Bėgimo ir ėjimo strategija prieš nepertraukiamą bėgimą ilgose distancijose

Struktūruoti bėgimo ir ėjimo intervalai leidžia ištvermės bėgikams pasiekti maratono finišo laiką, panašų į nepertraukiamo bėgimo rezultatus, kartu gerokai sumažinant juntamą raumenų skausmą bei nuovargį distancijos pabaigoje [2, 3]. Vis dėlto ši strategija nesumažina objektyvių biocheminių raumenų pažeidimo ar širdies apkrovos žymenų [2]. Sportininkams, susiduriantiems su tempo palaikymo sunkumais, stipriu širdies ritmo dreifu ar pasikartojančiais mėšlungiais, suplanuotos ėjimo pertraukėlės yra veiksminga taktinė alternatyva nepertraukiamam bėgimui [2, 3].

Tempo stabilumas ir finišo laikas

Pradedantiesiems ir mėgėjams maratonininkams dažnai sunku išlaikyti tolygų tempą 42,195 km distancijoje. Didelės apimties maratonų dalyvių duomenų analizės rodo, kad tolygus tempas yra glaudžiai susijęs su geresniais finišo rezultatais, tačiau daugelis ne elito bėgikų patiria „teigiamą tempo padalijimą“ (angl. positive split), kai antrojoje varžybų pusėje pastebimai sulėtėjama [3, 17]. Didelis tempo kintamumas (tempo variacijos koeficientas viršija 15 %) siejamas su 85,4 % tikimybe „atsitrenkti į sieną“ – situacija, kai tempo kritimas paskutinėje varžybų atkarpoje viršija 20 % [17].

Struktūruoti bėgimo ir ėjimo protokolai (dažnai vadinami „džefingu“ pagal olimpietį Jeffą Galloway) numato planuotas ėjimo pertraukėles jau nuo pat distancijos pradžios, taikant santykius nuo 1:4 (pvz., 30 sekundžių bėgimo ir 2 minutės ėjimo) iki 1:1 arba konkrečius laiko intervalus kiekvienam kilometrui ar myliai [1, 20].

Atsitiktinių imčių tyrime, kuriame buvo lyginamas struktūruotas bėgimo ir ėjimo metodas su nepertraukiamu bėgimu tarp 42 pradedančiųjų maratonininkų, finišo laikas tarp grupių statistiškai reikšmingai nesiskyrė (04:14:25 ± 00:19:51 bėgimo-ėjimo grupėje ir 04:07:40 ± 00:27:15 nepertraukiamo bėgimo grupėje, p = 0,377) [2]. Bėgimo ir ėjimo strategiją taikę bėgikai išlaikė tolygesnį tempą visoje trasoje ir išvengė 10–20 minučių tempo sulėtėjimo antrojoje pusėje, būdingo nepertraukiamai bėgantiems mėgėjams [3]. Šis metodas gali padėti pasiekti ir elito lygio rezultatų: pavyzdžiui, ultrabėgikas Marcas Burgetas laimėjo 100 mylių Deitonos bėgimą pasiekdamas trasos rekordą (14:14:00) su bėgimo ir ėjimo strategija bei įveikė septynis maratonus greičiau nei per 3 valandas per septynias dienas iš eilės, kiekvieną mylią įtraukdamas po 20 sekundžių ėjimo [1].

Širdies ritmo dreifas ir širdies bei kraujagyslių sistemos apkrova

Širdies ir kraujagyslių sistemos (kardiovaskulinis) dreifas yra laipsniškas širdies susitraukimų dažnio (ŠSD) didėjimas ilgai trunkančio pastovaus intensyvumo krūvio metu [10, 11]. Jį lemia su prakaitavimu susijęs kraujo plazmos tūrio sumažėjimas, sumažėjęs sistolinis širdies tūris ir kraujotakos persiskirstymas į odą termoreguliacijai užtikrinti [10]. Karštoje aplinkoje (pvz., 35 °C) ŠSD gali pakilti 11–19 % per 30–45 minutes pastangų, taip padidindamas santykinę aerobinę apkrovą, net kai absoliutus bėgimo greitis nesikeičia [11]. Maratono bėgikams padidėjęs širdies kaštų indeksas (ŠSD, padalytas iš bėgimo greičio) reikšmingai koreliuoja su tempo sulėtėjimu varžybų pabaigoje [15].

Kintamo intensyvumo bėgimo profiliai keičia širdies ir kraujagyslių sistemos apkrovą. Laboratoriniuose tyrimuose nustatyta, kad bėgant intervalais gerokai daugiau laiko praleidžiama esant maksimaliam sistoliniam širdies tūriui, palyginti su nepertraukiamu bėgimu [9]. Struktūruotas bėgimo ir ėjimo tempas sušvelnina širdies ritmo kilimą maratono metu [3]. Vis dėlto bendras vidutinis ŠSD per visas varžybas tarp bėgimo-ėjimo ir nepertraukiamo bėgimo grupių išlieka panašus (158 ± 7 k./min. prieš 154 ± 6 k./min., p = 0,146) [2].

Juntamas nuovargis ir raumenų pažeidimo žymenys

Ilgų distancijų bėgimo metu griaučių raumenys patiria fizinio krūvio sukeltą raumenų pažeidimą (EIMD), kurį visų pirma lemia pasikartojanti nedidelio stiprumo mechaninė apkrova kartu su metaboliniu stresu [7]. Ekscentriniai susitraukimai gali pertempti sarkomerus, pažeisti sarkoplazminio tinklelio membranas ir paskatinti viduląstelinių baltymų, tokių kaip kreatinkinazė (CK), mioglobinas (Mb) ir troponino fragmentai, patekimą į kraujotaką [7].

Suplanuotos ėjimo pertraukėlės reikšmingai keičia subjektyvų šios apkrovos pojūtį. Bėgimo ir ėjimo strategiją taikę maratonininkai nurodė gerokai mažesnį raumenų skausmą ir nuovargį po varžybų, palyginti su bėgusiais nepertraukiamai (p = 0,006), o du bėgikai iš nepertraukiamo bėgimo grupės nebaigė distancijos dėl mėšlungio [2].

Tačiau objektyvūs vidinio streso biologiniai žymenys rodo ką kita:

• Biologinių žymenų padidėjimas: tiek bėgimo-ėjimo, tiek nepertraukiamo bėgimo grupėse po varžybų nustatytas identiškas B tipo natriuretinio peptido (BNP), kreatinkinazės MB frakcijos (CK-MB) ir mioglobino šuolis (p < 0,001); visi šie rodikliai grįžo į pradinį lygį per keturias dienas [2].
• Priklausomybė nuo slenksčio: BNP (r = −0,363) ir mioglobino (r = −0,456) padidėjimas po varžybų atvirkščiai koreliavo su asmens greičiu ties anaerobiniu slenksčiu, o ne su pasirinkta intervalų strategija [2].
• Širdies troponinas: kliniškai reikšmingai padidėjęs širdies troponinas I (cTnI) buvo retas reiškinys abiejose grupėse [2].

Taigi, nors suplanuotos ėjimo pertraukėlės palengvina subjektyvius raumenų ir kaulų sistemos pojūčius bei padeda valdyti ūmaus mėšlungio riziką, jos neapsaugo raumeninių skaidulų ar širdies audinio nuo bendro metabolinio ir mechaninio streso įveikiant maratono distanciją [2, 7].

Praktinis taikymas ir apribojimai

Bėgimo ir ėjimo strategijos įgyvendinimas reikalauja iš anksto suplanuoti bėgimo ir ėjimo santykį pagal esamą fizinį pasirengimą bei išorines sąlygas:

• Išankstinis taikymas: ėjimo pertraukėlės turi prasidėti jau pirmuosiuose kilometruose, kol dar nepasireiškė neuroraumeninis nuovargis ar žymus glikogeno išeikvojimas, o ne pradedamos taikyti tik tuomet, kai tempas jau nukrito [2, 3, 4].
• Aplinkos ir reljefo korekcijos: kadangi širdies ritmo dreifas ir metabolinė apkrova stiprėja karštyje, drėgmėje bei kalvotoje vietovėje, bėgikai turėtų koreguoti savo tikslinį tempą pagal juntamų pastangų vertinimą (RPE) [11, 18, 23].
• Progresavimas: pradedantieji paprastai pradeda nuo konservatyvaus darbo ir poilsio santykio (pvz., 1:4) ir, gerėjant fizinei formai, palaipsniui pereina prie 1:1 santykio arba trumpų nustatyto laiko ėjimo pertraukėlių kiekvieną kilometrą [1, 20].

Pagrindinis bėgimo ir ėjimo metodo trūkumas – bėgimo atkarpos turi būti įveikiamos šiek tiek greitesniu tempu nei vidutinis tikslinis greitis, kad būtų kompensuotas ėjimo metu prarastas laikas [2]. Neteisingai įvertinus šių atkarpų greitį, kyla rizika per greitai išeikvoti glikogeno atsargas tiek I, tiek II tipo raumeninėse skaidulose [4].