Стратегија трчање-одење наспроти континуирано трчање на долги патеки

Структурираните интервали на трчање и одење им овозможуваат на тркачите на долги патеки да постигнат маратонски времиња споредливи со континуираното трчање, притоа значително намалувајќи ја субјективната мускулна болка и заморот во завршницата од трката [2, 3]. Сепак, оваа стратегија не ги намалува основните биохемиски маркери за мускулно оштетување или срцево оптоварување [2]. За спортистите кои се соочуваат со потешкотии во одржувањето на темпото, изразен кардиоваскуларен дрифт или чести грчеви, планираните паузи со одење претставуваат ефикасна тактичка алтернатива на континуираното трчање [2, 3].

Стабилност на темпото и финални времиња

Почетниците и рекреативните маратонци често се мачат со одржување рамномерно темпо во текот на 42,2 километри. Анализите на голем број маратонски трки покажуваат дека рамномерното темпо е тесно поврзано со подобри финални времиња, но сепак многу тркачи кои не се елитни доживуваат „позитивни сплитови“, односно значително забавуваат во втората половина од трката [3, 17]. Високата варијабилност во темпото (коефициент на варијација на темпото над 15%) е поврзана со 85,4% веројатност за „удирање во ѕид“, дефинирано како пад на темпото поголем од 20% во завршниот сегмент од трката [17].

Структурираните протоколи на трчање и одење (често наречени „Џефинг“ според олимпиецот Џеф Галовеј) воведуваат планирани паузи за одење уште од самиот почеток на трката, користејќи соодноси од 1:4 (на пр. 30 секунди трчање наспроти 2 минути одење) до 1:1 или одредени временски интервали на секој километар или милја [1, 20].

Во рандомизирано истражување кое споредуваше структуриран пристап на трчање-одење со континуирано трчање кај 42 маратонци-почетници, финалните времиња меѓу групите не покажаа статистички значајна разлика (04:14:25 ± 00:19:51 за трчање-одење наспроти 04:07:40 ± 00:27:15 за континуирано трчање, p = 0,377) [2]. Тркачите кои комбинираа трчање и одење одржаа порамномерно темпо долж целата патека и го избегнаа забавувањето од 10 до 20 минути во вториот дел од трката, што е вообичаено кај рекреативците кои трчаат континуирано [3]. Овој метод може да донесе и врвни резултати кај искусни спортисти; на пример, ултрамаратонецот Марк Бурже победи на трката од 100 милји во Дејтона со рекордно време на патеката од 14:14:00 користејќи стратегија трчање-одење, а заврши и седум последователни маратони под 3 часа за седум дена користејќи 20 секунди паузи со одење на секоја милја [1].

Кардиоваскуларен дрифт и кардиоваскуларно оптоварување

Кардиоваскуларниот дрифт претставува прогресивно зголемување на срцевиот пулс за време на долготрајно вежбање со постојан интензитет [10, 11]. Тој е предизвикан од намалување на волуменот на крвната плазма поради потење, намален ударен волумен на срцето и прераспределба на протокот на крв кон кожата заради терморегулација [10]. Во топла средина (како на пример 35°C), срцевиот пулс може да се зголеми за 11% до 19% во текот на 30 до 45 минути постојан напор, што го зголемува релативното аеробно оптоварување дури и кога апсолутната брзина останува иста [11]. Кај маратонците, зголемениот индекс на срцев напор (срцев пулс поделен со брзината на трчање) е значително поврзан со забавувањето во доцната фаза од трката [15].

Интервалните профили на трчање го менуваат кардиоваскуларното оптоварување. Во лабораториски споредби, интервалните шеми на трчање поминуваат значително повеќе време при максимален ударен волумен отколку континуираното трчање [9]. Структурираното темпо на трчање и одење го ублажува нагорниот кардиоваскуларен дрифт во текот на целиот маратон [3]. Сепак, вкупниот просечен срцев пулс за време на целата трка останува сличен меѓу тркачите со комбиниран пристап и оние со континуирано трчање (158 ± 7 min⁻¹ наспроти 154 ± 6 min⁻¹, p = 0,146) [2].

Перципиран замор наспроти биомаркери за мускулно оштетување

За време на трчање на долги патеки, скелетните мускули доживуваат мускулно оштетување предизвикано од вежбање (EIMD), првенствено преку повторливо механичко оптоварување со низок интензитет комбинирано со метаболички стрес [7]. Ексцентричните контракции можат прекумерно да ги истегнат саркомерите, да ги оштетат мембраните на саркоплазматскиот ретикулум и да предизвикаат ослободување на интрацелуларни протеини во крвотокот, вклучувајќи креатин киназа (CK), миоглобин (Mb) и фрагменти од тропонин [7].

Воведувањето планирани интервали за одење значително го менува субјективното доживување на ова оптоварување. Маратонците кои користеле стратегија трчање-одење пријавиле значително помала мускулна болка и замор по трката во споредба со оние што трчале континуирано (p = 0,006), а двајца тркачи од групата со континуирано трчање не успеале да ја завршат трката поради грчеви [2].

Сепак, објективните биомаркери за внатрешен стрес покажуваат поинаква слика:

• Зголемување на биомаркерите: И групата со трчање-одење и групата со континуирано трчање покажаа идентични скокови на Б-тип натриуретичен пептид (BNP), креатин киназа MB (CK-MB) и миоглобин по трката (p < 0,001), при што сите вредности се вратија на почетното ниво во рок од четири дена [2].
• Зависност од прагот: Зголемувањето на BNP (r = −0,363) и миоглобинот (r = −0,456) по трката е во обратна корелација со брзината на поединецот на анаеробниот праг, а не со избраната стратегија на интервали [2].
• Срцев тропонин: Клинички покачен срцев тропонин I (cTnI) останува ретка појава во двете групи [2].

Според тоа, иако планираните паузи со одење го намалуваат субјективниот мускулно-скелетен напор и помагаат во контролата на ризикот од акутни грчеви, тие не ги штитат мускулните влакна или срцевото ткиво од вкупниот метаболички и механички стрес што го носи совладувањето на маратонската дистанца [2, 7].

Практична примена и ограничувања

Спроведувањето на стратегиите за трчање и одење бара планирање на соодносот на трчање наспроти одење врз основа на моменталната подготвеност и надворешните услови:

• Проактивна примена: Паузите за одење мора да започнат уште во почетните километри пред да се појави невромускулен замор или значително трошење на гликогенот, наместо да се користат реактивно откако темпото веќе ќе се влоши [2, 3, 4].
• Прилагодувања според условите и теренот: Бидејќи кардиоваскуларниот дрифт и метаболичкиот стрес се забрзуваат на топлина, влажност и ридест терен, тркачите треба да го прилагодат своето целно темпо според стапката на перципиран напор (RPE) [11, 18, 23].
• Прогресија: Почетниците обично започнуваат со конзервативна распределба на работата и одморот (како сооднос 1:4) и постепено градат кон 1:1 или кратки темпирани паузи за одење на секој километар како што се подобрува кондицијата [1, 20].

Главното ограничување на методот трчање-одење е тоа што сегментите на трчање мора да се изведат со малку побрзо темпо од целната просечна брзина за да се надомести времето поминато во одење [2]. Тркачите кои погрешно ќе го проценат ова темпо ризикуваат забрзано трошење на гликогенот и во мускулните влакна од тип I и во оние од тип II [4].