Можат ли интервалите на велосипед да ја зачуваат тркачката форма и праговите?

Замената на напорните тркачки тренинзи со интервален тренинг со висок интензитет на велосипед во голема мера го зачувува централниот аеробен капацитет (максималниот внес на кислород, односно ${\text{VO}}_2\text{max}$), вентилацискиот праг специфичен за трчање и перформансите на хронометар на кратки до средни патеки за време на тренажни блокови од неколку недели [2, 10, 18]. Сепак, велосипедизмот не ги реплицира силите на удар, ексцентричното мускулно оптоварување или специфичната биомеханика на движење при трчање, што може да доведе до намалување на економичноста на трчањето или брзината доколку специфичното трчање целосно се изостави [3, 11, 12].

Аеробна форма и пренос на праговите

Систематски преглед и мета-анализа на седум рандомизирани контролирани испитувања во траење од четири недели или подолго покажаа дека нема статистички значајни разлики помеѓу програмите за тренинг исклучиво со трчање и исклучиво со возење велосипед врз ${\text{VO}}_2\text{max}$ проценет на лента за трчање ($g=-0.32$, $p=0.16$) или ${\text{VO}}_2\text{max}$ проценет на велосипед ($g=-0.34$, $p=0.14$) [2, 10]. Понатаму, перформансите на хронометар при трчање на 1 милја, 3.000 метри и 5.000 метри не покажаа значајна разлика помеѓу овие два модалитети ($g=0.02$, $p=0.88$) [2, 10].

Вкрстениот тренинг (cross-training) на велосипед исто така се покажува како ефикасен за одржување на субмаксималните метаболички прагови. Во деветнеделна споредба помеѓу континуиран и интервален тренинг, и групата што трчаше и групата што возеше велосипед постигнаа значителни подобрувања на вентилацискиот праг на лента за трчање (зголемување од $443\pm 438\text{ mL}\cdot {\text{min}}^{-1}$ кај тркачите и $373\pm 568\text{ mL}\cdot {\text{min}}^{-1}$ кај велосипедистите) [18]. За разлика од ова, подобрувања на специфичниот праг за велосипедизам се појавија само кај групата со велосипед, што укажува на тоа дека преносот од трчање кон велосипедизам е помалку целосен отколку преносот од велосипедизам кон трчање во поглед на вентилациските прагови [18].

Од физиолошки аспект, возењето велосипед со висок интензитет активира големи мускулни групи од долниот дел на телото на концентричен начин, без удари [11]. Според хипотезата за лактатен понор (lactate sink hypothesis), тренингот за издржливост на овие мускулни групи што не се примарни за трчање го зголемува нивниот локален капацитет да го преземаат и метаболизираат лактатот од крвта за време на последователно трчање, што може да помогне да се намали системската акумулација на лактат [2].

Економичност на трчањето и биомеханичка специфичност

Додека централните кардиоваскуларни адаптации лесно се пренесуваат помеѓу велосипедизмот и трчањето, периферните и невромускулните адаптации покажуваат строга специфичност кон модалитетот [11, 18]. Велосипедизмот со соодветен интензитет обезбедува околу 70% до 90% од аеробната адаптација на еквивалентно трчање — разлика што се намалува при напори со висок интензитет — но тој не обезбедува стимулација на густината на коските ниту толеранција на удари при ексцентрично доскокнување [11].

Бидејќи велосипедизмот ја менува регрутацијата на моторните единици и ја елиминира динамиката на контакт со подлогата, замената на трчањето со велосипедизам може негативно да влијае врз економичноста на трчањето (потрошувачката на кислород во рамномерна состојба при дадена субмаксимална брзина на трчање) [3, 12]:

• Во едно 10-дневно истражување кај машки тркачи, дополнувањето на тренингот со сесии на велоергометар ја зголемило потрошувачката на кислород при субмаксимално трчање со брзина од 3,9 m/s од $51.1\pm 1.4\text{ mL}/\text{kg}/\text{min}$ на $52.5\pm 1.5\text{ mL}/\text{kg}/\text{min}$, што одразува влошена економичност на трчање и покрај непроменетите перформанси на хронометар на 5 km [12].
• Други истражувања за вкрстен тренинг забележаа дека, иако возењето велосипед го одржува ${\text{VO}}_2\text{max}$, учесниците доживеале намалување на економичноста на трчањето и максималната брзина на трчање [3].
• Спротивно на тоа, шестнеделна студија кај средношколци тркачи каде што два неделни тренинзи на праг биле заменети со возење велосипед, надворешен елиптичен велосипед или стационарен елиптичен тренажер, покажа дека економичноста на трчањето останала непроменета, додека максималниот аеробен капацитет на хронометри на 3.000 и 5.000 метри се подобрил во сите групи [13].

Овие мешани наоди сугерираат дека делумната замена на напорните тренинзи ги задржува перформансите, додека целосното елиминирање на трчањето носи ризик од нарушување на невромускулната координација и еластичното враќање на енергијата [3, 12, 13].

Практична примена во тренажните програми

Рекреативните тркачи доживуваат приближно 7,7 повреди поврзани со трчање на секои 1.000 часа тренинг, со годишна инциденца на повреди од околу 26%, главно на колената, потколениците, скочните зглобови и стапалата [11]. Интервалите со висок интензитет на велосипед нудат стратешки метод за одржување висок минутен волумен на срцето и метаболички стрес без акумулирање на ортопедско оптоварување од ударите [11].

При структурирање на интервални сесии на велосипед за зачувување на тркачкиот капацитет, форматите со висок интензитет го максимизираат кардиореспираторниот напор:

• Структура на интервалите: Мрежна мета-анализа покажа дека интервалниот тренинг со висок интензитет (HIIT) и тренингот со повторувани спринтови постигнуваат најголеми подобрувања на ${\text{VO}}_2\text{max}$, при што најдобрите HIIT адаптации се јавуваат при интервали на оптоварување од околу 140 секунди со сооднос на работа и одмор од 0,85 (165 секунди одмор) [4]. Слично на тоа, протоколите со спринтерски интервали (како што се повторувани максимални спринтови од 30 секунди) значително ја подобруваат аеробната моќ и резултатите на хронометар [5, 13].
• Таргети за праговите: Кај велосипедистите, блоковите од интервали како што се $4\times 8$ минути на ~90% од максималниот пулс (веднаш над вториот вентилациски праг) се покажаа супериорни во однос на пократките ($4\times 4$ мин.) или подолгите ($4\times 16$ мин.) формати за развој на аеробната моќ и моќта при 4 mM лактат во крвта [22]. Индивидуализирањето на интензитетот на интервалите според вентилациските прагови е клучно, бидејќи одредувањето исклучиво според резервата на срцевиот пулс носи проценета маргина на грешка од 29% [22].
• Избор на каденца: Каденцата на вртење педали влијае врз метаболичкиот и вентилацискиот напор; побавните каденци (на пр. ~72 RPM) предизвикуваат понизок срцев пулс и вентилација во споредба со повисоките каденци (~97 RPM) при иста излезна моќност [8]. По напорно возење велосипед, последователниот енергетски трошок за трчање може привремено да се зголеми за 1,6% до 11,6% поради исцрпување на гликогенот, вентилациски замор и изменета биомеханика на чекорот [8].

Интервалите на велосипед со висок интензитет се ефикасна замена за напорните тркачки тренинзи при справување со ризикот од повреди или акутно оптоварување на зглобовите, под услов тркачите да одржуваат доволен специфичен тркачки волумен за зачувување на економичноста на движењето и толеранцијата на удари при доскок [2, 11, 12].