Ar dviračio intervalai gali išlaikyti bėgimo formą ir slenksčius?

Sunkias bėgimo treniruotes pakeitus aukšto intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis dviračiu, per keletą savaičių trunkančius treniruočių ciklus iš esmės pavyksta išlaikyti centrinį aerobinį pajėgumą (maksimalųjį deguonies suvartojimą, arba ${\text{VO}}_2\text{max}$), specifinį bėgimo ventiliacinį slenkstį ir trumpų bei vidutinių nuotolių varžybinius laikus [2, 10, 18]. Tačiau važiavimas dviračiu neatkartoja bėgimui būdingos smūginės apkrovos, ekscentrinio raumenų darbo ar specifinės judesių biomechanikos, todėl visiškai atsisakius specifinių bėgimo treniruočių gali nukentėti bėgimo ekonomiškumas arba greitis [3, 11, 12].

Aerobinė ištvermė ir slenksčių perkėlimas

Septynių atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų, trukusių keturias savaites ar ilgiau, sisteminė apžvalga ir metaanalizė neatskleidė jokių statistiškai reikšmingų skirtumų tarp vien tik bėgimo ir vien tik važiavimo dviračiu treniruočių programų, vertinant ${\text{VO}}_2\text{max}$ ant bėgimo takelio ($g=-0.32$, $p=0.16$) arba ${\text{VO}}_2\text{max}$ minant veloergometrą ($g=-0.34$, $p=0.14$) [2, 10]. Be to, 1 mylios, 3 000 metrų ir 5 000 metrų atskiro starto bėgimo rezultatai tarp šių treniruočių rūšių neturėjo jokio reikšmingo skirtumo ($g=0.02$, $p=0.88$) [2, 10].

Kryžminės treniruotės ant dviračio taip pat yra veiksmingos palaikant submaksimalius metabolinius slenksčius. Devynių savaičių trukmės tolygaus ir intervalinio treniravimosi palyginime tiek bėgimo, tiek dviračių grupės pasiekė reikšmingą ventiliacinio slenksčio padidėjimą ant bėgimo takelio (bėgikams padidėjo $443\pm 438\text{ mL}\cdot {\text{min}}^{-1}$, o dviratininkams – $373\pm 568\text{ mL}\cdot {\text{min}}^{-1}$) [18]. Tuo tarpu specifinis dviračio slenksčio pagerėjimas buvo stebimas tik dviračių grupėje – tai rodo, kad bėgimo adaptacijų perkėlimas dviračių sportui pagal ventiliacinius slenksčius yra mažiau išreikštas nei dviračio perkėlimas bėgimui [18].

Fiziologiniu požiūriu aukšto intensyvumo mynimas įdarbina pagrindines apatinės kūno dalies raumenų grupes koncentriniu režimu, be smūginės apkrovos [11]. Remiantis laktato „kriauklės“ hipoteze, šių ne bėgimo metu dominuojančių raumenų grupių ištvermės lavinimas padidina jų vietinį pajėgumą pasisavinti ir metabolizuoti kraujo laktatą vėlesnio bėgimo metu, o tai gali padėti sumažinti sisteminį laktato kaupimąsi [2].

Bėgimo ekonomiškumas ir biomechaninis specifiškumas

Nors centrinės širdies ir kraujagyslių sistemos adaptacijos lengvai persikelia tarp važiavimo dviračiu ir bėgimo, periferinės bei nervų ir raumenų adaptacijos pasižymi griežtu judesio specifiškumu [11, 18]. Vienodo intensyvumo važiavimas dviračiu suteikia maždaug 70–90 % tolygaus bėgimo aerobinės adaptacijos (šis atotrūkis sumažėja atliekant didelio intensyvumo krūvius), tačiau neskatina kaulų tankio didėjimo ir neugdo ekscentrinės smūgio sugėrimo tolerancijos nusileidžiant [11].

Kadangi važiavimas dviračiu keičia motorinių vienetų įdarbinimą ir pašalina sąveikos su žeme dinamiką, bėgimo pakeitimas dviračiu gali neigiamai paveikti bėgimo ekonomiškumą (deguonies sąnaudas bėgant nusistovėjusiu submaksimaliu greičiu) [3, 12]:

• Vieno 10 dienų tyrimo su bėgikais vyrais metu papildžius treniruotes veloergometro sesijomis, submaksimalaus bėgimo 3,9 m/s greičiu deguonies sąnaudos padidėjo nuo $51.1\pm 1.4\text{ mL}/\text{kg}/\text{min}$ iki $52.5\pm 1.5\text{ mL}/\text{kg}/\text{min}$ – tai rodo suprastėjusį bėgimo ekonomiškumą, nors 5 km atskiro starto rezultatas ir nepakito [12].
• Kituose kryžminių treniruočių tyrimuose pastebėta, kad nors važiavimas dviračiu išlaikė ${\text{VO}}_2\text{max}$, dalyviams sumažėjo bėgimo ekonomiškumas ir maksimalus bėgimo greitis [3].
• Priešingai, šešių savaičių tyrime su moksleiviais bėgikais, kuriame dvi savaitinės slenkstinės bėgimo treniruotės buvo pakeistos važiavimu dviračiu, lauko elipsiniu dviračiu arba stacionariu elipsiniu treniruokliu, nustatyta, kad bėgimo ekonomiškumas nepakito, o maksimalus aerobinis pajėgumas 3 000 m ir 5 000 m atskiro starto varžybose pagerėjo visose grupėse [13].

Šie nevienareikšmiai rezultatai rodo, kad dalinis sunkių treniruočių pakeitimas leidžia išlaikyti sportinį pajėgumą, tuo tarpu visiškas bėgimo atsisakymas kelia riziką suprastėti neuromuskulinei koordinacijai ir elastinės energijos grąžai [3, 12, 13].

Praktinis pritaikymas treniruočių programose

Bėgikai mėgėjai patiria maždaug 7,7 su bėgimu susijusios traumos 1 000 treniruočių valandų, o metinis traumų dažnis siekia apie 26 %; dažniausiai traumuojami keliai, blauzdos, čiurnos ir pėdos [11]. Aukšto intensyvumo intervalai dviračiu yra strategiškas būdas palaikyti didelį širdies minutinį tūrį ir metabolinį stresą nepatiriant perteklinės ortopedinės smūginės apkrovos [11].

Sudarant dviračio intervalinių treniruočių planą bėgimo pajėgumui išlaikyti, struktūrizuoti aukšto intensyvumo formatai maksimaliai padidina širdies ir kvėpavimo sistemos apkrovą:

• Intervalų struktūra: Tinklo metaanalizė parodė, kad didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) ir kartotinių sprintų treniruotės užtikrina didžiausią ${\text{VO}}_2\text{max}$ pagerėjimą, o ryškiausios HIIT adaptacijos pasiekiamos atliekant maždaug 140 sekundžių darbo atkarpas su 0,85 darbo ir poilsio santykiu (165 sekundės poilsio) [4]. Taip pat sprinto intervalų protokolai (pavyzdžiui, kartotiniai 30 sekundžių maksimalūs sprintai) reikšmingai padidina aerobinę galią ir atskiro starto rezultatus [5, 13].
• Slenksčių tikslai: Dviratininkams intervalų blokai, tokie kaip $4\times 8$ minutės esant ~90 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (šiek tiek virš antrojo ventiliacinio slenksčio), pasirodė esantys pranašesni už trumpesnius ($4\times 4$ min.) ar ilgesnius ($4\times 16$ min.) formatus didinant aerobinę galią ir galią ties 4 mM kraujo laktato koncentracija [22]. Intervalų intensyvumo individualizavimas pagal ventiliacinius slenksčius yra itin svarbus, nes intensyvumo nustatymas remiantis vien širdies susitraukimų dažnio rezervu siejamas su maždaug 29 % paklaida [22].
• Kadencijos parinkimas: Dviračio mynimo dažnis (kadencija) daro įtaką metaboliniam ir ventiliaciniam krūviui; esant vienodai galiai, lėtesnė kadencija (pvz., ~72 RPM) lemia mažesnį širdies susitraukimų dažnį ir ventiliaciją nei didesnė kadencija (~97 RPM) [8]. Po sunkaus mynimo dviračiu bėgimo energijos sąnaudos vėliau gali laikinai išaugti 1,6–11,6 % dėl glikogeno išeikvojimo, kvėpavimo raumenų nuovargio ir pakitusios žingsnio biomechanikos [8].

Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės dviračiu yra veiksminga sunkių bėgimo treniruočių alternatyva valdant traumų riziką ar ūmią sąnarių apkrovą, su sąlyga, kad bėgikai išlaiko pakankamą specifinio bėgimo apimtį judesių ekonomiškumui ir nusileidimo smūgio tolerancijai išsaugoti [2, 11, 12].