Vai riteņbraukšanas intervāli var saglabāt skriešanas formu un sliekšņus?

Aizstājot smagus skriešanas treniņus ar augstas intensitātes riteņbraukšanas intervāliem, vairāku nedēļu treniņu ciklos lielā mērā tiek saglabāta centrālā aerobā kapacitāte (maksimālais skābekļa patēriņš jeb ${\text{VO}}_2\text{max}$), skriešanai specifiskais ventilācijas slieksnis un sniegums īsās un vidējās distancēs uz laiku [2, 10, 18]. Tomēr riteņbraukšana neatkārto trieciena spēkus, ekscentrisko muskuļu slodzi un skriešanai raksturīgo kustību biomehāniku, kas var izraisīt skriešanas ekonomijas vai skriešanas ātruma pasliktināšanos, ja skriešanas treniņi tiek pilnībā pārtraukti [3, 11, 12].

Aerobic Fitness and Threshold Transfer

Sistemātiskā pārskatā un metaanalīzē, kurā tika iekļauti septiņi randomizēti kontrolēti pētījumi, kas ilga četras nedēļas vai ilgāk, netika konstatētas statistiski nozīmīgas atšķirības starp treniņu programmām, kurās tika izmantota tikai skriešana vai tikai riteņbraukšana, attiecībā uz skrejceliņā mērīto ${\text{VO}}_2\text{max}$ ($g=-0.32$, $p=0.16$) vai veloergometrā mērīto ${\text{VO}}_2\text{max}$ ($g=-0.34$, $p=0.14$) [2, 10]. Turklāt skriešanas kontrollaikos 1 jūdzes, 3000 metru un 5000 metru distancēs netika novērotas būtiskas atšķirības starp abiem treniņu veidiem ($g=0.02$, $p=0.88$) [2, 10].

Krostreniņi uz velosipēda ir efektīvi arī submaksimālo metabolo sliekšņu uzturēšanai. Deviņu nedēļu pētījumā, kurā salīdzināja nepārtrauktus un intervālu treniņus, gan skriešanas, gan riteņbraukšanas grupās tika sasniegts nozīmīgs ventilācijas sliekšņa uzlabojums skrejceliņā (pieaugums par $443\pm 438\text{ mL}\cdot {\text{min}}^{-1}$ skrējējiem un $373\pm 568\text{ mL}\cdot {\text{min}}^{-1}$ riteņbraucējiem) [18]. Turpretī velobraukšanai specifisks sliekšņa uzlabojums tika novērots tikai riteņbraukšanas grupā, kas norāda, ka ventilācijas sliekšņu ziņā skriešanas adaptāciju pārnese uz riteņbraukšanu ir mazāk pilnīga nekā riteņbraukšanas pārnese uz skriešanu [18].

Fizioloģiski augstas intensitātes riteņbraukšana nodarbina galvenās lejasdaļas muskuļu grupas koncentriskā veidā bez trieciena slodzes [11]. Saskaņā ar laktāta piesaistes ("lactate sink") hipotēzi šo skriešanā tieši neiesaistīto muskuļu grupu izturības trenēšana uzlabo to lokālo spēju uzņemt un metabolizēt laktātu no asinīm sekojoša skrējiena laikā, kas var palīdzēt mazināt sistēmisku laktāta uzkrāšanos [2].

Running Economy and Biomechanical Specificity

Lai gan centrālās kardiovaskulārās adaptācijas viegli pārnesas starp riteņbraukšanu un skriešanu, perifērās un neiromuskulārās adaptācijas ir izteikti specifiskas katram kustību veidam [11, 18]. Pielīdzinātas intensitātes riteņbraukšana nodrošina aptuveni 70% līdz 90% no līdzvērtīga skrējiena aerobās adaptācijas — atšķirība, kas samazinās augstas intensitātes piepūles laikā —, taču tā nenodrošina kaulu blīvuma stimulāciju vai tolerances attīstīšanu pret piezemēšanās ekscentrisko triecienu [11].

Tā kā riteņbraukšana maina motoro vienību piesaisti un tajā nav atbalsta fāzes dinamikas pret zemi, skriešanas aizstāšana ar riteņbraukšanu var negatīvi ietekmēt skriešanas ekonomiju (skābekļa patēriņu līdzsvara stāvoklī noteiktā submaksimālā ātrumā) [3, 12]:

• Kādā 10 dienu pētījumā ar vīriešu dzimuma skrējējiem treniņu papildināšana ar veloergometra sesijām palielināja skābekļa patēriņu submaksimālā skrējienā pie 3,9 m/s ātruma no $51.1\pm 1.4\text{ mL}/\text{kg}/\text{min}$ līdz $52.5\pm 1.5\text{ mL}/\text{kg}/\text{min}$, kas liecināja par skriešanas ekonomijas pasliktināšanos, lai gan 5 km kontrollaika rezultāts palika nemainīgs [12].
• Citos krostreniņu pētījumos tika novērots, ka, lai gan riteņbraukšana uzturēja ${\text{VO}}_2\text{max}$, dalībniekiem samazinājās skriešanas ekonomija un maksimālais skriešanas ātrums [3].
• Turpretī sešu nedēļu pētījumā ar vidusskolas vecuma skrējējiem, aizstājot divus iknedēļas sliekšņa skrējienus ar braukšanu ar velosipēdu, āra eliptisko velosipēdu vai trenažieru zāles eliptisko trenažieri, tika konstatēts, ka skriešanas ekonomija nemainījās, savukārt maksimālā aerobā kapacitāte 3000 metru un 5000 metru kontrollaikos uzlabojās visās grupās [13].

Šie pretrunīgie rezultāti liecina, ka smago treniņu daļēja aizstāšana saglabā sniegumu, savukārt pilnīga atteikšanās no skriešanas rada risku pasliktināt neiromuskulāro koordināciju un elastīgās enerģijas atdevi [3, 12, 13].

Practical Application in Training Programs

Skrējēji amatieri gūst aptuveni 7,7 ar skriešanu saistītas traumas uz 1000 treniņu stundām, un ikgadējais traumu biežums ir aptuveni 26%, galvenokārt skarot ceļgalus, apakšstilbus, potītes un pēdas [11]. Augstas intensitātes riteņbraukšanas intervāli piedāvā stratēģisku metodi, kā uzturēt augstu sirds izsviedes tilpumu un metabolo stresu bez papildu ortopēdiskās trieciena slodzes [11].

Plānojot riteņbraukšanas intervālu treniņus skriešanas kapacitātes saglabāšanai, strukturēti augstas intensitātes formāti maksimāli palielina kardiorespiratoro slodzi:

• Interval Structure: Tīkla metaanalīzē tika noskaidrots, ka augstas intensitātes intervālu treniņi (HIIT) un atkārtotu sprintu treniņi sniedz vislielākos ${\text{VO}}_2\text{max}$ uzlabojumus, turklāt maksimālās HIIT adaptācijas tiek sasniegtas ar aptuveni 140 sekunžu darba intervāliem un darba/atpūtas attiecību 0,85 (165 sekunžu atpūta) [4]. Līdzīgi arī sprinta intervālu protokoli (piemēram, atkārtoti 30 sekunžu maksimāli sprinti) būtiski uzlabo aerobo jaudu un sniegumu kontrollaikos [5, 13].
• Threshold Targets: Riteņbraucējiem intervālu bloki, piemēram, $4\times 8$ minūtes ar ~90% no maksimālās sirdsdarbības frekvences (nedaudz virs otrā ventilācijas sliekšņa), ir izrādījušies pārāki par īsākiem ($4\times 4$ min) vai garākiem ($4\times 16$ min) formātiem aerobās jaudas un jaudas pie 4 mM asins laktāta attīstīšanā [22]. Intervālu intensitātes individualizēšana pēc ventilācijas sliekšņiem ir kritiski svarīga, jo slodzes noteikšana tikai pēc sirdsdarbības frekvences rezerves rada aptuveni 29% kļūdas iespējamību [22].
• Cadence Selection: Pedāļu mīšanas kadence ietekmē metabolo un ventilācijas slodzi; lēnāka kadence (piemēram, ~72 RPM) izraisa zemāku sirdsdarbības frekvenci un ventilāciju nekā augstāka kadence (~97 RPM) pie vienādas jaudas [8]. Pēc smagas riteņbraukšanas sekojošas skriešanas enerģijas patēriņš var īslaicīgi pieaugt par 1,6% līdz 11,6% glikogēna izsīkuma, elpošanas sistēmas noguruma un izmainītas soļa biomehānikas dēļ [8].

Augstas intensitātes riteņbraukšanas intervāli ir efektīvs smagu skriešanas treniņu aizstājējs traumu riska vai akūtas locītavu slodzes mazināšanai, ja vien skrējēji saglabā pietiekamu skriešanai specifisko apjomu, lai uzturētu kustību ekonomiju un toleranci pret piezemēšanās triecieniem [2, 11, 12].