}$ ratturitel) [18]. Seevastu rattaspetsiifiline läve paranemine leidis aset vaid rattagrupis, mis viitab sellele, et ventilatoorsete lävede osas kanduvad jooksu kohastumused rattasõidule üle vähem täielikult kui rattasõidu kohastumused jooksule [18].

Füsioloogiliselt kaasab kõrge intensiivsusega rattasõit alakeha peamisi lihasgruppe põrutusevabal kontsentrilisel viisil [11]. Laktaadipuhvri hüpoteesi kohaselt parandab nende mittejooksulihaste vastupidavustreening nende lokaalset võimet omastada ja metaboliseerida vere laktaati järgnevate jooksupingutuste ajal, mis võib aidata vähendada süsteemset laktaadi kogunemist [2].

Jooksuökonoomsus ja biomehaaniline spetsiifilisus

Kuigi tsentraalsed kardiovaskulaarsed kohastumused kanduvad rattasõidu ja jooksu vahel hõlpsalt üle, on perifeersed ja neuromuskulaarsed kohastumused rangelt liigutusspetsiifilised [11, 18]. Võrdväärse intensiivsusega rattasõit tagab umbes 70–90% samaväärse jooksu aeroobsest kohastumusest – vahe, mis kõrge intensiivsusega pingutuste ajal väheneb –, kuid see ei stimuleeri luutihedust ega treeni maandumispõrutuste ekstsentrilist taluvust [11].

Kuna rattasõit muudab motoorsete üksuste värbamist ja välistab pinnakontakti dünaamika, võib jooksu asendamine rattasõiduga negatiivselt mõjutada jooksuökonoomsust (stabiilse oleku hapnikukulu kindlal submaksimaalsel jooksukiirusel) [3, 12]:

• Ühes meesjooksjatega läbi viidud 10-päevases uuringus suurendas treeningu täiendamine veloergomeetritreeningutega submaksimaalse jooksu hapnikukulu kiirusel 3,9 m/s tasemelt $51.1\pm 1.4\text{ mL}/\text{kg}/\text{min}$ tasemele $52.5\pm 1.5\text{ mL}/\text{kg}/\text{min}$, mis peegeldas jooksuökonoomsuse halvenemist vaatamata muutumatule 5 km kontrolljooksu tulemusele [12].
• Teised risttreeningu uuringud täheldasid, et kuigi rattasõit säilitas ${\text{VO}}_2\text{max}$-i, kogesid osalejad jooksuökonoomsuse ja maksimaalse jooksukiiruse langust [3].
• Seevastu kuuenädalane uuring keskkooliealiste meesjooksjatega, kus kaks iganädalast lävejooksu asendati jalgrattasõidu, välitingimustes elliptilise jalgrattasõidu või statsionaarse elliptilise trenažööri treeninguga, leidis, et jooksuökonoomsus jäi muutumatuks, samal ajal kui maksimaalne aeroobne võimekus 3000 ja 5000 meetri kontrolljooksudes paranes kõigis rühmades [13].

Need vastandlikud tulemused viitavad sellele, et raskete treeningute osaline asendamine säilitab sooritusvõime, samas kui jooksu täielik ära jätmine võib halvendada neuromuskulaarset koordinatsiooni ja elastse energia tagastust [3, 12, 13].

Praktiline rakendamine treeningkavades

Harrastusjooksjatel esineb ligikaudu 7,7 jooksuga seotud vigastust 1000 treeningtunni kohta ning aastane vigastuste esinemissagedus on umbes 26%, mõjutades peamiselt põlvi, sääri, hüppeliigeseid ja jalalabasid [11]. Kõrge intensiivsusega rattasõidu intervallid pakuvad strateegilist viisi kõrge südame minutimahu ja metaboolse koormuse säilitamiseks ilma liigse ortopeedilise põrutuskoormuseta [11].

Rattasõidu intervalltreeningute kavandamisel jooksuvõimekuse säilitamiseks maksimeerivad kardiorespiratoorset koormust struktureeritud kõrge intensiivsusega formaadid:

• Intervallide struktuur: Võrgustikmetaanalüüs leidis, et kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) ja kordusspurtide treening tagavad suurima ${\text{VO}}_2\text{max}$-i paranemise, kusjuures parimad HIIT-i kohastumused saavutatakse umbes 140-sekundiliste töölõikudega töö ja taastumise suhtega 0,85 (165 sekundit taastumist) [4]. Samamoodi parandavad spurdintervallide protokollid (näiteks korduvad 30-sekundilised maksimaalsed spurdid) märkimisväärselt aeroobset võimsust ja kontrollaegade sooritust [5, 13].
• Lävesihtmärgid: Ratturitel on intervalliblokid nagu $4\times 8$ minutit umbes 90% juures maksimaalsest südame löögisagedusest (vahetult üle teise ventilatoorse läve) osutunud lühematest ($4\times 4$ min) või pikematest ($4\times 16$ min) formaatidest paremaks aeroobse võimsuse ja 4 mM vere laktaaditasemel saavutatava võimsuse arendamisel [22]. Intervalli intensiivsuse individuaalne määramine ventilatoorsete lävede järgi on ülioluline, kuna ainuüksi pulsi varu järgi määramine toob kaasa hinnanguliselt 29% eksimisruumi [22].
• Kadentsi valik: Rattasõidu kadents mõjutab metaboolset ja ventilatoorset koormust; madalamad kadentsid (nt ~72 p/min) tekitavad sama võimsuse juures madalama pulsi ja ventilatsiooni kui kõrgemad kadentsid (~97 p/min) [8]. Pärast rasket rattasõitu võib järgneva jooksu energiakulu glükogeeni ammendumise, hingamislihaste väsimuse ja muutunud sammubiomehaanika tõttu ajutiselt suureneda 1,6% kuni 11,6% [8].

Kõrge intensiivsusega rattasõidu intervallid on vigastusriski või liigeste akuutse koormuse haldamisel tõhusaks asenduseks rasketele jooksutrennidele, eeldusel et jooksjad säilitavad piisava jooksuspetsiifilise mahu liigutusökonoomsuse ja maandumiskoormuse taluvuse säilitamiseks [2, 11, 12].