Структурирање на тејперот за издржливост: времетраење, волумен и интензитет

За да се достигне врвна форма за натпревар во издржливост, истражувањата покажуваат дека спортистите треба да го намалат тренажниот волумен за 41% до 60% во временска рамка од 8 до 14 дена, истовремено строго одржувајќи ги и тренажниот интензитет и фреквенцијата на тренинзи [1, 3]. Иако ефективните тејпери можат да траат сè до 21 ден, протоколите надвор од опсегот на намалување на волуменот од 41% до 60% не успеваат да доведат до статистички значајни подобрувања на перформансите [1, 3]. Клучно е тоа што тејперот пред настан ги подобрува перформансите на трката без веродостојно да го зголеми максималниот внес на кислород (VO2 max) или економичноста на движењето; наместо тоа, придобивките главно произлегуваат од невромускулното закрепнување, обновувањето на гликогенот и елиминацијата на заморот [1, 4].

Волумен и времетраење: Опсегот од 41–60%

Метаанализа на 14 студии за издржливост утврди дека тејперот пред натпревар доведува до значајни подобрувања и во перформансите на хронометар (стандардизирана средна разлика [SMD] = -0,45) и во времето до исцрпеност (SMD = 1,28) [1]. Сепак, овие придобивки во голема мера зависат од степенот на намалување на волуменот [3].

Подгрупните анализи покажуваат дека намалувањето на волуменот од ≤20%, 21% до 40% или ≥60% не успева да генерира статистички значајни подобрувања на хронометар [3]. Оптималното намалување на тренажниот волумен се наоѓа точно помеѓу 41% и 60% од почетната километража или времетраење пред тејперот [1, 3].

Што се однесува до времетраењето на тејперот, ефективните интервенции генерално опфаќаат ≤21 ден, категоризирани во три функционални временски рамки: ≤7 дена, 8 до 14 дена и 15 до 21 ден [1]. Меѓу овие, рамката од 8 до 14 дена конзистентно дава најголема севкупна големина на ефектот за спортистите во спортови на издржливост [1]. Кај елитните тркачи на средни и долги патеки (VO2 max > 55 mL/kg/min), податоците од систематски преглед покажуваат експоненцијални намалувања на волуменот кои се движат од 17,6% до 85%, што резултира со подобрување на перформансите во поголемиот дел од испитувањата, додека почетниот VO2 max се одржувал или подобрувал [9].

Тренажен интензитет и фреквенција: Што мора да се зачува

Честа грешка во подготовката пред трка е намалувањето на интензитетот на тренингот паралелно со волуменот. Доказите покажуваат дека намалувањето на тренажниот интензитет или фреквенцијата на тренинзи ги елиминира значајните придобивки од тејперот врз перформансите [3].

• Одржување на интензитетот: Напорите со висок интензитет (како што се >90% од функционалната пражна моќност или >95% од максималниот пулс) мора да се зачуваат за време на тејперот за да се спречи падот на адаптациите кај брзоконтрахирачките (тип IIa и тип IIx) моторни единици [7]. При тестирање на силата и моќноста кај атлетичари, одржувањето висок интензитет (85% од 1 повторување со максимум [1-RM]) за време на 2-неделен тејпер доведе до супериорни придобивки во моќноста при скок од клек (+5,1% наспроти +1,0%), силата на лек-преса (+6,0% наспроти -3,4%) и стапката на развој на сила (+38,1% наспроти -2,9%) во споредба со тејпер со низок интензитет (30% 1-RM) [10].
• Одржување на фреквенцијата: Високотренираните спортисти треба да одржуваат ≥80% од својата фреквенција на тренинзи пред тејперот (намалувајќи ја фреквенцијата за не повеќе од 20%) [7, 12, 15]. За натпреварувачите од високо ниво, особено во технички сензитивни дисциплини како пливањето, зачувувањето на честите тренинзи е неопходно за да се одржат регрутацијата на моторните шеми, проприоцепцијата и специфичното „чувство“ за спортот [12, 15]. Спротивно на тоа, умерено тренираните лица можат да ги одржат своите физиолошки адаптации со намалување на фреквенцијата на тренинзи за 30% до 50% [12, 15].

Модели на тејпер: Експоненцијалното опаѓање е подобро од линеарните намалувања

Тејперите во основа се структурираат во едностепени намалувања (step tapers) или прогресивни намалувања (линеарни тејпери и тејпери со експоненцијално опаѓање) [15]. И прогресивните и скалестите формати можат да ги подобрат хронометарските перформанси во издржливост во времетраење од 1 до 3 недели, но прогресивните тејпери покажуваат поголема севкупна големина на ефектот [1].

Математичкото моделирање и емпириските испитувања покажуваат дека експоненцијалните тејпери со брзо опаѓање се супериорни во однос на линеарните модели [7, 12, 13, 15]. Линеарните намалувања одржуваат повисоко вкупно тренажно оптоварување (површина под кривата) во текот на целиот период на тејпер, што може да го одложи ослободувањето од заморот [12, 15]. Со користење на модел на експоненцијално опаѓање ($V(t)=V_0\cdot e^{-k\cdot t}$ со константа на опаѓање од $k=0,05$), 14-дневен тејпер постигнува намалување на волуменот од ~29,5% до 7-миот ден и намалување од ~50,3% до 14-тиот ден, што директно се совпаѓа со оптималниот опсег од 41% до 60% [7].

Кај натпреварувачки велосипедисти, тејперот со експоненцијално опаѓање доведе до просечно подобрување од 2,8% во перформансите на хронометар од 40 km, во споредба со подобрување од 1,2% при линеарен тејпер [7]. Слично на тоа, испитувањата кај високотренирани триатлонци покажаа дека 10-дневен експоненцијален тејпер донел подобрување од 4,0% во трчање на 5 km и зголемување од 5,4% на врвната излезна моќност при возење велосипед, додека 10-дневен скалест тејпер резултирал со незначителни подобрувања од 1,2% и 1,5% [13]. Во рамките на експоненцијалните дизајни, протоколот со брзо опаѓање ($t=4$ дена) во текот на 13 дена ги подобри времињата на 5 km трчање за 6,3% и моќноста при возење велосипед за 7,9%, надминувајќи го протоколот со бавно опаѓање ($t=8$ дена) кој доведе до подобрувања од 2,4% и 3,8%, соодветно [13].

Улогата на преоптоварувањето пред тејперот

Големината на врвната форма е значително под влијание на тренажното оптоварување непосредно пред тејперот [1, 3]. Подгрупните метаанализи откриваат дека тејперот на кој му претходи блок со преоптоварување носи значително поголеми хронометарски подобрувања отколку тејперот директно од вообичаени тренажни оптоварувања [1, 3].

Ефективните блокови на преоптоварување обично вклучуваат зголемување од 23% до 26% на вкупното тренажно оптоварување со интензитети околу 85% до 95% од максималниот пулс [3]. Сепак, поголемиот стрес пред тејперот ги менува барањата за тејперот: математичките симулации покажуваат дека преоптоварување од 20% одржувано во текот на 28 дена бара скалесто намалување на оптоварувањето од приближно 65% во текот на 3 недели за да се постигне суперкомпензација, додека на спортист без блок на преоптоварување му се потребни приближно 2 недели [13].

Физиолошки и невромускулни механизми

Тејперот пред натпревар не го подобрува конзистентно централниот аеробен капацитет; метааналитичките податоци не покажуваат значајни промени во VO2 max или економичноста на движењето од пред до по тејперот [1]. Наместо тоа, подобрувањата во перформансите се поттикнати од периферно, метаболичко, хематолошко и невромускулно закрепнување [4].

• Метаболичко обновување: Тејперот предизвикува прогресивно зголемување на концентрацијата на мускулен гликоген, намалување на дневната потрошувачка на енергија во мирување и покачени врвни концентрации на лактат во крвта паралелно со стабилни или намалени субмаксимални нивоа на лактат во крвта [4].
• Невромускулна и контрактилна функција: Намалувањето на волуменот ги обновува мускулната сила, моќноста и активностите на оксидативните ензими, истовремено позитивно менувајќи ја големината на поединечните мускулни влакна, метаболичките својства и контрактилните својства [4, 10]. Во услови на замор, стапките на празнење на моторните единици можат да паднат од почетните стапки без замор од 50–60 Hz, а ослободувањето на калциум од саркоплазматскиот ретикулум е нарушено поради акумулација на метаболити, таложење на неоргански фосфат и промени во вонклеточниот калиум [16, 17]. Тејперот го намалува овој периферен и централен стрес [4, 16].
• Хематологија и закрепнување на ткивата: Адаптациите поттикнати од тејперот вклучуваат зголемен вкупен волумен на крв, волумен на црвени крвни зрнца, концентрација на хемоглобин, хематокрит, ретикулоцити и хаптоглобин, заедно со намалена дистрибутивна ширина на еритроцитите (RDW) [4]. Циркулирачката креатин киназа значително опаѓа, што укажува на регенерација на мускулното ткиво [4].
• Хормонален и психолошки баланс: Тејперот го нормализира соодносот помеѓу тестостерон и кортизол, ги модулира катехоламините, хормонот за раст и IGF-1, и е придружен со подобрен квалитет на сонот, помало вкупно нарушување на расположението и намалена перцепција на напор при темпо за трка [4].